Calorie Uova Sode 2019 | Fanno Ingrassare? Alzano il Colesterolo?

In questo articolo parliamo delle Calorie delle Uova Sode, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità delle uova sode per dimagrire e l'impatto sui valori di Colesterolo

Calorie Uova Sode 2019 | Fanno Ingrassare? Alzano il Colesterolo?
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Calorie Uova Sode

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, un uovo sodo di gallina apporta 143 calorie per 155 grammi.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) le uova sode sgusciate apportano 128 calorie per 100 grammi di parte edibile.

Se invece consideriamo le uova sode con guscio, queste apportano circa 112-132 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un uovo sodo, che mediamente si attesta intorno ai 55-60 grammi; pertanto:

un uovo sodo intero, comprensivo di guscio, apporta indicativamente 70 calorie.

Ma quanto pesa, esattamente, un uovo?

Leggendo i dati presenti sulla confezione, è possibile accertarsi del peso delle uova che si stanno acquistando; in particolare, è necessario controllare quale di queste sigle viene riportata:

  • XL - Uova Grandissime, oltre i 73 grammi
  • L - Uova Grandi, da 63 a 73 grammi
  • M - Uova Medie, da 53 a 63 grammi
  • S - Uova Piccole, meno di 53 grammi

Ricetta

Come Preparare le Uova Sode

Come Preparare i Cuori di Uova Sode

Fanno Ingrassare?

Le uova contengono solo tracce di carboidrati, ma in compenso sono molto ricche di proteine e grassi. Di conseguenza:

Le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo 1, 2, 3.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, le uova possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 4, 5.

Il potere dimagrante delle uova è stato empiricamente scoperto da molti amanti del bodybuilding e della cosiddetta "cultura fisica".

Non a caso, nelle diete prescritte a chi pratica bodybuilding e vuole "dimagrire e aumentare i muscoli", è consuetudine consigliare il consumo a colazione di un uovo intero e di qualche albume (bianco d'uovo).

  • In uno studio 6, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
    Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
  • In un altro studio 7, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
    • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
    • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
    • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
    • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).
  • In uno studio 8, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.

Uova e Salute

A Proposito di Colesterolo...

Sotto il profilo nutrizionale, le uova intere sono un alimento a dir poco eccezionale. Tuttavia, per la loro ricchezza in colesterolo sono state a lungo demonizzate.

  • Come ricordato, tutto il colesterolo e il grasso delle uova si trovano nel tuorlo (quindi nel rosso d'uovo).
  • I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono proteine quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.

Un singolo tuorlo d'uovo di grandi dimensioni contiene circa 275 mg di colesterolo, quando diverse linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare l'apporto di colesterolo alimentare:

  • a meno di 300 mg al giorno;
  • a meno di 200mg al giorno per le persone ad alto rischio cardiovascolare;
  • oppure al livello minimo possibile, senza specificare un livello massimo consigliato.

Sulla base di queste considerazioni, per anni mangiare l'albume (il bianco d'uovo) è stato considerato più salutare di mangiare uova intere 9.

  • Tuttavia, recenti ricerche dimostrano che il colesterolo nella dieta ha un effetto molto limitato sul colesterolo nel sangue 1011
  • Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare non è associato al rischio di malattie cardiache e non aumenta i livelli di colesterolo totale o "cattivo" LDL 12, 13.
  • Inoltre, il consumo di uova potrebbe addirittura migliorare il colesterolo "buono" HDL 14 , 15 , 16.
  • Una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus 17.

Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembrerebbe quindi associarsi a un aumento del rischio cardiovascolare.
Ciò nonostante, molte linee guida - come quelle per una sana alimentazione italiana - preferiscono assumere un approccio prudente, suggerendo di non superare le 4 uova a settimana.

Uova sì, ma Non Per Tutti

  • Persone ad alto rischio cardiovascolare (ad esempio quelle con ipercolesterolemia famigliare 18 potrebbero dover limitare fortemente l'assunzione di uova oppure consumarle dopo aver rimosso il tuorlo.
  • Le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione quando consumano le uova, in quanto alcune ricerche indicano che mangiare 7 uova a settimana può aumentare il rischio di malattie cardiache 19.

Particolare cautela nel limitare l'apporto dietetico di colesterolo andrebbe suggerita anche a pazienti in sovrappeso o che consumano una dieta ricca di cibi animali, alimenti industriali (ricchi di grassi trans) e povera di vegetali freschi; in questi casi è tuttavia auspicabile un intervento dietetico capace di riequilibrare la dieta nella sua interezza, poiché agendo solo su un aspetto nutrizionale (il colesterolo) si otterrebbero soltanto benefici limitati, se non nulli.

Per le persone con ipercolesterolemia famigliare o in individui con colesterolo alto o ad alto rischio cardiovascolare, i bianchi d'uovo (albumi) possono quindi essere una scelta migliore rispetto al consumo di uova intere 20, 21, 22.

Altri Benefici delle Uova sode

Oltre a essere povere di calorie, le uova sode intere sono anche ricche di:

  • colina: fondamentale per il mantenimento di un sistema nervoso sano, in quanto contribuisce alla produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell'apprendimento;
  • luteina e zeaxantina: sono due antiossidanti noti per il loro ruolo nella salute degli occhi, che hanno dimostrato di rallentare la formazione della cataratta e di proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età.

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