Broccoli 2019 | Proprietà, Benefici | Calorie e Uso in Cucina

In questo articolo parliamo dei Broccoli, delle loro Proprietà Nutrizionali, dell'Uso in Cucina e dei Benefici per Dimagrire e Mantenersi in Salute. Con Studi sulle loro Proprietà Antitumorali, Antiossidanti, Antidiabetiche e Ipocolesterolemizzanti

Broccoli 2019 | Proprietà, Benefici | Calorie e Uso in Cucina
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Cosa Sono

I broccoli (Brassica oleracea) sono un ortaggio commestibile, spesso descritto come un "super alimento" (super food).

Gli studi dimostrano che i broccoli (soprattutto i loro germogli) possono ridurre la resistenza all'insulina nei diabetici di tipo 2 e migliorare i livelli di colesterolo. Inoltre, si ritiene che proteggano da diversi tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata 1, 2, 3.

Il broccolo appartiene al gruppo dei cavoli (proprio come cavoletti di Bruxelles, cavoli neri, cavolfiori, cavoli verza, cavoli cappuccio ecc.) e alla più ampia famiglia delle verdure crocifere (come ravanelli, daikon, rucola, senape, rafano).

Esistono diverse varietà di broccoli, come ad esempio:

  • Broccoli Calabresi: con grandi teste verdi (da 10 a 20 cm) e gambi spessi;
  • Broccoli Germogliati: hanno un numero maggiore di teste con molti gambi sottili;
  • Cavolfiore viola: ha una testa a forma di cavolfiore, ma composta da piccoli boccioli di fiori.

Le verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere hanno generato una vasta gamma di interesse dietetico a causa dei loro potenziali farmaceutici e nutrizionali.

L'aumento del consumo di verdure crocifere è stato associato a un ridotto rischio di diverse malattie cardiovascolari e neurodegenerative 4, 5, 6.

Diverse relazioni hanno dimostrato che le verdure crocifere contengono sostanze fitochimiche come glucosinolati, composti fenolici, tocoferoli, carotenoidi e acido ascorbico, particolarmente utili per la salute umana.

Usi in Cucina

In cucina, i broccoli possono essere consumati crudi, misti alle insalate, ma sono valorizzati soprattutto dalla cottura al vapore.

Il broccolo può anche essere consumato gratinato, impanato e fritto, arrostito oppure bollito.

I broccoli possono essere usati come contorno di primi o secondi piatti, ma anche come ingrediente principale nella preparazione di insalate, vellutate, polpette e zuppe di verdura.

Influenza della Cottura sul Profilo Nutrizionale

  • Questa verdura verde, simile a un albero in miniatura, può essere gustata sia cruda che cotta, ma ricerche recenti dimostrano che la cottura a vapore delicata offre i maggiori benefici per la salute 7, 8.
  • L'ebollizione riduce sostanzialmente i livelli di glucosinolati (principi attivi benefici) dei broccoli, mentre altri metodi di cottura, come cottura a vapore, microonde e frittura, non hanno alcun effetto significativo sui livelli di glucosinolati 9, 10.

Proprietà Nutrizionali

I broccoli sono un alimento "esageratamente" salutare.

  • Rappresentano una fonte significativa di molte vitamine e sali minerali;
  • Contengono composti vegetali unici, chiamati glucosinolati, che possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui patologie cardiache e cancro;
  • Sono anche un cibo estremamente leggero, che può favorire la perdita di peso.

Una porzione di riferimento da 100 grammi di broccoli crudi fornisce soltanto 34 calorie ed è una ricca fonte di vitamina C e vitamina K.

I broccoli crudi contengono anche quantità moderate di diverse vitamine del gruppo B e manganese.

Se paragonati ad altre verdure, i broccoli sono relativamente ricchi di proteine. Tuttavia, in termini assoluti, l'apporto proteico fornito da questo ortaggio rimane piuttosto contenuto.

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Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Broccoli, crudi (parti commestibili) 12
Energia (Calorie) 141 kJ (34 kcal)
Carboidrati 6,64 g
zuccheri 1,7 g
Fibra alimentare 2,6 g
Grasso 0,37 g
Proteine 2,82 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 31 μg (4%)
beta carotene 361 μg (3%)
luteina e zeaxantina 1403 μg
Tiamina (B1) 0,071 mg (6%)
Riboflavina (B2) 0,117 mg (10%)
Niacina (B3) 0,639 mg (4%)
Acido pantotenico (B5) 0,573 mg (11%)
Vitamina B6 0,175 mg (13%)
Folato (B9) 63 μg (16%)
Colina 19 mg (4%)
Vitamina C 89,2 mg (107%)
Vitamina E 0,78 mg (5%)
Vitamina K 101,6 μg (97%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 47 mg (5%)
Ferro 0,73 mg (6%)
Magnesio 21 mg (6%)
Manganese 0,21 mg (10%)
Fosforo 66 mg (9%)
Potassio 316 mg (7%)
Sodio 33 mg (2%)
Zinco 0,41 mg (4%)
Selenio 2,5 μg (4%)
Altri componenti Quantità
Acqua 89,3 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Fanno Dimagrire?

Il broccolo è un ortaggio:

  • povero di calorie;
  • ricco di acqua (ne contiene circa il 90%);
  • ricco di fibre, sia solubili che insolubili;
  • ricco di antiossidanti, come vitamina C e polifenoli (tra cui quercetina e kaempferolo);
  • ricco di glucosinolati (molecole intensamente studiate per la capacità di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro).

Queste caratteristiche conferiscono ai broccoli:

  • un basso indice glicemico;
  • una bassa densità energetica;
  • un elevato potere saziante, antiossidante e antinfiammatorio.

Grazie a tali qualità, i broccoli sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

In termini tecnici, si dice che i broccoli sono un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi 13. In particolare, il contenuto di fibre e acqua dei broccoli può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 14.

  • Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 15.
  • Uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 16.
  • Uno studio 17 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibra hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Proprietà e Benefici

Broccoli, Colesterolo e Salute del Cuore

Secondo uno studio, i broccoli al vapore sono particolarmente utili per abbassare i livelli di colesterolo 8.

Gli acidi biliari sono sostanze prodotte dal fegato e riversate nell'intestino per aiutare l'organismo a digerire i grassi. A livello intestinale, una parte di questi acidi biliari viene riassorbita, mentre la parte rimanente viene escreta con le feci.

I farmaci sequestranti degli acidi biliari possono legare questi acidi nel sistema digestivo e impedire che vengano riassorbiti. In questo modo, l'organismo è costretto a sintetizzarne di nuovi e - poiché il colesterolo è un loro componente essenziale - portano a una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

  • Il broccolo si comporta come un sequestrante naturale degli acidi biliari 18. Questo effetto è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro 8.
  • Uno studio ha rilevato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL "cattivo", nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL "buono" in persone diabetiche di tipo 2, trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane 19.
  • Uno studio su topi alimentati con germogli di broccoli ha rilevato un effetto potenzialmente protettivo contro la morte cellulare e lo stress ossidativo nelle cellule del cuore a seguito di un arresto cardiaco 20.

Alcune ricerche supportano l'ipotesi che specifici antiossidanti contenuti nei broccoli possano ridurre il rischio complessivo di infarto 21.

Oltre ad essere una buona fonte di fibra, il broccolo è anche ricco di vitamina C e una discreta fonte di magnesio e potassio, che possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache 22.

Gli studi 23 dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.

Broccoli e Diabete

Mangiare broccoli può supportare un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.

  • Uno studio sull'uomo ha osservato una riduzione significativa dell'insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato polvere di germogli di broccoli (5 o 10 g/die) ogni giorno per 4 settimane 1.
  • Uno studio su ratti diabetici alimentati con un estratto di broccoli ha rilevato una riduzione della glicemia e dei danni alle cellule del pancreas indotte dal farmaco che li ha resi diabetici 24.

L'utilità dei broccoli nel diabete potrebbe essere correlata al loro contenuto di antiossidanti 1.

Inoltre, i broccoli sono una buona fonte di fibre. Alcune ricerche indicano che una maggiore assunzione di fibre alimentari è associata a una riduzione della glicemia e a un migliore controllo del diabete 25, 26.

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Broccoli e Sana Digestione

L'acqua e le fibre contenute nei broccoli possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione.

Mangiare cibi ricchi di fibre e antiossidanti come i broccoli può svolgere un ruolo nel mantenimento di una sana funzione intestinale 27, 28, 29.

  • La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 30.
  • La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
  • La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
    Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 31, 32, 33.

Un recente studio sull'uomo ha indicato che le persone che mangiavano broccoli erano in grado di defecare più facilmente rispetto agli individui nel gruppo di controllo 21.

Protezione Tumorale

  • Studi osservazionali hanno collegato un maggior consumo di verdure a un minor rischio di cancro 34, 35, 36.
  • In particolare, studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crucifere, compresi i broccoli, è collegato a un rischio ridotto di molti tumori, tra cui il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata, del polmone, del pancreas e dello stomaco 37, 38, 39, 40.

Glucosinolati ed Effetti Anti-Cancro

I glucosinolati sono principalmente presenti nei vegetali del genere Brassica (cavolo, cavolfiore, broccoli, rapa, cavolini di Bruxelles, ravanelli ecc.).

All'interno dell'organismo, i glucosinolati - che sono dei composti glucosidici - vengono idrolizzati in isotiocianati mediante l'azione di particolari enzimi, come la mirosinasi.

Cos'è il sulforafano?

Il sulforafano è un isotiocianato presente sottoforma di glucorofanina nelle verdure crocifere, specialmente nei germogli di broccoli. La glucorofanina richiede l'enzima vegetale mirosinasi per essere convertita in sulforafano. Quando i tessuti vengono lacerati (ad es. tagliati o masticati), la glucorofanina e gli altri glucosinolati vengono a contatto con gli enzimi degradativi come la mirosinasi, originando i relativi isotiocianati.

Il sulforafano è ampiamente studiato per i suoi effetti benefici per la salute. È stato dimostrato che il sulforafano può proteggere da vari tipi di cancro, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e persino aiutare nell'autismo e nell'osteoporosi 41.

  • Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, stimolano il sistema immunitario e combattono lo sviluppo e la crescita del cancro 42, 43, 44.
  • In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata 45.
  • Gli studi epidemiologici indicano che l'esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come i broccoli, può ridurre il rischio di cancro; tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati da variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell'eliminazione degli isotiocianati dal corpo 46.
  • La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l'ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache 47.

Il sulforafano è contenuto in quantità 20-100 volte superiori nei giovani germogli di broccoli rispetto alle teste adulte di questo ortaggio 48.

Le relative concentrazioni di sulforafano e/o glucorofanina sono pari a 76:

  • Broccoli (44-171 mg/100 g di peso secco)
  • Germogli di broccoli (1153 mg/100g di peso secco)

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Protezione Antiossidante

Il contenuto di antiossidanti dei broccoli può contribuire a spiegare i loro vantaggi per la salute umana 49.

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi 50.

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell'organismo durante i processi metabolici.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 51, 52.

Oltre all'elevato contenuto di Vitamina C, i broccoli apportano livelli superiori di fitonutrienti - come la glucorofanina - dal forte potere antiossidante.

  • I broccoli contengono alti livelli di glucorofanina, un composto che viene convertito in un potente antiossidante chiamato sulforafano durante la digestione.
  • Studi in vitro e su animali indicano che il sulforafano può offrire molteplici benefici per la salute, tra cui la riduzione di glicemia, livelli di colesterolo, stress ossidativo e sviluppo di malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne il ruolo sulla salute umana 21.
  • Inoltre, la ricerca mostra che il sulforafano può rallentare il processo biochimico dell'invecchiamento aumentando l'espressione dei geni antiossidanti 53.
  • I broccoli contengono anche quantità significative di carotenoidi antiossidanti, come luteina e zeaxantina, che possono prevenire lo stress ossidativo e il danno cellulare, soprattutto negli occhi 54.

Antinfiammatorio Naturale

Le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse.

Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 55, 56.

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante nell'insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 57, 58, 59, 60.

A livello generale, i frutti ricchi di antiossidanti polifenolici, le spezie, il cacao, il tè verde e le verdure crucifere (cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles ecc.) godono di importanti proprietà antinfiammatorie.

  • Il kaempferolo, un flavonoide contenuto nei broccoli, dimostra una forte capacità antinfiammatoria negli studi su animali e in provetta 61, 62.
  • Un piccolo studio su fumatori ha osservato che il consumo di broccoli ha portato a una significativa riduzione dei marker di infiammazione 63.
  • Il sulforafano contenuto nei broccoli aiuta a combattere l'infiammazione riducendo i livelli di citochine e NF-kB 64, 65, 66.
  • In uno studio clinico su 40 soggetti sani in sovrappeso, il consumo di germogli di broccoli (30 g/die) per 10 settimane ha prodotto una significativa riduzione delle citochine infiammatorie; ad esempio, i livelli di IL-6 sono scesi mediamente da 4,76 pg/mL a 2,11 pg/mL dopo 70 di consumo di broccoli. Anche la proteina C reattiva è diminuita in modo significativo 67.

Avvertenze

  • Ricorda che la dieta, nel suo complesso, è più importante dei singoli alimenti per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute.
    È sempre meglio seguire una dieta varia ed equilibrata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti, anche quando sembrano particolarmente salutari come i broccoli.
  • La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita 68, 69, 70

Controindicazioni

  • Chiunque stia assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe iniziare o smettere improvvisamente di mangiare grandi quantità di alimenti che contengono vitamina K (come i broccoli).
  • Sebbene le verdure crocifere siano generalmente sicure per il consumo umano, le persone con allergie o ipersensibilità nota a una determinata verdura della famiglia delle Brassicaceae dovrebbero astenersi dal consumo di questi ortaggi.
  • Problemi alla tiroide: le verdure crocifere, come il broccolo, contengono goitrina, un composto che può interferire con la funzione tiroidea riducendo l'assorbimento di iodio (necessario per la produzione di ormoni tiroidei) 71.
    Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che è improbabile che mangiare con moderazione questi alimenti possa causare problemi alla maggior parte delle persone.
    Ad esempio, studi sull'uomo e sugli animali mostrano che mangiare broccoli e cavoletti di Bruxelles non influisce sulla funzionalità tiroidea o sui livelli di ormoni tiroidei, suggerendo che il loro consumo è sicuro anche per le persone con problemi alla tiroide 72, 73.
    Inoltre, cucinare queste verdure a fuoco vivo può ridurre tali effetti 74.
  • Il consumo di broccoli potrebbe essere scarsamente tollerato da chi presenta disturbi gastrointestinali, come gastriti croniche, coliti o malattie infiammatorie intestinali in fase acuta.

Effetti Collaterali

Il consumo di broccoli potrebbe associarsi ad alcuni effetti indesiderati, specialmente se vengono consumati in eccesso.

  • Gonfiore e flatulenza: gli alimenti ricchi di fibre possono causare problemi di gonfiore addominale e flatulenza. Tuttavia, la gran parte delle persone può tollerare porzioni moderate di questi alimenti, soprattutto introducendoli gradualmente nella dieta.
    Chiunque stia aumentando l'assunzione di cibi ricchi di fibre per scopi sanitari dovrebbe quindi farlo con gradualità e monitorare i sintomi per determinare quali alimenti, se presenti, causano gonfiore.
  • Coagulazione del sangue: un'elevata assunzione alimentare di vitamina K può causare problemi alle persone che assumo farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.
    Dal momento che l'effetto della vitamina K alimentare può essere bilanciato aggiustando la dose di farmaco, più che sulla quantità di vitamina K assunta è importante concentrarsi sulla stabilità dell'apporto alimentare, evitando di introdurre o di escludere improvvisamente ricche fonti di vitamina K come i broccoli 75.

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