Fagioli 2019 | Benefici, Salute e Proprietà | Usi in Cucina

In questo articolo parliamo dei Fagioli, delle loro Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, contro Colesterolo alto, Diabete e Obesità. Con Studi Scientifici, Usi in Cucina e Possibili Effetti Collaterali

Fagioli 2019 | Benefici, Salute e Proprietà | Usi in Cucina
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Cosa Sono

I fagioli sono legumi commestibili originari dell'America centrale, una zona che ancora oggi primeggia per consumo e capacità produttiva*.

Diffusi in tutto il mondo, i fagioli sono alimenti economici, facili da preparare e sani. Per queste caratteristiche, e per l'alto contenuto di proteine, vengono spesso considerati la “carne dei poveri”.

Il fagiolo viene coltivato per i suoi frutti, detti baccelli. In base alla destinazione d'uso, si distinguono tre categorie commerciali:

  • fagiolini (tegoline o cornetti): baccelli teneri ancora verdi, raccolti prima del completo sviluppo dei semi;
  • fagioli freschi: fagioli maturi, da sgranare;
  • fagioli secchi: semi raccolti a completa maturità.

I fagioli si trovano in vendita freschi e congelati, secchi o in scatola. Le varietà in scatola sono pratiche, ma spesso ricche di zuccheri aggiunti, sale e altri additivi; l'opzione migliore, pertanto, sarebbe quella di prepararli da zero usando fagioli secchi.

In commercio si possono trovare anche farine di fagioli e specifici estratti di fagiolo bianco utilizzati come integratori dimagranti.

I fagioli contengono aminoacidi che scarseggiano nei cereali, e viceversa; pertanto, le minestre o le pietanze che contengono fagioli e cereali si integrano in modo ottimale, non solo dal punto di vista organolettico, ma anche da quello nutrizionale.

Cenni Botanici

La specie di fagiolo più largamente coltivata è il Phaseolus vulgaris (fagiolo comune), una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose (Fabaceae o Papilionaceae).

Si tratta di una specie altamente variabile, che comprende cultivar a portamento rampicante (soprattutto quelle selvatiche) e altre a portamento cespuglioso (forme nane e cespitose).

Oltre al Phaseolus vulgaris, altri tipi di fagioli commercialmente coltivati sono il fagiolo rampicante (Phaseolus coccineus) e la fava (Vicia faba).

Varietà

Esistono numerose varietà di fagioli (se ne contano almeno 300), tra cui le più note comprendono il “fagiolo comune”, il “cannellino”, il “borlotto”, il “bianco di Spagna” e il “fagiolo dell'occhio”.

Il potere nutrizionale e calorico dei fagioli è simile in tutte le varietà e cambia soprattutto in base al grado di maturazione.

In particolare, a differenza dei semi maturi, freschi o essiccati, i fagiolini hanno un profilo nutrizionale più simile a quello degli ortaggi.

*Produzione

Nel 2016, la produzione mondiale:

  • di fagioli secchi è stata di 26,8 milioni di tonnellate, con Myanmar, India e Brasile a rappresentare i principali produttori (vedi tabella).
  • la produzione mondiale di fagiolini è stata di 23,6 milioni di tonnellate, guidata dalla Cina con il 79% del totale (vedi tabella).
Produzione Mondiale di Fagioli (2016)
FAGIOLI FAGIOLINI
Nazione Milioni di tonnellate Nazione Milioni di tonnellate
Myanmar 5,2 Cina 18,7
India 3,9 Indonesia 0,9
Brasile 2,6 Turchia 0,7
Stati Uniti 1,2 India 0,7
Tanzania 1,2 Mondo 23,6
Cina 1,1
Messico 1,1
Mondo 26,8
Fonte: FAOSTAT delle Nazioni Unite 1

Fagioli in Cucina

I fagioli possono essere utilizzati come contorno (in umido, lessati) o rientrare nella composizione di piatti elaborati, come primi piatti (minestroni, risotti, pasta e fagioli), secondi (con le cotiche, con lo spezzatino), contorni e persino dolci.

Fagioli Secchi

I fagioli secchi vengono tipicamente cotti facendoli bollire, spesso dopo averli immersi in acqua (fase di ammollo) per alcune ore.

Mentre l'ammollo non è strettamente necessario, riduce i tempi di cottura e si traduce in semi dal gusto più uniforme. Al contrario, se l'amido e le fibre solubili dei legumi secchi non vengono reidratati prima della cottura, una volta sottoposti al calore reagiscono indurendo ulteriormente l'alimento.

L'ammollo dei fagioli è importante anche per rimuovere una parte di antinutrienti, inclusi quelli che producono gas e possono causare flatulenza in alcune persone.

Prima di metterli in ammollo, i fagioli vanno risciacquati per eliminare polvere, impurità, microorganismi ecc.

L'ammollo può essere effettuato durante la notte, ponendo i fagioli in una quantità di acqua (a temperatura ambiente) circa 3 volte pari al loro peso secco; alcuni suggeriscono di aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio (la punta di un cucchiaino ogni kg di legumi secchi).

In ogni caso, prima della cottura, l'acqua di ammollo dovrà essere scartata.

Legume

Tempo di ammollo

Rapporto d'acqua

Tempo di Cottura

Fagioli Azuki (Soia rossa) 12 o più ore abbondante 50-60 minuti
Fagioli Bianchi di Spagna 12 o più ore abbondante 90 minuti
Fagioli Borlotti 12 o più ore abbondante 1 ora
Fagioli Cannellini 12 o più ore abbondante 1 ora
Fagioli dell'Occhio 12 o più ore abbondante 1 ora
Fagioli Neri 12 o più ore abbondante 2 ore
Fagiolini (Mangiatutto)* - abbondante 15-20 minuti

Proprietà Nutrizionali

I fagioli sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Come gli altri alimenti di origine vegetale, i fagioli non contengono colesterolo; inoltre, sono poveri di sodio e zuccheri, entrambi spesso eccessivi nella dieta occidentale.

I fagioli sono anche un'ottima fonte di amido resistente, una fibra prebiotica che viene fermentata dai batteri dell'intestino crasso con produzione di acidi grassi a catena corta (come il butirrato), benefici per la salute delle cellule intestinali.

Oltre ad essere altamente nutrienti, i fagioli sono anche economici, il che li rende un punto fermo in molti Paesi in via di sviluppo 2.

Valore nutrizionale per 100 g di vari tipi di Fagioli Borlotti Crudi, secchi 3
Energia 1.402 kJ (335 kcal)
Carboidrati 60 g
Zuccheri ND
Fibra alimentare 24,7 g
Lipidi 1,2 g
Proteine 23 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,7 mg (50%)
Riboflavina (B2) 0,2 mg (13%)
Niacina (B3) 1,5 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,7 mg (7%)
Vitamina B6 0,3 mg (15%)
Folato (B9) 604 μg (151%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Sali Minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 127 mg (13%)
Ferro 5,0 mg (28%)
Magnesio 156 mg (39%)
Fosforo 372 mg (37%)
Potassio 1.322 mg (38%)
Sodio 6 mg (0%)
Zinco 3,6 mg (24%)
Altri costituenti
Acqua 12,4 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Calorie dei Fagioli

Calorie per 100 grammi di Parte Edibile - Dati INRAN
Fagioli secchi crudi 291 Kcal
Fagioli cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 102 Kcal
Fagioli borlotti, freschi, crudi 133 Kcal
Fagioli borlotti, freschi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 69 Kcal
Fagioli borlotti, secchi crudi 291 Kcal
Fagioli borlotti, secchi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 93 Kcal
Fagioli borlotti in scatola, scolati 91 Kcal
Fagioli cannellini, secchi crudi 279 Kcal
Fagioli cannellini, secchi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 91 Kcal
Fagioli cannellini in scatola, scolati 76 Kcal
Fagioli dall'occhio, secchi 293 Kcal
Fagiolini freschi 18 Kcal
Fagiolini in Scatola 22 Kcal

Proteine dei Fagioli

I fagioli sono una ricca fonte di proteine. Cento grammi di fagioli bolliti apportano quasi 9 grammi di proteine, pari al 27% del loro contenuto calorico totale.

Sebbene la qualità nutrizionale delle proteine dei fagioli sia generalmente inferiore a quella delle proteine animali, possono comunque rappresentare un'alternativa conveniente per molte persone.

In effetti, i fagioli sono una delle fonti più ricche di proteine vegetali, e sono per questo indicati come "carne dei poveri" 3.

Meno adatto, invece, risulta l'accostamento dei legumi al termine "proteine nobili".

La qualità proteica (il cosiddetto “valore biologico”) dei fagioli è infatti inferiore a quella delle proteine animali (provenienti da uova, carne, pesce e latticini), in quanto risultano carenti di alcuni amminoacidi essenziali per l'organismo.

Nello specifico, le proteine dei legumi sono carenti di metionina e cisteina, che si trovano invece nelle proteine dei cereali. A loro volta, le proteine dei cereali scarseggiano tipicamente dell'amminoacido essenziale lisina, che è invece ben rappresentato nelle leguminose.

Di conseguenza, associandoli gli uni agli altri, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico.

La migliore integrazione proteica si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l'altra metà dai cereali. In pratica, tenendo conto che i legumi contengono molte più proteine, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.

Poco indicato è invece l'accostamento di legumi e proteine animali, in quanto le due fonti proteiche vengono digerite con tempi e modi differenti; ciò potrebbe aumentare le probabilità di soffrire di disagi gastrointestinali dopo il pasto.

Fanno Dimagrire?

Fagioli per Dimagrire

I fagioli possono essere cibi particolarmente utili nelle diete dimagranti.

Al pari di altri legumi, rappresentano una grande fonte di fibre e proteine, che sono nutrienti utili per la perdita di peso 4, 5.

  • Diversi studi osservazionali collegano il consumo di fagioli a un minor rischio di aumento di peso e obesità 6, 7.
  • Secondo questa meta-analisi 8, l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.
  • Uno studio di 2 mesi su 30 adulti obesi sottoposti a una dieta dimagrante ha dimostrato che mangiare fagioli e altri legumi 4 volte a settimana ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta priva di legumi 9.
  • Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane 10.
  • Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale 11.
  • Una ricerca suggerisce che gli estratti di fagiolo bianco possono favorire una riduzione dell'indice di massa corporea (BMI) e una riduzione del grasso corporeo, pur preservando la massa magra 12.

Fagiolini per Dimagrire

Il profilo nutrizionale dei fagiolini è simile a quello degli ortaggi, mentre si distanzia da quello dei fagioli secchi e dei legumi in generale.

Le tegoline sono un alimento povero di calorie e ad alto contenuto di fibre alimentari e acqua.

In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante dei fagiolini può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 13, 14.

In generale, il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli dei fagiolini - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso 15, 16.

Fagioli e Colesterolo

I fagioli forniscono fibre e composti chiamati fitosteroli che possono inibire l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Ciò può ridurre il livello di colesterolo nel sangue, che quando è presente in eccesso rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiache 17, 18.

  • Quando adulti con colesterolo alto hanno mangiato 130 grammi di fagioli al forno ogni giorno per due mesi, hanno visto una riduzione del 5,6% del colesterolo totale rispetto a quando non mangiavano fagioli 19.
  • In un altro studio, uomini in sovrappeso e obesi hanno mangiato 650 grammi di fagioli in scatola settimanalmente per 4 settimane. Al termine dello studio, hanno riscontrato una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e LDL (cattivo), rispettivamente pari al 6,5%, all'11,5% e al 18% 20.
  • Una revisione di 26 studi ha concluso che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 21.

Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a un'infiammazione ridotta 22, 23.

Fagioli e Diabete

Essendo ricchi di proteine, fibre e carboidrati "a lento rilascio", i fagioli sono molto efficaci nel mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.

I fagioli hanno quindi un basso indice glicemico, il che significa che l'aumento della glicemia dopo averli mangiati è inferiore e più graduale 24.

In effetti, i fagioli sono più efficaci nel controllare la glicemia rispetto alla maggior parte delle fonti alimentari di carboidrati 25, 26, 27, 28, 29.

  • Diversi studi osservazionali indicano che mangiare fagioli o altri alimenti a basso indice glicemico può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 30, 31, 32.
  • Mangiare cibi a basso carico glicemico può anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone che già soffrono di diabete di tipo 2 33.
  • In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti significativamente quando le persone con diabete hanno mangiato fagioli al posto di carne rossa 34.
  • Quando ai partecipanti diabetici è stato chiesto di aumentare l'assunzione di legumi di almeno una tazza al giorno per 3 mesi, l'emoglobina glicata (HbA1c) è diminuita dello 0,5% rispetto a una diminuzione dello 0,3% osservata nel gruppo che aveva aumentato l'assunzione di alimenti integrali 24.
    Riduzioni delle concentrazioni di emoglobina glicata pari all'1% sono associate a una riduzione del rischio dal 15% al 18% di cardiopatia ischemica nelle persone con diabete 35.

ATTENZIONE: i fagioli in scatola in genere contengono uno o più dolcificanti, come zucchero o fruttosio. Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può causare carie ed è collegato a un aumentato rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e problemi di memoria 36, 37, 38, 39.

Salute dell'Intestino

I fagioli sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente contenuto nei legumi.

In particolare, gli studi dimostrano che l'amido resistente:

  • può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 40, 41, 42.
  • a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:

Mangiare fagioli può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino 46.

  • Studi osservazionali collegano l'assunzione di legumi, compresi i fagioli, a un rischio ridotto di cancro al colon 47, 48.
    Ciò è supportato da studi in provetta e sugli animali 49, 50, 51, 52.

Fagioli e Flatulenza

In alcune persone, i fagioli possono causare meteorismo (eccesso di gas intestinale), flatulenza, mal di stomaco e gonfiore 53.

Questi effetti collaterali dipendono dal contenuto di fibre insolubili chiamate raffinosaccaridi, che sono un tipo di fibra (alfa-galattosidi) che può portare a problemi digestivi 22.

I raffinosaccaridi sono responsabili del fenomeno della flatulenza e della sensazione di pancia gonfia in individui sensibili. Appartengono a un gruppo di fibre note come FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 54, 55, 56.

Questi zuccheri (tra cui il raffinosio e lo stachiosio) non vengono attaccati dagli enzimi digestivi, ma vengono fermentati dalla flora batterica intestinale con formazione di gas come idrogeno, metano e anidride carbonica.
Questo "effetto collaterale" non ha alcun significato patologico ma è sicuramente fastidioso; ad ogni modo, tende a ridursi con l'assunzione regolare di legumi.

Similmente agli altri antinutrienti, è possibile ridurre il contenuto di raffinosaccaridi mettendo i fagioli in ammollo e bollendoli; tale intervento ha dimostrato di ridurre i livelli di raffinosio fino al 75% 22.

E' anche possibile assumere integratori specifici che aiutano la digestione dei legumi, come Elgasin e Sinaire Forte.

Antinutrienti

La qualità nutrizionale dei fagioli è ostacolata da alcuni composti, generalmente definiti antinutrienti.

In particolare, oltre ai già ricordati raffinosaccaridi, i fagioli contengono altri antinutrienti che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di certi preziosi nutrienti 57, 58, 59.

  • Inibitori delle proteasi: conosciuti anche come inibitori della tripsina, interferiscono con la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine 60.
  • Lectine: sono proteine, spesso abbondanti nei legumi, in grado di legare in modo specifico piccole catene di oligosaccaridi.
    Si è ipotizzato che troppe lectine nella dieta possano danneggiare i villi intestinali e aumentare la permeabilità della mucosa, innalzando il rischio di sviluppare una condizione autoimmune 61, 62; tuttavia, le prove a sostegno di questa tesi sono limitate.
    Inoltre, le lectine sono proteine termolabili, quindi possono essere almeno parzialmente neutralizzate attraverso una buona cottura dei semi.
    Immergere i legumi per una notte e farli bollire a 100°C per almeno 10 minuti degrada efficacemente la fitoemoagglutinina e altre lectine 63, 64.
  • Fitoemagglutinina: è una lectina contenuta nei fagioli crudi, in particolare nei fagioli rossi 65.
    L'intossicazione da fagiolo è stata segnalata sia negli animali che nell'uomo, con i sintomi principali che includono diarrea e vomito, che a volte richiedono il ricovero in ospedale 66, 67.
    Immergere e cuocere i fagioli elimina la maggior parte di questa tossina, rendendo i fagioli adeguatamente sicuri, innocui e nutrienti 68, 69.
    Prima del consumo, i fagioli dovrebbero essere immersi in acqua per almeno 5 ore e fatti bollire a 100°C per almeno 10 minuti 70.
  • Acido fitico: è un forte chelante di cationi minerali come zinco, calcio, magnesio, rame e ferro, con cui forma sali (fitati) scarsamente assorbibili.
    L'acido fitico può quindi aumentare il rischio di carenze di minerali nelle persone che fanno affidamento su legumi o altri alimenti ad alto contenuto di fitati come base dietetica 71, 72.
    Tuttavia, ciò è pertinente solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati rappresentano regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo 73, 74.

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In generale, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui 75, 76, 77.

  • ammollo (cambiando almeno una volta l'acqua di ammollo);
  • germinazione;
  • fermentazione;
  • bollitura (gettando l'acqua di cottura).

In uno studio, immergere e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi 78.

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