Ceci 2019 | Calorie, Dimagrimento, Proprietà e Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo delle Calorie dei Ceci, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Benefici per la Salute e il Controllo del Peso. Con Approfondimenti sull'utilità dei Ceci per Dimagrire e Controllare Glicemia e Colesterolo.

Ceci 2019 | Calorie, Dimagrimento, Proprietà e Benefici per la Salute

Calorie Ceci

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei ceci (secchi e crudi) sono pari a 316 kcal per 100 grammi.

In merito alle calorie dei ceci cotti, sempre secondo l'INRAN, 100 grammi di ceci secchi bolliti e scolati apportano 120 kcal.

Secondo il dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei ceci sono quelle riportate in tabella.

  Calorie per 100 grammi di Alimento
Calorie ceci secchi crudi 1 378 kcal
Calorie ceci secchi bolliti 2 164 kcal
Calorie ceci in scatola, scolati 3 139 kcal
Calorie farina di ceci 4 387 kcal

Fanno Ingrassare?

I ceci sono cibi particolarmente adatti per le diete dimagranti.

Al pari di altri legumi, i ceci sono una grande fonte di fibre e proteine.

Le proteine e le fibre dei ceci possono aiutare a mantenere sotto controllo l'appetito.

Infatti:

  • gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 5;
  • le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 5, 6, 7, 8;
  • grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21;
  • un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 22.
  • L'azione prebiotica delle fibre contenute nei legumi porta alla produzione di acidi grassi a corta catena, che possono ridurre l'infiammazione del colon e migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come Morbo di Crohn e colite ulcerosa 23, 24, 25, ma anche avere un'azione saziante.

Gli effetti sazianti delle proteine e delle fibre contenute nei ceci possono quindi ridurre automaticamente l'apporto calorico durante il giorno e ai pasti.

Efficacia dimagrante di Ceci e Legumi

  • Uno studio 26 ha confrontato l'appetito e l'apporto calorico tra 12 donne che hanno consumato due pasti separati. Prima di uno dei pasti, le donne hanno mangiato 200 grammi di ceci, mentre prima dell'altro hanno mangiato due fette di pane bianco.
    Dopo il pasto a base di ceci, le donne hanno sperimentato una riduzione dell'appetito e dell'apporto calorico superiore rispetto a quello con pane bianco; i ceci hanno inoltre dimostrato di migliorare il controllo glicemico post-prandiale, causando rialzi glicemici del 29-36% inferiori rispetto a quelli causati dal pane bianco.
  • Un altro studio 27 ha rilevato che gli individui che hanno mangiato in media 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e di mangiare meno cibo spazzatura, rispetto a quando non avevano mangiato i ceci.
  • In uno studio 28, coloro che mangiavano i ceci regolarmente avevano il 53% in meno di probabilità di essere obesi e avevano un indice di massa corporea e una circonferenza vita inferiori, rispetto a quelli che non mangiavano ceci.

Sono chiaramente necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo dei ceci nel controllo dell'appetito; tuttavia, in generale, studi condotti sui fagioli o su altri legumi confermano l'utilità di questi alimenti per la perdita di peso.

  • Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane 29.
  • Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale 30.
  • Anche questa meta-analisi 31 conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate. Ad esempio, coloro che mangiavano almeno una porzione di legumi, come i ceci, ogni giorno perdevano il 25% in più di peso rispetto a quelli che non mangiavano legumi.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once)
Energia 686 kJ (164 kcal)
Carboidrati 27,42 g
Zuccheri 4,8 g
Fibra alimentare 7,6 g
Lipidi 2,59 g
Saturi 0,27 g
Monoinsaturi 0,58 g
Polinsaturi 1,16 g
Proteine 8,86 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 1 μg (0%)
Tiamina (B1) 0,12 mg (10%)
Riboflavina (B2) 0,06 mg (5%)
Niacina (B3) 0,53 mg (4%)
Acido pantotenico (B5) 0,29 mg (6%)
Vitamina B6 0,14 mg (11%)
Folato (B9) 172 μg (43%)
Vitamina B12 0 μg (0%)
Vitamina C 1,3 mg (2%)
Vitamina E 0,35 mg (2%)
Vitamina K 4 μg (4%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 49 mg (5%)
Ferro 2,89 mg (22%)
Magnesio 48 mg (14%)
Fosforo 168 mg (24%)
Potassio 291 mg (6%)
Sodio 7 mg (0%)
Zinco 1,53 mg (16%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 60,21 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Ceci e Salute

Utili per Favorire la Regolarità Intestinale

I ceci sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente, generalmente contenuto nei legumi.

Mangiare ceci può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino 32.

  • In uno studio 33, 42 persone che hanno mangiato 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito un miglioramento della funzionalità intestinale, incluse evacuazioni più frequenti e consistenza delle feci più morbida, rispetto a quando non avevano mangiato i ceci.

Utili Contro il Diabete

Il profilo nutrizionale dei legumi può contribuire:

  • a prevenire il diabete e a migliorare il controllo glicemico nei diabetici;
  • a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra alimentare, soprattutto quella solubile, rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, il che promuove un aumento più lento e stabile dei livelli di zucchero nel sangue, evitando un picco glicemico eccessivo 34, 35.

  • In uno studio, 19 persone che hanno mangiato un pasto che conteneva 200 grammi di ceci hanno sperimentato una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando hanno mangiato un pasto che conteneva cereali integrali o pane bianco 36.
  • Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che 45 individui che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno avuto una notevole riduzione dei loro livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia 37.
  • Inoltre, numerosi studi hanno associato il consumo di ceci a un ridotto rischio di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti ai loro effetti ipoglicemizzanti 38.
  • Una revisione di 41 studi controllati ha anche scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata 39.

Utili Contro il Colesterolo Alto

La fibra alimentare solubile determina una riduzione dell'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari e del colesterolo biliare, potendo in tal senso contribuire al controllo dei valori di colesterolo e trigliceridi.

  • La fibra solubile nei ceci ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache quando elevato 40, 41.
  • Ad esempio, in uno studio 42 di 12 settimane, 45 persone che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno ridotto significativamente i loro livelli di colesterolo totale, in media di quasi 16 mg/dL.
  • Mangiare regolarmente ceci e altri legumi può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari 43.
  • Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 44.
  • Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a una infiammazione ridotta 45, 46.

I ceci sono anche una fonte di numerosi minerali, come il magnesio e il potassio, che sono stati studiati per il loro potenziale di migliorare la salute del cuore.

  • Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 47, 48, 49.
  • Anche il magnesio, contenuto in discrete quantità nei ceci, è un minerale importante per la salute cardiaca 50, 51.

Utili nella Prevenzione del Cancro

Mangiare i ceci può favorire la produzione di butirrato da parte della flora batterica intestinale; l'acido butirrico è un acido grasso studiato per il suo potenziale di ridurre l'infiammazione nelle cellule del colon, con possibilità di ridurre anche il rischio di cancro del colon 52.

Inoltre, i ceci sono una fonte di saponine, che sono composti vegetali che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori. Le saponine sono state studiate anche per il loro ruolo nell'inibire la crescita del tumore 53, 54, 55.

Più in generale, molti studi hanno collegato un elevato apporto di cibi ricchi di fibre con un ridotto rischio di cancro al colon 56.

Uno studio 57 ha seguito 1.905 persone con una storia di tumori del colon-retto, e ha scoperto che coloro che consumavano più fagioli cotti ed essiccati tendevano ad avere un più basso rischio di recidiva del tumore.

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