Latte di Riso 2019 | Fa Male? Fa Dimagrire? Arsenico e Rischi

In questo articolo parliamo del Latte di Riso, analizzandone Preparazione, Proprietà, Caratteristiche Nutrizionali e Impieghi in Cucina. Con Evidenze Scientifiche sui Potenziali Rischi e Pericoli del Latte di Riso in Confronto al Latte Vaccino

Latte di Riso 2019 | Fa Male? Fa Dimagrire? Arsenico e Rischi Ultima modifica dell'articolo: 15/09/2019

Che Cos'è

Il latte di riso è una bevanda vegetale, ottenuta frullando il riso dopo averlo bollito a lungo.

In Italia, il latte di riso viene inserito come alternativa al latte vaccino (latte di mucca), nella dieta delle persone:

  • intolleranti al lattosio;
  • allergiche alle proteine del latte o a quelle della soia;
  • che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano;
  • che devono limitare l'apporto di grassi saturi e colesterolo.

L'aspetto del latte di riso è bianco, simile a quello del latte vaccino, ma meno denso, mentre il sapore è dolce e gradevole, essendo particolarmente ricco di zuccheri rispetto al latte.

In commercio, sono disponibili diverse tipologie di bevande a base di riso:

Dal punto di vista dietetico, il latte di riso contiene circa il 10% di carboidrati, mentre risulta molto povero di protene (< 0,5%) e lipidi (~1%, in gran parte polinsaturi).

Sebbene venga pubblicizzato come un'alternativa sana al latte di mucca, tra i due alimenti esistono differenze sostanziali e, in tal senso, il latte di riso presenta più svantaggi che vantaggi.

Finora sono state eseguite poche ricerche per comprendere le implicazioni nutrizionali del consumo di latte di riso, a breve e a lungo termine, mentre sono decisamente maggiori le prove a sostegno dei vantaggi derivanti dal consumo di latte, anche di quello ad alto tenore di grassi (latte intero).

Per questo motivo, allo stato attuale delle conoscenze, non sembra raccomandabile privarsi del latte di mucca per abbracciare il consumo esclusivo di latte di soia.

Bevanda Vegetale a base di Riso

Ai sensi della legislazione europea vigente, il termine “latte” può essere utilizzato solamente per le bevande ricavate dalle secrezioni mammarie di mammiferi.

Poiché il riso non ha le mammelle e non è un mammifero, la dicitura "latte di riso" non può essere utilizzata per la commercializzazione del prodotto.

Di conseguenza, al supermercato non troveremo mai in etichetta la dicitura “latte di riso”, ma “bevanda vegetale a base di riso”.

A Cosa Serve

Al pari di altri latti vegetali, come quello di mandorle o di soia, il latte di riso è una scelta molto popolare per i soggetti:

  • vegani;
  • intolleranti al lattosio;
  • allergici alle proteine del latte;
  • allergici alle proteine della soia;
  • che hanno bisogno di limitare l'apporto alimentare di grassi saturi e colesterolo.

Il latte di riso può essere bevuto a colazione, freddo al naturale, oppure mescolato al caffè, all'orzo, alla vaniglia, alla cannella o al cacao solubile.

Si presta anche ad essere impiegato nella preparazione di frullati, dolci e dessert vegani.

Come si Prepara

Il latte di riso può essere facilmente prodotto a partire dal riso bollito e stracotto.

Sostanzialmente, la "ricetta fai da Te" prevede i seguenti passaggi:

  • in una pentola, versare il riso e coprirlo abbondantemente di acqua;
  • portare ad ebollizione e continuare a cuocere a fiamma dolce per 40 minuti;
  • lasciare riposare il riso stracotto nella stessa acqua di cottura per almeno 20 minuti;
  • frullare il riso con un mixer a immersione fino a ottenere una crema vellutata;
  • allungare eventualmente con acqua se la consistenza è troppo densa, oppure filtrare con un colino a maglie strette.

Ricetta del Latte di Riso Fatto in Casa

Proprietà Nutrizionali

Il latte di riso contiene un quantitativo di calorie simile al latte vaccino, ma quasi il doppio dei carboidrati. Inoltre, contiene molte meno proteine e una quantità trascurabile di fibre e lipidi.

Di conseguenza, il latte di riso ha un alto indice glicemico (GI), il che significa che viene assorbito rapidamente nell'intestino e aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Per questo motivo, il consumo di latte di riso in grandi quantità potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con diabete.

A causa del basso contenuto proteico, il latte di riso potrebbe anche non essere l'opzione migliore per bambini, atleti e anziani; questo perché queste fasce di popolazione hanno requisiti proteici più elevati.

ATTENZIONE: i latti di riso prodotti a livello industriale possono contenere:

  • amidi e addensanti per migliorarne la consistenza;
  • eventuali edulcoranti (zucchero, miele, dolcificanti artificiali ecc.) e aromatizzanti per migliorarne il sapore (ad esempio cacao, vaniglia ecc.);
  • agenti fortificanti per aumentare il contenuto nutrizionale del prodotto, come calcio e vitamina D.

Confronto con il Latte Vaccino

  Valori nutrizionali indicativi per 100 grammi di latte
  Latte di Riso non dolcificato 5 Latte di Vacca Intero Pastorizzato Latte di Vacca Parzialmente Scremato Pastorizzato Latte di Vacca Scremato Pastorizzato
Energia - Calorie 47 kcal 64 kcal 46 kcal 36 kcal
Proteine 0,28 g 3,3 g 3,5 g 3,6 g
Lipidi 0,97 g 3,6 g 1,5 g 0,2 g
di cui saturi 0 2,11 g 0,89 g 0,14 g
colesterolo 0 11 mg 7 mg 2 mg
Carboidrati 9,17 g 4,9 g 5 g 5,3 g
Zuccheri 5,28 g 4,9 g 5 g 5,3 g
Fibra alimentare 0,3 g 0 g 0 g 0 g
Calcio 118 mg * 119 g 120 g 125 g
Ferro 0,2 mg 0,1 g 0,1 0,1 g
Potassio 27 mg 150 g ND 150 g
Sodio 32 mg 50 g ND 52 g

* Si tratta verosimilmente di un latte di riso artificialmente arricchito di calcio; il contenuto di questo minerale nel latte di riso tradizionale è infatti molto basso.

Il latte di Mucca fa Male?

In accordo con le conclusioni di questa revisione 10:

  • le prove più recenti hanno suggerito che l'assunzione di latte e prodotti caseari è associata a un ridotto rischio di obesità infantile.
  • Negli adulti, l'assunzione di prodotti caseari ha dimostrato di migliorare la composizione corporea e facilitare la perdita di peso nelle fasi di limitazione calorica.
  • L'assunzione di latte e prodotti caseari è stata associata a un rischio neutro o ridotto di diabete di tipo 2 e a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, in particolare di ictus.
  • Le prove hanno suggerito un effetto benefico del latte e dell'apporto di latticini sulla densità minerale ossea, ma nessuna associazione con il rischio di frattura ossea.
  • Tra i tumori, l'assunzione di latte e latticini si associa a una minore incidenza di tumore del colon-retto, cancro alla vescica, cancro gastrico e carcinoma mammario, mentre non sembra influire sul rischio di cancro al pancreas, carcinoma ovarico o cancro ai polmoni; in merito al possibile aumento del rischio di cancro alla prostata, l'evidenza è stata giudicata incoerente.

Il latte di Riso Abbassa il Colesterolo?

Il latte di riso è privo di colesterolo e grassi saturi, e la ridotta quota di lipidi apportati è di natura prevalentemente polinsatura.

Queste caratteristiche inducono a considerare il latte di riso un sostituto favorevole del latte vaccino nella dieta delle persone con colesterolo alto o a elevato rischio cardiovascolare.

In realtà, questa visione è fortemente discutibile, per non dire errata e pericolosa.

  • I risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato 10.
  • Una revisione di 21 studi ha concluso che non vi è alcuna prova significativa che l'apporto di grassi saturi aumenti il rischio di malattie cardiache 11.
  • Per contro, una dieta povera di grassi e ad alto contenuto di carboidrati potrebbe aver svolto un ruolo non intenzionale nelle attuali epidemie di obesità, anomalie dei lipidi, diabete di tipo II e sindromi metaboliche 12.
    Attenzione, in tal senso, al latte di riso, che rappresenta un alimento:
    • a elevato tenore di zuccheri e ad alto indice glicemico,
    • povero di proteine, quindi molto meno saziante rispetto al latte intero e per questo potenzialmente associato a una maggior assunzione calorica durante la giornata.
  • In una revisione di 10 studi 13 - la maggior parte dei quali utilizzava latte intero - il consumo di latte vaccino era legato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci.
    Sebbene ci fosse anche un ridotto rischio di malattie cardiache, questa correlazione non era statisticamente significativa.
  • Una revisione di 16 studi 14 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.

Mentre la comunità scientifica è divisa sul rapporto tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, molte linee guida sulla salute pubblica consigliano ancora alle persone di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, compresi i latticini ad alto contenuto di grassi.

Fa Dimagrire?

Il latte di riso viene spesso preferito al latte di mucca nella convinzione che possa essere un cibo più adatto per dimagrire e controllare il peso corporeo.

In realtà, non vi sono prove fondate per sostenere questa ipotesi.

La seguente tabella mette in confronto l'apporto di energia e macronutrienti per 225 ml di varie tipologie di latte, animale e vegetale.

Calorie (kcal) Carboidrati (totali) Zuccheri Grassi (totali) Proteine
Latte Vaccino (intero) 150 12 g 12 g 8 g 8 g
Latte Vaccino (1% di grassi) 110 12 g 12 g 2 g 8 g
Latte Vaccino (scremato) 80 12 g 12 g 0 g 8 g
Latte di Riso (non zuccherato) 120 22 g 10 g 2 g 0 g
Latte di Mandorle (non zuccherato) 40 1 g 0 g 3 g 2 g
Latte di Soia (non zuccherato) 80 4 g 1 g 4 g 7 g
Latte di Cocco (non zuccherato) 50 2 g 0 g 5 g 0 g

Dai dati pubblicati, si nota chiaramente come il latte di riso sia più ricco in termini di calorie e zuccheri rispetto ad altri tipi di latte vegetale.

Pertanto, il latte di riso potrebbe non essere una buona opzione per coloro che cercano di limitare l'assunzione di zucchero e calorie.

Oltretutto, per chi desidera dimagrire, non sembrano esservi ragioni per eliminare dalla propria dieta i prodotti lattiero-caseari, inclusi quelli più ricchi di grassi.

  • Uno studio 19 molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
  • Un altro studio 20 su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
    Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
  • Uno studio 21 condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

Fa Male?

È stato dimostrato che il riso presenta livelli elevati di arsenico inorganico.

Questo perché il riso accumula più arsenico di altre colture alimentari 1 e rappresenta pertanto la più grande fonte di arsenico inorganico (che è la forma più tossica dell'arsenico) 1, 2, 3, 4.

I bambini piccoli sono particolarmente vulnerabili a causa delle loro piccole dimensioni corporee. Pertanto, nutrirli ogni giorno con cereali a base di riso potrebbe non essere una buona idea 1, 2.

  • La Food and Drug Administration 1 raccomanda di non fare affidamento unicamente su riso e prodotti a base di riso, specialmente per neonati, bambini e donne incinte.
  • L'American Academy of Pediatrics 2 assume una posizione simile, suggerendo di concentrarsi sulla varietà di alimenti ed evitare di dipendere solo dal riso o da prodotti a base di riso.

Per la maggior parte delle persone, bere latte di riso non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, se il riso dovesse costituire una parte significativa della dieta, potrebbe essere utile diversificare mangiando una varietà di cereali, compresi altri latti vegetali o animali.

Vantaggi e Svantaggi del Latte di Riso

Vantaggi Svantaggi
  • È il meno allergenico delle alternative vegetali al latte di mucca.
  • Il latte di riso è naturalmente più dolce e con un miglior sapore rispetto ad altri latti vegetali
  • Contiene pochissimi grassi saturi ed è privo di colesterolo.
  • E' privo di lattosio ed è facilmente digeribile
  • Alcuni prodotti commerciali sono arricchiti in calcio, vitamina D e vitamina B12, spesso carenti nelle diete vegane
  • Essendo privo di lattosio e di caseine, è di facile digestione e rappresenta un'alternativa al latte vaccino per chi soffre di intolleranza o allergia a questi componenti
  • È naturalmente ricco di zuccheri, quindi è la scelta meno auspicabile per le persone con problemi di diabete.
  • Le varietà preconfezionate sono spesso ad alto contenuto di sodio, zuccheri e additivi.
  • Un eccessivo consumo di riso potrebbe essere un problema per alcune categorie di persone, come bambini e donne incinte, a causa degli alti livelli di arsenico.
  • Il latte di riso non arricchito mostra un ridotto contenuto di calcio
  • Il latte di riso è molto povero di proteine e le poche presenti hanno una scara qualità proteica

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