Calorie Fagiolini 2019 | Fanno Dimagrire? Effetti su Peso e Glicemia

In questo articolo parliamo delle Calorie dei Fagiolini, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Benefici per la Salute e il Controllo del Peso. Con Approfondimenti sull'utilità dei Fagiolini per Dimagrire e Controllare Glicemia e Colesterolo.

Calorie Fagiolini 2019 | Fanno Dimagrire? Effetti su Peso e Glicemia

Cosa Sono?

I fagiolini - altrimenti noti come tegoline o cornetti - sono i bacelli ancora verdi prodotti da diverse varietà della pianta di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris).

I fagiolini si consumano interi (sia i fagioli, sia il baccello che li contiene), come verdura, tipicamente freschi oppure conservati in scatola o surgelati.

Calorie Fagiolini

Calorie Fagiolini Crudi

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, i fagiolini crudi apportano 31 calorie per 100 grammi.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), i fagiolini crudi apportano 18 calorie per 100 grammi.

Calorie Fagiolini Cotti

  Per 100 grammi di Parte Edibile
Fagiolini surgelati cotti (bolliti in acqua e scolati) 25 kcal (dati INRAN)
Fagiolini cotti (bolliti in acqua e scolati) 35 kcal (dati USDA) 2
Fagiolini cotti al microonde 35 kcal (dati USDA) 3

Fanno Dimagrire?

Il profilo nutrizionale dei fagiolini è simile a quello degli ortaggi, mentre si distanzia da quello dei legumi.

Le tegoline sono quindi un alimento povero di calorie e ad alto contenuto di fibre alimentari e acqua.

Sono anche un alimento a bassa densità energetica, ma con buone quantità di Vitamina C, Ferro, Magnesio e Acido Folico.

Come tutti gli ortaggi, anche i fagiolini sono una buona fonte di fibre e sono ricchi di acqua.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4.

Il contenuto di fibre e acqua dei fagiolini può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 5.

In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante dei fagiolini può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 6, 7.

Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbe mangiare circa 1 kg e mezzo di fagiolini, un'impresa non certo semplice.

In generale, il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli dei fagiolini - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso 8, 9.

Fagiolini e Salute

I fagiolini sono un alimento ricco di fibre insolubili, ma anche la frazione solubile è significativa.

Fagiolini e Malattie Cardiovascolari

La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i livelli di colesterolo totale. Può anche supportare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione e il rischio cardiovascolare 10, 11.

I fagiolini sono anche un alimento povero di sodio, ma con un discreto contenuto di magnesio e potassio.

  • Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 12, 13, 14.
  • Anche il magnesio, contenuto in discrete quantità nelle zucchine, è un minerale importante per la salute cardiaca 15, 16.

Fagiolini e Sana Digestione

L'acqua e le fibre contenute nei fagiolini possono frenare l'appetito e favorire la perdita di peso, ma anche aiutare a ridurre il rischio di stitichezza.

  • La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stipsi.
  • La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
  • La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute, con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.

Fagiolini e Diabete

I fagiolini sono un alimento a bassissimo contenuto di carboidrati e una buona fonte di fibre.

Ne consegue un indice glicemico particolarmente basso.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Dal canto suo, la fibra che si trova nei fagiolini e negli altri alimenti vegetali può anche migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare la glicemia 17.

Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, comprese i fagiolini, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 18.

Uno studio 19 su pazienti diabetici che seguivano una dieta controllata ha rilevato che l'aggiunta di 3 porzioni da 200 grammi di fagiolini al giorno ha ridotto i livelli glicemici (-33mg), oltre ai valori di colesterolo (-6,83 mg) e trigliceridi (-8,1 mg).

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