Ficchi Secchi 2019 | Tutte le Proprietà | Cucina e Salute

In questo articolo parliamo dei Fichi Secchi, analizzandone le virtù Nutrizionali, gli Usi in Cucina e le Proprietà Salutistiche. Focus sull'Azione Antiossidante e Lassativa e sull'Idoneità alla Dieta di Persone Diabetiche o in Sovrappeso

Ficchi Secchi 2019 | Tutte le Proprietà | Cucina e Salute
Supervisione Scientifica a Cura del - Ultima modifica dell'articolo: 24/10/2019

Cosa Sono

I fichi sono i frutti carnosi del fico comune (Ficus carica L.), un albero da frutto coltivato in molte regioni a clima caldo-temperato.

Il fico comune è originario dell'Asia sudoccidentale e del Mediterraneo orientale. I principali Paesi produttori sono Turchia, Egitto, Marocco, Spagna, Grecia, California, Italia, Brasile e altri luoghi con inverni tipicamente miti ed estati calde - secche.

Il fico è coltivato in molte varietà, le quali si distinguono per forma, grandezza, colore ed epoca di maturazione dei frutti.

I frutti del fico possono essere consumati crudi, essiccati, in scatola o in altre forme conservate.

I fichi che arrivano sulle nostre tavole sono perlopiù essiccati e sono per questo chiamati fichi secchi.

Allo stato fresco, il fico maturo risulta molto fragile, deperibile e delicato da trasportare; per questo motivo viene essiccato, prolungandone anche la conservazione.

Come il dattero, il fico è un alimento ricco di zuccheri; allo stato fresco ha una quantità di zucchero pari al 13-15% circa del peso, mentre il tenore zuccherino nei frutti secchi può arrivare al 50%.

Trattandosi di frutti carnosi e molto energetici, i fichi secchi appartengono alla categoria della frutta secca zuccherina.

Proprio perché sono essiccati, il contenuto di calorie e zuccheri è nettamente superiore alla maggior parte della frutta fresca; questo impone una certa cautela nel moderare le porzioni di consumo, soprattutto nei soggetti sovrappeso, diabetici od obesi. I fichi, anche quelli secchi, possono inoltre provocare reazioni allergiche nei soggetti predisposti.

La ricchezza in zuccheri, acidi organici, fibre e minerali conferisce ai fichi secchi proprietà energizzanti e ricostituenti, utili per gli sportivi, e un'azione blandamente lassativa.

I fichi secchi sono anche ricchi di antiossidanti, che possono contribuire a molti dei loro benefici per la salute 1, 2.

Curiosità

Dal punto di vista botanico, i fichi sono dei falsi frutti, proprio come la mela. I veri frutti della pianta sono i piccolissimi "semi" (acheni) che si sviluppano internamente a quello che viene comunemente chiamato frutto.
Le centinaia di minuscoli "semi" racchiuse all'interno di ogni frutto conferiscono una consistenza croccante all'alimento.
Allo stesso tempo, essendo ingeriti ed espulsi intatti dagli animali, i semi permettono al fico di propagarsi facilmente nell'ambiente.

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A Cosa Servono

I fichi possono essere consumati freschi o secchi, interi o lavorati.

Usi dei Fichi Freschi

I fichi freschi possono essere mangiati interi o aggiunti ad altre pietanze.

Come accennato, sono facilmente deperibili; alla vista devono essere profumati, morbidi e lisci, senza lividi o spaccature. Se hanno un odore aspro, i fichi sono diventati troppo maturi. 

I fichi ancora leggermente acerbi possono essere conservati a temperatura ambiente per 1-2 giorni, in modo che maturino prima di servirli.

Oltre al consumo diretto, i fichi freschi possono essere usati per:

  • macedonie di frutta;
  • antipasti a base di prosciutto, altri salumi e vari tipi di formaggio;
  • insalate di carne e piatti estivi.

Con i fichi, poi, si possono preparare marmellate, crostate e vari tipi di dolci. La marmellata di fichi si abbina perfettamente con bruschette, pizze e panini.

Usi dei Fichi Secchi

I fichi secchi possono essere consumati direttamente come spuntino o a fine pasto, o essere utilizzati (interi o tritati), in una vasta gamma di piatti dolci e salati, come farcitura di torte e tortini tipici delle tradizioni pasquali e natalizie (come il panforte proposto nel seguente video).

I fichi secchi sono venduti anche come fichi canditi, aspetto che ne eleva ulteriormente il potere energetico e il contenuto zuccherino.

Proprietà Nutrizionali

I frutti secchi di F. carica sono stati segnalati come un'importante fonte di vitamine, minerali, carboidrati, zuccheri, acidi organici e composti fenolici 3.

Secondo le tabelle nutrizionali diffuse dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), i fichi secchi sono un'importante fonte di fibra alimentare, vitamina K, calcio, ferro, magnesio, manganese e potassio. Discreto il contenuto di varie vitamine del gruppo B.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di Fichi
Fichi Secchi non cotti 4 Fichi Freschi 5
Energia (Calorie) 1.041 kJ (249 kcal) 310 kJ (74 kcal)
Carboidrati 63,9 g 19,18 g
zuccheri 47,9 g 16,26 g
fibra alimentare 9,8 g 2,9 g
Grassi 0,93 g 0,30 g
Proteine 3,3 g 0,75 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,085 mg (7%) 0,060 mg (5%)
Riboflavina (B2) 0,082 mg (7%) 0,050 mg (4%)
Niacina (B3) 0,62 mg (4%) 0,400 mg (3%)
Acido pantotenico (B5) 0,43 mg (9%) 0,300 mg (6%)
Vitamina B6 0,11 mg (8%) 0,113 mg (9%)
Folati (B9) 9 μg (2%) 6 μg (2%)
Vitamina C 1,0 mg (1%) 2,0 mg (2%)
Vitamina E 0,35 mg (2%) 0,11 mg (1%)
Vitamina K 15,6 μg (15%) 4,7 μg (4%)
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 162 mg (16%) 35 mg (4%)
Ferro 2 mg (15%) 0,37 mg (3%)
Magnesio 68 mg (19%) 17 mg (5%)
Manganese 0,51 mg (24%) 0,128 mg (6%)
Fosforo 67 mg (10%) 14 mg (2%)
Potassio 680 mg (14%) 242 mg (5%)
Sodio 10 mg (1%) 1 mg (0%)
Zinco 0,55 mg (6%) 0,15 mg (2%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Fanno Ingrassare?

Rispetto ad altri tipi di frutta fresca, i fichi secchi sono un alimento ricchissimo di calorie.

Indicativamente, apportano circa 250-260 kcal per 100 grammi.

Tuttavia, sono anche ricchissimi di fibra, nota per prolungare il senso di sazietà dopo i pasti e contribuire al controllo dei livelli glicemici.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra, specialmente quella solubile, può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4, 5.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), i fichi secchi apportano (per 100g di parte edibile)
  • 11 grammi di fibre insolubili
  • 2 grammi di fibre solubili.

Detto questo, è improbabile che il consumo moderato di fichi secchi, all'interno di un regime alimentare sano ed equilibrato, possa incidere negativamente sull'equilibrio del peso corporeo.

Come regola generale, andrebbe ricordato che tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente o cucinato a lungo), tanto maggiore è il suo potere ingrassante.

Pertanto, per chi desidera dimagrire (ma anche per la salute generale) i fichi freschi sono una scelta preferibile a quelli secchi, che a loro volta sono una scelta preferibile a quelli canditi, che a loro volta sono una scelta preferibile alle marmellate di fichi, che a loro volta sono una scelta preferibile allo sciroppo di fichi.

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Lassativi Naturali

I fichi secchi hanno un effetto lassativo, quindi è consigliabile non eccedere nel consumo, a meno che questo effetto non sia ricercato.

  • Uno studio su cani beagle ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla costipazione per un periodo di tre settimane. Ha scoperto che la pasta di fico ha aumentato il peso delle feci e ridotto il tempo di transito intestinale, rendendolo un rimedio naturale efficace per la stitichezza 6.
  • Uno studio clinico ha scoperto che somministrare pasta di fichi a 40 pazienti con costipazione ha contribuito ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio addominale 7.

Fichi Secchi e Diabete

Come tutta la frutta ricca di zuccheri, i fichi (soprattutto quelli secchi) sono alimenti spesso esclusi (ingiustamente) dalla dieta del diabetico.

Bisogna tuttavia considerare che gli zuccheri naturali presenti nella frutta sono molto diversi dagli zuccheri aggiunti utilizzati negli alimenti trasformati. O meglio, gli zuccheri sono sempre gli stessi ma nella frutta sono associati ad altri nutrienti (vitamine, fibre, minerali e polifenoli) che ne annullano gli effetti deleteri sulla glicemia e la salute.

In particolare, l'elevato contenuto di fibre e polifenoli dei frutti riduce l'aumento dello zucchero nel sangue causato da glucosio e saccarosio.

Questo vale verosimilmente anche per i fichi, soprattutto per quelli freschi.

  • In uno studio, l'analisi del contenuto di polifenoli del frutto e delle foglie ha rivelato la presenza di acido progallico, acido ferulico, acido cumarico, galangina, acido cinnamico, quercitina, pinostorbina e altri.
    Lo stesso studio condotto su ratti con diabete indotto da aloxan ha dimostrato che l'inclusione di frutti di fichi (freschi) o estratti di foglie di fico negli alimenti può addirittura aiutare a correggere l'iperglicemia dovuta al diabete 8.

Sebbene non via siano controindicazioni assolute al consumo di fichi secchi da parte di soggetti diabetici, è comunque fondamentale che le persone diabetiche consumino i fichi secchi occasionalmente, in porzioni moderate e nel contesto di pasti poveri di carboidrati. Consultare il medico.

Proprietà Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 9.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici. Chimicamente, i radicali liberi sono molto instabili: rimangono in vita solo pochi millesimi di secondo, durante i quali attaccano qualsiasi molecola dell'ambiente circostante per acquistare stabilità.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 10, 11.

I fichi contengono diversi composti fitochimici con importanti potenzialità antiossidanti, soprattutto polifenoli come acido gallico, acido clorogenico, acido siringico, catechina, epicatechina e rutina. Il colore del fico è inoltre indicativo di un alto contenuto di antociani, preziosi phytochemicals con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie 12.

  • Secondo uno studio, i fichi presentano un contenuto di composti fenolici, come le proantocianidine, addirittura superiore a quello del vino rosso e del , che sono due fonti particolarmente ricche di questi composti 13.
  • Secondo uno studio 14, i fichi secchi "apportano antiossidanti di qualità superiore".

Gli esperti di nutrizione raccomandano di aumentare l'assunzione di antiossidanti mangiando più frutta e verdura come i fichi, mentre gli antiossidanti singolarmente presenti negli integratori alimentari non sembrano avere gli stessi benefici.

Avvertenze

Esistono Effetti Collaterali e Controindicazioni?

  • Secondo uno studio 15, le persone allergiche al lattice di gomma o al polline di betulla possono anche allergiche essere ai fichi.
  • Ricorda che non esistono "alimenti o integratori magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
  • Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici sulla salute associati al consumo di fichi secchi. Mentre esistono alcune basi scientifiche promettenti, gli studi sulla salute umana sono ancora piccoli e scarsi.
  • Si consiglia di moderare il consumo di fichi secchi in caso di obesità, sovrappeso e diabete, preferendo (quando disponibile) il consumo di fichi freschi.
  • Per massimizzare l'effetto lassativo dei fichi secchi, se ne consiglia il consumo insieme a generose quantità di acqua.

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