Maiale 2019 | Non Fa Male e Non Causa il Cancro - Spiegato Bene

In questo articolo parliamo della Carne di Maiale, delle sue Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute, esaminando gli studi scientifici che smentiscono l'associazione tra Carne Rossa, Cancro e Malattie Cardiovascolari

Maiale 2019 | Non Fa Male e Non Causa il Cancro - Spiegato Bene Ultima modifica dell'articolo: 01/09/2019

Il Maiale

Il maiale (Sus scrofa domesticus) è uno degli animali da allevamento più diffusi e utilizzati dall'uomo.

Il profondo legame del maiale con lo sviluppo delle civiltà umane riconosce una storia millenaria. Basti pensare che il ritrovamento fossile più antico indica che l'addomesticazione del cinghiale da parte dell'uomo - da cui è nato il maiale come lo conosciamo oggi - è iniziata intorno all'8.000 a.C 1.

A lungo pilastro della sussistenza dei poveri e delle rendite dei ceti superiori, il maiale può essere sfruttato in tutte le sue parti:

  • Per le carni, sia fresche (arrosti, bistecche, lombate, costine, braciole) che conservate (salame, prosciutto, salsicce);
  • Per il quinto quarto (frattaglie, grasso, sangue, cotenna ecc.), sia fresco che conservato (ciccioli, coppa di testa, salsicce di fegato ecc.);
  • Per le ossa, sfruttate nella produzione di sapone o di colla;
  • Per la pelle, come fonte di cuoio usato per produrre guanti, scarpe, valigie e cinture;
  • Per le setole, sfruttate per la produzione di pennelli e spazzole.

Il maiale viene sfruttato anche per la medicina umana; ad esempio alcune valvole del suo cuore vengono utilizzate per trapianti nell'uomo, mentre il pancreas è sfruttato come fonte di insulina.

Ancora oggi, la carne di maiale è la carne rossa più consumata in tutto il mondo, specialmente nell'Asia orientale. Per contro, il suo consumo è vietato in alcune religioni, come l'Islam e l'ebraismo. Per questo motivo, la carne suina è illegale in molti paesi islamici.

Dal punto di vista nutrizionale, la carne di maiale è una ricca fonte di proteine di alta qualità, oltre a varie vitamine e minerali. Molti tagli sono assolutamente magri e il loro consumo nell'ambito di una dieta sana NON aumenta il colesterolo e NON alza il rischio cardiovascolare.

Sul lato negativo, il consumo di carne di maiale cruda e troppo cotta deve essere evitato. La carne di maiale troppo cotta può contenere sostanze cancerogene, mentre la carne di maiale poco cotta (o cruda) può ospitare parassiti.

Si consiglia particolare moderazione nel consumo di carne di maiale conservata.

Carne di Maiale

A partire dagli anni '80, la carne suina ha visto ridursi notevolmente il suo contenuto di grassi (di circa il 30%).

Questo risultato è stato raggiunto attraverso la selezione genetica e l'evoluzione delle tecniche di allevamento, intervenendo sull'alimentazione e sul livello di sedentarietà dell'animale.

Il "suino moderno magrone" (dal peso tra i 50 e i 100kg) fornisce carni tenere, gustose e poco grasse.

Essendo ricco di proteine e di molte vitamine e minerali, il maiale magro può essere un'aggiunta eccellente a una dieta sana

La carne di suino contiene infatti proteine di ottima qualità e ferro, ma è anche una fonte importante di vitamine B1, B3, B6 e B12, oltre a zinco, fosforo e selenio.

La carne di maiale è anche una fonte importante di:

  • creatina: preziosa fonte energetica per i muscoli e gli sportivi;
  • taurina: un amminoacido ad azione antiossidante e detossificante;
  • glutatione: un potente antiossidante prodotto dal nostro organismo;
  • beta-alanina: precursore della carnosina, importante per la funzione muscolare e preziosa per gli sportivi.

E' una Carne Grassa?

Alcuni tagli del maiale, come filetto, coscio e lombata, sono particolarmente magri e presentano un contenuto di grassi analogo al manzo e di poco superiore rispetto al pollo.

In tal senso, questi tagli vengono talvolta indicati come "carne rosata", per sottolineare come uniscano le caratteristiche delle carni rosse e di quelle bianche.

Come accennato, intervenendo sulla selezione delle razze e sulle tecniche di allevamento, la carne di maiale è migliorata molto negli ultimi decenni.

La qualità nutrizionale è migliorata non solo in termini di riduzione del contenuto lipidico, ma anche in termini di miglioramento della qualità lipidica.

Le attuali carni di maiale hanno una prevalenza di grassi insaturi e presentano un rapporto abbastanza equilibrato tra acidi grassi saturi (~1/3), monoinsaturi (~1/3) e polinsaturi (~1/3).

Pertanto - come mostrato chiaramente in tabella - anche se i tagli più grassi del maiale presentano un tenore lipidico elevato, la convinzione che quella di maiale sia una carne particolarmente grassa è fondamentalmente sbagliata.

  Valori per 100 grammi di Parte edibile - dati INRAN
Taglio di Carne di Maiale kcal Grassi Grassi Saturi Colesterolo
Petto di pollo 100 0,8 0,25 60
Maiale magro, coscia 110 3,2 1,13 64
Filetto di Manzo 127 5 1,67 ND
Maiale grasso, coscio 128 5,1 1,72 89
Maiale magro, spalla 133 6,3 2,24 67
Costata di Manzo 140 6,1 2,03 ND
Maiale magro, lombo 146 7 2,23 61
Maiale grasso, spalla 156 8,9 2,97 83
Maiale magro, bistecca 157 8 3,66 62
Maiale grasso, lombo 172 9,9 3,5 88
Ali di pollo con pelle 196 14,3 ND ND
Coscia di pollo con pelle 196 14 ND 82
Salsiccia di Maiale 304 26,7 ND ND

Fa Male?

Quando si parla di alimentazione è facile leggere tutto e il contrario di tutto. Anche gli esperti sono spesso in conflitto tra loro, per non parlare poi dei "personaggi da social" che impazzano su youtube.

Tutto ciò contribuisce a creare veri e propri miti nutrizionali, che spesso non sopravvivono alla prova del tempo.

Uno di questi miti è che la carne di maiale sia molto grassa e faccia male al cuore.

Sul primo punto abbiamo già risposto: dati alla mano, la carne di maiale non è poi così grassa; i tagli più magri presentano un contenuto lipidico molto basso, inferiore ad esempio, a quello delle coscie o delle ali di pollo e a quello della costata di manzo.

Il maiale, è stato tacciato di avere una carne grassa e "pesante" da digerire. In realtà, anche grazie alla selezione delle razze e ai nuovi sistemi di allevamento, ha oggi una carne magra e facilmente digeribile.

Il Maiale non Causa le Malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari sono la causa principale di morte prematura a livello mondiale.

Nell'opinione pubblica, tra i principali indiziati nella loro insorgenza vi sono le carni rosse, i grassi saturi e il colesterolo.

In realtà occorre considerare che:

  • non vi è alcuna prova incontrovertibile che la carne di maiale causi malattie cardiache; studi osservazionali sul rapporto tra assunzione di carne rossa e malattie cardiache hanno infatti trovato risultati contrastanti:
    • alcuni studi mostrano un aumento del rischio sia per le carni rosse lavorate che per quelle non trasformate 2;
    • molti studi mostrano un aumento del rischio solo per le carni lavorate 3, 4;
    • altri studi non hanno trovato alcun legame significativo 5.
  • Nella maggior parte delle persone, il colesterolo assunto con i cibi ha un effetto minimo sulle concentrazioni di colesterolo nel sangue 6.
  • Uno dei più importanti fattori alimentari che incidono sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è l'apporto di grassi saturi; anche in tal senso, però, vi sono delle controversie e alcuni scienziati hanno iniziato a minimizzare il loro ruolo predisponente nelle malattie cardiache:
    • una revisione sistematica del 2017 dell'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 7.
    • Secondo una revisione Cochrane del 2015, ridurre l'assunzione di grassi saturi comporterebbe una riduzione del 17% degli eventi cardiovascolari; inoltre, la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi viene indicata come particolarmente benefica 8.
    • Occorre comunque notare che - sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari - alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 9, 10, 11, 12.

Sulla base di queste evidenze, è improbabile che il consumo moderato di carne di maiale magra non conservata - come parte di una dieta sana - possa aumentare il rischio di malattie cardiache.

Grassi Trans, Zuccheri Semplici e Malattie cardiovascolari

Aldilà dell'apporto di grassi saturi, esistono altri fattori dietetici che sembrano incidere maggiormente sul rischio cardiovascolare:

I grassi trans, a volte elencati in etichetta come "olio vegetale parzialmente idrogenato", sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, nei cracker, nei pasticcini e nelle torte acquistati in negozio.

I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo nel loro complesso, riducendo il colesterolo buono.

In merito al rapporto tra grassi saturi, zuccheri e malattie cardiovascolari, è interessante riportare le osservazioni di un recente lavoro scientifico intitolato: "Grassi, zucchero, cereali integrali e malattie cardiache: 50 anni di confusione" 13.

  • Durante gli anni '70 alcuni ricercatori proposero che i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, e un basso apporto di fibre alimentari, fossero i principali fattori di rischio nella malattia coronarica.
  • Questo suggerimento è stato eclissato dalla convinzione che l'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi fosse il fattore dietetico chiave, una visione prevalente da circa il 1974 al 2014. 
  • Tuttavia, i risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato.
  • I risultati di numerosi studi di coorte hanno fornito prove evidenti del fatto che l'apporto di grassi saturi presenta un'associazione molto più debole con il rischio di malattia coronarica rispetto a molti altri fattori dietetici, tra cui:
    • i grassi trans (che aumentano il rischio),
    • pesce, frutta e verdura (che riducono il rischio).
  • La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l'assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata.
  • Tuttavia, "il passaggio dai grassi saturi ai carboidrati raffinati" non riduce il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) nel sangue, pertanto non impedisce la malattia coronarica.
  • Non solo, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata
    • I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche. 
    • Al contrario, i cereali integrali e le fibre di cereali sono protettivi. 
    • L'apporto extra di una o due porzioni al giorno di questi alimenti aumenta il rischio (nel caso di carboidrati raffinati) o diminuisce il rischio (nel caso dei cereali integrali) di malattia coronarica di circa il 10% - 20%, che è simile alla forza delle associazioni viste per grassi trans, pesce e frutta e verdura.

Importanza dello Stile di Vita

Tra i principali fattori modificabili che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari ricordiamo:

  • Fumo
  • Ipertensione
  • Inattività Fisica
  • Obesità
  • Diabete
  • Eccesso di stress e collera

Questo fa chiaramente capire quanto limitativo (ed essenzialmente inutile) sia limitare il consumo di carne di maiale per il timore dei grassi saturi, tralasciando poi tutti gli altri fattori di rischio cardiovascolare.

Letture consigliate:

Causa il Cancro?

Un'altra convinzione piuttosto comune è che il consumo di carne di maiale e più in generale di carni rosse provochi il cancro.

Questo timore è stato alimentato dai media che hanno dato ampio risalto all'inserimento - da parte dell'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro - delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.

Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro del colon. Sebbene l'evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe concreto soprattutto per quanto riguarda:

  • le carni LAVORATE, ovvero quelle salate, essiccate, fermentate, affumicate o trattate con conservanti per migliorarne il sapore o la conservazione; in tal senso vi sarebbe un sensibile rischio anche di cancro allo stomaco 14, 15, 16, 17, 18
  • le carni ricche di grassi cotte ad alte temperature.
    La carne troppo cotta può contenere un certo numero di sostanze cancerogene - in particolare ammine eterocicliche, che si formano quando le proteine ​​animali, come il maiale, vengono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura al forno o la frittura.
    Gli studi suggeriscono che i cibi ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come ad esempio del colon, del seno e della prostata 19, 20, 21, 22, 23.

Nel contesto di una dieta sana, l'assunzione moderata di carne di maiale adeguatamente cotta non aumenta verosimilmente il rischio di cancro. Tuttavia, per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di carne di maiale cotta a temperature troppo elevate.

Attenzione al Maiale Crudo

Se la carne di maiale troppo cotta può essere pericolosa, la stessa cosa si può dire per la carne di maiale cruda o poco cotta.

Questo perché il maiale crudo può contenere diversi tipi di parassiti, virus e batteri che possono infestare gli esseri umani.

Tale rischio è abbastanza basso nei Paesi sviluppati ma risulta consistente soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, dove le precauzioni igienico-sanitarie sono inferiori.

  • I prodotti a base di carne di maiale, in particolare il fegato, possono provocare l'epatite E, che può causare gravi complicazioni e persino la morte nelle popolazioni vulnerabili. È necessaria una cottura completa per disattivare il virus.
  • La carne di maiale poco cotta può trasmettere batteri Yersinia, causando malattie a breve termine e aumentando il rischio di artrite reattiva, condizioni croniche delle articolazioni, malattia di Graves e altre complicazioni.
  • La carne di maiale cruda o poco cotta può portare a una malattia nota come cisticercosi, una parassitosi causata dalla forma larvale (detta cisticerco) del cestode Taenia solium (verme parassita di forma piatta e allungata). Uno dei sintomi più gravi della cisticercosi è l'epilessia, al punto che la cisticercosi è considerata una delle principali cause di epilessia acquisita
  • Mangiare carne di maiale cruda o poco cotta può aumentare il rischio di trichinellosi, una condizione causata da vermi cilindrici appartenenti al genere Trichinella; il più delle volte, la trichinellosi provoca sintomi molto lievi, come diarrea, dolori allo stomaco, nausea e bruciore di stomaco, o addirittura assenti. Tuttavia, può talvolta trasformarsi in una condizione seria, specialmente negli anziani.
  • Un altro parassita che può ritrovarsi nella carne di maiale cruda o poco cotta è il Toxoplasma gondii.
    Di solito, l'infezione da Toxoplasma gondii non causa sintomi, ma può portare a una condizione chiamata toxoplasmosi nelle persone con un sistema immunitario debole.
    I sintomi della toxoplasmosi sono generalmente lievi, ma possono essere dannosi per il nascituro e mettere a rischio la vita delle persone con un sistema immunitario debole.

L'unico metodo per garantire la salubrità della carne di maiale è la cottura totale, facendo in modo che raggiunga il cuore dell'alimento e superi una temperatura di 70°C.

E la carne conservata?

Abbiamo già spiegato come il consumo eccessivo di carni conservate (incluse quelle di maiale) si associ a un aumento di alcune forme tumorali (soprattutto al colon e allo stomaco).

In generale, il consumo eccessivo di carni conservate (in particolare quelle affumicate e/o fortemente grasse) è associato a un aumentato rischio di molte malattie croniche, come:

  • Pressione alta (ipertensione) 24 , 25
  • Malattie cardiache 26 , 27
  • Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) 28, 29 , 30 , 31
  • Cancro dell'intestino e dello stomaco 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37

La carne di maiale conservata andrebbe quindi consumata con moderazione, non più di un paio di volte a settimana e in porzioni di circa 50 grammi.

Negli altri pasti settimanali, meglio preferire la carne fresca magra (non conservata), soprattutto quella bianca, il pesce e i legumi, ad esempio:

  • Pesce: 3 volte alla settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
  • Carne rossa: 1 volta alla settimana
  • Legumi: 3 volte alla settimana
  • Uova: fino a 3-4 volte alla settimana
  • Affettati: preferibilmente magri (prosciutto crudo o cotto o bresaola) 2 volte alla settimana, con moderazione.

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