Latte di Soia 2019 | Fa Bene? Fa Male? Fa Dimagrire? Studi e Pericoli

In questo articolo parliamo del Latte di Soia, analizzandone Preparazione, Proprietà, Caratteristiche Nutrizionali e Impieghi in Cucina. Con Evidenze Scientifiche sui Potenziali Rischi e Benefici del Latte di Soia e Confronto con il Latte Vaccino

Latte di Soia 2019 | Fa Bene? Fa Male? Fa Dimagrire? Studi e Pericoli
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Che Cos'è

Il latte di soia è una bevanda vegetale, ottenuta dalla macerazione dei semi di soia in acqua.

In Italia, il latte di soia viene consumato come alternativa al latte vaccino (latte di mucca), soprattutto dai soggetti:

  • intolleranti al lattosio;
  • allergici alle proteine del latte;
  • che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano.

L'aspetto del latte di soia - nel prodotto naturale - è biancastro, simile a quello del latte vaccino, ma più acquoso, mentre il sapore ricorda quello dei fagioli.

In commercio, sono disponibili molti prodotti aromatizzati, ad esempio con miele, cacao, vaniglia, fragola od orzo, che possono essere arricchiti anche con vitamine, minerali, oli vegetali e addensanti per migliorarne il gusto, la consistenza e il valore nutrizionale.

Dal punto di vista dietetico, il latte di soia contiene una quantità di proteine simile a quella del latte vaccino, ma circa la metà di calorie, grassi e carboidrati; privo di lattosio e colesterolo, contiene pochissimi grassi saturi e rappresenta una buona fonte di isoflavoni di soia.

Sebbene venga pubblicizzato come un'alternativa sana al latte di mucca, tra i due alimenti esistono differenze sostanziali e, in tal senso, il latte di soia presenta sia vantaggi che svantaggi nutrizionali e salutistici.

Allo stato attuale delle conoscenze, per migliorare la propria salute, non sembra raccomandabile privarsi del latte vaccino per abbracciare il consumo esclusivo di latte di soia.

Bevanda Vegetale a base di Soia

Secondo la normativa comunitaria vigente, il termine “latte” può essere utilizzato solamente per le bevande ricavate dalle secrezioni mammarie di mammiferi.

Poiché la soia non ha le mammelle e non è un mammifero, la dicitura "latte di soia" non può essere utilizzata per la commercializzazione del prodotto.

Di conseguenza, al supermercato non troveremo mai in etichetta la dicitura “latte di soia”, ma “bevanda vegetale a base di soia”.

A Cosa Serve

Al pari di altri latti vegetali, come quello di mandorle o di riso, il latte di soia è una scelta molto popolare per i soggetti:

  • vegani e vegetariani;
  • intolleranti al lattosio;
  • allergici alle proteine del latte vaccino;
  • che desiderano limitare l'apporto di grassi saturi e colesterolo;
  • che soffrono dei disturbi della menopausa, come le vampate di calore.

A causa della maggiore diffusione del veganismo e di problemi come l'intolleranza al lattosio e l'allergia al latte, si è creata una crescente domanda di latti alternativi a base vegetale.

  • L'intolleranza al lattosio è dovuta all'assenza o alla carenza dell'enzima lattasi nell'apparato digerente ed è ampiamente osservata nel 15-75% degli adulti; alcuni studi hanno dimostrato che la sua incidenza raggiunge addirittura l'80% tra le persone di origine africana e il 100% tra quelle di origine asiatica 1.
  • Secondo gli ultimi rapporti, il 2,2-3,5% dei bambini è allergico al latte vaccino 1.

Come si Prepara

Il latte di soia può essere prodotto a partire da soia intera o da farina di soia grassa.

Il processo di produzione del latte di soia è piuttosto semplice, tanto che la bevanda può essere facilmente autoprodotta in casa.

Sostanzialmente, la "ricetta fai da Te" prevede i seguenti passaggi:

  • ammollare i semi di soia per 8-12 ore, cambiando l'acqua di ammollo 2-3 volte
  • Risciacquare i semi di soia e massaggiarli per rimuovere le pellicine che li circondano
  • Scolare i semi di soia e frullarli in abbondante acqua (circa 700-800ml per ogni 100 grammi di soia secchi)
  • Versare il frullato di soia in una casseruola, portare ad ebollizione e mantenerla per 20-25 minuti
  • Spegnere la fiamma, lasciare intiepidire e filtrare con l'ausilio di uno scolapasta e di un canovaccio pulito.

Ricetta del Latte di Soia Fatto in Casa

Ricetta del Tofu Fatto in Casa

A partire dal latte di soia si può anche preparare una sorta di formaggio vegetale, chiamato tofu la cui ricetta - facile e veloce - è riportata nel seguente video.

Proprietà Nutrizionali

Il latte di soia tradizionale consiste in un'emulsione di acqua, lipidi e proteine, contenente all'incirca il 3% di proteine, il 2% di grassi e carboidrati, e lo 0,3% di minerali.

Dal punto di vista nutrizionale, il latte di soia:

  • è privo di lattosio, risultando adatto all'alimentazione dei soggetti intolleranti al lattosio;
  • è adatto all'alimentazione dei soggetti allergici alle proteine del latte, ma non a quella dei soggetti allergici alla soia;
  • è adatto all'alimentazione dei vegani;
  • è privo di colesterolo e (praticamente) privo di grassi saturi;
  • è una fonte naturale di isoflavoni di soia;
  • è povero di zuccheri e calorie, anche se alcuni prodotti industriali possono essere artificialmente arricchitti di zuccheri e lipidi.

Calorie del Latte di Soia e Valori Nutrizionali

I valori nutrizionali dei vari tipi di latte di soia presenti in commercio possono variare sensibilmente in base alla ricetta utilizzata per produrre l'alimento.

  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie del latte di soia sono pari a 32 kcal per 100 grammi.
Valori nutrizionali indicativi per 100 grammi di 2 diversi tipi di latte di soia commerciale 2, 3 e i dati INRAN (ultima colonna)
Energia (Calorie) 42 kcal 33 kcal 32 kcal
Proteine 2,50 g 2,92 g 2,9 g
Lipidi 1,46 g 1,67 g 1,9 g
Carboidrati 5,0 g 1,67 g 0,8 g
Zuccheri 3,75 g 0,4 g 0,8 g
Fibra alimentare 0,4 g 0,42 g tracce
Sali Minerali Quantità Quantità Quantità
Calcio 188 mg* 125 mg* 13 mg*
Ferro 0,45 mg 0,45 mg 0,4 mg
Potassio 125 mg 125 mg 120 mg
Sodio 38 mg 35 mg 32 mg

* Si tratta verosimilmente di prodotti artificialmente arricchiti di calcio; il contenuto di questo minerale nel latte di soia tradizionale è infatti molto basso (nell'ordine dei 10-15mg per 100ml, come riportato correttamente dai dati INRAN).

Confronto con il Latte Vaccino

  Valori nutrizionali indicativi per 100 grammi di latte
  Latte di Soia Latte di Vacca Intero Pastorizzato Latte di Vacca Parzialmente Scremato Pastorizzato Latte di Vacca Scremato Pastorizzato
Energia (Calorie) 32 kcal 64 kcal 46 kcal 36 kcal
Proteine 2,9 g 3,3 g 3,5 g 3,6 g
Lipidi 1,9 g 3,6 g 1,5 g 0,2 g
di cui saturi ND 2,11 g 0,89 g 0,14 g
Colesterolo 0 11 mg 7 mg 2 mg
Carboidrati 0,8 g 4,9 g 5 g 5,3 g
Zuccheri 0,8 g 4,9 g 5 g 5,3 g
Fibra alimentare tracce 0 g 0 g 0 g
Calcio 13 mg 119 g 120 g 125 g
Ferro 0,4 mg 0,1 g 0,1 0,1 g
Potassio 120 mg 150 g ND 150 g
Sodio 32 mg 50 g ND 52 g

Fa Bene alla Salute?

In termini nutrizionali e salutistici, il latte di soia è un sostituto non dannoso del latte di mucca. Contiene una quantità simile di proteine, ma circa la metà di calorie, grassi e carboidrati rispetto al latte intero. E' privo di colesterolo, lattosio e grassi saturi, ma contiene molto meno calcio del latte vaccino ed è privo di vitamina D e di vitamina B12.

Il latte di soia è anche una delle poche fonti vegetali di proteine "complete" di alta qualità, e fornisce tutti gli amminoacidi essenziali.

Latte di Soia Contro il Colesterolo Alto

In merito all'azione ipo-colesterolemizzante della soia e del latte di soia:

  • sa una revisione di 11 studi 4, è emerso che gli isoflavoni di soia sono in grado di ridurre significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL"cattivo".
  • In un'altra revisione di 35 studi 5, il consumo di soia ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" e ha alzato il colesterolo HDL "buono".
  • Un'ulteriore revisione 6 ha mostrato che la sostituzione delle proteine animali con 25 grammi o più di proteine di soia ha portato a una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL "cattivo" e dei livelli di trigliceridi.

Il latte di soia, se gradito, può quindi essere consumato dalle persone con colesterolo alto per cercare di controllarne i valori nel sangue.

Attenzione, però, a non demonizzare il latte, incluso quello intero, per il timore dei grassi saturi e del colesterolo.

  • I risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato 10.
  • Una revisione di 21 studi ha concluso che non vi è alcuna prova significativa che l'apporto di grassi saturi aumenti il rischio di malattie cardiache 11.
  • Per contro, una dieta povera di grassi e ad alto contenuto di carboidrati potrebbe aver svolto un ruolo non intenzionale nelle attuali epidemie di obesità, anomalie dei lipidi, diabete di tipo II e sindromi metaboliche 12.
    Attenzione, in tal senso, al latte di soia industriale, che in molti casi viene arricchito di zuccheri aggiunti per migliorarne il sapore.
  • In una revisione di 10 studi 13 - la maggior parte dei quali utilizzava latte intero - il consumo di latte vaccino era legato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci.
    Sebbene ci fosse anche un ridotto rischio di malattie cardiache, questa correlazione non era statisticamente significativa.
  • Una revisione di 16 studi 14 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.

Mentre la comunità scientifica è divisa sul rapporto tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, molte linee guida sulla salute pubblica consigliano ancora alle persone di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, compresi i latticini ad alto contenuto di grassi.

Altri Benefici della Soia

In merito all'azione antiossidante della soia:

  • L'accumulo di radicali liberi dannosi è stato collegato a molte malattie degenerative, tra cui diabete, malattie cardiache, cancro e invecchiamento precoce;
  • Numerosi studi in vitro dimostrano che gli isoflavoni possono ridurre i marcatori dello stress ossidativo, aumentando l'attività antiossidante nel corpo;
  • Tale attività antiossidante potrebbe quindi tradursi in un contributo prezioso nella prevenzione di molte malattie degenerative.
    • In una revisione di 35 studi 15 sull'assunzione di isoflavoni di soia e sull'incidenza del cancro al seno, è emerso che un'aumentata assunzione di soia ha ridotto il rischio di cancro al seno in donne asiatiche in pre- e post-menopausa;
    • In una revisione di cinque studi a lungo termine 16, le donne che hanno mangiato soia dopo la diagnosi avevano il 21% di probabilità in meno di recidiva di cancro e il 15% di probabilità in meno di morire rispetto alle donne che evitavano la soia
    • In una revisione di 30 studi 17, il consumo elevato di soia è stato collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare il cancro alla prostata
    • Un altro studio 18 ha analizzato le abitudini di 6.000 famiglie in Giappone, rilevando che l'assunzione di prodotti a base di soia era associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e cancro allo stomaco

Fa Dimagrire?

Il latte di soia viene spesso preferito al latte di mucca nella convinzione che possa essere un cibo più adatto per dimagrire e controllare il peso corporeo.

In realtà, non vi sono prove fondate per sostenere questa ipotesi.

Il latte di soia al naturale contiene circa la metà di calorie rispetto al latte intero, ma molti prodotti industriali - essendo addizionati di zuccheri e/o di oli vegetali - presentano un quantitativo calorico superiore a quello del latte parzialmente scremato e analogo a quello intero.

Oltretutto, per chi desidera dimagrire, non sembrano esservi ragioni per eliminare dalla propria dieta i prodotti lattiero-caseari, inclusi quelli più ricchi di grassi.

  • Uno studio 19 molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
  • Un altro studio 20 su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
    Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
  • Uno studio 21 condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

Fa Male?

Il consumo di latte di soia è controindicato per le persone allergiche alla soia.

Cautela nel moderare l'assunzione di latte di soia, e più in generale di soia e prodotti a base di soia, è richiesta alle persone che soffrono di disturbi della tiroide 22.

Tale precauzione si deve alla nota azione gozzigena della soia, la cui portata sul piano clinico in soggetti sani non sembra tuttavia preoccupante.

In una revisione di 14 studi 23, la soia non ha avuto alcun effetto sulla funzione tiroidea e gli Autori hanno concluso che le persone con ipotiroidismo non hanno bisogno di evitare la soia, purché la loro assunzione di iodio sia adeguata.

Sempre a scopo cautelativo, l'assunzione di latte di soia, e più in generale di soia e prodotti a base di soia, andrebbe moderata anche nelle donne con una storia di carcinoma mammario positivo per i recettori degli estrogeni.

Alcuni studi 24 suggeriscono che un'elevata assunzione di alimenti a base di soia possa causare problemi di fertilità nell'uomo e un numero inferiore di spermatozoi.

Sebbene l'argomento sia ampiamente dibattuto, non ci sono prove scientifiche conclusive che il consumo di quantità moderate di soia o latte di soia possa causare danni in adulti altrimenti sani 25, 26, 27.

Vantaggi e Svantaggi del Latte di Soia

Vantaggi Svantaggi
  • È una buona fonte di proteine, potassio e isoflavoni di soia.
  • Contiene proteine in quantità e qualità solo leggermente inferiori a quelle del latte vaccino, ma ha un contenuto calorico inferiore
  • Contiene pochissimi grassi saturi ed è privo di colesterolo.
  • Alcuni prodotti commerciali sono arricchiti in calcio, vitamina D e vitamina B12, spesso carenti nelle diete vegane
  • Essendo privo di lattosio e di caseina, è di facile digestione e rappresenta un'alternativa al latte vaccino per chi soffre di intolleranza o allergia a questi componenti
  • Non è adatto a chi ha un'allergia alle proteine della soia.
  • Le varietà preconfezionate sono spesso ad alto contenuto di sodio, zuccheri e additivi.
  • Un eccessivo consumo di soia potrebbe essere un problema per alcune categorie di persone, come quelle con problemi alla tiroide.
  • Il latte di soia non arricchito mostra un ridotto contenuto di calcio; inoltre, si segnala la presenza di acido fitico, un antinutriente che riduce l'assorbimento di minerali (per chelazione).

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