Calorie Cavolfiore 2019 | Fa Dimagrire? Benefici e Proprietà

In questo articolo parliamo delle Calorie dei Cavolfiori, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Benefici per la Salute e il Controllo del Peso. Con Approfondimenti sull'utilità per Dimagrire e Combattere Diabete, Cancro e Colesterolo Alto.

Calorie Cavolfiore 2019 | Fa Dimagrire? Benefici e Proprietà

Calorie Cavolfiore

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del cavolfiore sono pari a:
    • 25 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolfiore crudo 1;
    • 23 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolfiore bollito e scolato 2;
    • 32 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolo romanesco cotto 3.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie del cavolfiore sono pari a:
    • 25 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolfiore crudo;
    • 40 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolfiore bollito.

Sempre secondo i dati INRAN, un cavolfiore intero presenta il 66% di parte edibile, considerando le foglie come parte non commestibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (infiorescenza commestibile) si considera il peso di un cavolfiore intero (ancora avvolto nelle foglie), le sue calorie scendono a circa 16 calorie per 100 grammi.

Fa Dimagrire?

Il cavolfiore è un ortaggio a basso contenuto di calorie, a cui contrappone ottime quantità di:

  • acqua (ne contiene circa il 92%);
  • fibre, sia solubili che insolubili;
  • antiossidanti, come vitamina C e polifenoli (come quercetina e kaempferolo);
  • glucosinolati (molecole intensamente studiate per la capacità di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro).

Queste caratteristiche conferiscono ai cavolfiori:

  • un basso indice glicemico;
  • una bassa densità energetica;
  • un elevato potere saziante e antiossidante.

Grazie a tali qualità, i cavolfiori sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Fanno Dimagrire?

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti del cavolfiore, le sue caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

I cavolfiori sono una buona fonte di fibre e sono ricchi di acqua.

  • Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4.
  • Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
  • La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
  • Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.
  • Il contenuto di fibre e acqua dei cavolfiori può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 5.
  • A sua volta, il potere saziante dei cavolfiori può aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 6, 7.

Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbero mangiare quasi 1,5 kg di cavolfiori bolliti, un'impresa non certo semplice!

  • Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come i cavolfiori) era associato a una significativa riduzione del peso corporeo 8.
  • Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 9.
  • Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 10.
  • Uno studio 11 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di cavolo crudo
Energia 104 kJ (25 kcal)
Carboidrati 5 g
Zuccheri 1,9 g
Fibra alimentare 2 g
Lipidi 0,3 g
Proteine 1,9 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,05 mg (4%)
Riboflavina (B2) 0,06 mg (5%)
Niacina (B3) 0,507 mg (3%)
Acido pantotenico (B5) 0,667 mg (13%)
Vitamina B6 0,184 mg (14%)
Folato (B9) 57 μg (14%)
Vitamina C 48,2 mg (58%)
Vitamina E 0,08 mg (1%)
Vitamina K 15,5 μg (15%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 22 mg (2%)
Ferro 0,42 mg (3%)
Magnesio 15 mg (4%)
Manganese 0,155 mg (7%)
Fosforo 44 mg (6%)
Potassio 299 mg (6%)
Sodio 30 mg (2%)
Zinco 0,27 mg (3%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 92 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Cavolfiori e Salute

I benefici del cavolfiore per la salute umana derivano soprattutto da:

  • la ricchezza di fibre;
  • la bassa densità energetica;
  • la ricchezza di vitamina C;
  • la ricchezza di altre vitamine (soprattutto del gruppo B e vitamina K) e sali minerali (come fosforo, potassio, magnesio e manganese);
  • la ricchezza di antiossidanti;
  • la ricchezza di isotiocianati e altri fitonutrienti.

I benefici più consistenti riguarderebbero soprattutto la prevenzione delle malattie cardiovascolari e di varie forme di cancro.

Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, la sinergia tra fibre alimentari, fitosteroli, potassio e antiossidanti contribuisce a:

  • ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare 12;
  • prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL e con essa la formazione di placche nelle arterie 13, 14.

Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache 15, 16.

Inoltre, una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti avrebbero un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 17, 18, 19.

  • Studi osservazionali hanno anche collegato un maggior consumo di verdure con un minor rischio di cancro 20, 21, 22.
  • I cavolfiori, nello specifico, sono anche una ricca fonte di glucosinolati e isiotiocianati.
  • In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata 23.
  • Gli studi epidemiologici indicano che l'esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come il cavolfiore, può ridurre il rischio di cancro; tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati dalle variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell'eliminazione degli isotiocianati dal corpo 24.
  • La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l'ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache 25.

La fibra che si trova nei cavolfiori e negli altri alimenti vegetali può anche contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare la glicemia 26.

Più in generale, le diete ricche di di frutta e verdura, compresi i cavolfiori, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 27.

In base alle loro caratteristiche nutrizionali, i cavolfiori sono anche un alimento utile per favorire la regolarità intestinale.

  • La disidratazione è un importante fattore di rischio per la stitichezza, in quanto può alterare il bilancio idrico e rendere difficile il passaggio delle feci, che si fanno più dure e difficili da espellere 28.
  • Come abbiamo visto, i cavolfiori sono ricchi di acqua e favoriscono l'idratazione; questa caratteristica può migliorare la consistenza delle feci, prevenire la stitichezza e aiutare a mantenere la regolarità intestinale 29.
  • Anche l' apporto di fibre dei cavolfiori contribuisce a renderli particolarmente utili per le persone che soffrono di stitichezza.

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