Cicerchia 2019 | Usi in Cucina | Effetti sulla Salute e Tossicità

In questo articolo parliamo delle Cicerchie, delle loro Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, contro colesterolo alto e iperglicemia. Con Studi scientifici, Usi in Cucina e Possibili Effetti Collaterali

Cicerchia 2019 | Usi in Cucina | Effetti sulla Salute e Tossicità

Che Cos'è

La cicerchia (Lathyrus sativus L.) è una leguminosa, una pianta erbacea annuale originaria dell'Europa meridionale e del Medio Oriente.

Come altre piante di questa famiglia (Fabaceae o Leguminose), la cicerchia produce semi commestibili ad alto contenuto proteico, detti cicerchie.

Questi legumi sono poco conosciuti in Italia, ma risultano particolarmente importanti per l'economia di sussistenza in aree del Pianeta tendenti alla siccità e alla carestia.

La cicerchia è attualmente coltivata nel subcontinente indiano, in Etiopia e, in misura minore, in Nord Africa, Australia, Asia ed Europa.

Grazie all'apparato radicale fittonante e profondo, con abbondanti ramificazioni laterali, la cicerchia è una pianta neolitica sopravvissuta a millenni di coltivazione, durante i quali ha resistito stoicamente alla siccità e ai cambiamenti climatici 1.

Considerati i bassi livelli di consumo da parte della popolazione italiana, le cicerchie vengono classificate tra i legumi minori, insieme a ceci, lenticchie e fave.

Si tratta quindi di un prodotto di nicchia, tipico dell'agricoltura marginale degli ambienti meridionali, grazie alla già ricordata adattabilità a sfavorevoli condizioni ambientali.

Le Cicerchie Sono Tossiche? Fanno Male?

La bassa diffusione delle cicerchie è in buona parte legata alla presenza di una neurotossina denominata β-N-ossalil-1-α,β-diammino-propionico (β-ODAP).

Si tratta di un aminoacido non proteico che - se assunto per periodi prolungati e in dosi elevate - provoca una malattia neurologica chiamata neurolatirismo.

Il neurolatirismo si manifesta con paralisi degli arti inferiori ed era già stato collegato al consumo di cicerchie nell'antica India e in Grecia 1.

Tuttavia, occorre considerare che:

  • il contenuto di β-ODAP, che risulta pari allo 0,5-2,5% nelle varietà tradizionali, è stato ridotto, per selezione genetica, a valori inferiori allo 0,10% per alcune cultivar moderne 2;
  • l'ammollo e l'ebollizione riducono considerevolmente il contenuto di β-ODAP nei semi della cicerchia 3.

Cosa ben più importante, in normali situazioni socioeconomiche e ambientali, dove la cicerchia fa parte di una dieta equilibrata, il rischio di neurolatirismo è praticamente inesistente 38, 39.

Alimento di Elevato Pregio Nutrizionale

L'eccessiva enfasi sulle proprietà tossiche delle cicerchie, ha portato a trascurare le virtù agronomiche e i vantaggi dietetici eccezionalmente positivi di questa pianta.

Al pari di altri legumi, le cicerchie mostrano un eccellente profilo nutrizionale, rappresentando un'ottima fonte di:

Purtroppo, non esistono tabelle nutrizionali dettagliate, ma secondo i dati della letteratura, il contenuto proteico delle cicerchie è pari al 18-34%, contro il 20,6% dei piselli e il 19-30% delle fave 4.

Usi in Cucina

In cucina, le cicerchie sono utilizzate per la preparazione di minestre, insieme ad altri ingredienti, come riso, ceci e fagioli.

Come gli altri legumi, le cicerchie possono anche essere frullate per la preparazione di vellutate e creme.

Particolarmente nota è la cicerchiata, un dolce diffuso in molte regioni dell'Italia centro-meridionale costituito da palline dolci preparate friggendo un impasto di farina, uova, zucchero e burro (od olio di oliva). Anche se il nome del dolce ricorda quello delle cicerchie (per la similitudine dell'aspetto), la farina di questi legumi non rientra tra gli ingredienti della cicerchiata.

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Ammollo

L'ammollo preventivo delle cicerchie (per 4-8 ore, cambiando più volte l'acqua e/o risciacquando abbondantemente dopo l'ammollo) è importante per eliminare il retrogusto amarognolo e i vari antinutrienti (compresa la già ricordata β-ODAP che, se consumata in dosi eccessive, può causare problemi al sistema nervoso).

Tempi di Cottura (Cicerchie Secche)

Bollitura per 30-40 minuti (15-20 minuti in pentola a pressione).

Sapore e Aspetto

Il sapore delle cicerchie è caratteristico, un incrocio tra fava e pisello, con un retrogusto leggermente amarognolo.

I semi della cicerchia hanno una forma schiacciata, appaiono piuttosto spigolosi e hanno un colore variabile dal bianco al giallo e al marrone chiaro.

Farina di Cicerchie

Dalle cicerchie si può anche ricavare la relativa farina, usata in zootecnia ma anche per il consumo umano.

La farina di cicerchie può essere utilizzata nella preparazione di prodotti da forno, quali pane, biscotti, dolci, crackers, pizza e pasta, in percentuali variabili dal 10 al 30%; la sua aggiunta migliora la morbidezza, aumenta il tenore proteico e abbassa l'indice glicemico dei prodotti a cui viene aggiunta.

La farina di cicerchia viene tradizionalmente impiegata per preparare una particolare polenta (frascatula), ma può essere utilizzata anche per "alternative vegetali" alla carne, come hamburger, cotolette vegetali e altri cibi adatti all'alimentazione di vegetariani e vegani.

Proprietà Nutrizionali

Nonostante gli studi sulle proprietà delle cicerchie siano numericamente limitati, e nonostante l'assenza di tabelle nutrizionali di riferimento, è verosimile che le cicerchie offrano tutti i benefici per la salute generalmente attribuiti al consumo di legumi.

Valori Nutrizionali

Le cicerchie sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Come gli altri alimenti di origine vegetale, non contengono colesterolo; inoltre, sono povere di sodio e zuccheri, entrambi spesso eccessivi nella dieta occidentale.

Le cicerchie sono verosimilmente un'ottima fonte di amido resistente, una fibra prebiotica che viene fermentata dai batteri dell'intestino crasso con produzione di acidi grassi a catena corta (come il butirrato) benefici per la salute intestinale.

Inoltre, sia l'amido resistente che le fibre solubili delle cicerchie:

  • aiutano la sazietà 4, 5, 6, 7.
  • aiutano a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all'insulina 8, 9, 10, 11, 12.

Proteine

Pur risultando quantiativamente abbondanti, dal punto di vista qualitativo le proteine delle cicerchie e degli altri legumi sono carenti degli amminoacidi solforati metionina e cisteina, che abbondano invece nelle proteine dei cereali 13.

A loro volta, le proteine dei cereali scarseggiano generalmente dell'amminoacido essenziale lisina, che è invece ben contenuto nelle leguminose.

Di conseguenza, associandoli gli uni agli altri, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico. Accostamenti comuni sono interpretati dai piatti importanti della gastronomia italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli.

La migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l'altra metà dai cereali. In pratica, tenendo conto che i legumi contengono molte più proteine, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.

Cicerchie e Salute

Cicerchie e Salute del Cuore

L-OmoArginina

La cicerchia è l'unica fonte dietetica conosciuta di l-omoarginina 1.

Si tratta di un amminoacido che offre benefici nei trattamenti per le malattie cardiovascolari e nel superare le conseguenze dell'ipossia, cioè l'apporto inadeguato di ossigeno a livello dei tessuti 14.

L'omoarginina risulta infatti attiva nel favorire la sintesi di ossido nitrico, importante anche per la salute sessuale maschile.

Colesterolo e Trigliceridi

Il consumo di cicerchie, e più in generale di legumi, è stato collegato a vari benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e bassi livelli di colesterolo 15, 16.

Studi controllati randomizzati suggeriscono che il consumo regolare di questi alimenti può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi 17, 18.

Mangiare regolarmente cicerchie e altri legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 19, che rappresentano una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

Inoltre, i legumi sono utili per controllare la glicemia.

  • Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 20.
  • Uno studio 21 di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso od obese con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare 60 grammi di lenticchie ogni giorno aumentava i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduceva significativamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.
  • Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a un'infiammazione ridotta 22, 23.
  • Numerosi studi hanno dimostrato che i ceci possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo" a bassa densità (LDL), che sono fattori di rischio per le malattie cardiache 24, 25.

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Controllo della Glicemia

I legumi, incluse le cicerchie, sono ricchi di fibre, con una media di circa 5-8 grammi per porzione. Hanno anche un indice glicemico (GI) molto basso 26.

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano lentamente la glicemia, che è importante per la gestione del diabete.

Pertanto, una dieta ricca di legumi può ridurre i livelli di zucchero nel sangue ed emoglobina glicata, che misura il controllo degli zuccheri nel sangue nel tempo 27.

  • Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata 28.
  • Un altro studio 29 condotto su oltre 3.000 persone ha rilevato che i soggetti con il più alto consumo di lenticchie e altri legumi presentavano il più basso tasso di diabete.
  • In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti significativamente quando le persone con diabete hanno mangiato fagioli invece di carne rossa 30.

Utili per Favorire la Regolarità Intestinale

Le cicerchie sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Come ricordato, un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente, generalmente contenuto nei legumi.

Mangiare cicerchie può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino.

Fanno Male?

La qualità nutrizionale delle cicerchie è ostacolata da alcuni composti.

Come tutti i legumi, le cicerchie grezze contengono antinutrienti che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di certi preziosi nutrienti.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui 33, 34, 35:

  • ammollo (cambiando almeno una volta l'acqua di ammollo);
  • germinazione;
  • fermentazione;
  • bollitura (gettando l'acqua di cottura).

Nel caso specifico delle cicerchie, le preoccupazioni maggiori riguardano la presenza di una neurotossina, un amminoacido noto come β-N-ossalil-1-α,β-diammino-propionico (β-ODAP).

A causa della presenza di questa neurotossina, un consumo particolarmente elevato e sistemico di cicerchie provoca una malattia neurodegenerativa (sia nell'uomo che negli animali domestici) chiamata neurolatirismo.

Si tenga presente che questa malattia paralizzante (colpisce gli arti inferiori), ma non letale, è maggiormente pronunciata quando la cicerchia è la componente dominante della dieta e rappresenta almeno il 30% dell'apporto calorico per un periodo di almeno 3-4 mesi 36.

Il neurolatirismo è comune soltanto tra le popolazioni rurali molto povere, che vivono come agricoltori di sussistenza su terre soggette alla siccità, dove un'alimentazione particolarmente ricca di cicerchie si associa a una carenza nutrizionale di base.

Il verificarsi della malattia può essere infatti impedito dall'aggiunta alla dieta di cereali (in quantità sufficienti al miglioramento del punteggio aminoacidico) e antiossidanti (frutta e verdura) 37.

Per riassumere, il pericolo di neurolatirismo è stato storicamente sovrastimato e risulta praticamente inesistente nelle persone che consumano cicerchie nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata 38, 39.

Si consideri inoltre che l'ammollo e/o la cottura e/o la germinazione delle cicerchie riducono sensibilmente il contenuto della tossina β-ODAP fino all'80-90% 40; inoltre, la selezione di specifiche cultivar ha permesso di ridurre sensibilmente i livelli di questa tossina nei semi della cicerchia 2.

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