Miglio 2019 | Proprietà, Usi in Cucina | Benefici, Calorie, Salute

In questo articolo parliamo di Miglio, delle sue Calorie e Proprietà Nutrizionali, dell'Uso in Cucina e degli Effetti Positivi per la Bellezza di Pelle, Unghie e Capelli. Con Studi e Approfondimenti sulle Proprietà del miglio e il Controllo della Glicemia

Miglio 2019 | Proprietà, Usi in Cucina | Benefici, Calorie, Salute
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Che Cos'è

Il termine miglio è piuttosto generico e può riferirsi a diversi cereali, accumunati dalle piccolissime dimensioni dei semi e dall'utilizzo delle granelle per l'alimentazione umana e animale.

Le specie più conosciute e storicamente coltivate in Italia sono il Panicum miliaceum (miglio propriamente detto) e la Setaria italica (panico).

In base ai livelli di coltivazione e consumo, il miglio è considerato un cereale minore (rispetto a riso, frumento e mais). Al contrario, dal punto di vista nutrizionale, il miglio risulta per molti aspetti superiore ad altri cereali o pseudocereali più noti e diffusi.

Il miglio, infatti:

Tipi di Miglio

A livello mondiale, tra le specie di miglio più coltivate e utilizzate si ricordano il miglio perlato (Pennisetum glaucum), il miglio africano (Eleusine coracana), il miglio propriamente detto (Panicum miliaceum), il panico (Setaria italica), il piccolo miglio (Panicum sumatrense) e il miglio giapponese (Echinochloa crus-galli).

La specie più coltivata a livello mondiale è il miglio perlato (50% della produzione totale), che è un raccolto importante in India e in alcune parti dell'Africa. Seguono il miglio e il panico con un 30% e il miglio africano con il 10%; il restante 10% è invece costituito da una miriade di specie di miglio definite minori 1.

Miglio Decorticato

Per essere reso idoneo al consumo umano, il miglio dev'essere decorticato, in modo da rimuovere il tegumento indigeribile che lo riveste.

L'eliminazione della glumella, comunque, non comporta grandi perdite di tipo nutrizionale, poiché nella parte scartata - oltre alle fibre - non vi sono quantità significative di sostanze utili per l'organismo.

I chicchi di miglio decorticati possono essere consumati direttamente o subire un'ulteriore lavorazione per essere trasformati in farina.

A Cosa Serve

Miglio in Cucina

Il miglio si può consumare in grani, fiocchi o soffiato.

  • Con la farina si possono preparare polenta, pane, torte dolci e salate, e sformati;
  • I semi possono essere bolliti e utilizzati per preparare zuppe di cereali o legumi, polpette e minestre, oppure soffiati e utilizzati per barrette e porridge.

Chiaramente, considerata l'assenza di glutine, l'incorporazione della farina di miglio negli impasti lievitati va effettuata in misura minoritaria rispetto alla farina di frumento.

Il miglio non richiede ammollo in acqua e si cucina essenzialmente per bollitura:

  • versandolo in una casseruola contenente un volume doppio di acqua fredda;
  • portando il tutto ad ebollizione;
  • abbassando la fiamma e lasciando sobbollire per circa 20 minuti, oppure, in alternativa, spegnendo la fiamma e lasciandolo riposare per circa 1 ora.

Chiaramente, i tempi di cottura possono variare in base alla tipologia di miglio acquistata, per cui si consiglia di seguire le indicazioni riportate in etichetta.

Di seguito proponiamo un paio di esempi di ricette facili e veloci a base di miglio.

Polpette di Miglio

Tortino di Zucchine e Miglio

Miglio come Integratore

Il miglio viene spesso utilizzato come integratore remineralizzante, soprattutto nei prodotti destinati al benessere di pelle, capelli e unghie.

Questi prodotti possono essere prescritti dal medico o dall'erborista per colmare carenze di sali minerali e vitamine, o per combattere la fragilità di unghie e capelli.

La particolare composizione nutritiva del miglio ne fa un prodotto capace di agire come rinforzante della pelle, dei capelli e delle unghie; gli aminoacidi solforati sono infatti importanti per la sintesi di cheratina, che a sua volta rappresenta la proteina tipica di peli, capelli e strati superficiali della pelle.

Anche l'apporto di biotina svolge un ruolo importante nella formazione e nel rinnovo della pelle, dei capelli e delle unghie.

Ad ogni modo, nonostante la lunga tradizione di impiego, non abbiamo trovato studi clinici controllati che confermino queste proprietà del miglio.

Proprietà Nutrizionali

Un Cereale Antico

Il miglio è un cereale antico, di origine incerta.

Nell'antica letteratura greca è classificato come cibo dei popoli barbari, mentre all'epoca dei Romani era già largamente utilizzato per l'alimentazione.

Il miglio raggiunse una grande diffusione nel Medioevo, in quanto coltura molto rustica e resistente alle avversità ambientali.

La potente repubblica di Venezia immagazzinava il miglio fino a vent'anni, grazie alla sua lunga conservabilità, attingendo alle scorte nei periodi di guerra e carestia.

L'impiego del miglio andò progressivamente diminuendo in Europa quando si cominciò a utilizzare il mais (proveniente dall'America) per la preparazione della polenta e il frumento per la produzione del pane.

Attualmente, il miglio è poco coltivato in Europa e viene soprattutto utilizzato come mangime per gli uccelli.

La coltura si adatta bene ad ambienti caldo-aridi o sub-aridi, ha una spiccata resistenza alla siccità e non mostra particolari esigenze pedologiche, perciò si presta per la coltivazione in aree aride o semidesertiche e su suoli poveri.

Riscoperta dei Cereali Antichi

Negli ultimi 60 anni, si è assistito a una selezione di varietà ad alta resa commerciale (ad es. ad alta resa di panificazione), sia per il grano duro che per il comune grano, mentre le varietà antiche di questo cereale sono state in gran parte dimenticate o perdute.

Ormai da qualche anno, messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori hanno iniziato a preferire cereali alternativi, con più fibre dietetiche e antiossidanti, e con un più basso indice glicemico (IG).

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche sono state rivalutate come alternative salutari rispetto alle specie di frumento commerciali.

Questo interesse è anche associato al fatto che alcuni grani antichi sono segnalati per essere meglio tollerati dagli individui che soffrono di intolleranza o allergie al grano moderno 2, 3.

Pertanto, al giorno d'oggi, esiste un rinnovato interesse nell'adattare gli antichi cereali al sistema alimentare umano, anche sfruttando sistemi di coltivazione biologica.

Cereali antichi (grano khorasan, orzo, farro, segale, miglio, avena e sorgo) e pseudocereali (come quinoa, amaranto e grano saraceno) sono considerati sani a causa del loro contenuto più elevato di alcuni componenti nutrizionali.

Proprietà Nutrizionali del Miglio

Le proprietà nutrizionali del miglio possono variare sensibilmente in base a molti fattori, come il tipo di specie considerata, l'areale di coltura, le condizioni climatiche, la tipologia di lavorazione industriale ecc.

Basandoci sui dati diffusi dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 4, il miglio è una ricca fonte di proteine, fibre alimentari, diverse vitamine del gruppo B e numerosi minerali, in particolare manganese.

Dal confronto con gli altri cereali, emerge una certa superiorirà del miglio in termini di contenuto di fibre*, sali minerali e proteine.

Il miglio sembra presentare una digeribilità relativamente bassa dell'amido e un indice glicemico moderato rispetto ad altri cereali 5.

  • In uno studio in vitro la digeribilità della farina di miglio è apparsa nettamente inferiore a quella della farina di frumento 6.
  • Inoltre, i prodotti a base di miglio hanno mostrato un tempo di svuotamento gastrico marcatamente più lento rispetto a riso, patate o pasta 7.

I prodotti a base di miglio sembrerebbero quindi vantare un indice glicemico medio e una stimolazione insulinica inferiore rispetto ad altri cereali; tali caratteristiche potrebbero aiutare i diabetici ad evitare pericolosi picchi di glucosio nel sangue.

Più ricco in sali minerali di molti altri cereali, in particolare di Magnesio e di Silicio, in forma biodisponibile, il miglio è anche ricco di vitamine, in particolare del gruppo B, lecitina e colina. Queste caratteristiche lo rendono particolarmente adatto per gli atleti ma anche per le persone sedentarie che svolgono lavori intellettuali.

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di Miglio
  Miglio Crudo 4 - Dati USDA Miglio Cotto 8 - Dati USDA Miglio Crudo Decorticato - Dati INRAN
Energia (Calorie) 1,582 kJ (378 kcal) 498 kJ (119 kcal) 1505 kJ (360 kcal)
Carboidrati 72,8 g 23,67 g 74,1 g
Fibra alimentare 8,5 g 1,3 g 3,1 g
Lipidi Totali 4,3 g 1,0 g 4,2 g
Grassi Saturi 0,7 g 0,172 g ND
Grassi monoinsaturi 0,8 g 0,184 g ND
Grassi polinsaturi 2,1 g 0,508 g ND
Omega 3 0,1 g 0,028 g ND
Omega-6 2,0 g 0,48 g ND
Proteine 11,0 g 3,51 g 11,0 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità Quantità
Riboflavina (B2) 0,29 mg (24%) 0,082 mg ND
Niacina (B3) 4,72 mg (31%) 1,33 mg ND
Acido pantotenico (B5) 0,85 mg (17%) 0,17 mg ND
Vitamina B6 0,38 mg (29%) 0,11 mg ND
Folati (B9) 85 μg (21%) 19 μg ND
Vitamina C 1,6 mg (2%) 0 mg ND
Vitamina K 0,9 μg (1%) 0,3 μg ND
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità Quantità
Calcio 8 mg (1%) 3 mg 17 mg
Ferro 3,0 mg (23%) 0,63 mg 3,5 mg
Magnesio 114 mg (32%) 44 mg 160 mg
Manganese 1,6 mg (76%) 0,27 mg ND
Fosforo 285 mg (41%) 100 mg 300 mg
Potassio 195 mg (4%) 62 mg 174 mg
Sodio 5 mg (0%) 2 mg 1 mg
Zinco 1,7 mg (18%) 0,91 mg 2,3 mg
Altri costituenti Quantità Quantità Quantità
Acqua 8,7 g 71,41 g 12,6 g
Rame 0,8 mg 0,16 mg 0,55 mg
Selenio 2,7 μg 0,9 μg ND

Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

* NOTA: dal confronto fra le tabelle nutrizionali, è probabile che il miglio crudo considerato dall'USDA sia miglio non decorticato.
Secondo i dati INRAN, ad esempio, il miglio crudo decorticato contiene circa 3,1 grammi di fibre (per 100g di alimento) contro gli 8,5 grammi rilevati dall'USDA.

Miglio e Salute

Gli studi pubblicati in letteratura sembrano indicare una potenziale azione ipoglicemizzante e antidabetica del miglio.

  • Uno studio 11 su animali ha rilevato che una dieta a base di miglio ha ridotto, nei ratti, i valori di trigliceridi del sangue e gli indici d'infiammazione in maniera più efficace rispetto al riso bianco e al sorgo.
  • Uno studio 12 ha esaminato gli effetti del miglio sui livelli di zucchero nel sangue in sei pazienti diabetici. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di miglio africano a colazione ha comportato una minore risposta glicemica e un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto al riso e al frumento.
    La minore risposta glicemica indotta dal miglio integrale potrebbe essere dovuta al maggiore contenuto di fibre rispetto al riso e al frumento, ma anche alla presenza di fattori antinutrizionali che sono noti per ridurre la digeribilità e l'assorbimento dell'amido.
  • In uno studio 5, soggetti con alterata tolleranza al glucosio sono stati alimentati con 50 grammi al giorno di panico (miglio Setaria italica) per 12 settimane; al termine dello studio sono stati rilevati livelli glicemici a digiuno significativamente inferiori, oltre a una riduzione dell'insulino-resistenza, a un aumento della leptina sierica e a una riduzione marginale dell'infiammazione.
    Questo studio suggerisce che il consumo di panico potrebbe essere vantaggioso per le persone affette da diabete mellito di tipo 2.
  • Risultati positivi nel controllo dell'iperglicemia da parte di diete arricchite con miglio sono state rilevate anche in altri studi, sia per il miglio africano 12 che per quello indiano (Echinochloa frumentacea) 13.

L'effetto del miglio sul controllo glicemico potrebbe essere spiegato dalla lenta digestione dei carboidrati e dall'indice glicemico moderato 6. Inoltre, le fibre bioattive, i flavonoidi, i polifenoli e altri fitochimici nel miglio potrebbero contribuire a questo suo effetto di riduzione del glucosio.

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