Hummus 2019 | Ricetta, Proprietà e Benefici Straordinari |

In questo articolo parliamo dell'Hummus, delle sue Proprietà e degli Straordinari Benefici per la Salute derivanti dall'azione protettiva contro Diabete, Obesità, Malattie Cardiovascolari, Colesterolo alto e Infiammazione. Con Studi scientifici e Ricetta

Hummus 2019 | Ricetta, Proprietà e Benefici Straordinari |
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Che Cos'è

L'hummus è una salsa tipica della cucina mediorientale.

Si presenta come una crema abbastanza densa, che si può spalmare su pane, pizze (bianche), focacce, tigelle o verdure.

L'hummus si prepara riducendo in pasta i ceci lessati, insieme ad olio extravergine di oliva, salsa tahina (a base di semi di sesamo tritati e olio di sesamo), succo di limone, sale, aglio e spezie a piacere (come paprica, semi di cumino, prezzemolo, peperoncino).

Altri tipi di hummus si preparano sostituendo i ceci con altri legumi, come le lenticchie.

L'hummus non è solo delizioso, ma è anche versatile, ricco di sostanze nutritive e collegato a molti potenziali benefici per la salute 1.

Come si Prepara - Ricetta Hummus

La preparazione dell'hummus è molto semplice e veloce; è infatti sufficiente mettere in un frullatore i ceci (lessati in casa o acquistati in scatola), la salsa tahina, il succo di limone, gli spicchi d'aglio pestato, il sale ed eventuali spezie.

Se necessario, aggiungere un po' di acqua tiepida per rendere il composto più fluido, quindi frullare a bassa velocità per circa un minuto fino a ottenere un composto omogeneo, cremoso e abbastanza denso.

Si consiglia di servire l'hummus a temperatura ambiente o freddo, dopo averne cosparso la superficie con del prezzemolo fresco tritato.

Ingredienti per circa 500g di hummus:

  • 150g di ceci (peso a secco),
  • 10g di pasta di sesamo (tahina),
  • 2 limoni (succo),
  • 30ml di olio extravergine d'oliva,
  • 1 spicchio d'aglio,
  • 10g di cumino,
  • 10g di prezzemolo tritato,
  • sale e acqua calda QB.

Di seguito proponiamo la video ricetta dell'hummus fatto in casa.

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Uso in Cucina

L'hummus è una crema tipica della cucina mediorientale ed è molto diffuso nei Paesi arabi. Nasce in Libano, ma è ormai un classico anche nelle cucine israeliana, palestinese, turca, siriana, egiziana e greca.

Viene solitamente consumato come antipasto insieme a focacce di pane azzimo o pane injera, oppure spalmato all'interno della pita. Viene anche servito come accompagnamento a falafel, pollo alla griglia, pesce, melanzane o altri contorni.

In Italia, l'hummus viene usato come tipica salsa di accompagnamento per verdure crude (carote, sedano, finocchio), piatti vegetariani o vegani, focacce, piadine e tigelle.

Proprietà Nutrizionali

Poiché le ricette dell'hummus possono variare sensibilmente, anche il contenuto nutrizionale cambia in base, ad esempio, alle proporzioni relative di ceci, salsa tahini e acqua.

Secondo le tabelle nutrizionali diffuse dall'USDA, l'hummus fornisce circa 170 calorie per 100 grammi ed è una fonte da buona a eccellente (oltre il 10% del valore giornaliero) di fibre alimentari, vitamina B6 e diversi sali minerali.

Il contenuto di grassi, apportato principalmente da tahini e olio d'oliva, è circa il 9% del totale, con una netta prevalenza di grassi monoinsaturi (5%) sui polinsaturi (2%) e sui saturi (1%)

Gli altri componenti principali sono il 65% di acqua, il 17% di carboidrati totali, inclusa una piccola quantità di zucchero, e circa il 10% di proteine.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Hummus
Hummus Fatto in Casa 2 Hummus Commerciale 3
Energia (Calorie) 742 kJ (177 kcal) 992 kJ (237 kcal)
Carboidrati 20,12 g 15,0 g
Zuccheri 0,27 g 0,62 g
Fibra alimentare 4,0 g 5,5 g
Grassi 8,6 g 17,82 g
Proteine 4,86 g 7,78 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,09 mg (6%) 0,16 mg (11%)
Riboflavina (B2) 0,052 mg (3%) 0,127 mg (7%)
Niacina (B3) 0,399 mg (2%) 1,024 mg (5%)
Acido pantotenico (B5) 0,287 mg (3%) 0,346 mg (4%)
Vitamina B6 0,399 mg (20%) 0,146 mg (7%)
Folati (B9) 59 μg (15%) 48 μg (13%)
Vitamina C 7,9 mg (13%) 0 mg (0%)
Vitamina E 0,75 mg (4%) 1,54 mg (8%)
Vitamina K 3,0 μg (4%) 22,8 μg (30%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 49 mg (5%) 47 mg (5%)
Ferro 1,56 mg (9%) 2,54 mg (15%)
Magnesio 29 mg (7%) 75 mg (18%)
Manganese 0,567 mg (28%) 1,115 mg (55%)
Fosforo 110 mg (11%) 181 mg (18%)
Potassio 173 mg (5%) 312 mg (9%)
Zinco 1,09 mg (7%) 1,44 mg (9%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

L'hummus viene preparato con ingredienti nutrizionalmente preziosi, che hanno singolarmente dimostrato una serie impressionante di benefici per la salute, in particolare:

  • ceci;
  • semi di sesamo e olio di sesamo;
  • aglio;
  • olio extravergine di oliva.

L'hummus è preferibile, per il suo profilo nutrizionale, a molti tipi di salse elaborate, come la maionese, il ketchup (ricco di zuccheri) o le creme di formaggio ricche di grassi.

Inoltre, il suo ricco profilo nutrizionale lo rende un'opzione eccellente per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. 

Utile per Dimagrire?

L'hummus ha un contenuto calorico significativo; tuttavia, contiene anche numerosi nutrienti utili per il controllo del peso corporeo.

Bisogna comunque considerare le modeste porzioni di consumo, per cui ha poco senso andare a elencare le ragioni per cui la sua composizione nutrizionale lo rende un cibo favorevole per il dimagrimento e la salute.

Chiarito ciò, ricordiamo che i legumi sono cibi particolarmente utili nelle diete per perdere peso, grazie:

  • al basso indice e carico glicemico;
  • all'effetto saziante legato al generoso contenuto di fibre e proteine;
  • alla capacità delle proteine di aumentare il tasso metabolico;
  • alla presenza di carboidrati scarsamente digeribili, come l'amido resistente, che potrebbero avere un effetto a lungo termine nel rallentare lo svuotamento gastrico, promuovendo la sazietà 4.

Nello specifico, per quanto riguarda gli effetti dimagranti di hummus, ceci e legumi:

  • secondo questa meta-analisi 5, l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.
  • Uno studio 6 ha confrontato l'appetito e l'apporto calorico tra 12 donne che hanno consumato due pasti separati. Prima di uno dei pasti, le donne hanno mangiato 200 grammi di ceci, mentre prima dell'altro hanno mangiato due fette di pane bianco.
    Dopo il pasto a base di ceci, le donne hanno sperimentato una riduzione dell'appetito e dell'apporto calorico superiore rispetto a quello con pane bianco; i ceci hanno inoltre dimostrato di migliorare il controllo glicemico post-prandiale, causando rialzi glicemici del 29-36% inferiori rispetto a quelli causati dal pane bianco.
  • Un altro studio 7 ha rilevato che gli individui che hanno mangiato in media 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e di mangiare meno cibo spazzatura, rispetto a quando non avevano mangiato i ceci.
  • In uno studio 8, coloro che mangiavano i ceci regolarmente avevano il 53% in meno di probabilità di essere obesi e avevano un indice di massa corporea e una circonferenza vita inferiori, rispetto a quelli che non mangiavano ceci.
  • Secondo uno studio osservazionale 9, le persone che consumavano regolarmente ceci o hummus avevano il 53% in meno di probabilità di essere obese. Avevano anche un BMI più basso e la loro vita era mediamente inferiore di 5,5 cm rispetto alle persone che non consumavano regolarmente ceci o hummus.

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Utile per Abbassare il Colesterolo

L'hummus contiene diversi ingredienti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, a cominciare dal suo ingrediente più significativo: i ceci.

Mangiare regolarmente ceci e altri legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 10, che rappresentano una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

  • Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 11.
  • Una revisione di 10 studi con oltre 268 persone ha concluso che una dieta ricca di legumi come i ceci ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" in media del 5% 12.
  • Mangiare legumi può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a una infiammazione ridotta 13, 14.
  • In uno studio di cinque settimane, 47 adulti sani hanno consumato una dieta con aggiunta di ceci o una dieta con aggiunta di frumento. Dopo lo studio, coloro che avevano mangiato i ceci avevano livelli di colesterolo LDL “cattivo” del 4,6% più bassi rispetto alle persone che avevano consumato il frumento 15.

Anche l'olio di oliva ha dimostrato benefici significativi per la salute del cuore.

  • Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache 16.
  • In un'altra revisione su 140.000 partecipanti, coloro che consumavano olio d'oliva avevano un rischio di ictus molto inferiore rispetto a quelli che non lo facevano 17.
  • L'olio extravergine di oliva riduce l'infiammazione, protegge il colesterolo LDL "cattivo" dall'ossidazione, migliora la funzionalità dell'endotelio vascolare (il rivestimento dei vasi sanguigni) e può aiutare a prevenire un'eccessiva coagulazione del sangue 18, 19, 20, 21, 22, 23.
  • È interessante notare come l'olio extra vergine di oliva abbia anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, che è uno dei più forti fattori di rischio per malattie cardiache e morte prematura. In uno studio, l'olio d'oliva ha ridotto la necessità di farmaci per la pressione arteriosa del 48% 24, 25, 26.

Analogo discorso per l'aglio:

  • Diversi studi hanno evidenziato come, nei soggetti con ipercolesterolemia, gli integratori di aglio possano ridurre il colesterolo totale e/o LDL di circa il 10-15% 27, 28, 29 .
    • Osservando specificamente il colesterolo LDL (il "cattivo") e il colesterolo HDL (il "buono"), l'aglio sembra abbassare il colesterolo LDL nell'intervallo del 10-20% (9 ± 6 mg/dL), mentre i benefici sull'aumento dell'HDL sembrerebbero più limitati, nell'intervallo del 10-15% quando si osservano studi individuali e di 1,49 mg/dL come valutato da meta-analisi 30, 31, 32, 33, 34, 35.
  • Una revisione del 2014 suggerisce che l'assunzione di aglio potrebbe prevenire le malattie cardiache 36.

Per quanto riguarda invece i semi di sesamo:

  • 38 persone con alti lipidi nel sangue hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo sbucciati ogni giorno per 2 mesi, al termine dei quali hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo LDL "cattivo" e una riduzione dell'8% dei trigliceridi rispetto al gruppo placebo 37.
  • I semi di sesamo contengono il 15% di grassi saturi, il 41% di grassi polinsaturi e il 39% di grassi monoinsaturi 3. La ricerca indica che mangiare più grassi polinsaturi e monoinsaturi rispetto ai grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache 38, 39, 40.
  • Inoltre, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali - lignani e fitosteroli - che possono avere effetti additivi nella riduzione del colesterolo 41, 42, 43.

Utile per il Controllo della Glicemia

L'hummus è un alimento ricco di fibre, con una media di circa 5-8 grammi per 100 grammi. Presenta anche un indice glicemico (GI) molto basso 13.

  • La ricerca ha dimostrato che le risposte postprandiali al glucosio sono state 4 volte inferiori per l'hummus a quelle del pane bianco e non hanno compromesso i livelli di insulina 44.

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano lentamente la glicemia, che è importante per la gestione del diabete.

Pertanto, una dieta ricca di legumi può ridurre i livelli di glicemia ed emoglobina glicata (che misura il controllo degli zuccheri nel sangue nel tempo) 45.

  • Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata 46.
  • In uno studio, 19 persone che hanno mangiato un pasto che conteneva 200 grammi di ceci hanno sperimentato una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando hanno mangiato un pasto che conteneva cereali integrali o pane bianco 47.
  • Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che 45 individui che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno avuto una notevole riduzione dei loro livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia 48.
  • Inoltre, numerosi studi hanno associato il consumo di ceci a un ridotto rischio di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti ai loro effetti ipoglicemizzanti 49.

Anche l'olio di oliva e i semi di sesamo possono avere benefici in tal senso

  • Uno studio randomizzato su 418 persone sane ha evidenziato gli effetti protettivi dell'olio di oliva nei confronti del diabete 50, con effetti benefici sulla glicemia e sulla sensibilità all'insulina, che sono emersi anche in altri studi 51, 52.
    Ad esempio, uno studio su 25 soggetti sani ha mostrato una riduzione del 22% della glicemia 2 ore dopo aver consumato un pasto contenente olio d'oliva, rispetto al gruppo di controllo 53.
  • I semi di sesamo sono poveri di carboidrati ma ricchi di proteine ​​e grassi sani, tutti elementi che possono supportare il controllo della glicemia 54, 55. Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue inibendo l'azione dell'enzima digestivo maltasi 56, 57.
  • Un altro studio di 6 settimane su 41 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che hanno sostituito parte della loro colazione con 2 cucchiai (28 grammi) di tahini avevano livelli di trigliceridi significativamente più bassi, rispetto a un gruppo di controllo 58

Utile nel Controllo dell'Infiammazione

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante in quasi tutte le malattie occidentali croniche. Ciò include malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 58, 59, 60.

L'olio di oliva - soprattutto quello extravergine di qualità - contiene sostanze benefiche per la salute, dotate di interessanti proprietà infiammatorie:

  • è ricco di potenti antiossidanti 61, 62, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache 63, 64;
  • contiene una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno visto che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti 65.

Allo stesso modo, i semi di sesamo, che compongono la salsa tahini, possono aiutare a ridurre i marcatori di infiammazione nel corpo, come IL-6 e CRP, che sono elevati nelle malattie infiammatorie come l'artrite 66, 67. Ciò può essere dovuto alla sesamina, un composto presente nei semi di sesamo e nel loro olio 68, 69.

  • In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo ogni giorno insieme alla terapia farmacologica. Hanno sperimentato una riduzione del 63% del dolore al ginocchio rispetto a una riduzione di solo il 22% per il gruppo in terapia farmacologica da sola. Inoltre, il "gruppo semi di sesamo" ha mostrato un miglioramento maggiore in un test di mobilità e maggiori riduzioni in alcuni marker infiammatori rispetto al gruppo di controllo 70, 71.

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di una dieta ricca di legumi come i ceci riduce i marker ematici di infiammazione 72, 73, 74, 75.

Utile per la Salute dell'Intestino

Grazie all'alto contenuto di fibre, l'hummus può favorire la regolarità intestinale. Questo perché la fibra alimentare aiuta ad ammorbidire e aggiungere volume alle feci in modo che la loro evacuazione sia più agevole 76.

Mangiare ceci può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino 77.

  • Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di 200 grammi di ceci alla dieta per tre settimane ha contribuito a promuovere la crescita di batteri benefici, come i bifidobatteri, mentre ha soppresso la crescita di batteri nocivi 78.
  • In uno studio 7, 42 persone che hanno mangiato 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito un miglioramento della funzionalità intestinale, incluse evacuazioni più frequenti e consistenza delle feci più morbida, rispetto a quando non avevano mangiato i ceci.

Inoltre, la fibra alimentare, con la sua attività prebiotica, aiuta a nutrire i batteri sani che vivono nell'intestino.

Parte della fibra dell'hummus può essere convertita dai batteri intestinali in butirrato, un acido grasso a catena corta; questo acido grasso aiuta a nutrire le cellule del colon e ha molti benefici impressionanti 79.

  • Studi di laboratorio hanno dimostrato che la produzione di butirrato è collegata a un minor rischio di cancro al colon e ad altri problemi di salute 80, 81.

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