Coriandolo 2019 | Proprietà e Salute | Foglie e Semi in Cucina

In questo articolo parliamo delle Proprietà del Coriandolo, spiegandone gli Usi di Semi e Foglie in Cucina. Analisi dei Valori Nutrizionali e Potenziali Effetti Positivi contro Diabete, Colesterolo Cancro, e Sindrome dell'Intestino Irritabile.

Coriandolo 2019 | Proprietà e Salute | Foglie e Semi in Cucina
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Che Cos'è

Il coriandolo è un'erba annuale originaria dei Paesi mediterranei, ma usata in tutto il mondo come spezia, sia in cucina che in erboristeria.

In entrambi gli ambiti, se ne sfruttano sia le foglie che i frutti (impropriamente chiamati semi di coriandolo), che differiscono leggermente tra loro per alcune caratteristiche e proprietà.

Dal punto di vista botanico, il coriandolo è una pianta erbacea annuale identificata dalla specie Coriandrum sativum, appartenente alla famiglia delle Apiacee (od ombrellifere, la stessa a cui appartengono angelica, anice, prezzemolo e finocchio).

Le foglie del coriandolo, dal sapore acido e piccante, emanano uno sgradevole odore quando stropicciate. Non a caso il termine stesso Coriandrum è una parola latina che deriva dal greco corys o korios (cimice) e dal suffisso -ander (somigliante), in riferimento allo sgradevole odore percepito sfregando le foglie.

Coriandolo in Cucina

Il coriandolo viene usato nelle cucine di tutto il mondo, soprattutto nella cucina indiana e latino americana.

Rappresenta ad esempio un ingrediente caratteristico del curry.

Tutte le parti della pianta sono commestibili, ma le foglie fresche e i semi essiccati sono le parti tradizionalmente utilizzate in cucina.

Foglie di Coriandolo in Cucina

Simili per aspetto a quelle del prezzemolo (il coriandolo viene talvolta chiamato prezzemolo cinese), le foglie del coriandolo hanno un sapore caratteristico, con sfumature di agrumi.

Curiosità - Sapore del Coriandolo

La maggior parte delle persone percepisce il gusto delle foglie di coriandolo come aspro, simile a quello del limone o del lime; tuttavia, una fetta più piccola delle persone testate (3-21%) ritiene che le foglie di coriandolo abbiano il sapore di un detersivo per piatti. Questa particolare percezione gustativa è collegata a un gene che rileva alcune aldeidi specifiche, usate anche come aroma in molti saponi e detergenti 1.
In particolare, i ricercatori hanno osservato che il 21% degli asiatici orientali, il 17% dei caucasici, il 14% delle persone di origine africana, il 7% degli asiatici del sud, il 4% degli ispanici e il 3% dei mediorientali testati non gradivano il coriandolo 2.

Le foglie di coriandolo sono un ingrediente di molte ricette:

  • dell'Asia meridionale (come chutney e insalate);
  • della cucina orientale (in piatti cinesi, tailandesi e birmani);
  • nella cucina messicana (sono un ingrediente della salsa guacamole);
  • della cucina Russia e di altri paesi della CSI;
  • della cucina portoghese (sono un ingrediente della zuppa di pane Açorda)
  • in India (vengono aggiunte a numerosi mix di spezie, detti masala).

Poiché le alte temperature ne diminuiscono il sapore, le foglie di coriandolo vengono spesso aggiunte al termine della cottura in modo che l'aroma non si disperda.

Nelle ricette indiane e dell'Asia centrale, le foglie di coriandolo vengono utilizzate in grandi quantità e cotte fino a quando il sapore non diminuisce.

Le foglie scadono rapidamente (dal punto di vista organolettico) quando vengono rimosse dalla pianta e perdono il loro aroma quando vengono essiccate o congelate.

Semi (Frutti) di Coriandolo in Cucina

I frutti essiccati del coriandolo, impropriamente chiamati semi, si usano in farmacia, in liquoreria e per aromatizzare cibi e bevande.

I semi hanno un sapore agrumato, che è stato descritto come caldo, speziato, con sentori di noci e arancia.

Ancor più delle foglie, i semi sono ampiamente utilizzati per scopi di macinazione e miscelazione nel commercio delle spezie. Tuttavia, in commercio si trovano facilmente anche i semi interi.

Tostare o riscaldare i semi di coriandolo in una padella asciutta ne aumenta il sapore, l'aroma e la piccantezza. Per contro, una volta macinato, il seme di coriandolo perde rapidamente sapore durante lo stoccaggio.

I semi di coriandolo sono un ingrediente di molte ricette; hanno un sapore più caldo e speziato rispetto alle foglie e sono comunemente usati in piatti nei quali si ricercano note piccanti:

  • in India, vengono tostati e mangiati interi o più comunemente aggiunti a numerosi mix di spezie, come i garam masala e i curry indiani;
  • nelle verdure conservate in salamoia o sott'olio;
  • come ingrediente di wurstel e salsicce, come le boerewors;
  • nella preparazione di alcuni tipi di birra, in particolare alcune birre belghe di frumento;
  • come aromatizzante di liquori;
  • nella preparazione di vari piatti di carne, come le alette di pollo piccanti proposte nella seguente video ricetta.

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Radici

Le radici del coriandolo vengono utilizzate, insieme ad aglio e pepe, per preparare un condimento di base della cucina thailandese.

Hanno un sapore più profondo e intenso delle foglie e sono utilizzate in una varietà di cucine asiatiche, in particolare nei piatti thailandesi, come zuppe o paste al curry.

Proprietà Nutrizionali

Il coriandolo racchiude, sia nelle foglie che nei frutti (semi), una buona fonte di polifenoli antiossidanti e triterpeni, specialmente linalolo a cui si devono l'aroma e il sapore caratteristici della spezia.

Il coriandolo è una ricca fonte di diverse vitamine, come acido folico, vitamina K, vitamina C e pro-vitamina A (carotenoidi), oltre a sali minerali come calcio, ferro, potassio e magnesio.

Occorre tuttavia considerare che il coriandolo viene normalmente consumato in piccole quantità, per cui il suo contributo nutrizionale è modesto.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di coriandolo
Foglie Crude 3 Foglie Essiccate 4 Semi 5
Energia 95 kJ (23 kcal) 1167 kJ (279 kcal) 1245 kJ (298 kcal)
Carboidrati 3,67 g 52,10 g 54,99 g
zuccheri 0,87 7,27 g ND
fibra alimentare 2,8 g 10,4 g 41,9 g
Grassi 0,52 g 4,78 g 17,77 g
Proteine 2,13 g 21,93 g 12,37 g
Vitamine Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 337 μg (42%) 293 μg (37%) 0 μg (0%)
beta carotene 3930 μg (36%) 3407 μg (31%) ND
luteina e zeaxantina 865 μg 2428 μg ND
Tiamina (B1) 0,067 mg (6%) 1,252 mg (112%) 0,239 mg (21%)
Riboflavina (B2) 0,162 mg (14%) 1,5 mg (130%) 0,29 mg (25%)
Niacina (B3) 1,114 mg (7%) 10,707 mg (67%) 2,130 mg (14%)
Acido pantotenico (B5) 0,57 mg (11%) ND ND
Vitamina B6 0,149 mg (11%) 0,610 mg (45%) ND
Folato (B9) 62 μg (16%) 274 μg (71%) 0 mg (0%)
Vitamina C 27 mg (33%) 566,7 mg (693%) 21 mg (26%)
Vitamina E 2,5 mg (17%) 1,03 mg (7%) ND
Vitamina K 310 μg (295%) 1359,5 μg (1294%) ND
Sali minerali Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)* Quantità (%RDA)*
Calcio 67 mg (7%) 1246 mg (130%) 709 mg (74%)
Ferro 1,77 mg (14%) 42,46 mg (336%) 16,32 mg (129%)
Magnesio 26 mg (7%) 694 mg (187%) 330 mg (89%)
Manganese 0,426 mg (20%) 6,355 mg (298%) 1,9 mg (89%)
Fosforo 48 mg (7%) 481 mg (70%) 409 mg (60%)
Potassio 521 mg (11%) 4466 mg (94%) 1267 mg (27%)
Sodio 46 mg (3%) 211 mg (14%) 35 mg (2%)
Zinco 0,5 mg (5%) 4,72 mg (47%) 4,7 mg (5%)
Selenio 0,9 μg (1%) 29,3 μg (41%) 26,2 μg (37%)
Altri componenti Quantità Quantità Quantità
Acqua 92,21 g 7,30 g 8,86 g

Studi e Proprietà

Coriandolo e Salute del Cuore

Le malattie cardiache sono notoriamente la principale causa di morte in Italia e nel resto del mondo.

Nelle popolazioni che consumano grandi quantità di coriandolo, e spezie in generale, si è notato che i tassi di malattie cardiache tendono a essere più bassi, soprattutto rispetto alle persone che seguono la dieta occidentale, che contiene più sale e zucchero 6.

  • Uno studio in vitro ha scoperto che l'estratto di coriandolo può ridurre la formazione di coaguli di sangue. Riducendo la coagulazione, gli integratori di coriandolo possono potenzialmente abbattere il rischio di trombosi e malattie cardiache 7.
  • Alcuni studi su animali e in vitro suggeriscono che il coriandolo può ridurre alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione e alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) 8, 7.
  • L'estratto di coriandolo sembra agire come diuretico, aiutando il corpo a eliminare l'eccesso di sodio e acqua. Tale effetto può abbassare la pressione sanguigna 8.
  • Alcune ricerche indicano che il coriandolo può aiutare a ridurre il colesterolo. Uno studio ha scoperto che i ratti trattati con semi di coriandolo hanno beneficiato di una riduzione significativa del colesterolo LDL (cattivo) e di un aumento del colesterolo HDL (buono) 9.

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Coriandolo e Diabete

  • Studi sugli animali suggeriscono che i semi di coriandolo riducono la glicemia promuovendo l'attività di enzimi necessari per il metabolismo del glucosio 10.
  • Uno studio su ratti obesi con glicemia alta ha osservato che una singola dose (20 mg per kg di peso corporeo) di estratto di semi di coriandolo ha ridotto la glicemia di 4 mmol/L in 6 ore, in modo simile agli effetti del farmaco glibenclamide 11.
  • Uno studio simile ha scoperto che lo stesso dosaggio di estratto di semi di coriandolo ha abbassato lo zucchero nel sangue e aumentato il rilascio di insulina nei ratti con diabete, rispetto agli animali di controllo 12.

Coriandolo e Conservazione degli Alimenti

L'uso tradizionale delle spezie si basa non solo sulle loro caratteristiche aromatiche, ma anche sulla capacità di migliorare la conservazione degli alimenti attraverso proprietà antimicrobiche 13.

Il coriandolo, in tal senso, non fa eccezione.

Studi in provetta hanno dimostrato che le proprietà antimicrobiche e antibatteriche del coriandolo possono aiutare a combattere le infezioni 14.

  • Uno studio in provetta ha mostrato che i composti delle foglie fresche di coriandolo hanno aiutato a combattere le infezioni di origine alimentare uccidendo batteri come la Salmonella enterica 15.
    Si ritiene che l'avvelenamento da salmonella sia responsabile ogni anno di più di 1 milione di malattie di origine alimentare negli Stati Uniti 26 .
  • Un altro studio in vitro ha osservato che i semi di coriandolo combattono i batteri che comunemente causano infezioni del tratto urinario (IVU) 16.

Ricco di Antiossidanti

Il coriandolo apporta numerosi antiossidanti, che prevengono i danni cellulari causati dai radicali liberi.

Questi composti includono terpinene, quercetina e tocoferoli, che secondo studi preliminari su provette e animali possono avere effetti antitumorali, immunostimolanti e neuroprotettivi 17, 18, 19 , 20.

Si ritiene che gli antiossidanti aiutino a ridurre l'infiammazione nel corpo legandosi e sopprimendo le molecole che promuovono l'infiammazione 21.

  • Uno studio sugli animali ha scoperto che gli antiossidanti contenuti in un estratto di coriandolo hanno contribuito a combattere l'invecchiamento cutaneo. L'invecchiamento cutaneo è spesso accelerato dal danno da radicali liberi 22.
  • Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti di un estratto di semi di coriandolo hanno ridotto l'infiammazione e inibito la crescita delle cellule tumorali di stomaco, prostata, colon, seno e polmoni 23.

Può Promuovere la Salute dell'Intestino

  • L'olio estratto dai semi di coriandolo può favorire una digestione sana 14.
  • Uno studio pubblicato su Digestive Diseases and Sciences ha studiato 32 persone con sindrome del colon irritabile. Lo studio ha valutato gli effetti dell'assunzione di un preparato erboristico contenente coriandolo, menta e melissa, rispetto all'assunzione di un placebo.
    Dopo otto settimane, le persone che hanno assunto l'integratore avevano significativamente ridotto la gravità e la frequenza del dolore e del disagio addominali. Hanno anche avuto meno problemi di gonfiore addominale rispetto al gruppo placebo 24.
  • L'estratto di coriandolo è usato come stimolante dell'appetito nella medicina tradizionale iraniana. Uno studio sui ratti ha osservato che ha aumentato l'appetito, rispetto ai ratti di controllo a cui è stata somministrata acqua o niente 25.

Effetti Collaterali

Esistono Rischi e Controindicazioni?

  • Diversi studi hanno testato l'uso di integratori di coriandolo fino a 1 grammo (circa mezzo cucchiaino), senza che i partecipanti abbiano segnalato problemi.
  • Il consumo di cibi cotti con coriandolo è probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone. Alcuni soggetti possono tuttavia avere un'allergia al coriandolo, nel qual caso dovrebbero evitarlo.
  • Grazie alla sua capacità di abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue, si consiglia cautela nell'uso di questa spezia da parte di persone diabetiche.
  • A causa della mancanza di prove, non è possibile dire in modo definitivo se l'assunzione di coriandolo in dosi importanti sia o meno sicura durante la gravidanza e l'allattamento. Vale quindi il principio prudenziale secondo cui è meglio astenersi dall'assunzione di integratori alimentari, incluse alte dosi di spezie (a meno che il medico non ritenga che i benefici siano superiori agli ipotetici rischi).
  • Più in generale, l'assunzione di grandi quantità di coriandolo in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
  • Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

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