Grassi Saturi 2019 | Fanno Male? Tutta la Verità Spiegata Bene

In questo articolo parliamo dei Grassi Saturi, spiegando cosa sono e quali sono gli Alimenti più Ricchi di Grassi Saturi. Con il supporto di 70 Studi, smentiamo (o almeno ridimensioniamo) il "mito" secondo cui i grassi saturi fanno male alla salute

Grassi Saturi 2019 | Fanno Male? Tutta la Verità Spiegata Bene Ultima modifica dell'articolo: 07/08/2019

Cosa sono

Nei prossimi capitoli spiegheremo se i grassi saturi fanno così male come dicono oppure no.

Prima di addentrarci nella trattazione, è tuttavia doveroso chiarire cosa sono questi "famosi" grassi saturi.

Lipidi, Trigliceridi e Acidi Grassi

Quelli che normalmente chiamiamo grassi sono più correttamente definiti lipidi.

I lipidi costituiscono una categoria molto eterogenea di composti organici, ma quelli più rappresentati negli alimenti sono i trigliceridi.

I trigliceridi si formano dalla reazione di esterificazione del glicerolo con tre molecole di acidi grassi.

Gli acidi grassi sono composti organici caratterizzati da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (catena alifatica -R) che termina con un gruppo carbossilico (-COOH).

La catena alifatica degli acidi grassi può essere:

  • satura, quando non sono presenti doppi legami tra gli atomi di carbonio (si parla pertanto di acidi grassi saturi);
  • insatura, quando sono presenti uno o più doppi legami in configurazione cis (si parla pertanto di acidi grassi insaturi);
  • più o meno lunga; in tal senso si distinguono:
    • acidi grassi a corta catena (SCFA): con meno di 6 atomi di carbonio;
    • acidi grassi a media catena (MCFA): con un numero di atomi di carbonio compreso tra 6 e 12;
    • acidi grassi a lunga catena (LCFA): con un numero di atomi di carbonio compreso tra 13 e 21;
    • acidi grassi a catena molto lunga (VLCFA): con un numero di atomi di carbonio pari o superiore a 22.

Un'ulteriore classificazione suddivide gli acidi grassi insaturi in:

  • acidi grassi monoinsaturi, se è presente un solo doppio legame fra gli atomi di carbonio della catena;
  • acidi grassi polinsaturi, quando sono presenti due o più doppi legami fra gli atomi di carbonio della catena;

Gli acidi grassi saturi sono provvisti di una catena in cui gli atomi di carbonio si legano tra loro mediante legami singoli. Gli acidi grassi saturi sono quindi privi dei doppi legami C = C che caratterizzano i grassi insaturi. L'immagine sottostante chiarisce il concetto.

Struttura Acidi Grassi

E i Grassi Trans?

Nella maggior parte dei grassi insaturi, i doppi legami tra gli atomi di carbonio sono presenti in configurazione cis.

Significa che gli atomi di idrogeno legati agli atomi di carbonio coinvolti nei doppi legami si trovano dalla stessa parte lungo il piano di riferimento.

Nei grassi trans, invece, l'orientamento dei due atomi di idrogeno è da parti opposte rispetto al doppio legame.

I grassi trans sono naturalmente contenuti in piccole quantità nella carne e nel grasso del latte.

Acidi Grassi

Curiosità: Perché gli Oli sono Liquidi?

Come mostrato nell'immagine, la lunga catena idrocarburica degli acidi grassi saturi ha un andamento pressoché rettilineo: questa caratteristica consente alle molecole di compattarsi strettamente l'una con l'altra; di conseguenza, i grassi alimentari ricchi di acidi grassi saturi (come il burro o lo strutto) hanno un punto di fusione relativamente elevato, che li rende solidi a temperatura ambiente.

Al contrario, negli acidi grassi insaturi, in prossimità dei doppi legami in configurazione cis la catena subisce un cambiamento direzionale, che ostacola il compattamento serrato delle molecole. I grassi alimentari altamente insaturi hanno perciò un punto di fusione relativamente basso, che li rende liquidi a temperatura ambiente.

Nell'industria alimentare, le matrici liquide ricche di acidi grassi insaturi cis, come gli oli vegetali, possono essere idrogenate (arricchite di idrogeno) per saturare i doppi legami e produrre grassi con le proprietà fisiche desiderate (ad esempio solidi a temperatura ambiente e resistenti all'ossidazione, come nel caso delle margarine). Durante questo processo si genera una certa quota di acidi grassi trans.

Dove si Trovano

A livello generale, i grassi di origine animale sono per la maggior parte saturi. Al contrario, i grassi di origine vegetale sono tendenzialmente insaturi.

Tuttavia, non mancano le eccezioni:

  • gli oli e i grassi del pesce hanno un elevato contenuto di grassi polinsaturi;
  • alcuni prodotti vegetali hanno un alto contenuto di grassi saturi, come l'olio di cocco, il burro di cacao e l'olio di palma.

Ad ogni modo i grassi alimentari non contengono mai una singola tipologia di grassi, ma diverse proporzioni di grassi saturi e insaturi a catena più o meno lunga.

Esempi di alimenti ricchi di grassi saturi includono prodotti a base di grassi animali come panna, formaggio, burro, altri latticini a base di latte intero e carni grasse, che contengono anche colesterolo alimentare.

Alimenti Ricchi di Grassi Saturi

Segue una lista dei 70 alimenti più ricchi di grassi saturi, secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Il contenuto di grassi saturi dev'essere chiaramente valutato in proporzione al contenuto di grassi totali dell'alimento.

Alimento Saturi totali (g/100g p.e.) Monoinsaturi totali (g/100g p.e.) Polinsaturi totali (g/100g p.e.)
1) Olio di cocco 86,8 6,25 1,6
2) Cocco, essiccato 54,8 4,22 1,08
3) Burro 48,78 23,72 2,75
4) Olio di palma 47,1 38,92 12,58
5) Strutto o sugna 42,47 43,11 11,7
6) Lardo 33,12 37,14 28,77
7) Cocco 30,93 2,38 0,61
8) Margarina -100% vegetale 26,43 36,78 17,64
9) Cioccolato al latte 21,86 11,49 1,28
10) Cioccolato fondente 20,59 11,08 1,41
11) Olio di arachide 19,39 52,52 27,87
12) Caciotta mista 19,31 7,92 2,13
13) Parmigiano 18,54 8,81 0,79
14) Groviera 17,64 9,31 1,73
15) Grana 17,53 7,29 0,78
16) Cioccolato al latte con nocciole 17,46 15,94 1,76
17) Provolone 16,69 7,2 0,8
18) Olio di oliva 16,16

74,45

8,84
19) Olio di germe di grano 15,6 20 59,3
20) Olio di mais 14,96 30,66 50,43
21) Fontina 14,73 6,9 1,42
22) Formaggio molle da tavola 14,67 8,56 0,57
23) Olio di oliva extra vergine 14,46 72,95 7,52
24) Uova di gallina, intero, in polvere 14,04 18,33 5,83
25) Olio di soia 14,02 22,76 58,96
26) Panna, sterilizzata 13,91 7,41 0,64
27) Olio di sesamo 13,15 40,1 42,2
28) Gorgonzola 13,1 7,1 0,73
29) Salame Fabriano 12,19 15,84 4,47
30) Macadamia 12 59 1
31) Olio di girasole 11,24 33,37 50,22
32) Coppa Parma 10,98 15,1 4,69
33) Salame cacciatore 10,8 16,33 4,9
34) Burro d'arachidi 10,62 27,21 13,45
35) Salame Milano 9,88 13,24 5,57
36) Uova di gallina, tuorlo 9,82 8,29 4,63
37) Uova di gallina, tuorlo, congelato 9,82 8,29 4,63
38) Salame ungherese 9,74 15,38 5,45
39) Salame Brianza 9,71 13,7 5,12
40) Pancetta tesa 9,61 12,59 4,38
41) Salame Felino 9,51 11,88 4,33
42) Oca 9,39 18,6 4,12
43) Salame nostrano 9,34 12,96 4,05
44) Pancetta magretta 9,28 11,76 2,6
45) Mortadella 9,25 12,8 3,94
46) Olio di vinacciolo 9,23 16,39 67,99
47) Anacardi 9 27 8
48) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 8,48 12,71 3,44
49) Gelato di crema 8,39 3,18 0,38
50) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 8,18 11,84 3,48
51) Salame Napoli 8,04 12,02 4,89
52) Prosciutto crudo San Daniele 7,56 9,81 1,95
53) Anguilla, affumicata 7,49 12,17 6,4
54) Ricotta di pecora 7,36 2,5 0,68
55) Arachidi, tostate 7,13 23,05 14,19
56) Wurstel crudo 6,94 10,81 4,43
57) Maionese 6,93 14,14 46,06
58) Ricotta di vacca 6,82 2,76 0,39
59) Anguilla d'allevamento, filetti 6,79 11,82 7,31
60) Merendine, tipo pasta frolla 6,56 4,2 1,24
61) Olio di colza 6,31 61,52 29,62
62) Prosciutto crudo di Parma 6,15 8,4 1,6
63) Noci pecan 6 25 22
64) Speck 5,72 9,44 3,91
65) Pistacchi 5,61 36,47 10,66
66) Merendine, tipo briosche 5,6 5,14 1,51
67) Noci, secche 5,57 9,54 40,66
68) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 5,46 6,45 3,84
69) Caffe' tostato 5,42 1,15 5,64
70) Anguilla di mare 5,27 8,58 4,56

Fanno Male?

Molte agenzie di salute pubblica - compresa l'Organizzazione mondiale della Sanità - continuano a suggerire la moderazione dell'apporto di grassi saturi a favore del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi, al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Secondo i LARN, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Una ripartizione adeguata tra grassi animali e vegetali prevederebbe, nell'arco della giornata:

  • 1/3 di grassi di origine animale (acidi grassi saturi);
  • 2/3 di grassi di origine vegetale (acidi grassi insaturi).

Inoltre:

  • l'apporto di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno;
  • i grassi saturi non dovrebbero fornire più del 10% delle calorie giornaliere

Questi consigli vengono redatti sulla base di una letteratura piuttosto ampia.

  • Ad esempio, sulla base di una revisione sistematica del 2017, l'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 1.
  • Mentre alcuni esperti dubitano che l'assunzione di grassi saturi sia davvero motivo di preoccupazione, molti altri sono ancora convinti che l'assunzione eccessiva di grassi saturi sia un fattore di rischio per le malattie cardiache 2.
  • Secondo una revisione Cochrane del 2015, ridurre l'assunzione di grassi saturi comporterebbe una riduzione del 17% degli eventi cardiovascolari; inoltre, la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi viene indicata come particolarmente benefica 3.

Sulla base di questi studi, molti nutrizionisti raccomandando di limitare l'apporto di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.

Ad esempio, se si assumono 2.000 calorie al giorno, si tratterebbe di assumere circa 22 grammi di grassi saturi al giorno.

American Heart Association, 2017 1 "Le malattie cardiovascolari (CVD) sono la principale causa globale di morte, con un totale di 17,3 milioni di decessi all'anno, pari al 31,5% dei decessi globali totali nel 2013. Nel 2014, quasi 808.000 persone negli Stati Uniti sono decedute per malattie cardiache, ictus e altre CVD, che si traducono in circa 1 decesso su 3. Ridurre l'assunzione di grassi saturi nella dieta e sostituirli con olio vegetale monoinsaturo e polinsaturo ha ridotto il CVD di circa il 30%, simile alla riduzione ottenuta con il trattamento con statine".
Schwab, 2014 4 Esistono prove convincenti che la sostituzione parziale di grassi saturi con grassi polinsaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari, specialmente negli uomini.
Micha, 2010 5 Sulla base di prove coerenti provenienti da studi sull'uomo, la sostituzione di acidi grassi saturi con grassi polinsaturi riduce modestamente il rischio di malattia coronarica, con una riduzione del rischio del 10% circa per una sostituzione energetica del 5%. Si consideri che la sostituzione di grassi saturi con carboidrati non ha alcun vantaggio e la sostituzione di SFA con grassi monoinsaturi ha effetti incerti.
Mozaffarian, 2010 6 I risultati dimostrano che il consumo di grassi polinsaturi (PUFA) al posto dei grassi saturi riduce gli eventi di malattia coronarica (CHD) in studi randomizzati controllati (RCT). Sostituire i grassi saturi con PUFA come percentuale di calorie ha fortemente ridotto la mortalità per CHD.
Danaei, 2009 7 Un basso apporto di PUFA ha aumentato dell'1-5% di rischio di cardiopatia ischemica
Jakobsen, 2009 8 Le associazioni suggeriscono che la sostituzione di acidi grassi saturi con acidi grassi polinsaturi anziché acidi grassi monoinsaturi o carboidrati previene le CHD in una vasta gamma di assunzioni.

Rischio Sopravvalutato?

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Nel secondo dopo guerra, i ricercatori hanno appreso che il consumo di grassi saturi sembrava aumentare i livelli di colesterolo totale nel sangue. Poiché il colesterolo alto veniva collegato a un aumentato rischio di malattie cardiache, si è giunti alla seguente conclusione:

Se il grasso saturo aumenta il colesterolo (A causa B) e il colesterolo causa malattie cardiache (B causa C), ciò significa che i grassi saturi causano malattie cardiache (A causa C).

Sulla base di questo assunto, molti articoli di revisione scientifica e organizzazioni medico-sanitarie hanno iniziato a raccomandare una dieta povera di grassi saturi come strategia utile per la prevenzione di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, sebbene l'opinione medica predominante sia che i grassi saturi e le malattie cardiovascolari siano strettamente correlati, un numero crescente di studi contemporanei sembra constatare queste conclusioni.

Ad esempio, ricerche recenti non hanno trovato alcun collegamento tra l'assunzione di grassi saturi e l'aumento del rischio di malattie cardiache o di morte per malattie cardiache 9, 10.

Occorre quindi notare che - sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari - alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi 3, 11, 12, 13.

Bisogna anche considerare che negli ultimi decenni il ruolo del colesterolo nella comparsa delle malattie cardiovascolari è stato profondamente rivisitato, prima con la scoperta del ruolo protettivo del "colesterolo buono" HDL e in seguito con la scoperta di altri importanti elementi di rischio, come l'ossidazione delle LDL, la loro grandezza e il loro numero 14, 15, 16.

A tal proposito si è visto che, sebbene alcuni grassi saturi tendano ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL, sembrano anche 17, 18, 19:

  • aumentare il colesterolo HDL "buono";
  • modificare la dimensione delle particelle di colesterolo LDL, favorendo il passaggio da lipoproteine piccole e dense a lipoproteine più grandi, che sono considerate meno pericolose sul piano cardiovascolare 20, 21.
    Ciò implica che anche se i grassi saturi possono aumentare leggermente il colesterolo cattivo, ne aumentano soprattutto un sottotipo benigno associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Anche il consiglio di seguire una dieta povera di grassi è contestabile.

Diversi studi hanno osservato che la dieta povera di grassi non fornisce alcun beneficio per le malattie cardiache o il rischio di morte 22, 23, 24, 25, 26.

Addirittura, diversi studi che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali polinsaturi hanno dimostrato che un numero maggiore di persone nei gruppi di oli vegetali ha finito per morire 27, 28.

DiNicolantonio, 2016 29 Molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari (CHD). Sollecitiamo le linee guida dietetiche per spostare l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi verso le raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti.
Harcombe, 2015 30 Non è stata osservata alcuna riduzione della malattia coronarica e della mortalità per tutte le cause durante la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi, anche se sono state osservate riduzioni del colesterolo sierico.
de Souza, 2015 31 I grassi saturi non sono associati a mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, malattie coronariche, ictus ischemico o diabete di tipo 2, ma l'evidenza è eterogenea con limitazioni metodologiche.
Chowdhury, 2014 32 Alti livelli di assunzione di grassi saturi non hanno avuto effetti sulla malattia coronarica. L'evidenza non supporta chiaramente le linee guida cardiovascolari che incoraggiavano un elevato consumo di acidi grassi polinsaturi e un basso consumo di grassi saturi totali.
Hooper, 2012 33 Ridurre i grassi saturi nelle diete non ha ridotto la mortalità, nonostante abbia ridotto del 14% il rischio di eventi cardiovascolari.
Mente, 2009 34 Gli RCT a singolo nutriente devono ancora valutare se la riduzione dell'assunzione di acidi grassi saturi riduce il rischio di eventi CHD. Per l'assunzione di acidi grassi polinsaturi, la maggior parte degli RCT non è stata adeguatamente potenziata e non ha trovato una riduzione significativa degli esiti di CHD.
Siri-Tarino, 2010 35 Nell'arco di 5-23 anni di follow-up di 347.747 soggetti, 11.006 hanno sviluppato malattia coronarica o ictus. Una meta-analisi di studi epidemiologici prospettici ha mostrato che non ci sono prove significative per concludere che i grassi saturi nella dieta sono associati ad un aumentato rischio di CHD o CVD.

Non Tutti i Grassi Saturi sono Uguali

Come abbiamo visto, gli alimenti non contengono mai una sola tipologia di acidi grassi (sottoforma di trigliceridi), ma una miscela complessa di svariate tipologie di acidi grassi, con prevalenza di alcuni tipi rispetto ad altri.

Detto questo, gli studiosi hanno cercato di esaminare gli effetti sulla salute dei singoli tipi di acidi grassi saturi.

I risultati, anch'essi oggetto di una continua opera revisione, sono riassunti nella seguente tabella.

Tipo/Tipi di Grasso Saturo Effetti Dove si Trova/Trovano
Acidi grassi a corta catena (butirrico, propionico, acetico) Sono responsabili di molti dei benefici per la salute associati all'assunzione di fibre prebiotiche. Ad esempio, l'acido butirrico è un'importante fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il colon 36. Si formano per fermentazione nel colon di alcuni tipi di fibre (inulina, FOS, amido resistente, pectina, gomma di guar, arabinoxilano ecc.) 37, 38.
Acidi grassi a media catena (acido caproico, caprilico e caprico )

Sono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi saturi a catena lunga. Sono più facilmente assorbiti e trasportati direttamente nel fegato, dove vengono rapidamente metabolizzati. Possono

  • favorire la perdita di peso, soprattutto se confrontati con gli acidi grassi a catena lunga 39, 40, 41, 42, 43.
  • migliorare la sensibilità all'insulina, rispetto agli acidi grassi a catena lunga 44.

A causa dei loro potenziali benefici per la salute, gli MCFA sono venduti come integratori, noti come oli MCT.

L'acido caprico è il più comune MCFA. Costituisce circa il 5% dell'olio di semi di palma e il 4% dell'olio di cocco. Piccole quantità si trovano nel grasso animale.

Acido laurico (12:0)

Aumenta il colesterolo totale più della maggior parte degli altri acidi grassi. Tuttavia, questo aumento è in gran parte dovuto a un aumento del colesterolo HDL (buono).

In altre parole, l'acido laurico riduce la quantità di colesterolo totale rispetto al colesterolo HDL. Questi cambiamenti sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache 45.

In effetti, l'acido laurico sembra avere effetti maggiormente benefici sui livelli di colesterolo HDL rispetto a qualsiasi altro acido grasso saturo 46.


L'acido laurico costituisce circa il 47% dell'olio di semi di palma e il 42% di olio di cocco.

n confronto, altri oli o grassi comunemente consumati forniscono solo tracce di acido laurico.

Acido miristico (14:0)

L'acido miristico provoca un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto all'acido palmitico o ai carboidrati. Tuttavia, non sembra influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono) 47, 48.

Questi effetti sono molto più forti di quelli dell'acido palmitico. Tuttavia, similmente all'acido palmitico, l'acido miristico sembra aumentare i livelli di particelle di LDL grandi, che molti scienziati considerano meno preoccupanti 49.

L'acido miristico è un acido grasso relativamente raro, che non si trova in quantità elevate nella maggior parte degli alimenti.

Sebbene l'olio di cocco e l'olio di palmisti abbiano quantità relativamente elevate di acido miristico, forniscono anche altri tipi di grassi, che possono compensare gli effetti dell'acido miristico sul profilo lipidico del sangue 50.


Acido palmitico (16:0)

Rispetto ai carboidrati e ai grassi insaturi, l'acido palmitico aumenta i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono) 51, 52, 53.

Alti livelli di colesterolo LDL sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

Tuttavia, sebbene l'acido palmitico aumenti il ​​colesterolo LDL totale, ciò è principalmente dovuto a un aumento delle particelle di LDL di grandi dimensioni.

Come anticipato, molti ricercatori ritengono che i livelli elevati di particelle di grandi dimensioni di LDL siano meno preoccupanti, sebbene altri non siano d'accordo 54, 55, 56.

La fonte alimentare più ricca è l'olio di palma, ma l'acido palmitico costituisce anche circa un quarto del grasso nella carne rossa e nei latticini.
Acido stearico (18:0)

L'acido stearico è considerato un grasso saturo sano e non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache 57.

Rispetto ai carboidrati o altri grassi saturi, l'acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL (cattivo) o ha effetti neutri. Pertanto, potrebbe essere più salutare di molti altri grassi saturi 58, 59, 60.

La ricerca mostra che il corpo converte in parte l'acido stearico in acido oleico, un grasso insaturo sano. Tuttavia, secondo alcune stime, il tasso di conversione è solo del 14% e potrebbe non avere molta rilevanza per la salute 61, 62.

La principale fonte dietetica di acido stearico è il grasso animale.

I livelli di acido stearico sono generalmente bassi nei grassi vegetali, ad eccezione dell'olio di cocco, del burro di cacao e dell'olio di palmisti.


Come Comportarsi

In merito al rapporto tra grassi saturi, zuccheri e malattie cardiovascolari, è interessante riportare le osservazioni di un recente lavoro scientifico intitolato: "Grassi, zucchero, cereali integrali e malattie cardiache: 50 anni di confusione" 63.

  • Durante gli anni '70 alcuni ricercatori proposero che i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, e un basso apporto di fibre alimentari, fossero i principali fattori di rischio nella malattia coronarica.
  • Questo suggerimento è stato eclissato dalla convinzione che l'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi fosse il fattore dietetico chiave, una visione prevalente da circa il 1974 al 2014.
  • Tuttavia, i risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato.
  • I risultati di numerosi studi di coorte hanno fornito prove evidenti del fatto che l'apporto di grassi saturi presenta un'associazione molto più debole con il rischio di malattia coronarica rispetto a molti altri fattori dietetici, tra cui:
    • i grassi trans (che aumentano il rischio),
    • pesce, frutta e verdura (che riducono il rischio).
  • La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l'assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata.
  • Tuttavia, "il passaggio dai grassi saturi ai carboidrati raffinati" non riduce il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) nel sangue, pertanto non impedisce la malattia coronarica.
  • Non solo, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata.
    • I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche.
    • Al contrario, i cereali integrali e le fibre di cereali sono protettivi.
    • L'apporto extra di una o due porzioni al giorno di questi alimenti aumenta il rischio (nel caso di carboidrati raffinati) o diminuisce il rischio (nel caso dei cereali integrali) di malattia coronarica di circa il 10% - 20%, che è simile alla forza delle associazioni viste per grassi trans, pesce e frutta e verdura.

Gli studi dimostrano che i grassi trans portano alla resistenza all'insulina, all'infiammazione, all'accumulo di grasso della pancia e aumentano drasticamente il rischio di malattie cardiache 64, 65, 66, 67.

Molte linee di evidenza suggeriscono che gli zuccheri sarebbero maggiormente implicati dei grassi saturi come fattori causali delle malattie cardiovascolari..

Mentre la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi, come gli omega-3, potrebbe ridurre il rischio di attacchi di cuore 68, 69, la sostituzione con carboidrati non fornisce alcun beneficio per la salute. Al contrario, può danneggiare anche il profilo lipidico del sangue, con aumento di colesterolo e trigliceridi 70.

Sulla base di queste evidenze, alcuni Autori hanno recentemente sollecitato le linee guida dietetiche a spostare l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi e verso le raccomandazioni per evitare zuccheri aggiunti 71.

Cosa Fare Dunque?

Mentre i grassi trans e gli zuccheri in eccesso sembrano certamente dannosi per la salute, i grassi saturi non sembrano realmente associati a un aumentato rischio di morte o malattie cardiache.
Inoltre, potrebbero essere meno sani rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi, anche se ulteriori studi dovranno rafforzare questa tesi, prevalente negli ultimi decenni ma recentemente messa in discussione.

  • Umani e pre-umani hanno mangiato alimenti ricchi di grassi saturi per centinaia di migliaia (se non milioni) di anni, ma l'epidemia di malattie cardiache è iniziata cento anni fa.
  • Colpa dei grassi saturi? Probabilmente no.
  • Colpa di una dieta ricca di cereali raffinati, zuccheri, bevande zuccherate e alimenti trasformati, ma povera di fibre e vegetali freschi, quindi nel complesso ipercalorica ma ipo-nutriente? Probabilmente sì.
  • Questo significa semaforo verde a una dieta ricca di salsicce, burro, strutto, insaccati e formaggi grassi? Non esattamente, come sempre la moderazione è la chiave; inoltre, le carni trasformate (insaccati e salumi) e le carni ricche di grassi cotte ad alte temperature (come la grigliatura) nascondono altri pericoli per la salute indipendenti dai grassi saturi.

Dai un voto a Grassi Saturi

Votazione Media 5.0 / 5. Conteggio Voti 2.
×