Farina 00 | Perché fa Male? Consigli Nutrizionali

In questo articolo parliamo della Farina 00, analizzandone le Proprietà Nutrizionali e gli Usi in Cucina. Con Approfondimenti sui suoi presunti Effetti Negativi dovuti a fenomeni di dipendenza e all'eccesso di amido raffinato, calorie vuote, glutine

Farina 00
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Che Cos'è

La farina 00 è un prodotto alimentare in polvere, ottenuto dalla macinazione dei semi (chicchi) di grano tenero.

Tra tutti i tipi di farina, la 00 rappresenta il prodotto più "raffinato", poiché viene prodotta macinando la parte interna del chicco di grano (il cosiddetto endosperma amilifero).

Dal punto di vista nutrizionale, le differenze più rilevanti rispetto ad altre farine meno raffinate risiedono nel minor contenuto di fibre, minerali e fitonutrienti.

In generale, si tratta di un alimento molto calorico, ma a basso contenuto di nutrienti; per questo motivo si dice che la farina 00 contiene principalmente "calorie vuote" o che "apporta molte calorie senza nutrire" 1.

Tipi di Farina

Secondo la legge italiana, la farina di frumento può essere classificata in:

  • farina di tipo "00": presenta un tenore di ceneri non superiore allo 0,55%;
  • farina di tipo "0": presenta un tenore di ceneri non superiore allo 0,65%;
  • farina di tipo "1": presenta un tenore di ceneri non superiore allo 0,80%;
  • farina di tipo "2": presenta un tenore di ceneri non superiore allo 0,95%;
  • farina integrale: presenta un tenore di ceneri compreso tra 1,30% e 1,70%.

Un altro parametro importante da tenere in considerazione è la "forza della farina", che aumenta all'aumentare del contenuto in glutine e dei conseguenti potere di lievitazione e consistenza dell'impasto.

La farina forte è ideale per prodotti da forno, come certi tipi di pane (es. baguette francese, Chapati), panettone e pandoro, o qualsiasi prodotto che richieda struttura ed elasticità.

In base a questo criterio, le farine 00 vengono ulteriormente suddivise in farine deboli, farine di media forza, farine forti e farine speciali rinforzate con particolari grani.

A Cosa Serve

La farina 00 si impiega per la preparazione di pizza, pane, altri prodotti da forno e dolci.

Rappresenta indubbiamente uno degli alimenti cardine dell'alimentazione, specialmente nelle zone mediterranee, dove i suddetti alimenti occupano un posto di primo piano nella composizione delle diete.

Fa Male alla Salute?

Insieme allo zucchero, qualcuno arriva a definire la farina 00 un "veleno bianco".

Questa repulsione è sostenuta dal fatto che la farina 00:

  • è ricca di "calorie vuote";
  • è ricca di amidi raffinati;
  • ha un alto contenuto di glutine;
  • può "creare dipendenza".

Ricca di Calorie Vuote

Si dice che la farina 00 apporti molte calorie senza nutrire.

Si tratta in effetti di un alimento composto principalmente da amido, con un contenuto modesto di proteine e un bassissimo contenuto di sali minerali, vitamine, grassi e fibra.

La seguente tabella confronta i principali valori nutrizionali della farina 00 con quelli della farina integrale.

Componenti Farina 00 (100g) Farina integrale (100g)
Calorie (KCal) 342,5 319
Amido (g) 76,3 59,7
Zuccheri semplici (g) 1,7 2,1
Proteine (g) 11,0 11,9
Grassi (g) 0,67 1,8
Sali minerali (%) 0,5 2,2
Fibra alimentare (g) 2,4 9,6
Calcio (mg) 17 28
Fosforo (mg) 76 300
Magnesio (mg) 50 150
Potassio (mg) 126 337
Vitamina B1 (mg) 0,1 0,4
Vitamina B2 (mg) 0,03 0,16
Vitamina B6 (mg) 0,2 0,7

Ricca di "Amidi raffinati"

La farina 00 è ricchissima di amido, che costituisce il principale carboidrato nella dieta della popolazione e una parte importante di molti alimenti.

L'amido viene classificato tra i carboidrati complessi.

Tradizionalmente, i carboidrati complessi sono stati considerati opzioni più sane rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri).

Tuttavia, alimenti altamente ricchi di amidi come la farina 00 si comportano di fatto come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Viceversa, alimenti ricchi di zuccheri ma anche di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti (ci riferiamo alla frutta zuccherina) si comportano di fatto come fonti di carboidrati complessi, poiché non inducono sbalzi glicemici importanti e possono avere addirittura un effetto preventivo nei confronti del diabete.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di amidi raffinati è legata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso 4, 5, 6, 7.

Alto Contenuto di Glutine

La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza subire effetti collaterali, ma queste proteine possono causare seri problemi di salute a una minoranza di individui.

Il glutine, in particolare, causa problemi:

  • a persone sane: grandi quantità di glutine possono dare lievi problemi digestivi (gonfiore intestinale, aumento di aria nella pancia) perché la sua struttura amminoacidica lo rende meno suscettibile all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi nell'intestino, quindi difficile da digerire; la quota proteica non digerita viene metabolizzata dai batteri nel colon e questo può causare i disturbi che alcune persone interpretano erroneamente come spia di un'inesistente malattia celiaca;
  • a persone celiache (0,7-1% circa della popolazione): il glutine innesca una risposta autoimmune, che danneggia gravemente la mucosa intestinale creando i sintomi tipici della malattia (gravi disturbi digestivi, mal di testa, perdita di peso inspiegabile, eruzioni cutanee) 8;
  • a persone allergiche al grano (0,2-1% circa della popolazione): si tratta di una risposta immunitaria anomala e violenta a specifiche proteine del frumento; i sintomi possono variare da nausea lieve ad anafilassi grave e potenzialmente letale dopo aver ingerito frumento o averne inalato la farina.

Esiste poi un'ulteriore categoria di persone con sensibilità al glutine non celiaca. In queste persone il consumo di glutine innesca una risposta che non coinvolge il sistema immunitario (o che lo attiva con meccanismi e ripercussioni differenti), ma che produce disturbi simili ai sintomi della celiachia 9: gonfiore, flatulenza, diarrea, mal di stomaco, perdita di peso, eczema, eritema, cefalea, affaticamento, depressione e dolore alle ossa e alle articolazioni 10, 11.

In parole povere, le persone con sensibilità al glutine non celiaca avvertono i sintomi dopo aver ingerito alimenti contenenti glutine e rispondono positivamente a una dieta priva di glutine, ma non soffrono di celiachia o allergia al grano.

L'esistenza stessa del disturbo viene messa in discussione da alcuni Autori, tanto che la stima della sua incidenza è piuttosto variabile in base alle fonti, indicativamente tra lo 0,5 e il 15% della popolazione 27, 28.

Può Creare Dipendenza

La farina 00 è spesso l'ingrediente base di alimenti altamente trasformati, ricchi di zuccheri e/o grassi aggiunti.

Il consumo di questi alimenti è stato spesso associato a un comportamento alimentare simile alla dipendenza, sotteso da precise reazioni biochimiche.

In breve, questi alimenti (come pizza, dolci, snack dolci e salati) sono formulati dall'industria alimentare in modo da risultare talmente appetibili da creare una sorta di dipendenza.

Quando si mangiano questi cibi si attivano dei circuiti di ricompensa mediati dalla dopamina e da altri mediatori biochimici che sostengono la gratificazione.

Mangiare cibi spazzatura trasformati rilascia enormi quantità di queste sostanze chimiche, innescando un meccanismo di ricompensa-gratificazione molto potente 8, 9, 10.

L'alto contenuto di carboidrati, inoltre, comporta significativi squilibri della glicemia, che possono causare l'insorgenza precoce di una "fame chimica".

I meccanismi di ricompensa-gratificazione creano quindi un temporaneo benessere alla persona quando si ciba di questi alimenti e nel tempo possono condurre a un circolo vizioso chiamato dipendenza da cibo 11, 12.

Fa Davvero Così Male?

Dato che qualcuno arriva a definire la farina 00 un veleno, è utile ricordare che "tutto è veleno, nulla è veleno, ciò che conta è la dose".

Come abbiamo visto, stato dimostrato che diete ricche di amidi raffinati sono legate a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiache e aumento di peso. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete e prediabete, poiché il loro organismo non gestisce in maniera sana ed equilibrata alti livelli di zucchero nel sangue (glicemia).

Aldilà di questo, fatta eccezione per i problemi di intolleranza e allergia, non vi sono ragioni per escludere la farina 00 e gli alimenti che la contengono dalla propria dieta.

Il "rischio" deriva dall'eccesso e dipende più in generale dalle porzioni consumate, dall'equilibrio dietetico complessivo, dalla variabilità individuale e dallo stile di vita. Chiaramente, uno sportivo può "tollerare" maggiori quantità di questi alimenti, senza sconfinare nell'eccesso, rispetto a una persona sedentaria.

Meglio Integrale?

Sostituire la farina 00 con farina integrale o con farine alternative è una scelta certamente positiva sul piano nutrizionale, ma non sempre possibile.

Inoltre, la moderazione delle porzioni rimane comunque necessaria.

Rispetto alla farina 00, l'utilizzo di farina integrale permette di aumentare l'apporto nutrizionale di:

  • fibre alimentari, sia solubili, ma soprattutto insolubili, che si concentrano nella crusca;
  • antiossidanti, come acidi fenolici, antocianine e vitamina E;
  • grassi polinsaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe;
  • sali minerali, come manganese e selenio, e vitamine.

Cosa Dicono gli Studi

In generale, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali 1, 2, 3, 4:

  • Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
  • Contrastano sovrappeso e obesità;
  • Aumentano il benessere gastrointestinale;
  • Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Occorre naturalmente considerare che la farina integrale, al pari della farina 00, non viene mai ingerita tal quale, ma viene sempre impiegata in ricette a volte anche piuttosto articolate.

Gli ingredienti di tali ricette impattano in maniera pesante sul valore nutrizionale e salutistico dell'alimento. C'è una bella differenza, ad esempio, tra una brioche alla crema preparata con farina integrale e un pane rustico totalmente integrale, magari arricchito con germe e semi vari, e prodotto con lievito madre.

Il beneficio in termini "salutistici" della farina integrale può inoltre essere facilmente annullato e ribaltato se si aumentano troppo le porzioni di consumo dell'alimento che la contiene. Quindi è importante non esagerare con il consumo di prodotti amidacei e dare il giusto spazio anche a frutta, verdura, legumi, carne, uova, latticini e pesce.

In generale, può essere considerata una regola saggia basare la propria dieta prevalentemente su cibi non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua. Riguardo ai cereali, colonna portante dell'alimentazione, meglio preferire cibi come avena, riso integrale, riso nero, pasta integrale, pane rustico integrale, e limitare alimenti confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, sale e/o a contenuto prevalente di amidi raffinati come la farina 00.

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