Grano Saraceno 2019 | Proprietà, Uso in Cucina - Benefici e Salute

In questo articolo analizziamo le interessanti proprietà nutrizionali del Grano Saraceno. Aiuta a Dimagrire? Abbassa il Colesterolo? Regola la Glicemia? Studi, Usi in Cucina e Consigli per la Salute

Grano Saraceno 2019 | Proprietà, Uso in Cucina - Benefici e Salute

Che Cos'è

Il grano saraceno è uno pseudo-cereale privo di glutine, conosciuto anche come grano nero o con il suo nome botanico Fagopyrum esculentum*.

Cosa sono gli Pseudocerali?

Gli pseudocereali sono simili ai cereali per valore nutrizionale e modalità di consumo; tuttavia, diversamente dai cereali, NON appartengono alla famiglia delle Graminaceee.
Oltre al grano saraceno, altri pseudocereali molto conosciuti sono la quinoa, i semi di chia e l'amaranto.

Del grano saraceno si utilizzano soprattutto i semi decorticati, privati della "pellicola" nera e protettiva che li avvolge.

I semi di grano saraceno decorticati sono tipicamente marroni e di forma irregolare, da cui l'appellativo comune "grano nero".

Al pari degli altri cereali, i semi di grano saraceno possono essere essiccati e macinati per la produzione della relativa farina.

Se la buccia che riveste il chicco viene (parzialmente) conservata o riaddizionata, si ottengono sfarinati integrali, di colore molto scuro.

Grano saraceno, grano nero, grano della salute

Negli ultimi anni è emerso un rinnovato interesse per l'uso alimentare del grano saraceno, grazie alla "riscoperta" del suo valore nutritivo e ai potenziali benefici per la salute.

Il consumo di grano saraceno o di prodotti arricchiti con esso può contribuire alla riduzione del livello di colesterolo plasmatico, al miglioramento delle condizioni di ipertensione, alla neuroprotezione, e agli effetti antitumorali, antinfiammatori e antidiabetici. Inoltre, è stato riportato che il grano saraceno possiede attività prebiotiche e antiossidanti 1.

  • E' privo di glutine, quindi adatto al consumo anche in presenza di celiachia;
  • Presenta un'elevata concentrazione di minerali (come ferro, zinco, magnesio, fosforo e selenio);
  • E' un'ottima fonte di vitamine del gruppo B;
  • E' ricco di fibre alimentari e di vari antiossidanti polifenolici (tra cui rutina e catechina);
  • Contiene una buona quantità di proteine ad alto valore biologico (90), paragonabile a quello della carne;
  • Se consumato in quantità adeguate nel contesto di una dieta equilibrata, può fornire diversi benefici per la salute, compreso un migliore controllo della glicemia.

Tipi di Grano Saraceno

* Esistono diverse specie appartenenti al genere Fagopyrum; tuttavia, il termine grano saraceno identifica due specie coltivate che risultano di interesse commerciale per il consumo umano:

  • Fagopyrum esculentum - grano saraceno comune
  • Fagopyrum tartaricum - grano saraceno tartarico o siberiano.

Il grano saraceno tartarico è una specie più rustica e vigorosa, adatta alla coltivazione in ambienti freddi e difficili; presenta tuttavia un minore pregio commerciale, perché ha semi più piccoli e fornisce una farina dal sapore amarognolo.

A Cosa Serve

I semi di grano saraceno possono essere

  • trasformati in semola, farina e noodles (simili agli spaghetti);
  • arrostiti per preparare il di grano saraceno;
  • utilizzati per produrre birre senza glutine e distillati.

Le piantagioni di grano saraceno sono anche usate come fonte di nettare per la produzione di miele, caratterizzato da un colore scuro e da un gusto deciso.

La semola di grano saraceno può essere utilizzata più o meno allo stesso modo del riso o per la preparazione di porridge. Rappresenta un ingrediente importante in molti piatti tradizionali nord-europei e asiatici.

Usi della Farina di Grano Saraceno

La farina di grano saraceno viene utilizzata nella preparazione di prodotti da forno (pane, pasta, snack e biscotti), miscelandola ad altri sfarinati in percentuali fino al 60% e oltre (a seconda del prodotto che si desidera ottenere).

  • La farina di grano saraceno tende a presentarsi con un caratteristico colore grigio chiaro, dovuto alla presenza di frammenti del pericarpo scuro.
  • Da sola o addizionata a farina di frumento o di mais, si può impiegare per la produzione di pasta fresca o secca, polenta (polenta taragna) e varie specialità, come i pizzoccheri.
  • La farina di grano saraceno non è adatta agli impasti lievitati, a causa dell'assenza di glutine; è però possibile produrre pane con caratteristiche fisiche accettabili impiegando fino al 30% di farina di grano saraceno, addizionandola a farina di frumento a forza elevata (ad alto indice di capacità panificabile).
  • La farina di grano saraceno è idonea anche alla preparazione di vari tipi di dolci, come strudel, frittelle e biscotti, anche utilizzandola in percentuali molto elevate.
  • La farina ottenuta dal grano saraceno tartarico non è molto diffusa in Italia, in quanto il suo caratteristico sapore amarognolo non è molto gradito al consumatore.

Proprietà Nutrizionali

Oltre a un elevato contenuto di carboidrati complessi, utili come fonte di energia a lento rilascio, il grano saraceno è ricco di proteine dal profilo amminoacidico ben bilanciato; contiene inoltre fibre alimentari, lipidi e minerali, insieme ad altri componenti che favoriscono la salute, come composti fenolici e steroli.

Carboidrati

L'amido è il maggior componente dei semi di grano saraceno, potendo raggiungere nei chicchi interi essiccati fino al 70% della sostanza secca. Dal punto di vista nutrizionale, questo amido può essere suddiviso in tre tipologie:

  • amido rapidamente digeribile (amilopectina - 75%);
  • amido lentamente digeribile (amilosio - 25%);
  • amido resistente (assimilabile alle fibre e con funzioni prebiotiche).

Il grano saraceno è quindi un alimento altamente energetico.

Oltre ad essere ricco di carboidrati, apporta elevate concentrazioni di niacina (o vitamina B3). Questa vitamina risulta essenziale per convertire carboidrati, grassi e proteine in energia da utilizzare per le cellule dell'orgajismo

Alcuni dei carboidrati solubili presenti in piccole concentrazioni nel grano saraceno, come i fagopiritoli e il D-chiro-inositolo, hanno dimostrato di aiutare a contenere l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Fibre

Il grano saraceno è ricco di fibra alimentare (circa il 7-10% nei semi), di cui è ben nota l'importanza nutrizionale.

Contiene soprattutto fibre insolubili (lignina ed emicellulosa), mentre il contenuto in fibra solubile non è particolarmente elevato.

Le fibre alimentari (soprattutto quelle solubili) e l'amido resistente sono particolarmente importanti per la salute umana, poiché contribuiscono a ridurre l'indice glicemico dell'alimento, aiutando a contrastare l'iperglicemia e il diabete.

Proteine

Le principali differenze tra il grano saraceno e i cereali sono a carico della frazione proteica.

Il grano saraceno contiene proteine di alta qualità, composte da tutti e otto gli amminoacidi essenziali, inclusa la lisina, in quantità sufficienti.

Pertanto, rispetto ai cereali, il grano saraceno presenta una composizione aminoacidica più equilibrata, con percentuali di aminoacidi essenziali che si avvicinano maggiormente alle raccomandazioni FAO/OMS.

L'aminoacido limitante del grano saraceno (cioè quello la cui carenza limita il valore nutritivo della proteina) è l'isoleucina, diversamente dagli altri cereali in cui solitamente scarseggia la lisina.

Di conseguenza, mescolare il grano saraceno ad un altro cereale quale il frumento o il mais (come avviene in molte preparazioni alimentari) aumenta il valore nutritivo di entrambi.

La composizione aminoacidica delle proteine del grano saraceno è ben bilanciata e di alto valore biologico, anche se la digeribilità delle proteine è relativamente bassa.

Le proteine del grano saraceno si caratterizzano anche per l'assenza di glutine: questo alimento può essere pertanto consumato senza limitazioni da chi soffre di intolleranza al glutine (celiachia).

Lipidi

Nei semi di grano saraceno il contenuto di lipidi varia dall'1,5% al 4%, con una presenza predominante di acidi grassi insaturi, monoinsaturi per il 50% e polinsaturi per il 50% (quasi esclusivamente di tipo omega-6).

Sali Minerali e Fibre

Sul fronte dei sali minerali, il grano saraceno è ricco di potassio, magnesio, fosforo, ferro, zinco e manganese.

Degne di nota sono anche le ottime concentrazioni di alcune vitamine del gruppo B, come riboflavina (B2), iacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6) e acido folico (B9).

Componenti non Nutrizionali

I semi di grano saraceno e la crusca contengono alcuni componenti con interessanti attività biologiche e proprietà salutistiche, in particolare flavonoidi e flavoni, acidi fenolici, tannini condensati, fitosteroli e fagopirine.

I loro contenuti e le loro composizioni differiscono a seconda della specie di grano saraceno e delle condizioni di crescita.

Tra i polifenoli del grano saraceno, sono presenti livelli elevati di flavonoidi, quali rutina, orientina, vitexina e isovitexina; tra questi, la rutina è il flavonoide prevalente.

Grano Saraceno e Salute

Il grano saraceno è un cibo altamente nutriente, che viene talvolta considerato un alimento funzionale o "super food".

Tra i suoi benefici per la salute, ricordiamo come il grano saraceno possa:

  • migliorare la salute del cuore,
  • aiutare a prevenire e gestire il diabete,
  • promuovere la perdita di peso.

Inoltre, il grano saraceno non contiene glutine, quindi è anche un'ottima scelta per le persone affette da celiachia o intolleranze al glutine.

Le malattie cardiovascolari (CVD) sono la principale causa di morbilità e morte e rappresentano circa un terzo di tutti i decessi nel mondo.

Tra i noti fattori di rischio per queste malattie rientrano elevata pressione sanguigna (ipertensione), colesterolo totale elevato, colesterolo lipoproteico a bassa densità (colesterolo LDL) elevato e colesterolo lipoproteico ad alta densità (colesterolo HDL) basso.

Migliorare la salute del cuore

Il grano saraceno contiene molti nutrienti salutari, come rutina, magnesio, rame e fibre.

Tra i vari cereali e pseudocereali, il grano saraceno è la fonte più ricca di rutina 5, un antiossidante che può avere una serie di effetti benefici sulla salute.

  • Al pari di altri polifenoli, la rutina può ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo la formazione di coaguli di sangue, diminuendo l'infiammazione e riducendo la pressione sanguigna 6.
  • Uno studio condotto su 850 uomini e donne cinesi ha collegato il consumo di grano saraceno a un miglior profilo lipidico del sangue, compresi livelli più bassi di LDL (il colesterolo "cattivo") e livelli più alti di HDL (il colesterolo "buono") 7.
  • Moltissimi studi, tra cui una revisione sistematica del 2015 8, hanno trovato una chiara relazione tra diete ricche di cereali integrali e un minor rischio di malattie cardiache.
    Le persone che seguono diete prive di glutine possono consumare minori quantità di cereali integrali; per questi soggetti, includere il grano saraceno nella dieta come alternativa ai cereali integrali che contengono glutine può fornire questi benefici.
  • Studi sugli animali 9 hanno scoperto che il grano saraceno può abbassare la pressione sanguigna.

L'effetto positivo del grano saraceno sulla lipidemia sembra essere correlato:

  • al buon contenuto di fibre alimentari; la fibra alimentare aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità;
  • alla presenza di proteine a bassa digeribilità, che ridurrebbero:
    • l'assorbimento di grassi e colesterolo nel sistema digestivo,
    • la sintesi di nuovi acidi grassi nel fegato 10.

Per tutti questi motivi, il consumo regolare di grano saraceno può favorire una migliore salute del cuore.

Abbassare la Glicemia e Migliorare il Controllo Glicemico

Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue (definiti dal termine iperglicemia) possono portare a varie malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le sue numerose complicanze.

Per questo motivo, moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti è importante per il mantenimento di una buona salute.

Essendo una ricca fonte di fibre alimentari e carboidrati complessi, il grano saraceno si colloca tra gli alimenti a medio-basso indice glicemico; ciò significa che l'aumento della glicemia dopo l'assunzione dell'alimento è abbastanza lento e graduale.

In effetti, studi sull'uomo hanno collegato il consumo di grano saraceno a una diminuzione della glicemia nei diabetici 11.

Questo effetto positivo del grano saraceno sul controllo della glicemia sembra essere correlato:

  • al buon contenuto di fibre alimentari; la fibra alimentare, specialmente quella solubile, aiuta a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, evitando picchi eccessivi di glicemia nel periodo post-prandiale;
  • al generoso contenuto di D-chiro-inositolo. Gli studi indicano che il D-chiro-inositolo rende le cellule più sensibili all'insulina (l'ormone che le induce ad assorbire lo zucchero dal sangue) 12.
  • Inoltre, il grano saraceno e altri tipi di cereali integrali sono grandi fonti di magnesio, che è una parte essenziale di quasi 300 enzimi nel corpo umano, compresi quelli che influenzano l'uso del glucosio e la formazione e il rilascio di glucosio e insulina.
    Livelli elevati di magnesio sono stati associati a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 13.

Nel complesso, queste proprietà rendono il grano saraceno una scelta potenzialmente salutare per i diabetici o per coloro che desiderano migliorare il proprio equilibrio glicemico.

Ad ogni modo, trattandosi di un alimento ad elevato carico glicemico, il grano saraceno andrebbe comunque consumato con la dovuta moderazione, senza esagerare con le quantità di consumo.

Fa Dimagrire?

Promuovere la Perdita di Peso

Il grano saraceno può essere anche una buona opzione per chi desidera dimagrire.

La sazietà è la sensazione di pienezza dopo un pasto sono elementi importanti per prevenire l'aumento di peso e promuovere il dimagrimento.

Gli alimenti che aumentano la sazietà possono spegnere la sensazione di appetito per periodi più lunghi e possono ridurre il numero totale di calorie che una persona consuma durante un giorno.

  • Il grano saraceno è ricco di proteine. La scienza ha scoperto che i cibi ad alto contenuto proteico sono essenziali per la gestione del peso perché portano a una maggiore sazietà con meno calorie rispetto ad altri tipi di alimenti 14.
  • Altri studi hanno dimostrato che i cibi ad alto contenuto proteico tendono a prolungare il senso di sazietà. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine causano un aumento degli ormoni della pienezza e riducono gli ormoni della fame 15, 16, 17.
  • Ad esempio, uno studio di 12 settimane ha rilevato che quando 19 donne in sovrappeso hanno mangiato una dieta a più alto contenuto proteico, hanno assunto fino a 440 calorie in meno al giorno e hanno perso fino a 10,8 libbre (4,9 kg) 18.
  • Il grano saraceno è anche una ricca fonte di fibre.
    Una revisione di 15 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno era associato a un BMI inferiore e a un grasso corporeo inferiore 19.

L'inclusione del grano saraceno in una dieta salutare potrebbe quindi portare a una maggiore sazietà e aiutare con la gestione del peso.

Tuttavia, i ricercatori dovranno compiere ulteriori studi sugli effetti del grano saraceno e di altri cereali integrali per confermare i loro potenziali benefici sulla salute.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di grano saraceno
Energia 1,435 kJ (343 kcal)
Carboidrati 71,5 g
Fibra alimentare 10 g

Grassi

3,4 g
Saturi 0,741 g
Monoinsaturi 1,04 g
Polinsaturi 1,039 g
Omega 3 0,078 g
Omega-6 0,961 g
Proteine 13,25 g
Vitamine Quantità% (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,101 mg (9%)
Riboflavina (B2) 0,425 mg (35%)
Niacina (B3) 7,02 mg (47%)
Acido pantotenico (B5) 1.233 mg (25%)
Vitamina B6 0,21 mg (16%)
Folato (B9) 30 μg (8%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Sali minerali Quantità% (%RDA)*
Calcio 18 mg (2%)
Ferro 2,2 mg (17%)
Magnesio 231 mg (65%)
Manganese 1,3 mg (62%)
Fosforo 347 mg (50%)
Potassio 460 mg (10%)
Sodio 1 mg (0%)
Zinco 2,4 mg (25%)
Rame 1,1 mg
Selenio 8,3 μg

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Effetti Collaterali

  • Il grano saraceno non ha effetti avversi noti, se assunto con moderazione
  • L'elevato contenuto di fibra del grano saraceno può associarsi a disturbi intestinali, come meteorismo, gonfiore, crampi al basso addome e flatulenza.
    Questi sintomi sono maggiormente probabili quando il grano saraceno viene consumato in grandi quantità o da parte di soggetti particolarmente sensibili alla fibra (in tal caso è meglio preferire prodotti più raffinati)
  • L'allergia al grano saraceno è poco diffusa, e sembra più comune nelle persone allergiche al lattice o al riso, per i noti fenomeni di cross-reattività. I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, distress digestivo, difficoltà respiratorie e, nel peggiore dei casi, uno shock allergico grave.
  • Nei soggetti che basano la loro dieta sul consumo prevalente di grano saraceno può instaurarsi una condizione nota come "fagopirismo", caratterizzata da arrossamento cutaneo e fotosensibilizzazione delle zone cutanee esposte al sole, sensibilità al freddo e formicolio o intorpidimento nelle mani.
  • Il grano saraceno andrebbe assunto con moderazione dai pazienti in terapia anticoagulante con warfarin (Coumadin), a causa dell'importante contenuto in vitamina K, che presenta proprietà antiemorragiche.

Ricorda che la dieta, nel suo complesso, è importante per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute. È sempre meglio seguire una dieta varia ed equilibrata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti, anche quando sembrano particolarmente salutari come il grano saraceno.

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