Calorie Fagioli 2019 | Fanno Dimagrire? Effetti e Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo delle Calorie dei Fagioli, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute e il Controllo del Peso. Con Approfondimenti sull'utilità dei Fagioli per Dimagrire e Promuovere la Salute Cardiovascolare

Calorie Fagioli 2019 | Fanno Dimagrire? Effetti e Benefici per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 08/09/2019

Calorie Fagioli

Le calorie dei fagioli dipendono da moltissimi fattori, come:

  • la varietà considerata, il grado di maturazione e le condizioni di coltivazione;
  • il grado di essiccazione;
  • il metodo di cottura;
  • i metodi di analisi chimica.

Per fare un esempio:

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 8, i fagioli borlotti secchi crudi apportano 335 calorie per 100 grammi di parte edibile.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), i fagioli borlotti secchi crudi apportano 291 calorie per 100 grammi di parte edibile.
  Calorie per 100 grammi di Parte Edibile - Dati INRAN
Calorie Fagioli secchi crudi 291
Fagioli cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 102
Fagioli borlotti, freschi, crudi 133
Fagioli borlotti, freschi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 69
Fagioli borlotti, secchi crudi 291
Fagioli borlotti, secchi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 93
Fagioli borlotti in scatola, scolati 91
Fagioli cannellini, secchi crudi 279
Fagioli cannellini, secchi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) 91
Fagioli cannellini in scatola, scolati 76
Fagioli dall'occhio, secchi 293

Fanno Dimagrire?

I fagioli possono essere cibi particolarmente utili nelle diete per perdere peso.

Al pari di altri legumi, i fagioli sono una grande fonte di fibre e proteine.

Dal canto loro, proteine e fibre sono nutrienti particolarmente utili per la perdita di peso 1, 2.

  • Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane 3.
  • Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale 4.

Anche questa meta-analisi 5 conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.

Perché Fibre e Proteine sono Utili per Dimagrire?

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

Dunque, a causa della bassa densità energetica e dell'alto contenuto di fibre, mangiare fagioli può aiutare ad assumere meno calorie durante la giornata e a perdere peso.

Anche il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 5 (poiché aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l'appetito).

Mangiare quantità adeguate di proteine e fibre può quindi ridurre automaticamente il numero di calorie che si mangiano durante il giorno, tenendo sotto controllo l'appetito 6, 7.

Per questo motivo, i fagioli sono un valido aiuto per dimagrire.

I fagioli sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, e questa caratteristica - insieme al generoso contenuto di fibre alimentari - spiega il loro elevato potere saziante. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e portare a perdita di peso a lungo termine.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Fagioli Borlotti Crudi, secchi 8
Energia 1.402 kJ (335 kcal)
Carboidrati 60 g
Fibra alimentare 24,7 g
Lipidi 1,2 g
Proteine 23 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,7 mg (50%)
Riboflavina (B2) 0,2 mg (13%)
Niacina (B3) 1,5 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,7 mg (7%)
Vitamina B6 0,3 mg (15%)
Folati (B9) 604 μg (151%)
Vitamina C 0 mg (0%)
Sali Minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 127 mg (13%)
Ferro 5,0 mg (28%)
Magnesio 156 mg (39%)
Fosforo 372 mg (37%)
Potassio 1.322 mg (38%)
Sodio 6 mg (0%)
Zinco 3,6 mg (24%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 12,4 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Fagioli e Salute

I fagioli sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente contenuto nei legumi.

Mangiare fagioli può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino 9.

Oltre a questa funzione, il profilo nutrizionale dei legumi può contribuire:

  • a prevenire il diabete e a migliorare il controllo glicemico nei diabetici;
  • a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra alimentare, soprattutto quella solubile, rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, il che promuove un aumento più lento e più stabile dei livelli di zucchero nel sangue, evitando un picco glicemico eccessivo 10, 11.

Inoltre, la fibra alimentare solubile determina una riduzione dell'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari e del colesterolo biliare, potendo in tal senso contribuire al controllo dei valori di colesterolo e trigliceridi.

  • Una dieta ricca di fagioli può quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di emoglibina glicata (HbA1c) 12
  • In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti in modo significativo quando i diabetici hanno mangiato i fagioli come sostituto della carne rossa 13.
  • Una revisione di 41 studi controllati ha anche scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di zucchero nel sangue a digiuno, i livelli di insulina e quelli di HbA1c 14.
  • Mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari 15.
  • Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 16.
  • Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a una infiammazione ridotta 17, 18.

Dai un voto a Calorie Fagioli

Votazione Media 3.5 / 5. Conteggio Voti 15.
×