Calorie Mela 2019 | Fa Dimagrire? Gli Straordinari Effetti sulla Salute

In questo articolo parliamo delle Calorie delle Mele, delle loro Proprietà Nutrizionali e degli Straordinari Benefici per Dimagrimento e Salute. Con Approfondimenti Scientifici e Curiosità

Calorie Mela 2019 | Fa Dimagrire? Gli Straordinari Effetti sulla Salute Ultima modifica dell'articolo: 21/05/2019

Calorie Mele

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA)1:
    • una mela cruda con buccia apporta 52 calorie per 100 grammi di parte edibile;
    • una mela cruda senza buccia apporta 48 calorie per 100 grammi di parte edibile.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN):
    • una mela cruda con buccia apporta 38 calorie per 100 grammi di parte edibile;
    • una mela cruda senza buccia apporta 53 calorie per 100 grammi di parte edibile.

Nel calcolare le calorie di una mela, è utile considerare che una mela intera con buccia presenta circa l'85% di parte edibile, mentre senza buccia presenta circa l'80% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte commestibile si considera il peso del frutto intero (comprensivo del torsolo), le calorie delle mele scendono a circa 32-42 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di una mela, che mediamente si attesta intorno ai 180-220 grammi (anche se alcune varietà possono pesare meno o di più).

Pertanto, una mela intera cruda fornisce indicativamente da 58 a 92 calorie.

Questo intervallo può sembrare molto ampio, ma quando si parla di calorie della mela o di altri alimenti vegetali la parola d'ordine è "variabilità". L'apporto calorico di un frutto può infatti variare in relazione:

  • alla varietà considerata,
  • al grado di maturazione,
  • alle condizioni di coltivazione,
  • alla durata e alle condizioni di conservazione,
  • alla taglia del frutto ecc.

Di seguito mettiamo a confronto le calorie di mele appartenenti a diverse varietà, attingendo dai dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Varietà di Mele Calorie (kcal) Carboidrati (g) Fibre (g)
Mele annurche 40 10,2 2,2
Mele delicous 43 11,1 1,5
Mele golden 43 10,7 1,7
Mele granny smith 38 9,4 1,9
Mele imperatore 44 11,3 1,9
Mele renette 40 10 1,7

NOTA: anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal).

Le Mele Fanno Dimagrire?

Le mele sono un alimento a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di acqua e fibre.

Una grossa mela (220 grammi) apporta circa 116 calorie e ben 5,4 grammi di fibre e 190 grammi di acqua.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che le mele sono un alimento a bassa densità energetica.

I ricercatori ritengono che le mele aiutino a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre.

Esistono quindi tre principali caratteristiche che rendono la mela un alimento utile per dimagrire:

  • è un cibo ricco di fibre;
  • ha una bassa densità energetica;
  • è un alimento ricco di acqua.

Inoltre, le mele crude con buccia presentano un basso indice glicemico, e contengono altri composti naturali, come i polifenoli, che potrebbero favorire la perdita di peso e influenzare favorevolmente i valori di colesterolo.

Cosa dicono gli studi

  • In uno studio 1, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane.
    Il gruppo a cui è stato assegnato il consumo di mele ha perso 2 libbre (0,91 kg), il "gruppo pere" ha perso 1,6 libbre (0,84 kg), mentre il peso del "gruppo biscotti all'avena" non è cambiato.
  • In questo studio 2 di 10 settimane su 50 donne in sovrappeso, le partecipanti che avevano mangiato mele in aggiunta alla loro dieta normale, hanno perso una media di quasi 1 kg e hanno consumato meno calorie complessive, rispetto alle donne che avevano mangiato biscotti d'avena con un contenuto calorico e di fibre simile.

Mele Intere o succo di mela?

  • Gli studi 3 mostrano che le mele sono più efficaci se mangiate intere - piuttosto che spremute - per ridurre la fame e controllare l'appetito.
  • In uno studio 4, le persone che mangiavano fette di mela prima di un pasto hanno riferito di sentirsi più sazie di quelle che consumavano purea di mele o succo di mela. L'aggiunta di fibra naturale al succo non ha migliorato il suo potere saziante.
    Questi risultati suggeriscono che i frutti solidi aumentano la sazietà in misura superiore alle puree e ai succhi di frutta, e che mangiare frutta all'inizio di un pasto può ridurre l'apporto energetico.
  • Detto questo, due studi 5, 6 hanno collegato il consumo di succo di mela a un effetto positivo sulla riduzione del grasso corporeo rispetto a una bevanda di controllo che apportava lo stesso numero di calorie.

Mele e Salute

Un vecchio adagio recita: "Una mela al giorno toglie il medico di torno".

E non è un semplice modo di dire!

Vari studi hanno infatti dimostrato il legame tra il consumo alimentare di mele e diversi effetti salutistici, sia dal punto di vista epidemiologico che sperimentale.

Le ricerche più note 7 sottolineano come le mele possano aiutare a:

  • prevenire le malattie cardiovascolari 8;
  • mantenere normali valori di colesterolo nel sangue 9;
  • prevenire alcune forme tumorali, soprattutto a livello intestinale 10;
  • controllare la glicemia 11;
  • favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale (azione prebiotica) 12;
  • ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative e rallentare il declino cognitivo associato all'età 13, 14, 15, 16.

Tutti questi benefici dipendono soprattutto dalla ricchezza in fibre (pectina) e polifenoli (come quercetina, procianidine, epicatechina, acido clorogenico e florizina).

  • La pectina ha azioni positive sulla flora batterica intestinale, favorendo lo sviluppo di specie benefiche, e facilita il controllo di glicemia e colesterolo;
  • I polifenoli hanno un'azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e possono contribuire anche a un migliore controllo glicemico.

Pectina e polifenoli si concentrano soprattutto nella buccia della mela, che purtroppo viene spesso scartata per non perdere tempo a lavarla o per paura che contenga residui di fitofarmaci.

Mangiare la buccia incide pochissimo sull'apporto di calorie della mela, ma può fare la differenza nel massimizzare i benefici offerti da questo frutto straordinario.

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