Germogli di Soia 2019 | Proprietà, Ricette, Come Produrli |

In questo articolo parliamo dei Semi di Soia Germogliati, del loro Uso in Cucina, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei potenziali Benefici per la Salute. Con Informazioni e Consigli per Produrli in Casa

Germogli di Soia 2019 | Proprietà, Ricette, Come Produrli | Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Cosa Sono

I germogli di soia sono un ortaggio tipico della cucina asiatica, ottenuto facendo germogliare i semi di soia per 3-5 giorni.

Il processo di germinazione provoca una serie di cambiamenti biochimici all'interno del seme, con accumulo di vari metaboliti primari e secondari, e inattivazione di sostanze indesiderate.

Inoltre, macro-molecole come grassi, polisaccaridi e proteine si possono rispettivamente scomporre in acidi grassi, monosaccaridi e oligosaccaridi, oligopeptidi e aminoacidi liberi.

Il risultato finale di tutti questi cambiamenti biochimici è un generale aumento del valore nutritivo rispetto al seme di partenza.

Per questo motivo, i germogli di soia possiedono diversi benefici per la salute:

  • il processo di germinazione riduce il contenuto di numerosi componenti sfavorevoli e anti-nutrizionali, come l'acido fitico e gli inibitori della tripsina;
  • la germinazione produce enzimi che aiutano la digestione;
  • la germinazione libera aminoacidi, acidi grassi, vitamine e minerali che altrimenti non sarebbero disponibili per l'alimentazione umana;
  • i germogli di soia contengono una quantità aumentata di alcuni composti bioattivi che hanno un ruolo nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Il consumo di germogli di soia offre numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, grazie alla presenza di numerose sostanze fitochimiche che promuovono la salute, come i famosi isoflavoni di soia 1.

Come si Producono

Germogli di Soia Fatti in Casa: Come Fare?

Per ottenere i germogli in casa con un metodo che richieda poco tempo e lavoro è necessario avere a disposizione un germogliatore; tuttavia, è possibile ottenere la germinazione dei semi anche utilizzando un comunissimo vaso di vetro.

  • Scegliere innanzitutto semi di soia di qualità, preferibilmente da agricoltura biologica, sciacquarli delicatamente con acqua e metterli in ammollo per 12-24 ore.
  • Dopo l'ammollo, scolare i semi e distribuirli sui vari ripiani del germogliatore, possibilmente senza sovrapporli; in alternativa, metterli in un barattolo di vetro e chiuderlo con un panno di stoffa bloccato da un elastico.
  • Da questo momento in poi i germogli di soia impiegheranno circa 3 giorni per essere pronti.
  • Nei primi due giorni evitare di esporre i germogli alla luce perché devono stare al buio (coprire il germogliatore con un canovaccio da cucina); inoltre, i semi vanno sciacquati 1 o 2 volte al giorno sotto l'acqua corrente, dopodiché vanno riposti nel germogliatore o nel barattolo con panno ed elastico.
  • Il terzo giorno i semi andranno esposti alla luce naturale, non a quella diretta del sole, per arricchire di clorofilla le giovani piantine.

Una volta pronti, i germogli di soia vanno riposti in frigorifero, dove si conserveranno per circa 5-7 giorni.

Usi in Cucina

I germogli di soia hanno costituito da sempre un alimento importante per l'alimentazione umana: nel periodo antecedente all'introduzione dell'agricoltura erano parte spontanea della dieta degli uomini cacciatori-raccoglitori; successivamente, hanno costituito un importante apporto vitaminico e minerale nelle aree in cui le verdure fresche non erano disponibili per buona parte dell'anno.

Oggi, i germogli di soia sono uno degli ingredienti più comuni e di base nella cucina asiatica, parte della dieta quotidiana in Paesi come Corea, Giappone e Cina. Nella cucina coreana, in particolare, sono noti come Kongnamul.

In Italia, i germogli di soia sono parte importante di regimi alimentari salutisti, come quello vegetariano e vegano, e rappresentano un ingrediente comune per le cucine etniche di origine asiatica.

Eppure, i germogli di soia possono essere facilmente contestualizzati anche nella dieta occidentale, consumandoli in vari modi e incorporandoli in una varietà di piatti. Ad esempio, possono essere mangiati crudi per farcire un panino o dare un "tocco in più" a un'insalata.

I germogli di soia hanno un sapore tenue e delicato, quasi dolce, che si presta egregiamente ai più svariati abbinamenti.

Possono ad esempio essere consumati:

  • come contorno, crudi o dopo averli fatti saltare in padella con opportuni ingredienti;
  • come farcitura di panini, focacce, piadine, omelette;
  • come ingrediente per zuppe e piatti di pasta;
  • per accompagnare fritture al salto e pietanze a base di verdura, carne o pesce;
  • frullati insieme ad altri ingredienti per ottenere salse da spalmare su pane, cracker o verdure;
  • usati nella preparazione del pane.

E' possibile beneficiare a pieno delle eccezionali qualità nutritive dei germogli di soia consumandoli prevalentemente freschi e crudi; tuttavia, occorre tener presente che questi alimenti sono anche associati a un rischio di intossicazione alimentare (vedi oltre).

Proprietà Nutrizionali

I germogli di soia contengono importanti componenti nutrizionali, tra cui isoflavoni, riboflavina e niacina, insieme a proteine grezze, aminoacidi e lipidi.

Contengono inoltre elevate quantità di macro e microelementi quali sodio, zinco, rame, potassio, ferro, fosforo, magnesio e manganese.

Le seguenti tabelle nutrizionali riportano un confronto tra i vari macro- e micro-nutrienti della soia secca e di quella germogliata. Per fare un confronto equo tra i due alimenti, si consideri che di norma i germogli di soia aumentano di circa 3 volte il loro peso iniziale. Pertanto, per esempio, 20 gr di soia secca equivalgono a circa 60 gr di germogli di soia.

Valore nutrizionale per 100 g di semi soia
Semi di soia germogliati 2 Soia cruda, secca 3
Energia 510 kJ (122 kcal) 1.866 kJ (446 kcal)
Carboidrati 9,57 g 30,16 g
fibra alimentare 1,1 g 9,3 g
Grassi 6,70 g 19,94 g
saturi 0,93 g 4,455 g
monoinsaturi 1,52 g 18,528 g
polinsaturi 3,78 g 23,137 g
Proteine 13,09 g 36,49 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,340 mg (30%) 0,874 mg (76%)
Riboflavina (B2) 0,118 mg (10%) 0,87 mg (73%)
Niacina (B3) 1,148 mg (8%) 1,623 mg (11%)
Acido pantotenico (B5) 0,929 mg (19%) 0,793 mg (16%)
Vitamina B6 0,176 mg (9%) 0,377 mg (19%)
Folati (B9) 172 μg (43%) 375 μg (94%)
Vitamina C 15,3 mg (18%) 6,0 mg (7%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 67 mg (7%) 277 mg (28%)
Ferro 2,10 mg (16%) 15,7 mg (121%)
Magnesio 72 mg (20%) 280 mg (79%)
Manganese 0,702 mg (33%) 1,95 mg (93%)
Fosforo 164 mg (24%) 704 mg (101%)
Potassio 484 mg (10%) 1797 mg (38%)
Sodio 14 mg (1%) 2 mg (0%)
Zinco 1,17 mg (12%) 4,89 mg (51%)
Altri componenti Quantità Quantità
Acqua 69,05 g 4,7 g
Isoflavoni Totali 34,39 mg 155,76 mg

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà e Benefici

Benefici Generali dei Semi Germogliati

Gli studi indicano che la germinazione può aumentare il contenuto nutritivo di cereali e legumi.

In effetti, è stato dimostrato che la germinazione migliora il profilo aminoacidico degli alimenti, aumenta la loro concentrazione proteica e migliora la qualità e la disponibilità di vitamine e minerali 4, come acido folico, magnesio, fosforo, manganese e vitamine C e K .

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la germinazione dei fagioli dall'occhio portava a livelli 4-38 volte più alti di vitamina C e il 9-12% in più di proteine. Anche la digeribilità delle proteine risultava migliorata, fino al 20% 5.

I germogli tendono inoltre a contenere livelli più elevati di aminoacidi essenziali, con alcuni singoli aminoacidi che aumentano fino al 30% 6 , 7.

I germogli sono anche grandi fonti di antiossidanti e altri composti vegetali benefici 8 ,9 , 10.

Inoltre, le proteine nei germogli possono anche essere più facili da digerire. Ciò è probabilmente dovuto al processo di germinazione, che sembra ridurre fino all'87% la quantità di antinutrienti (composti che diminuiscono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti del cibo), come gli inibitori della tripsina 7.

Gli studi dimostrano che la germinazione potrebbe ridurre il contenuto di acido fitico fino all'81% 11, 12.

Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto i livelli di lectina dell'85% e ridotto gli inibitori delle proteasi del 76% 13.

Ciò potrebbe aumentare l'assorbimento di proteine e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese 14.

Benefici specifici dei Germogli di Soia

Secondo uno studio 15:

  • i livelli di fitosteroli e tocoferoli sono aumentati significativamente durante la germinazione di 3 giorni; inoltre, è aumentata la biodisponibilità degli isoflavoni di soia;
  • un aumento di circa il 4% nel livello proteico è stato accompagnato da una riduzione del 5-6% nel contenuto di carboidrati e lipidi dopo la germinazione di 7 giorni;
  • i livelli minerali (Ca, Cr, Fe, Zn Cu, K, Mg, Mn) non sono variati molto durante la germinazione.

Collins e Sanders (1976) hanno riferito che il contenuto di vitamina B1 nei germogli di soia era 2 volte superiore rispetto ai semi grezzi 16. Inoltre, il contenuto di vitamina C è aumentato da 4 a 20 volte durante 4-5 giorni di germinazione 17.

Silva et al. (1990) hanno riportato una riduzione di oltre il 90% del contenuto di stachosio e raffinosio nella cultivar di soia brasiliana dopo quattro giorni di germinazione; questo significa che il consumo di soia germogliata viene meglio tollerato a livello intestinale, perché risulta povera di zuccheri indigeribili che causano flatulenza e diarrea 18.

Durante la germinazione della soia diminuiscono anche altri fattori anti-nutrizionali come emoagglutinina, inibitori della tripsina e lipossigenasi 19.

Isoflavoni

I germogli di soia sono una preziosa fonte di isoflavoni altamente biodisponibili.

I principali tipi di isoflavoni nella soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10%) 20.

Il consumo di isoflavoni offre vari benefici per la salute, potendo:

  • favorire la riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari 21, 22, 23;
  • alleviare i sintomi della menopausa, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore 24, 25, 26, 27;
  • proteggere da alcuni tipi di tumori, in particolare dal cancro alla prostata 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34 e dal cancro al seno 35, 36, 37, 38;
  • ridurre il riassorbimento osseo e aumentare leggermente la densità minerale ossea 39, 40, 41, 42.

Il contenuto totale di isoflavoni nei semi di soia varia dallo 0,05% allo 0,5% del peso secco 43.

Diversi studi sono stati condotti per rilevare il tipo e le quantità di isoflavoni nei semi e nei germogli di soia. In generale, il contenuto e/o la biodisponibilità degli isoflavoni nei germogli di soia risultano più elevati rispetto al seme di partenza 44, 45.

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Germogli di Soia contro la Sbornia

La zuppa di germogli di soia è uno dei migliori alimenti contro i postumi di una sbornia in Corea, a causa del suo contenuto di asparagina, un amminoacido noto per avere effetti disintossicanti sull'acetaldeide, un metabolita altamente tossico prodotto nel metabolismo dell'alcol nell'uomo 46.

Rischi e Pericoli

I germogli di soia possono far male?

Un problema legato al consumo di germogli è il rischio di intossicazione alimentare. Il fatto che i germogli siano generalmente consumati crudi o solo leggermente cotti aumenta questo rischio.

Il motivo per cui i germogli crudi sono particolarmente rischiosi è perché devono essere coltivati in condizioni calde e umide, in cui prosperano anche batteri nocivi come Escherichia coli e Salmonella.

Negli ultimi due decenni, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha collegato 48 focolai di malattie di origine alimentare al consumo di germogli crudi o leggermente cotti 47.

Se si verifica un'intossicazione alimentare, i sintomi possono comparire 12-72 ore dopo aver mangiato i germogli e possono includere diarrea, crampi allo stomaco e vomito 48.

Tali sintomi sono raramente pericolosi per la vita. Tuttavia, si raccomanda ai bambini, agli anziani, alle donne in gravidanza e alle persone con un sistema immunitario generalmente più debole di cucinare accuratamente i germogli di soia o evitarli completamente.

I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutare ad abbattere il rischio di contaminazione:

  • Acquista germogli refrigerati: acquista solo germogli freschi che sono stati adeguatamente refrigerati.
  • Controlla il loro aspetto: evita di acquistare o mangiare germogli con un forte odore o un aspetto viscido.
  • Conservare in frigorifero: a casa, tenere i germogli refrigerati a temperature inferiori a 8°C.
  • Lavarsi le mani: lavarsi sempre le mani correttamente prima e dopo aver maneggiato germogli crudi.

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