Crauti 2019 | Proprietà e Benefici | Ricetta ed Effetti Collaterali

In questo articolo parliamo dei Crauti, delle loro Calorie e Proprietà Nutrizionali, dell'Uso in Cucina e degli Effetti Positivi per Dimagrire e Mantenersi in Salute. Con Studi e Approfondimenti sulle Proprietà Antitumorali e Possibili Effetti Collaterali

Crauti 2019 | Proprietà e Benefici | Ricetta ed Effetti Collaterali
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Cosa Sono

I crauti sono un alimento fermentato, ottenuto dalle foglie di cavolo tritate finemente, stratificate con sale e lasciate fermentare per circa due mesi.

Per produrre i crauti si sfrutta una fermentazione lattica naturale: i lattobacilli trasportati dall'aria colonizzano naturalmente le foglie di cavolo crudo e vengono lasciati agire spontaneamente.

Quindi, la fermentazione dei cavoli dipende dai microrganismi presenti naturalmente nella materia prima e nell'ambiente di lavorazione. Questi microrganismi digeriscono gli zuccheri naturali del cavolo e li convertono in anidride carbonica e acidi organici.

La fermentazione degli zuccheri dei cavoli:

  • conferisce ai crauti un caratteristico sapore aspro;
  • porta alla crescita di ceppi probiotici, benefici per la salute umana, che si trovano anche in prodotti come yogurt e kefir 1;
  • migliora la digeribilità dell'alimento, favorendo l'assorbimento delle vitamine, dei minerali e di vari composti fitochimici contenuti nei cavoli 2, 3.

Ricetta e Produzione

I crauti appartengono alla tradizione gastronomica dei territori di lingua tedesca, come Austria, Germania, alcuni cantoni svizzeri e Trentino-Alto Adige, ma anche di numerosi Paesi dell'Est Europa e dell'area balcanica.

Il cavolo, infatti, è una coltura che resiste bene ai climi rigidi e la sua fermentazione è un metodo utile per evitare che si deteriori rapidamente 4.

La ricetta per preparare i crauti in casa è mostrata nel seguente video.

Il processo di fermentazione naturale dei cavoli può essere distinto in tre fasi 5:

  • Nella prima fase, batteri anaerobici come Klebsiella ed Enterobacter guidano la fermentazione e iniziano a produrre un ambiente acido che favorisce i batteri successivi.
  • La seconda fase inizia quando i livelli di acido diventano troppo alti per molti batteri e Leuconostoc mesenteroides e altre specie del genere Leuconostoc prendono il dominio.
  • Nella terza fase, varie specie di Lactobacillus , tra cui L. brevis e L. plantarum , fermentano gli zuccheri rimanenti, abbassando ulteriormente il pH.

I crauti adeguatamente stagionati sono sufficientemente acidi per prevenire un ambiente favorevole alla crescita del Clostridium botulinum, le cui tossine causano il botulismo 5.

Non è necessaria né la refrigerazione né la pastorizzazione, sebbene questi trattamenti prolunghino la durata di conservazione.

Per controllare la fermentazione (che se eccessiva può rendere troppo acido il prodotto), i crauti possono essere pastorizzati (74-82°C per 3 minuti) o essere addizionati di conservanti, come il sodio benzoato (0,1%) e il potassio metabisolfito.

La pastorizzazione, chiaramente, inattiva molti dei ceppi probiotici benefici contenuti nei crauti. Andrebbero pertanto preferite le varietà non pastorizzate, leggendo l'etichetta e considerando che i prodotti refrigerati hanno meno probabilità di essere stati pastorizzati.

Proprietà e Benefici

Effetti Probiotici

I probiotici sono microrganismi vivi che, quando somministrati in adeguate quantità, apportano benefici alla salute dell'ospite.

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute, da una migliore digestione a una maggiore immunità 6, 7.

Mentre molti studi hanno analizzato i benefici di ceppi probiotici specifici, sono molti meno quelli che hanno indagato gli effetti dei crauti sulla salute.

Considerando che i benefici dei probiotici sono spesso specie specifica, non possiamo essere certi che anche i crauti possano godere di questi vantaggi per la salute.

La maggior parte degli alimenti e integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione. In confronto, 1 tazza di crauti contiene circa 3 miliardi di CFU 3; inoltre, mentre gli integratori probiotici contengono alcuni ceppi specifici ben standardizzati, nei crauti possono essere presenti fino a 28 diversi ceppi batterici 8.

Chiarito questo, a livello generale, i probiotici apportano benefici soprattutto a livello intestinale, ma non solo.

  • Sistema immunitario. Possono promuovere una maggiore immunità 9, 10, 11, 12, 13.
  • Salute digestiva. Favoriscono il benessere digestivo e possono alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 14, 15.
  • Protezione contro la diarrea. Aiutano a curare la diarrea causata da antibiotici 16, 17, 18, 19, 20.
  • Colesterolo. L'assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e di prodotti a base di latte fermentato può ridurre il colesterolo nel sangue 21, 22, 23, 24, 25.
  • Sintesi di vitamine. Molti probiotici sintetizzano o rendono maggiormente disponibili diverse vitamine, tra cui tiamina, niacina, acido folico e vitamine B6, B12 e K 26.
  • Protezione dalla stitichezza. Numerosi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt fermentato con bifidobatteri può ridurre la stitichezza 27, 28, 29.
  • Migliore digeribilità del lattosio. I batteri probiotici hanno dimostrato di migliorare la digestione del lattosio, diminuendo i sintomi dell'intolleranza al lattosio 30, 31.

Salute Intestinale

Come la maggior parte degli altri alimenti fermentati, i crauti contengono una varietà di enzimi che aiutano a scomporre i nutrienti in molecole più piccole e facilmente digeribili 32.

Insieme alle fibre, i probiotici migliorano la digestione e promuovono la crescita di una flora intestinale sana, offrendo una potenziale protezione da diverse malattie dell'apparato digerente.

Sistema Cardiovascolare più Sano

I crauti possono contribuire alla salute del cuore e dell'intero sistema cardiovascolare.

Da un lato grazie al generoso contenuto di fibre alimentari e dall'altro grazie alla presunta attività probiotica.

Fibre e probiotici possono infatti aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 33, 34, 35, 36.

I probiotici come quelli che si trovano nei crauti possono anche aiutare a ridurre leggermente la pressione sanguigna. Le persone sembrano ottenere i migliori risultati quando assumono almeno 10 milioni di CFU di probiotici al giorno per più di otto settimane 37.

Da segnalare, inoltre, la potenziale attività protettiva nei confronti dell'aterosclerosi esercitata dalla vitamina K, di cui i crauti sono naturalmente ricchi.

Si ritiene che la vitamina K2 aiuti a ridurre le malattie cardiache prevenendo l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie 38.

  • In uno studio, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 era collegata a un rischio inferiore del 57% di morte per malattie cardiache nel periodo di studio di 7-10 anni 39.
  • In un altro studio, le donne hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 9% per ogni 10 mcg di vitamina K2 che hanno consumato al giorno 40. In confronto, 1 tazza di crauti contiene circa 6,6 mcg di vitamina K2 41.

Ossa più Forti

La vitamina K2 svolge un ruolo importante anche nella salute delle ossa.

Più specificamente, attiva due proteine ​​la cui funzione è quella di legare il calcio, il principale minerale presente nelle ossa 42, 43.

Si pensa che questo contribuisca a ossa più forti e più sane. A conferma di questa ipotesi, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa.

  • Diversi studi osservazionali hanno correlato bassi livelli di vitamina K1 e K2 con un rischio più elevato di fratture ossee 44.
  • Uno studio di 3 anni su 244 donne in post-menopausa ha rilevato che coloro che assumevano integratori di vitamina K2 presentavano una diminuzione molto più lenta della densità minerale ossea correlata all'età 45.
  • Diversi studi a lungo termine in donne giapponesi hanno osservato benefici simili, anche se in questi casi sono state utilizzate dosi molto alte. Su 13 studi analizzati da questa revisione 46, solo uno non è riuscito a mostrare miglioramenti significativi.
    Sette di questi studi, che hanno preso in considerazione le fratture, hanno rilevato che la vitamina K2 riduceva le fratture vertebrali del 60%, le fratture dell'anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell'81%.

Prevenzione Tumorale

Studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crucifere, compresi i cavoli, è collegato a un rischio ridotto di molti tumori, tra cui il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata, del polmone, del pancreas e dello stomaco 47, 48, 49, 50.

  • In uno studio, i ricercatori hanno osservato che le donne che hanno mangiato molti cavoli e crauti dall'età adolescenziale fino all'età adulta avevano un rischio ridotto di cancro al seno. Le donne che ne avevano consumato più di tre porzioni a settimana presentavano un rischio inferiore del 72% di carcinoma mammario rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 1,5 porzioni a settimana 51.

I cavoli e i crauti sono anche una ricca fonte di glucosinolati e degli isiotiocianati che da essi derivano.

Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, stimolano il sistema immunitario e combattono lo sviluppo e la crescita del cancro 52, 53, 54.

In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata 55.

La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l'ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache 56.

Per quanto riguarda i crauti, il processo di fermentazione dei cavoli sembra aumentare la biodisponibilità di queste sostanze utili per distruggere le cellule precancerose 57, 58.

Controllo del Peso

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alcuni ceppi probiotici e la perdita di peso e grasso addominale 59, 60.

Vari studi clinici hanno infatti osservato che chi assumeva cibi o integratori ricchi di probiotici perdeva più peso dei soggetti trattati con un placebo 61, 62, 63.

Un recente studio riporta che i partecipanti sottoposti a una dieta ipercalorica arricchita con probiotici hanno guadagnato circa il 50% in meno di grasso corporeo rispetto al gruppo placebo. Ciò suggerisce che una dieta ricca di probiotici può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso 64.

Tuttavia, come accennato, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi. Pertanto, sono necessarie ricerche per determinare l'efficacia dei ceppi probiotici specifici dei crauti sulla perdita di peso 65, 66.

Va anche detto che i crauti, come la maggior parte delle verdure, contengono poche calorie e sono ricchi di fibre.

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo. La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo

  • Uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 67.
  • Uno studio 68 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di crauti in scatola (solidi e liquidi) 69
Energia (Calorie) 78 kJ (19 kcal)
Carboidrati 4,3 g
zuccheri 1,8 g
fibra alimentare 2,9 g
Grassi 0,14 g
Proteine 0,9 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A 18 IU (0%)
Luteina + zeaxantina 295 μg
Vitamina B 6 0,13 mg (10%)
Vitamina C 15 mg (18%)
Vitamina K 13 μg (12%)
Acido Folico 24 μg (6%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Ferro 1,5 mg (12%)
Sodio 661 mg (44%)
Altri componenti Quantità
Acqua 92 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

Effetti Collaterali

  • I crauti possono essere ricchi di sodio; di ciò si tenga conto in caso di affezioni che richiedono un regime dietetico iposodico, come le forme di ipertensione sodio-sensibili.
  • I crauti sono anche una fonte importante di tiramina, un composto prodotto dalla scomposizione di un amminoacido chiamato tirosina 70. Gli alimenti ricchi di tiramina potrebbero interagire o alterare il modo in cui certi farmaci agiscono; ad esempio, alcuni IMAO (prescritti per il trattamento della depressione, dei disturbi d'ansia, dei disturbi ossessivi compulsivi e del morbo di Parkinson) possono causare l'accumulo di tiramina scatenando una crisi ipertensiva.
  • A causa dell'elevato contenuto di fibre, raffinosio e probiotici, l'effetto collaterale più comune legato al consumo di crauti è un aumento di gas e gonfiori intestinali 71.

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