Miso 2019 | Cos'è? Proprietà, Calorie e Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo del Miso, analizzandone Ricetta di Preparazione, Sapore, Tipi di Miso, Caratteristiche Nutrizionali e Impieghi in Cucina. Con Studi sui Potenziali Benefici Antiossidanti, Antitumorali, Prebiotici e Cardio-Protettivi del Miso

Miso 2019 | Cos'è? Proprietà, Calorie e Benefici per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 19/09/2019

Che Cos'è

Il miso è un alimento ottenuto dalla soia fermentata.

Molto popolare in Giappone e nella cucina orientale, il miso è costituito da miscele fermentate di semi di soia, acqua e sale, talvolta con l'aggiunta di cereali come riso e orzo, oppure alghe.

Come starter di fermentazione si usa una coltura denominata koji, costituita dal fungo Aspergillus oryzae attivato con riso bianco cotto al vapore.

Il miso si presenta come una pasta densa, di colore variabile dal bianco, al beige, al rosso e al nero in base agli ingredienti usati.

Lo Sapevi che...

  • Il miso di soia è detto Hatcho miso.
  • Il miso di orzo è detto Mugi Miso.
  • Il miso di riso è detto Shiro Miso.
  • Sebbene il miso sia tradizionalmente prodotto dalla soia, alcune varietà usano altri tipi di legumi.
  • Nei miso a base di soia possono essere utilizzati ingredienti aggiuntivi, come riso, orzo, segale, grano saraceno, alghe e semi di canapa, che influenzano il colore e il sapore del prodotto finale.
  • La fermentazione del miso può durare da poche settimane a tre anni.
    In generale, tempi di fermentazione più lunghi producono un miso più scuro e dal sapore più forte, e tendono ad accrescere il potenziale nutritivo dell'alimento (ad esempio rendendo molti nutrienti più digeribili e biodisponibili).

Fortemente aromatico, il miso si usa per insaporire piatti tipici orientali, soprattutto zuppe e minestre.

Il miso possiede caratteristiche nutrizionali e salutistiche molto importanti, tuttavia limitate dalle piccolissime dosi di impiego nelle ricette a cui viene aggiunto.

Ad ogni modo, si tratta di un alimento ricco di proteine, vitamine, minerali e isoflavoni di soia, resi fortemente disponibili durante i lunghi tempi di fermentazione.

A Cosa Serve

Il miso è una pasta densa, usata per marinature e gratinature o come insaporitore di:

  • minestre;
  • salse;
  • creme spalmabili;
  • verdure in salamoia;
  • carni;
  • brodi, come il brodo di dashi (brodo di pesce usato come base di minestre e come ingrediente liquido di molte preparazioni) per servire la famosa zuppa di miso chiamata misoshiru.

Sapore del Miso

Le persone generalmente descrivono il sapore del miso come una combinazione di salato e umami (saporito).

Tuttavia, anche il sapore, così come il colore, può variare ampiamente, a seconda di molti fattori legati alla fermentazione.

In genere:

  • le varietà più chiare di miso hanno subìto tempi di fermentazione inferiori e hanno un gusto più delicato;
  • iI miso marrone scuro e quello rosso di solito ottengono i loro sapori forti da periodi di fermentazione più lunghi.

Valori e Proprietà Nutrizionali

Il miso è un alimento abbastanza ricco di proteine, vitamine e sali minerali; tuttavia, a parte l'alto contenuto di sodio, alle comuni e modeste dosi di assunzione (5-10 grammi al massimo) il suo contributo nutrizionale può essere considerato trascurabile.

Valore nutrizionale per 100 grammi di miso 1
Energia 831 kJ (199 kcal)
Carboidrati 26,47 g
  zuccheri 6,2 g
Fibra alimentare 5,4 g
Grassi 6,01 g
  saturi 1,139 g
  monoinsaturi 1,242 g
  polinsaturi 3,204 g
Proteine 11,69 g
  triptofano 0,155 g
  treonina 0,479 g
  isoleucina 0,508 g
  leucina 0,82 g
  lisina 0,478 g
  metionina 0,129 g
  cistina 0 g
  fenilalanina 0,486 g
  tirosina 0,352 g
  valina 0,547 g
  arginina 0,784 g
  istidina 0,243 g
  alanina 0,5 g
  acido aspartico 1,171 g
  acido glutammico 1,915 g
  glicina 0,447 g
  prolina 0,619 g
  serina 0,601 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 4 μg (1%)
  beta carotene 52 μg (0%)
  luteina zeaxantina 0 μg
Tiamina (B1) 0,098 mg (9%)
Riboflavina (B2) 0,233 mg (19%)
Niacina (B3) 0,906 mg (6%)
Acido pantotenico (B5) 0,337 mg (7%)
Vitamina B6 0,199 mg (15%)
Folati (B9) 19 μg (5%)
Vitamina B12 0,08 μg (3%)
Colina 72,2 mg (15%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Vitamina D 0 IU (0%)
Vitamina E 0,01 mg (0%)
Vitamina K 29,3 μg (28%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 57 mg (6%)
Ferro 2,49 mg (19%)
Magnesio 48 mg (14%)
Manganese 0,859 mg (41%)
Fosforo 159 mg (23%)
Potassio 210 mg (4%)
Sodio 3728 mg (249%)
Zinco 2,56 mg (27%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 50 g
Alcool (etanolo) 0

Apporto di Antiossidanti

Il miso di soia è un'ottima fonte di manganese e rame, oltre a una buona fonte di zinco (tutti e tre sono importanti antiossidanti minerali). 

Il miso è anche un'ottima fonte di antiossidanti fitochimici, inclusi gli acidi fenolici come acido ferulico, cumarico, siringico, vanillico e kojico.

Miso e Salute

Rispetto alla ricerca sui semi di soia e ai loro benefici per la salute generale, la ricerca specifica sui benefici del miso è molto più limitata. 

Inoltre, la ricerca sul miso è complicata dal fatto che l'assunzione di miso da parte dell'uomo può essere difficile da misurare isolatamente, poiché il miso viene in genere consumato come parte di una zuppa, di un soffritto o di altro piatto, spesso in quantità modeste (pochi grammi).

Digestione e Attività Probiotica

Il processo di fermentazione usato per produrre il miso rende più facile per il corpo assorbire i nutrienti che esso contiene 3, 4.

In particolare, la fermentazione inattiva alcuni antinutrienti contenuti nella soia, che possono limitare l'assorbimento intestinale dei micronutrienti del pasto; questo contribuisce a rendere l'alimento più digeribile 5.

Il processo di fermentazione promuove anche la crescita di microrganismi probiotici (batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute). Come accennato, Aspergillus oryzae è il principale ceppo probiotico trovato nel miso 6, 7, 8.

Ricerche preliminari mostrano che i probiotici del miso possono aiutare a ridurre i sintomi legati ai problemi digestivi, tra cui la malattia infiammatoria intestinale (IBD) 10.

Più in generale, i probiotici possono aiutare a rafforzare la flora batterica intestinale, aumentando indirettamente l'immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi 11, 12.

Prevenzione Tumorale

Il miso è un alimento molto ricco di sodio (200-300 mg a cucchiaino).

L'eccessivo consumo di alimenti ricchi di sodio è stato associato a un aumento del rischio di tumori dello stomaco (soprattutto quando l'eccesso di sodio è correlato all'apporto di nitriti, che sono conservanti alimentari molto utilizzati - insieme a elevate quantità di sodio - in salumi e insaccati vari) 13, 14, 15, 16.

Tuttavia, studi osservazionali indicano che - a differenza di altri alimenti salati (come le carni lavorate, il pesce salato o i cibi in salamoia - il miso non è associato a un aumento del rischio di cancro allo stomaco 17.

Gli esperti ritengono che ciò possa essere dovuto ai vari composti benefici presenti nella soia, che potenzialmente contrastano gli effetti del sale.

  • Gli studi sugli animali riportano che mangiare miso può ridurre il rischio di cancro al polmone, al colon, allo stomaco e al seno. Ciò sembra particolarmente vero per le varietà che vengono fermentate per 180 giorni o più 18, 19, 20, 21.
  • Negli esseri umani, gli studi riportano che il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di cancro al fegato e al seno del 50-54%. La protezione del cancro al seno appare particolarmente utile per le donne in postmenopausa  22, 21, 23.

Ad ogni modo, sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni importanti.

In generale, la ricerca sulla protezione tumorale offerta dalla soia rimane controversa.

Da un lato, sappiamo che la soia contiene l'isoflavone genisteina e sappiamo che l'assunzione di genisteina nella dieta è associata a una diminuzione del rischio di alcuni tumori, incluso il cancro alla prostata.
 Eppure, allo stesso tempo, abbiamo anche studi sul consumo di soia che non mostrano alcuna associazione tra il rischio di cancro alla prostata o al seno e il livello di consumo di soia.

  • In una revisione di 35 studi 24 sull'assunzione di isoflavoni di soia e sull'incidenza del cancro al seno, è emerso che un'aumentata assunzione di soia ha ridotto il rischio di cancro al seno in donne asiatiche in pre- e post-menopausa.
  • In una revisione di cinque studi a lungo termine 25, le donne che hanno mangiato soia dopo la diagnosi avevano il 21% di probabilità in meno di recidiva di cancro e il 15% di probabilità in meno di morire rispetto alle donne che evitavano la soia.
  • In una revisione di 30 studi 26, il consumo elevato di soia è stato collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare il cancro alla prostata.
  • Un altro studio 27 ha analizzato le abitudini di 6.000 famiglie in Giappone, rilevando che l'assunzione di prodotti a base di soia era associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e cancro allo stomaco
  • Secondo l'American Cancer Society, "Esistono prove crescenti del fatto che il consumo di alimenti a base di soia tradizionale come il tofu possa ridurre il rischio di tumori del seno, della prostata o dell'endometrio (rivestimento dell'utero), e ci sono alcune prove che potrebbe abbassare il rischio di alcuni altri tumori" 28.

Altri Potenziali Benefici

Isoflavoni di Soia

Alcuni dei benefici per la salute forniti dagli alimenti a base di soia dipendono dalla capacità dei batteri intestinali o di altri microrganismi di metabolizzare due degli isoflavoni della soia - daidzeina e genisteina - in composti correlati (ad esempio, l'equolo).

È interessante notare che diversi ceppi del fungo Aspergillus oryzae - di gran lunga il fungo più utilizzato nella fermentazione del miso - sono in grado di metabolizzare sia la daidzeina che la genisteina.

Nei prodotti a base di soia fermentati, come il miso o il tempeh, gli isoflavoni sono quindi presenti principalmente sotto forma di agliconi, e per questo maggiormente biodisponibili. Pertanto, questi alimenti fermentati possono risultare "fitoestrogenicamente" più attivi rispetto agli alimenti a base di soia non fermentati 29.

Una dieta ricca di isoflavoni di soia può risultare utile contro alcuni disturbi tipici della menopausa, soprattutto per le vampate di calore.

  • In una revisione di 17 studi, le donne che assumevano una dose media di 54 mg di isoflavoni di soia al giorno per periodi da 6 settimane a 12 mesi avevano il 20,6% in meno di vampate di calore e una diminuzione del 26,2% della gravità dei sintomi rispetto all'inizio dello studio 30.
  • Una revisione Cochrane del 2013 non ha trovato prove certe che integratori di soia e isoflavoni dietetici riducano le vampate di calore. Ma ha trovato un beneficio dagli integratori ad alto contenuto di genisteina, uno dei principali isoflavoni della soia 31.
  • Un'analisi del 2015 di 10 studi ha rilevato che gli isoflavoni vegetali di soia e da altre fonti riducevano le vampate di calore dell'11% 32.

Protezione Cardiovascolare

  • In uno studio osservazionale di grandi dimensioni che ha coinvolto 40.462 partecipanti giapponesi e durato per più di 10 anni, è stato riscontrato che l'assunzione di miso era associata a un rischio inferiore di mortalità cardiovascolare, ma solo nelle donne 33
  • Studi sugli animali dimostrano che il miso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" nel sangue 3435.
  • Secondo ricerche preliminari, il miso sembra ridurre la pressione sanguigna negli animali. Tuttavia, i risultati negli esseri umani rimangono da chiarire 36, 37.
  • Alcuni studi dimostrano che i prodotti fermentati di soia come il miso possono aiutare a ritardare la progressione del diabete di tipo 2. Tuttavia, non tutti gli studi concordano su tali conclusioni 38, 39.

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