E621 | Glutammato di Sodio | Fa Male? Rischi per la Salute

In questo articolo parliamo dell'E621, additivo alimentare meglio noto come Glutammato di Sodio. Con l'Aiuto di Oltre 30 Studi Scientifici Cerchiamo di Capire quali sono i Potenziali Effetti Negativi sulla Salute e Come Comportarsi per Evitarli

E621 | Glutammato di Sodio | Fa Male? Rischi per la Salute
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Che Cos'è

E621 è la sigla europea che identifica un additivo alimentare molto conosciuto e "chiacchierato" per i presunti effetti nocivi sulla salute.

Si tratta del "famoso" glutammato monosodico (o MSG o glutammato di sodio).

Questa sostanza viene sfruttata dall'industria alimentare come esaltatore di sapidità, ovvero per migliorare/correggere il sapore di determinati alimenti.

In particolare, l'E621 ha un sapore - definito umami - che intensifica il gusto "carnoso" e salato degli alimenti; per questo motivo, il glutammato monosodico è frequentemente aggiunto a prodotti alimentari come:

  • stufati e zuppe di carne;
  • dadi da brodo e preparati granulari per brodi, arrosti, carni grigliate ecc.;
  • prodotti da gastronomia;
  • salse;
  • salumi;
  • prodotti in scatola.

Il parmigiano reggiano è particolarmente ricco di glutammato monosodico (ne contiene l'1,2% in peso), che tuttavia non viene aggiunto come tale ma si genera in maniera del tutto naturale durante la stagionatura. Altri formaggi molto stagionati avvicinano queste quantità.

Al pari di molti altri additivi, l'impiego dell'E621 è piuttosto controverso.

Se da un lato il suo utilizzo potrebbe mascherare il sapore derivante dall'impiego di ingredienti di qualità scadente, dall'altro c'è chi sostiene che il consumo di glutammato monosodico possa causare asma, mal di testa e persino danni al cervello.

Le obiezioni sulla sicurezza dell'E621 sono dovute al fatto che il glutammato è un neurotrasmettitore eccitatorio con una potenziale eccito-tossicità, che potrebbe essere coinvolta nella genesi di alcune malattie come la sclerosi laterale amiotrofica 1 o malattia demielinizzante neuroinfiammatoria 2.

D'altro canto, la maggior parte delle fonti ufficiali - come la FDA americana e l'EFSA europea - afferma che l'E621, all'interno di determinati limiti quantitativi, è un additivo assolutamente sicuro 3.

Le autorità di regolamentazione hanno approvato la sicurezza dell'E621 come additivo alimentare sulla base della mancanza di prove convincenti a favore della tossicità acuta o cronica negli animali e nell'uomo 4, 5.

Tuttavia, come vedremo, non mancano gli elementi di criticità.

E621 in Natura

Il glutammato monosodico è un derivato dall'amminoacido glutammato (o acido glutammico), che rappresenta uno degli aminoacidi più abbondanti in natura.

L'acido glutammico è un aminoacido (un'unità costitutiva delle proteine) prodotto naturalmente nell'organismo umano e presente in forma libera (non legata) in alcuni alimenti, come ad esempio i pomodori, i funghi, la salsa di soia e alcuni formaggi

Come ricorda il nome, l'E621 associa un atomo di sodio alla struttura chimica del glutammato.

Alla vista, si presenta come una polvere bianca cristallina, che ricorda il sale da cucina.

L'autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha proposto un'assunzione giornaliera accettabile (ADI) di 30 mg di E621 per kg di peso corporeo. Si parla quindi di una dose accettabile di circa 2 grammi al giorno per l'adulto medio 6.

Adatto ai Vegani?

Attualmente, il glutammato monosodico è prodotto dalla fermentazione di melassa, amido o canna da zucchero, in modo simile alla produzione di aceto o yogurt, sfruttando però specie di Corynebacterium. Pertanto, l'E621 è adatto anche all'alimentazione vegana.

Umami

Il glutammato monosodico è stato sintetizzato per la prima volta nel 1908 dal biochimico giapponese Kikunae Ikeda, durante ricerche volte a isolare e replicare il gusto salato della zuppa di kombu, un'alga commestibile molto usata nelle cucine orientali.

L'umami è uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dai recettori presenti nel cavo orale dell'uomo (gli altri sono dolce, salato, amaro e aspro).

In lingua giapponese "umami" significa "saporito" e indica per la precisione il sapore del glutammato 7.

Fa Ingrassare o Dimagrire?

La letteratura scientifica sull'E621 è ricca di studi contrastanti e questo riguarda anche il suo impatto sul peso corporeo.

  • Alcuni studi suggeriscono che il glutammato monosodico potrebbe promuovere il senso di sazietà. Ad esempio, alcune ricerche hanno osservato che i soggetti che consumano zuppe aromatizzate con E621 consumano meno calorie ai pasti successivi 8, 9.
  • Il potere saziante del glutammato monosodico potrebbe essere mediato dal suo stimolo sui recettori presenti sulla lingua e nel tratto digestivo, innescando il rilascio di ormoni che regolano l'appetito 9, 10, 11.
  • Ad ogni modo, altri studi indicano che il consumo di glutammato di sodio aumenta - piuttosto che diminuire - l'apporto calorico 12.

Diversi studi epidemiologici hanno cercato una relazione tra l'apporto dietetico di E621 e il peso corporeo.

  • In Cina, l'aumento dell'assunzione di MSG è stata collegata all'aumento di peso, con un'assunzione media che varia da 0,33 a 2,2 grammi al giorno 13, 14.
  • Tuttavia, negli adulti vietnamiti, un'assunzione media di 2,2 grammi al giorno non è risultata associata al sovrappeso 15.
  • Un altro studio ha collegato un aumento dell'assunzione di E621 all'aumento di peso e alla sindrome metabolica in Thailandia, ma è stato criticato per difetti metodologici 16, 17.

Sono quindi necessari ulteriori studi sull'uomo prima che possano essere fatte affermazioni certe sul legame tra E621 e obesità o disturbi metabolici.

Per quanto ci riguarda, ricordiamo i pericoli di abituare il palato a sapori molto forti (come il dolce, il salato o l'umami), poiché è stato dimostrato che questo spinge il soggetto a ricercare quegli stessi sapori che si trovano tipicamente in cibi trasformati, di qualità scadente, molto calorici e potenzialmente pericolosi per la salute. Tutto ciò vale in modo particolare per i bambini.

Troppo Sodio?

Il glutammato monosodico contiene meno sodio (circa un terzo) rispetto al comune sale da cucina. Pertanto, dove viene usato (insieme al sale) riduce il contenuto di sodio del 30% circa.

Tuttavia, come ricordato, non è buona norma usare l'E621 perché abitua implicitamente il gusto del consumatore a mangiare "salato" o "saporito".

Gli studi 32 sottolineano come il sale promuova il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato. Inoltre, a livello generale, elevati apporti di sodio aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l'aumento della pressione arteriosa, sia indipendentemente da questo meccanismo 33.

In uno studio controllato sull'uomo, l'E621 ha aumentato la pressione sanguigna e la frequenza di mal di testa e nausea. Tuttavia, questo studio ha utilizzato dosi di glutammato monosodico irrealisticamente alte 18.

Fa Male?

Sindrome da Ristorante Cinese

La cosiddetta sindrome da ristorante cinese (CRS) è stata segnalata per la prima volta da Kwok nel 1968 19.

Sebbene in seguito molti studi sull'uomo siano stati condotti per determinare se esiste una relazione causale tra l'E621 e questo complesso di sintomi, i risultati rimangono ancora oggi incoerenti.

La cosiddetta sindrome da ristorante cinese è caratterizzata da sintomi come:

  • mal di testa,
  • formicolio,
  • vampate di calore,
  • sudorazione e arrossamento della pelle,
  • intorpidimento o bruciore in bocca o alla lingua,
  • debolezza generale,
  • senso di bruciore alla nuca,
  • difficoltà respiratorie,
  • nausea,
  • affaticamento.

La sindrome da ristorante cinese è così chiamata perché affligge tipicamente alcune persone sensibili dopo che hanno pasteggiato in ristoranti orientali, nei quali l'uso estensivo del glutammato monosodico è piuttosto comune.

Tuttavia, la scienza non ha ancora chiarito se esiste effettivamente una relazione tra il consumo di E621 e l'insorgenza di tale sindrome.

  • In uno studio, persone che si sono autodefinite sensibili al glutammato di sodio hanno consumato glutammato monosodico o un placebo. Il 36,1% ha riportato reazioni dopo aver ingerito l'E621, rispetto al 24,6% di reazioni registrato nel gruppo placebo (l'autosuggestione sembra quindi importante).
    Secondo lo stesso studio, la dose soglia di glutammato monosodico identificata per produrre reattività sembra essere di 2,5 grammi 20.
  • Anche secondo altri studi, la dose soglia che provoca sintomi sembra essere di circa 3 grammi per singolo pasto. Tuttavia, occorre tenere in considerazione che 3 grammi è una dose molto elevata, circa sei volte superiore all'assunzione giornaliera media totale negli Stati Uniti 3, 13.
  • Studi di più grandi dimensioni hanno smentito la correlazione tra il glutammato e le manifestazioni descritte come "sindrome da ristorante cinese" 21.
  • Occorre inoltre considerare che la sintomatologia è stata osservata in individui che hanno consumato grandi dosi di E621 in assenza di cibo, mentre tali effetti risultano attenuati dal consumo di un pasto.
    Ad esempio, uno studio epidemiologico multicentrico in doppio cieco non è riuscito a dimostrare una risposta riproducibile con 5 g di glutammato di sodio somministrati nel corso di un pasto 22.

Una completa revisione degli studi del 2016 non è riuscita a dimostrare che il glutammato di sodio presente negli alimenti causi mal di testa, suggerendo che sono necessari ulteriori studi per determinare se esiste una relazione causale tra l'ingestione di E621 e mal di testa 23.

Perché l'E621 può fare male?

I ricercatori ritengono che dosi elevate di glutammato monosodico potrebbero comportare un significativo aumento del glutammato di sodio nel sangue. In uno studio, ad esempio, una megadose di MSG ha aumentato i livelli ematici del 556% 24.

Dosi così elevate di glutammato monosodico nel sangue potrebbero favorire il suo ingresso nel cervello attraverso la barriera emato-encefalica.

A livello cerebrale, il glutammato in eccesso produrrebbe interazioni negative con i neuroni, portando a gonfiore e lesioni cerebrali 25.

Ad ogni modo, alle normali dosi di consumo, il glutammato dietetico dovrebbe avere poco o nessun effetto sul cervello, poiché non può attraversare la barriera emato-encefalica in grandi quantità 26. Oltretutto, essendo incorporato prevalentemente nelle proteine, viene rilasciato lentamente nel sangue durante la digestione.

Al contrario, l'ingestione di E621 libero può portare a un rapido aumento delle concentrazioni plasmatiche di glutammato e questo potrebbe avere ripercussioni metaboliche.

Provoca l'Asma?

Alcuni sostengono che l'E621 provochi attacchi di asma in soggetti sensibili.

In effetti, in uno studio su 32 persone, il 40% dei partecipanti ha manifestato un attacco d'asma in seguito all'assunzione di dosi elevate di glutammato monosodico 27.

Tuttavia, altri studi simili non hanno trovato alcuna relazione tra assunzione di E621 e asma 28, 29, 30, 31.

Rischi di Tossicità Cronica

Un recente studio, ha esaminato gli effetti dell'aggiunta cronica di glutammato monosodico in dosi di 120 mg/kg/giorno alla dieta di un gruppo di ratti.

Rispetto al gruppo di controllo, l'intervento ha portato a 32:

  • un netto aumento della mortalità (23 decessi, contro 0 decessi negli animali di controllo);
  • compromissione della fertilità (48 nascite, contro le 117 nascite nel gruppo di controllo);
  • cambiamenti significativi nei principali test di funzionalità degli organi e nella loro istologia, con alterazioni infiammatorie e fibrotiche osservate nel fegato e nei reni;
  • maggior aumento di peso.

Questi nuovi dati sulla tossicità cronica del glutammato monosodico nei ratti non possono essere automaticamente trasferiti all'uomo e potrebbero essere inficiati dal limitato numero di ratti studiati o da dosi eccessivamente alte. Tuttavia, suggeriscono la necessità di studi clinici adeguati sugli effetti a lungo termine dell'esposizione umana all'E621.

Esiste una Dose Sicura?

Le prove scientifiche indicano che l'E621 è sicuro in quantità moderate. Tuttavia, megadosi di glutammato monosodico potrebbero causare danni per la salute.

Diversi studi indicano l'assenza di effetti di tossicità acuta a livelli fino ad almeno 5.000 mg in un pasto, pari a c.a. 70 mg/kg di peso corporeo/giorno per una persona di 70 kg.

Dato che questi studi sono stati condotti su soggetti sensibili al glutammato, l'uso di questi dati per definire un valore guida basato sulla salute sarebbe già comprensivo del valore di incertezza per le differenze inter-individuali 20, 21, 22.

Occorre inoltre tener presente che 5 grammi è una dose molto elevata, pari a circa 10 volte l'assunzione giornaliera media negli Stati Uniti 3, 13.

Le stime del consumo medio giornaliero di E621 come additivo alimentare sono pari a 0,3-1,0 g/giorno per USA ed Europa 25, contro 1,5-3,0 g/giorno a Taiwan, 1,1-1,6 g/giorno in Giappone, 1,6-2,3 g/giorno nella Corea del Sud 5.

Come anticipato, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha recentemente proposto un'assunzione giornaliera accettabile (ADI) di 30 mg/kg di peso corporeo al giorno. Si parla quindi di una dose accettabile intorno ai 2 grammi per un adulto medio 6.

Come Comportarsi?

Tenendo presente che l'E621 si trova generalmente in alimenti trasformati di bassa qualità, l'adozione di una dieta sana limita automaticamente gli apporti dietetici di glutammato monosodico.

Detto questo, non vi sono ragioni per evitare morbosamente l'esposizione al glutammato monosodico, dato che l'assunzione occasionale a basse dosi non sembra causare pericoli per la salute umana.

Come regola generale, seppur con le dovute eccezioni, andrebbe ricordato che tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente e/o cucinato a lungo), tanto più si allontana dal concetto di alimento salutare. Quindi, più un alimento è vicino al suo stato naturale, meglio è.
Scegliere cibi naturali permette di evitare/limitare non solo l'E621, ma anche gli eccessi di grassi idrogenati/trans, sale/sodio, altri esaltatori di sapidità, zucchero e dolcificanti senza zucchero.

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