Calorie Arancia 2019 | Fa Dimagrire? Proprietà e Benefici

In questo articolo parliamo delle Arance, delle loro Calorie e Proprietà Nutrizionali e degli Straordinari Benefici per Dimagrire e Mantenersi in Salute. Con Approfondimenti Scientifici e Consigli Nutrizionali

Calorie Arancia 2019 | Fa Dimagrire? Proprietà e Benefici

Calorie Arancia

  • Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, un'arancia apporta 47 calorie per 100 grammi di parte edibile.
  • Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), un'arancia apporta 34 calorie per 100 grammi di parte edibile.

A tal proposito, è utile considerare che un'arancia intera presenta circa l'80% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (commestibile) si considera il peso del frutto intero (comprensivo della buccia), le calorie di un'arancia scendono a circa 27-38 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un'arancia, che mediamente si attesta intorno ai 140 grammi; pertanto:

un'arancia intera, comprensiva di buccia, apporta indicativamente da 38 a 53 calorie.

Chiaramente, le calorie di un'arancia possono variare in merito a diversi fattori, come:

  • la varietà considerata,
  • il grado di maturazione,
  • le condizioni di coltivazione,
  • la durata e le condizioni di conservazione,
  • la taglia del frutto ecc.

Fa Dimagrire?

Le arance sono un alimento a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di acqua e fibre.

Un'arancia di medie dimensioni (140 grammi) apporta circa 45 calorie, quasi 3 grammi di fibre e 100 grammi di acqua.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che le arance sono un alimento a bassa densità energetica.

I ricercatori ritengono che le arance aiutino a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre solubili come la pectina.

Assumere più fibre da frutta e verdura, inclusi gli agrumi, è considerato un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

  • Il potere saziante della frutta può aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta 1, 2, 3.
  • Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia 4.

Esistono quindi tre principali caratteristiche che rendono l'arancia un alimento utile per dimagrire:

  • è un cibo ricco di fibre;
  • ha una bassa densità energetica;
  • è un alimento ricco di acqua.

Uno studio del 2015 5, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo.

Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici, in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile. Le maggiori concentrazioni di fibra solubile si concentrano nell'albedo, che è quella pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia degli agrumi.

Il connubio tra basso contenuto di zuccheri e buona concentrazione di fibre solubili, rende le arance un alimento a basso indice glicemico.

  • Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute 6, soprattutto per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 7.

Arance Intere o succo di Arancia?

Gli studi mostrano che le arance sono più efficaci se mangiate intere - piuttosto che spremute - per ridurre la fame e controllare l'appetito.

Grazie alla fibra, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di müsli 8, ma la stessa cosa non si può dire del loro succo.

Mentre molte persone preferiscono consumare succo d'arancia al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di pienezza 9, 10, 11.

  • Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma come abbiamo visto risulta molto meno saziante.
  • Di conseguenza, il consumo di succo di arancia può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute 12. Questo è specialmente vero per i succhi di agrumi industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).

Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare agrumi interi piuttosto che bere il loro succo.

Arance e Salute

Il connubio tra fibre solubili, varie vitamine (soprattutto la C) e sali minerali (come potassio e magnesio), e bioflavonoidi, rende l'arancia un prezioso alleato per la salute del nostro organismo.

  • Un'arancia di medie dimensioni è in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto.
    La vitamina C ha molte e note proprietà:
    • antiossidanti;
    • coadiuvanti le difese immunitarie;
    • favorenti l'assorbimento del ferro;
    • favorenti la deposizione di calcio e fosforo nelle ossa e nei denti;
    • antiscorbuto;
    Studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus 13, 14.
  • Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME 15, 16; per questo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a succo di agrumi.
  • Le arance sono particolarmente ricche di fibre solubili e questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 17.
  • Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
    Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati, riduce il rischio di calcoli renali 18, 19.
    Non a caso, secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi 20.
  • I flavonoidi contenuti nelle arance sono noti per l'azione antiossidante e antinfiammatoria.
    Questi flavonoidi, in particolare l'esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 17.
    Un altro importante flavonoide degli agrumi è la naringina, che contribuisce ad accrescere la protezione offerta dagli altri polifenoli per il trattamento di obesità, diabete, ipertensione e sindrome metabolica 21.
    • Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus 22.
    • Inoltre, una revisione del 2017 suggerisce che i pompelmi sono legati a una diminuzione della pressione sanguigna sistolica 23.
  • Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita anche un'azione neuroprotettiva 24, 25, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell'anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.
    • Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale 26, 27, 28.

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