Calorie Latte 2019 | Più è Grasso Più Fa Bene | Cosa Dicono gli Studi

In questo articolo parliamo delle Calorie del Latte, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Benefici per la Salute e il Controllo del Peso. Con Approfondimenti sull'utilità del Latte Intero per Dimagrire e Combattere Diabete, Ipertensione e Colesterolo

Calorie Latte 2019 | Più è Grasso Più Fa Bene | Cosa Dicono gli Studi

Calorie Latte

Le calorie del latte di vacca spaziano indicativamente dalle 36 alle 64 KCal per 100ml, in base al grado di scrematura.

Nella seguente tabella riportiamo le calorie di vari tipi di latte (valori per 100 grammi di alimento), secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

  Calorie Grassi
Latte di Vacca Pastorizzato Intero 64 kcal 3,6 g
Latte di Vacca Pastorizzato Parzialmente Scremato 46 kcal 1,5 g
Latte di Vacca Pastorizzato Scremato 36 kcal 0,2 g
Latte di Vacca UHT Intero 63 kcal 3,6 g
Latte di Vacca UHT Parzialmente Scremato 46 kcal 1,6 g
Latte di Capra 76 kcal 4,8 g
Latte di Pecora 103 kcal 6,9 g
Latte di Bufala 114 kcal 8,5 g
Latte Umano Maturo 1 70 kcal 4,38 g
Latte di Soia 32 kcal 1,9 g

Fa Ingrassare?

Quando si parla di alimentazione è facile leggere tutto e il contrario di tutto.

Anche gli esperti sono spesso in conflitto tra loro, per non parlare poi dei "personaggi da social" che impazzano su youtube.

Tutto ciò contribuisce a creare veri e propri miti nutrizionali, che spesso non sopravvivono alla prova del tempo.

Uno di questi miti è che il latte, soprattutto quello intero, faccia ingrassare e danneggi la salute.

Fa Davvero Ingrassare?

Molte persone evitano di bere latte intero per il timore che le sue calorie e il suo grasso "extra" facciano ingrassare.

Anche se la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi continua (prudentemente) a consigliare il consumo di latte scremato o parzialmente scremato, sono poche le situazioni in cui è necessario evitare il latte intero; e il dimagrimento non sembra una di queste.

Anzi, casomai è vero il contrario.

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi, come il latte intero, può aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Colpa delle "lobby degli allevamenti"?!

No, merito, probabilmente, dei tanto temuti grassi del latte intero.

O Fa Dimagrire?

Una revisione di 16 studi 2 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.

  • Uno studio 3 molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
  • Un altro studio 4 su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
    Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
  • Uno studio 5 condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

I motivi per spiegare queste evidenze scientifiche possono essere vari e ipoteticamente riconducibili a vari fattori, come ad esempio il maggior contenuto, nel latte intero e nei formaggi grassi, di:

  • Vitamina D: gli studi dimostrano che un BMI e una massa grassa più alti si associano a livelli più bassi di vitamina D nel sangue 6, 7. Inoltre, studi clinici sembrano suggerire un possibile effetto dimagrante diretto della Vitamina D 8, 9.
    La vitamina D potrebbe anche aumentare i livelli di testosterone 10, 11, che a sua volta favorirebbero il dimagrimento.
  • CLA: il CLA può avere effetti biologici o biochimici unici e preziosi; in particolare, sono stati osservati cambiamenti favorevoli della composizione corporea (riduzione del grasso corporeo, aumento dell'acqua corporea, aumento delle proteine corporee e aumento del contenuto di ceneri corporee) 12, 13.
  • Omega-3: un apporto adeguato di omega-3 non sembra ridurre il peso corporeo in modo significativamente più efficace di un placebo. Tuttavia, una revisione ha dimostrato che l'olio di pesce riduce la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi in modo più efficace 14. Quindi, anche se il peso rimane invariato, sembrano esservi benefici in termini di dimagrimento, perché la perdita di grasso è controbilanciata dall'aumento muscolare, il che è sinonimo di dimagrimento e miglioramento metabolico 15, 16, 17.
  • Acidi grassi trans naturali (di origine ruminante). Sebbene le prove siano limitate, i grassi trans naturali appaiono meno dannosi di quelli artificiali, o addirittura benefici per la salute 18, 19, 20.

Latte e Salute

I Grassi Saturi Fanno Male al Cuore?

Durante gli anni '70 alcuni ricercatori proposero che i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, e un basso apporto di fibre alimentari, fossero i principali fattori di rischio nella malattia coronarica.

Questo suggerimento è stato presto eclissato dalla convinzione che l'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi fosse il fattore dietetico chiave, una visione prevalente da circa il 1974 al 2014. 

Per anni, le linee guida nutrizionali hanno istruito le persone a evitare il latte intero, principalmente a causa del suo contenuto di grassi saturi.

Tuttavia, i risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato 21.

I risultati di numerosi studi di coorte hanno fornito prove evidenti del fatto che l'apporto di grassi saturi presenta un'associazione molto più debole con il rischio di malattia coronarica rispetto a molti altri fattori dietetici, tra cui:

  • i grassi trans (che aumentano il rischio),
  • pesce, frutta e verdura (che riducono il rischio).

La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l'assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata.

Tuttavia, "il passaggio dai grassi saturi ai carboidrati raffinati" non riduce il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) nel sangue, pertanto non impedisce la malattia coronarica.

Non solo, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata

  • I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche. 
  • Al contrario, i cereali integrali e le fibre dei cereali sono protettivi. 
  • L'apporto extra di una o due porzioni al giorno di questi alimenti aumenta il rischio (nel caso dei carboidrati raffinati) o diminuisce il rischio (nel caso dei cereali integrali) di malattia coronarica di circa il 10% - 20%, che è simile alla forza delle associazioni viste per grassi trans, pesce e frutta e verdura.

La dieta povera di grassi e ad alto contenuto di carboidrati potrebbe aver svolto un ruolo non intenzionale nelle attuali epidemie di obesità, anomalie dei lipidi, diabete di tipo II e sindromi metaboliche 22.

Una revisione di 21 studi ha concluso che non vi è alcuna prova significativa che l'apporto di grassi saturi aumenti il rischio di malattie cardiache 23.

In una revisione di 10 studi 24 - la maggior parte dei quali utilizzava latte intero - il consumo di latte era legato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci. Sebbene ci fosse anche un ridotto rischio di malattie cardiache, questa correlazione non era statisticamente significativa.

Mentre la comunità scientifica è divisa sul rapporto tra grassi saturi e malattie cardiovascolari, molte linee guida sulla salute pubblica consigliano ancora alle persone di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, compresi i latticini ad alto contenuto di grassi.

Importanza della Qualità del Latte

Gli effetti dei prodotti lattiero-caseari sul rischio di malattie cardiache potrebbero varianche anche a seconda di come vengono allevate e nutrite le mucche.

Nei Paesi in cui le mucche sono in gran parte alimentate al pascolo e/o con foraggio erboso, il latte intero è associato a importanti riduzioni delle malattie cardiache e del rischio di ictus 25, 26.

Ad esempio, uno studio in Australia ha rilevato che le persone che hanno consumato il latte più ricco di grassi mostravano un rischio del 69% più basso di malattie cardiache 27.

Rinforza le Ossa

Il contenuto particolarmente elevato di calcio e la sua elevata biodisponibilità, unitamente alla presenza di vitamina D e proteine che ne favoriscono l'assorbimento, rendono il latte un "alimento funzionale" per l'omeostasi ossea e la prevenzione dell'osteoporosi.

Com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) 28 , 29, 30 , 31 , 32 , 33.

Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso (34 , 35).

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.

Inoltre, le prove sperimentali, molto più importanti degli studi osservazionali, sottolineano e confermano l'utilità del calcio nelle varie fasi della vita:

  • Infanzia: i prodotti lattiero-caseari e il calcio determinano un aumento della crescita ossea (36, 37, 38 ).
  • Età adulta: i prodotti lattiero-caseari riducono il tasso di perdita ossea e portano a una migliore densità ossea (39 , 40 , 41 ).
  • Anziani: i supplementi di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture (42 , 43 , 44).

Protegge dalla Carie

Secondo diversi studi, il latte e i prodotti lattiero-caseari in generale potrebbero essere utili per proteggere i denti dalle carie 45.

Ad esempio, uno studio del 2015 46 ha osservato che i bambini con un'assunzione superiore alla media di latte e latticini presentavano un'incidenza inferiore di carie rispetto ai bambini con un'assunzione di latte e latticini più bassa alla media.

Riduce il Rischio di Diabete

Ci sono anche alcune prove che il latte e i formaggi possono ridurre il rischio di diabete.

In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari più ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 47.

Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione 48, 49, 50.

Riduce il Rischio di Ipertensione

Il latte è una buona fonte di potassio, che può contribuire a mantenere normali valori di pressione nel sangue.

Anche le proteine del latte, come le caseine e le proteine del siero del latte, possono promuovere una riduzione della pressione arteriosa.

  • Il consumo di prodotti lattiero-caseari è stato collegato a un ridotto rischio di ipertensione 51, 52.
  • Si ritiene che la combinazione unica di calcio, potassio e magnesio nel latte sia la causa di questo effetto 53, 54.
  • Altri fattori possono comunque svolgere un ruolo importante, come i peptidi formatisi durante la digestione delle caseine 55, 56, inclusa quella che avviene durante la stagionatura del formaggio.

Riduce il Rischio di Sindrome Metabolica

Diversi studi hanno dimostrato che bere latte intero è associato a un minor rischio di sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è il nome dato alla copresenza nella stessa persona di un gruppo di fattori di rischio, tra cui insulino-resistenza, obesità addominale, bassi livelli di HDL e alti livelli di trigliceridi. Quando questi fattori di rischio sono presenti insieme, il rischio di diabete e malattie cardiache è elevato.

  • Uno studio condotto su oltre 1.800 persone ha rilevato che gli adulti con il più alto consumo di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio di sindrome metabolica inferiore del 59% rispetto agli adulti con il consumo più basso 57.
  • Uno studio 58 su quasi 10.000 adulti ha scoperto che i latticini ad alto contenuto di grassi sono associati a marcatori diminuiti della sindrome metabolica. Lo studio non ha invece rilevato effetti benefici associati al consumo di latticini a basso contenuto di grassi.

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