Noci Pecan 2019 | Fanno Ingrassare? Proprietà, Benefici e Salute

In questo articolo parliamo delle Noci Pecan, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, dell'Intestino e per il Controllo del Peso. Con Studi scientifici, Consigli, Calorie e Valori Nutrizionali

Noci Pecan 2019 | Fanno Ingrassare? Proprietà, Benefici e Salute
Supervisione Scientifica a Cura del - - Ultima revisione dell'articolo:

Cosa Sono

Le noci pecan sono il frutto dell'albero Carya illinoensis, originario dell'America centro-settentrionale.

Sia l'albero che i suoi frutti sono molto simili alla noce europea (Juglans regia L.), con un gheriglio di forma più sottile e allungata.

Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, le noci pecan sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.

Grazie al generoso contenuto di antiossidanti polifenolici, acidi grassi mono- e poli-insaturi, fibre e fitosteroli, alle noci pecan possono essere attribuiti i benefici generalmente ascritti alla frutta secca oleosa, che ha dimostrato di poter:

  • favorire il controllo del peso;
  • aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
  • ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
  • aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
  • favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
  • sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Noci Pecan in Cucina

Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci pecan hanno un sapore piacevolmente dolce e allo stesso tempo aromatico, specie se tostate.

Similmente alle noci europee, anche le noci pecan possono essere mangiate crude oppure arrostite (tostate).

Ottime per arricchire dal punto di vista nutrizionale e gustativo muesli, insalate, piatti di frutta, verdure e cereali, le noci pecan possono sostituire le noci comuni in molte ricette, sia dolci che salate.

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie Noci Pecan

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle noci pecan sono pari a:

  • 691 kcal per 100 grammi di noci pecan 1;
  • 710 kcal per 100 grammi di noci pecan secche arrostite 2.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle noci pecan sono pari a 705 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, le noci pecan intere, con guscio, presentano il 49% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle noci pecan sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle noci pecan scendono a circa 345 kcal per 100 grammi.

Valori Nutrizionali Noci Pecan e Confronto con le Noci Comuni

Valore nutrizionale per 100 grammi di Noci
  Noci Pecan 1 Noci Comuni inglesi 3
Energia (Calorie) 2.889 kJ (690 kcal) 2.738 kJ (654 kcal)
Carboidrati 13,86 g 13,71 g
Amido 0,46 g 0,06 g
zuccheri 3,97 g 2,61 g
Fibra alimentare 9,6 g 6,7 g
Grassi 71,97 g 65,21 g
saturi 6,18 g 6,13 g
monoinsaturi 40,8 g 8,93 g
polinsaturi 21,6 g 47,17 g
Proteine 9,17 g 15,23 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 3 μg (0%) 1 μg (0%)
beta carotene 29 μg (0%) 12 μg (0%)
luteina zeaxantina 17 μg 9 μg
Vitamina A 56 IU 20 IU
Tiamina (B1) 0,66 mg (57%) 0,341 mg (30%)
Riboflavina (B2) 0,13 mg (11%) 0,15 mg (13%)
Niacina (B3) 1,167 mg (8%) 1,125 mg (8%)
Acido pantotenico (B5) 0,863 mg (17%) 0,570 mg (11%)
Vitamina B6 0,21 mg (16%) 0,537 mg (41%)
Folati (B9) 22 μg (6%) 98 mg (25%)
Vitamina C 1,1 mg (1%) 0 mg (0%)
Vitamina D 0 μg (0%) 1,3 μg (2%)
Vitamina E 1,4 mg (9%) 0,7 mg (5%)
Vitamina K 3,5 μg (3%) 2,7 μg (3%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 70 mg (7%) 98 mg (10%)
Ferro 2,53 mg (19%) 2,91 mg (22%)
Magnesio 121 mg (34%) 158 mg (45%)
Manganese 4,5 mg (214%) 3,414 mg (163%)
Fosforo 277 mg (40%) 346 mg (49%)
Potassio 410 mg (9%) 441 mg (9%)
Sodio 0 mg (0%) 2 mg (0%)
Zinco 4,53 mg (48%) 3,09 mg (33%)
Altri costituenti Quantità Quantità
Acqua 3,52 g 4,07 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà Nutrizionali

Le noci pecan sono un alimento a elevata densità energetica, contenendo:

  • il 3,5% di acqua;
  • il 9% di proteine;
  • il 14% di carboidrati;
  • il 72% di grassi.

Le noci pecan rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), piridossina (B6) e vitamina E.

Le noci pecan sono anche ricchissime di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di ferro, magnesio, fosforo, zinco e potassio.

Inoltre, contengono elevate quantità di fibre alimentari (9,6%), grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e grassi polinsaturi (compreso l'omega-3 acido alfa-linolenico).

Grassi delle Noci Pecan 1 (per 100 grammi di alimento)
Lipidi totali 71,97 g
    di cui saturi 6,18 g
    di cui monoinsaturi 40,8 g
        di cui acido oleico 40,59 g
    di cui polinsaturi 21,6 g
        di cui acido linoleico (ω6) 20,63 g
        di cui acido alfa-linolenico (ω3) 0,99 g

Le noci pecan sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 117mg per 100 grammi 1.

Benefici sula Salute Cardiovascolare

Le noci pecan sono un alimento dall'eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

  • povere di grassi saturi;
  • ricche di grassi monoinsaturi (caratteristici dell'olio di oliva);
  • una delle poche fonti alimentari ricche di acido alfa-linolenico (acido grasso essenziale omega-3);
  • ricche di fitosteroli;
  • ricche di fibre;
  • abbastanza ricche di tocoferoli (vitamina E);
  • ricche di arginina;
  • ricche di magnesio e discreta fonte di potassio.

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

  • riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
  • aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
  • aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
  • proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
  • promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
  • favorendo il controllo glicemico;
  • favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Fanno Ingrassare?

Può sembrare impossibile che un alimento con 690kcal per 100 grammi e oltre il 70% di grassi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!

  • Anche se le noci sono ricche di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità quando si sostituiscono ad altri alimenti nella dieta 4, 5.
  • Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
    Infatti, negli studi 6, 7 in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
  • In uno studio 8 controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
    Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
  • Altre evidenze scientifiche 9, 10 suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
    • Uno studio 11, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
    • Anche studi 12 su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

Noci Pecan e Salute

Benefici generali della frutta secca

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l'infiammazione, l'adiposità viscerale, l'iperglicemia, la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica 13.

  • Una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri 14.
  • uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
    Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente 15.
  • Questa revisione sistemica 16 conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.
  • Secondo questa revisione 17, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e a livelli più bassi di colesterolo totale. Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.
  • Questa revisione sistemica 18 conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio.
  • Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica 19, 20, 21, 22, 23.

Benefici specifici delle Noci Pecan

Nel corso di vari studi, le noci pecan hanno dimostrato di poter espletare i benefici generalmente ascritti alla frutta secca.

  • In questo studio 24, l'aggiunta di 42 grammi di noci pecan al giorno per 4 settimane alla dieta di soggetti sani di mezza età e anziani in sovrappeso od obesi con adiposità centrale, ha ridotto significativamente numerosi fattori di rischio cardiometabolico, tra cui trigliceridi, resistenza all'insulina e insulinemia, con una riduzione borderline per significatività clinica di colesterolo totale e LDL.
    Altri marcatori di rischio cardiometabolico, inclusi glicemia e pressione arteriosa sono stati osservati essere inferiori con la dieta pecan; tuttavia, le differenze all'interno o tra i gruppi non hanno raggiunto la significatività statistica.
  • In questo studio 25, 10 persone sane con normali valori lipidici hanno consumato 68 grammi di noci pecan per 8 settimane. Al termine dell'intervento, le persone che avevano mangiato le noci pecan presentavano valori di colesterolo LDL "cattivo" inferiori di 5,8 mg/dl, e valori di colesterolo totale inferiori di 30 mg/dl; anche il colesterolo buono HDL è sceso leggermente (di circa 4 mg/dl).
    Gli indici di massa corporea e il peso corporeo sono rimasti invariati.
  • Gli antiossidanti delle noci pecan sembrano preziosi per ridurre l'ossidazione delle lipoproteine LDL (colesterolo cattivo), che rappresenta una tappa fondamentale nell'insorgenza dell'aterosclerosi.
    In questo studio 26, dopo il consumo di noci pecan intere, il valore delle LDL ossidate è diminuito del 30%, 33% e 26%, rispettivamente a distanza di 2, 3 e 8 ore; sono inoltre stati osservati aumenti delle concentrazioni plasmatiche di antiossidanti come l'epigallocatechina-3-gallato, mentre le concentrazioni plasmatiche di γ-tocoferoli (vitamina E) sono addirittura raddoppiate a 8 ore.

Benefici specifici delle Noci Europee

Come abbiamo visto, il profilo nutrizionale delle noci europee è molto simile a quello delle noci pecan, pertanto è opportuno ricordare come l'assunzione regolare di noci abbia dimostrato di migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, promuovere la funzionalità cerebrale e persino aumentare la perdita di peso 27.

Mangiare noci può quindi aiutare a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache

  • abbassando il colesterolo LDL 28, 29, 30, 31, 32;
  • prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL 33;
  • riducendo l'infiammazione sistemica 34, 35;
  • migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche 36, 37, 38;
  • abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi 39, 40, 41;
  • migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 42, 43.

Il consumo di noci può inoltre avere altri benefici per la salute:

  • contribuendo a prevenire alcune forme di cancro, come quello alla prostata, al colon e al seno 44, 45, 46;
  • migliorando la funzionalità cerebrale e prevenendo il declino cognitivo associato all'età 47, 48;
  • favorendo la fertilità maschile 49.

Prezzo e Offerte

Prezzo Noci Pecan - Scopri le Migliori Offerte Online selezionate per Te

26,95Spedizione PRIMETotale 26,95€

noci Pecan naturali sgusciate intere crude 1Kg

17,90Spedizione PRIMETotale 17,90€

noci Pecan naturali sgusciate intere crude 500g

26,98Spedizione PRIMETotale 26,98€

Metà di noci pecan crude, senza OGM, raccolte dall'area biologica (700gr)
+Mostra Altre Offerte

Dai un voto a Noci Pecan

Votazione Media 3.5 / 5. Conteggio Voti 23.
×