Noci di Macadamia 2019 | Sapore, Proprietà | Calorie, Benefici

In questo articolo parliamo delle Noci Macadamia, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e il Controllo di Peso e Glicemia. Con Studi scientifici, Calorie e Valori Nutrizionali

Noci di Macadamia 2019 | Sapore, Proprietà | Calorie, Benefici
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Cosa sono

Le noci di macadamia sono i semi commestibili di alberi tropicali appartenenti al genere Macadamia.

Talvolta si parla anche di noci del Queensland, per ricordare l'areale di origine (nel nord-est dell'Australia) di queste specie, oggi coltivate in vari luoghi in tutto il mondo, come il Brasile, il Costa Rica, le Hawaii e la Nuova Zelanda.

Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, le noci di macadamia sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.

Grazie al generoso contenuto di antiossidanti polifenolici, acidi grassi mono- e poli-insaturi, fibre e fitosteroli, alle noci di Macadamia possono essere attribuiti i benefici generalmente ascritti alla frutta secca oleosa, che ha dimostrato di poter:

  • favorire il controllo del peso;
  • aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
  • ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
  • aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
  • favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
  • sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Rispetto ad altre noci commestibili comuni, come mandorle, noci europee e pistacchi, le noci di macadamia mostrano un elevato contenuto di grassi totali.

In particolare, i grassi delle noci di macadamia sono prevalentemente monoinsaturi, con un ottimo contenuto di acido palmitoleico, un omega-7 di cui rappresentano - insieme all'olivello spinoso - la più generosa fonte alimentare.

Usi in Cucina

Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci di macadamia hanno un sapore ricco e avvolgente, dolce e burroso, con una consistenza cremosa.

Similmente alle noci europee, anche le noci di macadamia possono essere mangiate crude oppure arrostite (tostate).

Il frutto tostato e ridotto in pasta è molto utilizzato in pasticceria e in gelateria.

Ottime come spuntino e snack, le noci di macadamia possono essere utilizzate anche nella preparazione di dolci o insalate, per arricchire dal punto di vista nutrizionale e gustativo muesli, piatti di frutta, verdure e cereali.

Protette da un guscio particolarmente spesso e coriaceo, le noci di macadamia si vendono quasi esclusivamente sgusciate. Una volta aperta la confezione, le noci possono essere conservate a temperatura ambiente da uno a cinque mesi, idealmente in un contenitore ermetico. Conservarle nel frigorifero le manterrà fresche più a lungo, prevenendo un precoce irrancidimento.

Il burro di macadamia è un altro modo per apprezzare questa noce. Come il burro di arachidi, può essere spalmato su pane, cracker e fette di frutta o aggiunto alla farina d'avena o allo yogurt.

Olio di Macadamia

La noce di macadamia è un frutto molto ricco d'olio, che può essere estratto per pressione a freddo e filtraggio.

L'olio di macadamia presenta eccellenti caratteristiche nutrizionali, con studi preliminari che ne suggeriscono una potenziale attività antinfiammatoria e di miglioramento del quadro lipidico plasmatico (riduzione del "colesterolo cattivo" a favore di quello "buono").

E' tuttavia a livello cosmetico che l'olio di macadamia riconosce le sue più note e interessanti applicazioni, almeno alle nostre latitudini.

Consulta il nostro articolo di approfondimento per scoprire tutte le proprietà dell'olio di macadamia ».

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie Noci di Macadamia

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle noci di macadamia sono pari a 718kcal per 100 grammi di parte edibile 1.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle noci macadamia sono pari a 735 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Secondo i dati USDA, le noci di macadamia intere, con guscio, presentano il 31% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle noci di macadamia sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle noci di macadamia scendono a 223 kcal per 100 grammi.

Valore nutrizionale per 100 grammi di Noci di Macadamia (100 g di parte edibile)
  Noci Macadamia 1 Noci Comuni inglesi 2
Energia (Calorie) 3.080 kJ (740 kcal) 2.738 kJ (654 kcal)
Carboidrati 13,8 g 13,71 g
Amido 1,05 g 0,06 g
zuccheri 4,57 g 2,61 g
Fibra alimentare 8,6 g 6,7 g
Grassi 75,8 g 65,21 g
saturi 12,0 g 6,13 g
monoinsaturi 59,0 g 8,93 g
polinsaturi 1,5 g 47,17 g
Proteine 7,9 g 15,23 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 1,195 mg (104%) 0,341 mg (30%)
Riboflavina (B2) 0,162 mg (14%) 0,15 mg (13%)
Niacina (B3) 2,47 mg (16%) 1,125 mg (8%)
Acido pantotenico (B5) 0,76 mg (15%) 0,570 mg (11%)
Vitamina B6 0,275 mg (21%) 0,537 mg (41%)
Folati (B9) 11 μg (3%) 98 mg (25%)
Vitamina C 1,2 mg (1%) 0 mg (0%)
Vitamina E 0,54 mg (4%) 0,7 mg (5%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 85 mg (9%) 98 mg (10%)
Ferro 3,69 mg (28%) 2,91 mg (22%)
Magnesio 130 mg (37%) 158 mg (45%)
Manganese 4,1 mg (195%) 3,414 mg (163%)
Fosforo 188 mg (27%) 346 mg (49%)
Potassio 368 mg (8%) 441 mg (9%)
Sodio 5 mg (0%) 2 mg (0%)
Zinco 1,30 mg (14%) 3,09 mg (33%)
Selenio 3,6 μg (5%) 4,9 μg (7%)
Altri costituenti Quantità Quantità
Acqua 1,36 g 4,07 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà Nutrizionali

Le noci di macadamia sono un alimento a elevata densità energetica, che contiene:

  • l'1,4% di acqua;
  • l'8% di proteine;
  • il 14% di carboidrati;
  • il 76% di grassi.

Le noci di macadamia sono anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5) e piridossina (B6).

In confronto con altri semi da frutta a guscio, le noci brasiliane sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi e presentano un ottimo contenuto di fibre alimentari (8,6%).

Grassi delle Noci di Macadamia 1 (per 100 grammi di alimento)
Lipidi totali 75,8 g
    di cui saturi 12,0 g
    di cui monoinsaturi 59,0 g
        di cui acido oleico 43,76 g
        di cui acido palmitoleico 12,98 g
    di cui polinsaturi 1,5 g
        di cui acido linoleico (ω6) 1,23 g
        di cui acido alfa-linolenico (ω3) 0,21 g

Le noci brasiliane sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 108 mg per 100 grammi di parte edibile 1.

Acido Palmitoleico

L'acido palmitoleico è uno degli acidi grassi più abbondanti nel siero e nei tessuti, in particolare nel tessuto adiposo e nel fegato.

Recentemente, l'acido palmitoleico è stato considerato una lipochina (una specie di ormone), sulla base di prove che dimostrano il suo rilascio dal tessuto adiposo e i suoi effetti metabolici su organi distanti.

Studi con colture cellulari e modelli di roditori hanno suggerito che l'acido palmitoleico migliora la sensibilità all'insulina del corpo intero, stimola la secrezione di insulina da parte delle cellule beta, aumenta l'ossidazione degli acidi grassi epatici, migliora il profilo lipidico del sangue e altera la differenziazione dei macrofagi.

Nonostante gli effetti benefici osservati nelle colture cellulari e negli studi sugli animali, non sono disponibili studi di intervento umano sufficienti per comprendere appieno gli effetti fisiologici dell'acido palmitoleico.
Pertanto, è necessaria una maggiore ricerca clinica per capire se l'acido palmitoleico soddisfa il suo promettente potenziale terapeutico suggerito dalla ricerca preclinica 3.

Benefici sula Salute Cardiovascolare

Le noci di macadamia sono un alimento dall'eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

  • ricche di grassi monoinsaturi (caratteristici dell'olio di oliva);
  • ricche di fitosteroli;
  • ricche di fibre;
  • ricche di tocoferoli (vitamina E);
  • ricche di arginina;
  • ricche di magnesio e discreta fonte di potassio;
  • ricche di selenio e altri antiossidanti minerali e fitochimici.

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

  • riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
  • aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
  • aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
  • proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
  • promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
  • favorendo il controllo glicemico;
  • favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Fanno Dimagrire?

Può sembrare impossibile che un alimento con più di 700kcal per 100 grammi e oltre il 75% di lipidi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!

Benefici generali della frutta secca

  • Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta 4, 5.
  • Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
    Infatti, negli studi 6, 7 in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
  • In uno studio 8 controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
    Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
  • Altre evidenze scientifiche 9, 10 suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
    • Uno studio 11, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
    • Anche studi 12 su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

Benefici specifici delle Noci di Macadamia

In uno studio di 3 settimane 13, 71 giovani donne giapponesi hanno mangiato ogni giorno pane associato a 10 grammi di noci di macadamia, cocco o burro. Le donne appartenenti al "gruppo macadamia" hanno perso 0,4 kg entro la fine dello studio, mentre quelle negli altri gruppi non hanno subìto variazioni di peso.

In uno studio di 12 settimane 14, topi obesi alimentati con diete ad alto contenuto di grassi e con grandi quantità di olio di macadamia - ricco di acido palmitoleico - presentavano cellule grasse (adipociti) significativamente più piccole e "meno infiammate" rispetto ai topi che avevano seguito la stessa dieta senza olio di macadamia.

Noci di Macadamia e Salute

Prevenzione Cardiovascolare

Diversi studi suggeriscono che mangiare 8-42 grammi di noci di macadamia al giorno può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) fino al 10% 15, 16, 17.

È interessante notare che un piccolo studio 18 in persone con colesterolo alto ha osservato che una dieta ricca di noci di macadamia ha ridotto i livelli di colesterolo tanto quanto una dieta sana, a basso contenuto di grassi, raccomandata dall'American Heart Association.

In base ad altre ricerche 9, mangiare tra 40 e 90 grammi di noci di macadamia ogni giorno può ridurre significativamente i marcatori di infiammazione, come il leucotriene B4, e dello stress ossidativo. L'infiammazione e lo stress ossidativo sono importanti fattori di rischio per le malattie cardiache, poiché promuovono la formazione delle placche aterosclerotiche.

Probabilmente, molti dei benefici delle noci di macadamia per la salute del cuore dipendono dal loro elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, un tipo di grasso che può aumentare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) 19.

Inoltre, come accennato, le noci di macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui lo stress ossidativo e l'infiammazione 20.

Le noci di macadamia vantano alcuni dei più alti livelli di flavonoidi tra tutti i tipi di noci 21. Questi antiossidanti, insieme alla vitamina E, aiutano a combattere l'infiammazione e l'ossidazione del colesterolo cattivo, contribuendo alla prevenzione cardiovascolare e al controllo di glicemia e infiammazione 22, 23  24.

Controllo del Diabete

Una revisione 25 di 12 studi ha collegato le diete ricche di frutta secca a guscio, comprese le noci di macadamia (consumo giornaliero medio 56g), a riduzioni dei livelli di glicemia a digiuno. Gli studi analizzati hanno anche osservato livelli significativamente migliorati di emoglobina glicata, che rappresenta un marker di controllo a lungo termine della glicemia.

Inoltre, le diete ricche di grassi monoinsaturi - che costituiscono l'80% del grasso nelle noci di macadamia - possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2 26, 27.

In generale, l'assunzione di frutta secca a guscio è anche collegata a un abbassamento della glicemia e del peso corporeo nelle persone con sindrome metabolica o diabete di tipo 2 28, 29, 30.

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