Mele 2019 | Benefici e Proprietà di un Frutto Straordinario

In questo articolo parliamo delle mele, delle loro Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute derivanti dal loro consumo. Con Studi scientifici anti-bufala, Consigli Utili e Potenziali Effetti Collaterali

Mele 2019 | Benefici e Proprietà di un Frutto Straordinario Ultima modifica dell'articolo: 04/10/2019

Cosa Sono

Le mele sono tra i tipi di frutta più popolari al mondo, ma non ditelo ai botanici!

Dal punto di vista botanico, infatti, la mela è il falso frutto del melo (Malus domestica), mentre il vero frutto è il “torsolo”, che normalmente viene gettato.

Aldilà di queste sottigliezze, le mele sono il frutto preferito dagli italiani, rappresentando circa il 22% di tutta la frutta acquistata dalle famiglie del Bel Paese.

In Europa si stima che se ne consumino circa 20 kg pro capite all'anno (circa una mela e mezza al giorno per ogni individuo).

Merito sicuramente del loro sapore fresco e succoso, della versatilità in cucina, ma anche dei numerosi benefici per la salute.

Come recita il vecchio adagio: "Una mela al giorno toglie il medico di torno". E non è un semplice modo di dire!

Vari studi hanno infatti dimostrato il legame tra il consumo alimentare di mele e diversi effetti salutistici, sia dal punto di vista epidemiologico che sperimentale.

Le ricerche più note sottolineano come le mele possano aiutare a:

  • prevenire le malattie cardiovascolari;
  • mantenere normali valori di colesterolo nel sangue;
  • mantenere o raggiungere il peso forma;
  • prevenire alcune forme tumorali, soprattutto a livello intestinale;
  • controllare la glicemia;
  • favorire la regolarità intestinale, con una lieve azione astringente da crude (senza buccia) e lassativa da cotte;
  • favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale (azione prebiotica).

Tutti questi benefici dipendono soprattutto dalla ricchezza in fibre (pectina) e polifenoli (come quercetina, procianidine, epicatechina, acido clorogenico e florizina).

  • La pectina ha azioni positive sulla flora batterica intestinale, favorendo lo sviluppo di specie benefiche, e facilita il controllo di glicemia e colesterolo;
  • I polifenoli hanno un'azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e possono contribuire anche a un migliore controllo glicemico.

Pectina e polifenoli si concentrano soprattutto nella buccia della mela, che purtroppo è spesso scartata per non perdere tempo a lavarla o per paura che contenga residui di fitofarmaci.

Estratti di buccia di mela titolati in polifenoli, come florizina o procianidine, sono oggi disponibili sul mercato come integratori alimentari.

Tipi e Varietà

Solo in Italia si riconoscono, nominalmente, circa 2.000 varietà diverse di mele, tra quelle reperibili, quelle irreperibili e quelle estinte.

La selezione delle varietà più redditizie dal punto di vista commerciale, ha tuttavia ristretto enormemente la gamma disponibile per l'acquisto nella grande distribuzione.

Tra le varietà di mele più conosciute, ricordiamo:

  • Mela Annurca: varietà largamente coltivata e prodotta nelle regioni meridionali italiane, con buccia rosso-vinoso, polpa bianca e sapore dolce acidulo; è stata recentemente sfruttata anche per produrre integratori alimentari e cosmetici, grazie all'alto contenuto di procianidine.
  • Mela Breaburn: croccante e molto aromatica, viene diffusamente coltivata in Lombardia, soprattutto in Valtellina.
  • Mela Fuji: originaria del Giappone, ha una forma tondeggiante con buccia bicolore variabile dal rosso chiaro fino allo scuro, screziato di giallo verde; è ricca di fruttosio, croccante e succosa, dal gusto acidulo e aromatica. Viene coltivata anche nelle zone frutticole della Valtellina.
  • Mela Granny Smith: ha origini australiane e un colore verde intenso. E' nota come "la mela dei diabetici" per via del sapore acidulo che suggerisce un basso contenuto di zuccheri. Croccante e succosa, è particolarmente ricca in magnesio.
  • Mela Red Delicious: ha una tipica buccia colore rosso vivo, è liscia e un po' cerosa. Ha una tipica forma a calice, che ricorda la classica "mela di Biancaneve". La polpa è di colore bianco crema, croccante, di gusto dolce e poco acido. Coltivata principalmente in Lombardia.
  • Mela Royal Gala: con buccia rossa, polpa fine e succosa, dal gusto dolce e sapore intenso; viene coltivata soprattutto in Valtellina.
  • Mela Stark Delicious: è un'altra mela di colore rosso, che si distingue per la colorazione brillante; con polpa aromatica e poco acida, di sapore dolce e succoso, risulta molto ricca in carotene e retinolo.
  • Mela Renetta: dall'aroma spiccato, adatta ai climi alpini, appena matura ha la buccia giallo/verde. E' una mela succosa e poco zuccherina, adatta anche ai pazienti diabetici, coltivata soprattutto in Val di Non, in Trentino, matura in autunno e un tempo era l'ingrediente principale dello strudel.

Fanno Dimagrire?

I ricercatori ritengono che le mele aiutino a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre.

Esistono quindi tre principali caratteristiche che rendono la mela un alimento utile per dimagrire:

  • è un alimento ricco di fibre;
  • ha una bassa densità energetica;
  • è un cibo ricco di acqua.

Inoltre, le mele crude con buccia presentano un basso indice glicemico, e contengono altri composti naturali che potrebbero favorire la perdita di peso.

Cosa Dicono gli Studi

  • Uno studio 2 condotto su topi obesi alimentati con una dieta ricca di grassi, ha scoperto che i gruppi a cui veniva somministrato un prodotto a base di vinacce di mela oppure un concentrato di succo di mela, mostravano un peso inferiore e livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo", trigliceridi e colesterolo totale rispetto al gruppo di controllo.
  • In uno studio, le donne in sovrappeso alle quali era stato prescritto di mangiare 3 mele al giorno per un periodo di 12 settimane hanno perso 1,22kg, contro gli 0,88kg persi dal gruppo che aveva assunto biscotti di avena. Inoltre, il consumo di mele è risultato in una diminuzione significativamente maggiore del glucosio nel sangue 3.
  • In uno studio, le persone che mangiavano fette di mela prima di un pasto hanno riferito di sentirsi più sazie di quelle che consumavano purea di mele o succo di mela 4. L'aggiunta di fibra naturale al succo non ha migliorato il suo potere saziante.
    Questi risultati suggeriscono che i frutti solidi aumentano la sazietà in misura superiore alle puree e ai succhi di frutta, e che mangiare frutta all'inizio di un pasto può ridurre l'apporto energetico.
  • In questo studio 5 di 10 settimane su 50 donne in sovrappeso, le partecipanti che avevano mangiato mele in aggiunta alla loro dieta normale, hanno perso una media di quasi 1 kg e hanno consumato meno calorie complessive, rispetto alle donne che avevano mangiato biscotti d'avena con un contenuto calorico e di fibre simile.

Mangiare mele può quindi essere una strategia efficace per dimagrire, soprattutto se consumate intere, con buccia, prima dei pasti principali.

Mele e Salute

Gli studi dimostrano che mangiare mele può avere diversi benefici per la salute 6, soprattutto sul piano della prevenzione cardiovascolare.

L'elevato contenuto in fibre insolubili e solubili (pectina), fa sì che la mela aiuti:

  • a ridurre i livelli di colesterolo totale e “cattivo” (LDL);
  • a tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l'assorbimento degli zuccheri e il loro passaggio nel sangue.

Fibre della Mela

Una mela di media grandezza con la buccia (circa 182 grammi) contiene 4,4 grammi di fibra, ovvero il 17% dell'apporto giornaliero consigliato.
Approssimativamente 2,8 grammi di questa fibra sono insolubili, mentre 1,2 grammi sono fibre solubili, per lo più sotto forma di una fibra alimentare chiamata pectina. 1

Anche l'azione prebiotica della pectina potrebbe risultare determinante nello spiegare i benefici per la salute delle mele.

  • Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che portano acqua nel colon, addolcendo le feci e diminuendo il tempo di transito dell'intestino.
  • Nel colon, la pectina funge da "nutrimento dei batteri amici"; il conseguente aumento del numero e dell'attività di bifidobatteri e batteri lattici influenza positivamente la salute dell'intero organismo.

Inoltre, tutte queste azioni sarebbero favorite dai polifenoli, sostanze antiossidanti contenute nella mela, che - insieme alle fibre - sembrano conferire alla mela un protettivo nei confronti di:

  • cancro
  • malattie cardiovascolari
  • morbo di Alzheimer
  • asma
  • potenzialmente il diabete.

Tra i polifenoli più rappresentativi delle mele si ricordano:

  • procianidine (più abbondanti nelle mele rosse)
  • quercetina
  • epicatechina
  • acido clorogenico
  • florizina.

Dal momento che tutte queste sostanze benefiche sono concentrate soprattutto nell'involucro esterno, sarebbe opportuno consumare anche la buccia della mela privata di contaminanti.

Cosa Dicono gli Studi

Questa revisione scientifica 7 afferma che - sebbene siano necessari ulteriori approfondimenti scientifici - ci sono dati convincenti che suggeriscono un'associazione tra il consumo di mele e la riduzione del rischio di malattie gravi.

Dati attuali suggeriscono che il consumo di mele potrebbe essere collegato a un rischio ridotto di diverse forme di cancro, malattie cardiovascolari e asma.

Il consumo di mele può anche avere effetti benefici sugli esiti correlati al morbo di Alzheimer, sul declino cognitivo legato al normale invecchiamento, sul diabete, sulla gestione del peso, sulla salute delle ossa e sulla protezione gastrointestinale dal danno da farmaci.

Un altro aspetto interessante messo in risalto in questa revisione 7 è che il consumo di mele intere o di loro estratti risulta spesso più efficace dei singoli composti in esse contenuti e delle miscele sintetiche di questi composti.

Si ipotizza, quindi, che le interazioni sinergiche e l'equilibrio dei fitonutrienti contenuti nella mela siano difficili da duplicare sperimentalmente.

Vediamo ora di elencare gli studi più rappresentativi che hanno evidenziato le principali proprietà salutistiche delle mele:

  • secondo questo studio non controllato 8, il consumo di mele, in confronto alle statine, sarebbe altrettanto efficace nel ridurre la morte per malattie cardiache.
  • Questo studio 9 ha collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, a un ridotto rischio di ictus. In base ai risultati, per ogni 25 grammi consumati al giorno, il rischio di ictus diminuisce del 9%.
  • Uno studio 10 condotto in Finlandia ha mostrato che il rischio di morire per malattie cardiache era del 43% inferiore nelle donne, e del 19% inferiore negli uomini, per coloro che consumavano più di 54 grammi di mele al giorno.
  • In questo studio 11, donne anziane in post-menopausa che hanno consumato 75 grammi di mele essiccate al giorno presentavano, rispettivamente, una riduzione del 9% e del 16% dei valori di colesterolo totale e LDL dopo 3 mesi di consumo, e una riduzione del 13% e del 24% dopo sei mesi.
  • In uno studio 12 su 38.018 donne, mangiare una o più mele al giorno è risultato associato a un rischio inferiore del 28% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle donne che non mangiavano mele.
  • Questo studio 13 conclude che un maggiore consumo di frutti interi specifici, in particolare mirtilli, uva e mele, è significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato.
  • Numerosi studi 7 condotti in vitro hanno dimostrato che mele, succo di mela o alcuni composti vegetali presenti nelle mele, possono avere effetti anti-cancro. Tali evidenze sono state confermate anche sugli animali 15, 16.
  • In uno studio intitolato "Una mela al giorno toglie l'oncologo?" 17, i soggetti che consumavano una o più mele al giorno avevano un rischio più basso di contrarre il cancro, compreso un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e del 18% di cancro al seno.
  • Gli scienziati ritengono che gli effetti antiossidanti e antinfiammatori dei polifenoli possano essere responsabili dei potenziali effetti positivi delle mele nella prevenzione del cancro 14.
  • Un ampio studio 15 condotto su più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più mele avevano un rischio leggermente più basso di asma (mangiare circa il 15% di una mela grande al giorno era legato a un rischio inferiore del 10%); maggiormente protettivi nei confronti del rischio di asma sembrano essere altri frutti, come pomodoro, carote e verdure a foglia.
    Il ridotto rischio di asma potrebbe essere correlato al contenuto di quercetina delle mele, un polifenolo che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e aiutare a regolare il sistema immunitario 16.
  • Studi dimostrano che il consumo di frutta, incluse le mele, può correlarsi a una migliore salute ossea 17, 18.
  • Uno studio 19 condotto in vitro su modelli cellulari e in vivo su ratti ha scoperto che l'estratto di mela liofilizzato ha contribuito a proteggere le cellule dello stomaco dalle lesioni dovute ai FANS (Farmaci antinfiammatori non steroidei).
  • Studi in vitro e su modelli animali indicano che le mele potrebbero avere anche un'azione neuroprotettiva, riducendo il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative e rallentando il declino cognitivo associato all'età 20, 21, 22, 23.
  • Questo studio 24 suggerisce che l'assunzione di mele è correlata a un ridotto rischio di ictus trombotico, e che tale effetto protettivo non sembra essere dovuto al loro contenuto in quercetina.

Proprietà e Valori Nutrizionali

Le mele sono ricche di fibre (pectina) e di polifenoli. Buono anche il contenuto di acidi organici (come l'acido citrico e l'acido malico).

Il contenuto in vitamine e minerali, seppur numericamente ampio, appare quantitativamente modesto.

Va comunque considerato che una mela di medie dimensioni pesa circa 200 grammi, quindi - anche se la concentrazione di micronutrienti è modesta - le generose quantità di consumo rendono l'apporto complessivo quantitativamente apprezzabile.

Mele con Buccia - Valore nutrizionale per 100 g di parte Edibile
Energia (Calorie) 218 kJ (52 kcal)
Carboidrati 13,81 g
Zuccheri 10,39 g
Fibra alimentare 2,4 g
Lipidi 0,17 g
Proteine 0,26 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv, 3 μg (0%)
beta carotene 27 μg (0%)
luteina zeaxantina 29 μg
Tiamina (B1) 0,017 mg (1%)
Riboflavina (B2) 0,026 mg (2%)
Niacina (B3) 0,091 mg (1%)
Acido pantotenico (B5) 0,061 mg (1%)
Vitamina B6 0,041 mg (3%)
Folati (B9) 3 μg (1%)
Vitamina C 4,6 mg (6%)
Vitamina E 0,18 mg (1%)
Vitamina K 2,2 μg (2%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 6 mg (1%)
Ferro 0,12 mg (1%)
Magnesio 5 mg (1%)
Manganese 0,035 mg (2%)
Fosforo 11 mg (2%)
Potassio 107 mg (2%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 0,04 mg (0%)
Altri costituenti Quantità (%RDA)*
Acqua 85,56 g
Fluoro 3,3 μg

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Effetti Collaterali

  • Nessun grave effetto collaterale è stato correlato al consumo di mele.
  • I semi di mela contengono cianuro, un potente veleno. Mangiare un quantitativo esagerato di semi di mela potrebbe potenzialmente risultare fatale.
    Per questo motivo, i semi di mela non dovrebbero essere consumati, ma se per sbaglio se ne ingerisce qualcuno non serve preoccuparsi.
  • Il consumo eccessivo di mele potrebbe causare problemi alle persone con sindrome dell'intestino irritabile; le mele, infatti, contengono glucidi a corta catena (FODMAPs) in particolare un eccesso di fruttosio, che possono esacerbare i sintomi di questa condizione 28, 29.

Le Mele Fanno Male ai Denti?

  • Poiché le mele sono abbastanza acide, potrebbero essere fino a quattro volte più dannose per i denti rispetto alle bevande gassate, secondo uno studio condotto dal professor David Bartlett presso il King's Dental Institute 25.
    Per lo stesso motivo, leggeri massaggi con la buccia della mela sulla superficie dentale aiutano a eliminare l'ingiallimento dei denti causato da caffeina e nicotina; tuttavia, per non rovinare lo smalto, è bene non abusare di quest'azione sbiancante.
  • Anche questo case report segnala che le mele, se consumate indiscriminatamente senza adeguate misure preventive per controllare l'erosione, possono causare un'usura accelerata dei denti 26.
  • Questo studio 27 suggerisce che masticare una mela non rimuove la placca dentale e può favorire la ricrescita della placca durante le prime 24 ore; tuttavia, produce un'immediata riduzione della vitalità batterica salivare simile a quella che si apprezza dopo la spazzolatura dei denti.

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