Calorie Uovo 2019 | Le Uova Fanno Dimagrire! Ma il Colesterolo?

In questo articolo parliamo delle Calorie delle Uova, delle loro Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità delle uova per dimagrire e l'impatto sui valori di Colesterolo

Calorie Uovo 2019 | Le Uova Fanno Dimagrire! Ma il Colesterolo?
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Calorie Uovo

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, un uovo di gallina apporta 143 calorie per 100 grammi.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), un uovo di gallina apporta 128 calorie per 100 grammi.

Ma quanto pesa, esattamente, un uovo?

Leggendo i dati presenti sulla confezione, è possibile accertarsi del peso delle uova che si stanno acquistando; in particolare, è necessario controllare quale di queste sigle viene riportata:

  • XL - Uova Grandissime, oltre i 73 grammi
  • L - Uova Grandi, da 63 a 73 grammi
  • M - Uova Medie, da 53 a 63 grammi
  • S - Uova Piccole, meno di 53 grammi

Pertanto, unendo i dati fin qui raccolti, possiamo stabilire le calorie di un uovo in base alle dimensioni:

Dimensioni Uovo (Sigla) Peso Indicativo Apporto Calorico Indicativo
Piccole (S) < 53 grammi < 68 - 75 calorie
Medie (M) 53 - 63 grammi 68 - 90 calorie
Grandi (L) 63 - 73 grammi 80 - 104 calorie
Grandissime (XL) > 73 grammi > 93 - 104 calorie

NOTA:

  • anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal);
  • le uova non sono tutte uguali; il fattore che più influisce è chiaramente l'alimentazione dell'animale, basti pensare alle differenze tra le uova di galline da allevamento intensivo, alimentate con mangimi a base di cereali, e le uova di galline ruspanti allevate a terra.
Calorie e Peso Uova

Uova: Fanno Dimagrire?

Le uova contengono solo tracce di carboidrati, ma in compenso sono molto ricche di proteine e grassi. Di conseguenza:

Le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo 1, 2, 3.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, le uova possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 4, 5.

Il potere dimagrante delle uova è stato empiricamente scoperto da molti amanti del bodybuilding e della cosiddetta "cultura fisica".

Non a caso, nelle diete prescritte a chi pratica bodybuilding e vuole "dimagrire e aumentare i muscoli", è consuetudine consigliare il consumo a colazione di un uovo intero e di qualche albume (bianco d'uovo).

  • In uno studio 6, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
    Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
  • In un altro studio 7, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
    • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
    • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
    • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
    • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).
  • In uno studio 8, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.

Uova e Salute

A Proposito di Colesterolo...

Sotto il profilo nutrizionale, le uova intere sono un alimento a dir poco eccezionale. Tuttavia, per la loro ricchezza in colesterolo sono state a lungo demonizzate.

  • Come ricordato, tutto il colesterolo e il grasso delle uova si trovano nel tuorlo (quindi nel rosso d'uovo).
  • I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono proteine quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.

Un singolo tuorlo d'uovo di grandi dimensioni contiene circa 275 mg di colesterolo, quando diverse linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare l'apporto di colesterolo alimentare:

  • a meno di 300 mg al giorno;
  • a meno di 200mg al giorno per le persone ad alto rischio cardiovascolare;
  • oppure al livello minimo possibile, senza specificare un livello massimo consigliato.

Sulla base di queste considerazioni, per anni mangiare l'albume è stato considerato più salutare di mangiare uova intere 8.

Studi più recenti hanno tuttavia messo in luce come - per la maggior parte delle persone (ma non per tutte) - il colesterolo nelle uova non sia un vero problema 9, 10.

  • Diversi studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache 11, 12, 13.
  • Sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente (ad es. di circa il 12% 14) quando si mangiano le uova intere (una al giorno), il colesterolo HDL ("buono") aumenta tipicamente 15, 16, 17.
  • Una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus 19.

Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembrerebbe quindi associarsi a un aumento del rischio cardiovascolare.
Ciò nonostante, molte linee guida - come quelle per una sana alimentazione italiana - preferiscono assumere un approccio prudente, suggerendo di non superare le 4 uova a settimana.

Uova sì, ma Non Per Tutti

Persone ad alto rischio cardiovascolare (ad esempio quelle con ipercolesterolemia famigliare 20) potrebbero dover limitare fortemente l'assunzione di uova oppure consumarle dopo aver rimosso il tuorlo.

Particolare cautela nel limitare l'apporto dietetico di colesterolo andrebbe suggerita anche a pazienti in sovrappeso o che consumano una dieta ricca di cibi animali, alimenti industriali (ricchi di grassi trans) e povera di vegetali freschi; in questi casi è tuttavia auspicabile un intervento dietetico capace di riequilibrare la dieta nella sua interezza, poiché agendo solo su un aspetto nutrizionale (il colesterolo) si otterrebbero soltanto benefici limitati, se non nulli.

Per le persone con ipercolesterolemia famigliare o in individui con colesterolo alto o ad alto rischio cardiovascolare, i bianchi d'uovo (albumi) possono quindi essere una scelta migliore rispetto al consumo di uova intere 21, 22, 23.

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