Asparagi 2019 | Proprietà, Calorie, Ricette e Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo di Asparagi, delle loro Calorie e Proprietà Nutrizionali, dell'Uso in Cucina e degli Effetti Positivi per Dimagrire e Mantenersi in Salute. Con Studi e Approfondimenti su Proprietà dell'Asparago e Possibili Effetti Collaterali

Asparagi 2019 | Proprietà, Calorie, Ricette e Benefici per la Salute Ultima modifica dell'articolo: 29/09/2019

Cosa Sono

Gli asparagi che vengono abitualmente consumati come verdure o nei primi piatti sono il germoglio - chiamato turione - della pianta Asparagus officinalis.

Come ricorda l'epiteto officinalis, l'asparago è stato ampiamente usato - oltre che come alimento - anche nelle officine erboristiche per la produzione di specialità medicinali.

Le proprietà degli asparagi più conosciute e sfruttate in fitoterapia sono legate all'effetto diuretico, che li ha resi un rimedio popolare nel trattamento di gotta, calcoli renali, infezioni urinarie, reumatismi e ritenzione idrica.

Dal punto di vista nutrizionale, l'asparago è un ortaggio a basso contenuto di calorie, ma ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.

Con il suo carico di nutrienti, l'asparago può:

  • favorire il controllo del peso corporeo;
  • contribuire a migliorare la salute intestinale con la sua azione prebiotica e lassativa;
  • favorire il mantenimento di normali valori di pressione arteriosa;
  • offrire una certa protezione, in ottica preventiva, nei confronti delle patologie tumorali.

Cosa sono i Turioni?

Dell'asparago si consuma il cosiddetto turione, che rappresenta il giovane germoglio della pianta.

I turioni si sviluppano dalle radici (rizomi) della pianta di asparago. Crescono quindi sotto terra e vanno raccolti appena spuntano dal terreno, quando sono ancora teneri e succulenti; se si ritarda la raccolta, gli asparagi diventano meno saporiti e più legnosi.

In generale, i turioni più grossi risultano essere più morbidi, poiché hanno una maggiore quantità di acqua e "polpa".

Varietà di Asparago

I turioni sono germogli dal sapore particolarmente delicato e dolciastro, di colore bianco finché non spuntano in superficie; successivamente, a contatto con la luce, i turioni diventano dapprima di colore rosa e violaceo, poi verde più o meno intenso.

In base alle modalità di coltivazione e di raccolta dei turioni, è quindi possibile ottenere tre categorie merceologiche distinte:

  • Asparago bianco: germoglia interamente sotto terra, quindi viene coltivato in assenza di luce ed ha un sapore molto delicato.
  • Asparago violetto: dal sapore fruttato, leggermente amaro, è un asparago bianco che - una volta fuoriuscito dal suolo - acquisisce rapidamente un colore lilla abbastanza uniforme.
  • Asparago verde: germoglia alla luce del sole come quello violetto, ma viene mantenuto esposto più a lungo alla luce del sole acquisendo clorofilla e un sapore marcato.

Usi in Cucina

L'asparago è un ortaggio primaverile ricco di diverse vitamine e minerali, che lo rendono un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Oltre a essere nutriente, l'asparago è anche delizioso e facile da integrare nelle ricette.

Gli asparagi possono essere:

  • cucinati in vari modi, tra cui bollitura, grigliatura, cottura al vapore, tostatura e sauté;
  • acquistati anche in scatola, precotti e pronti da mangiare;
  • utilizzati in diversi piatti come insalate, frittate, omelette, pasta, risotti e contorni.

Ci sono quindi tanti modi per cucinare gli asparagi:

  • in padella, sfumati con acqua, limone e olio d'oliva;
  • grigliati a fuoco medio
  • arrostiti al forno o cotti al microonde se si ha poco tempo.

Il sapore degli asparagi è delizioso da solo, ma può essere arricchito, ad esempio, da un po' di aglio, limone, peperoncino, sale e pepe.

È possibile aggiungere gli asparagi a un pasto sano o mangiarli come antipasto o contorno. Tra gli abbinamenti più popolari vi sono quelli con la carne, le uova e le insalate.

Anche molti primi piatti, come risotti e pasta, si sposano perfettamente con il sapore degli asparagi.

Calorie Asparagi

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie degli asparagi sono pari a:

  • 20 kcal per 100 grammi di parte edibile di asparagi crudi 1;
  • 22 kcal per 100 grammi di parte edibile di asparagi bolliti e scolati 2;
  • 19 kcal per 100 grammi di parte edibile di asparagi in scatola, scolati 3.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie degli asparagi sono pari a:

  • 35 kcal per 100 grammi di parte edibile (57%) di asparagi di bosco *;
  • 29 kcal per 100 grammi di parte edibile (87%) di asparagi di campo crudi.
  • 41 kcal per 100 grammi di parte edibile (85%) di asparagi di campo cotti, bolliti.
  • 24 kcal per 100 grammi di parte edibile (52%) di asparagi di serra crudi.

Asparagi Selvatici

* Delle numerose specie di asparago molte crescono spontanee nei boschi.

Gli asparagi selvatici si distinguono per il diametro del fusto più sottile e per il loro gusto penetrante e amarognolo.

Delle numerose specie di asparago selvatico, si ricordano:

  • Asparagus acutifolius, a volte raccolto per uso alimentare; i suoi germogli dal sapore amarognolo sono spesso utilizzati in cucina per fare frittate, o sughi per il risotto;
  • Asparagus plumosus, usato a scopo ornamentale, viene detto comunemente asparagina; ha fronde piumose, leggerissime, di color verde intenso, usate per ornare mazzi di fiori;
  • Asparagus sprengeri, il quale presenta invece portamento flessuoso e ricadente, con cui si adornano balaustre.

Proprietà Nutrizionali

Come tutti gli ortaggi, l'asparago è ricchissimo di acqua, che costituisce il 93% della composizione del turione.

L'asparago ha poche calorie ed è molto povero di sodio.

È una buona fonte di vitamina B6, calcio, magnesio e zinco, e un'ottima fonte di fibre alimentari, proteine, beta-carotene, vitamina C, vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, rutina, niacina, acido folico, ferro, fosforo, potassio, rame, manganese, cromo e selenio 4.

Tutti questi nutrienti sono preziosi e necessari per la salute dell'organismo; tuttavia, ricordiamo in particolare il ruolo di:

  • Vitamina K: un nutriente essenziale coinvolto nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa;
  • Tiamina e altre vitamine del gruppo B: giocano un ruolo importante nel modo in cui l'organismo utilizza l'energia del cibo e risultano vitali per la funzione cellulare. La tiamina aiuta il corpo a convertire i carboidrati in energia, che è importante per il metabolismo, la concentrazione e la forza.
  • Vitamina E: coinvolta nelle difese immunitarie, nella trasmissione di segnali tra le cellule, nella regolazione dell'espressione genica e in alcuni processi metabolici.
    Similmente alla vitamina C, contribuisce alla protezione delle componenti cellulari dal danno ossidativo.
  • Cromo: un minerale traccia che regola la capacità dell'insulina di trasportare il glucosio dal sangue nelle cellule.
  • Selenio: un minerale antiossidante prezioso anche per la corretta funzionalità della tiroide.
  • Manganese: micronutriente essenziale per il buon funzionamento di molti processi fisiologici. Contribuisce alla normale formazione dei tessuti connettivi e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
  • Acido folico: un nutriente vitale per una gravidanza sana e molti processi importanti nel corpo, tra cui la crescita cellulare e la formazione del DNA.
    Ottenere abbastanza folati da fonti come gli asparagi può offrire protezione dalle malattie e può prevenire i difetti del tubo neurale durante la gravidanza 5 , 6.
  • Fibra: salutare per il controllo del peso e la prevenzione delle malattie intestinali e cardiovascolari.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di asparagi crudi 1
Energia (Calorie) 85 kJ (20 kcal)
Carboidrati 4 g
zuccheri 1,88 g
Fibra alimentare 2,1 g
Lipidi 0,12 g
Proteine 2,2 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv. 38 μg (5%)
beta carotene 449 μg (4%)
luteina zeaxantina 710 μg
Tiamina (B1) 0,143 mg ()
Riboflavina (B2) 0,141 mg (12%)
Niacina (B3) 0,978 mg (7%)
Acido pantotenico (B5) 0,274 mg (5%)
Vitamina B6 0,091 mg (7%)
Folati (B9) 52 μg (3%)
Colina 16 mg (3%)
Vitamina C 5,6 mg (7%)
Vitamina E 1,1 mg (7%)
Vitamina K 41,6 μg (40%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 24 mg (2%)
Ferro 2,14 mg (16%)
Magnesio 14 mg (4%)
Manganese 0,158 mg (8%)
Fosforo 52 mg (7%)
Potassio 202 mg (4%)
Sodio 2 mg (0%)
Zinco 0,54 mg (6%)

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Fanno Dimagrire?

L'asparago è un ortaggio:

  • povero di calorie;
  • ricco di acqua (ne contiene circa il 93%);
  • ricco di fibre, sia solubili che insolubili.

Queste caratteristiche conferiscono agli asparagi:

Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbero mangiare circa 2kg di asparagi, un impresa non certo semplice!

Azione Dimagrante di Acqua e Fibre

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti degli asparagi, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

Non solo per il basso contenuto calorico, ma anche per la ricchezza in acqua e fibre.

  • La ricerca suggerisce che il consumo di cibi ipocalorici e ricchi di acqua è associato alla perdita di peso 7, 8.
  • Anche il consumo di adeguate quantità di fibre è stato collegato a un peso corporeo inferiore e alla perdita di peso 9, 10.

Perché l'Acqua Fa Dimagrire?

  • Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale di 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con un alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come gli asparagi) era associato a una significativa riduzione del peso corporeo 11.
  • Uno studio del 2010 12 ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
    Anche per questo motivo, alcuni suggeriscono di consumare le verdure prima degli altri alimenti che compongono il pasto.

Perché la Fibra Fa Dimagrire?

  • Alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 13.
  • La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
  • Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza a lungo termine.
  • Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 14.
  • Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 15.
  • Uno studio 16 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Il contenuto di fibre e acqua degli asparagi può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 17.

Asparago e Salute

L'asparago presenta moltissime qualità nutrizionali, che si traducono in effetti potenziali molto interessanti sul piano salutistico.

Chiaramente, l'asparago non è un alimento "miracoloso", ma semplicemente uno dei tanti cibi che - inseriti nel contesto di uno stile alimentare e di vita sano ed equilibrato - possono contribuire a proteggere e a migliorare la salute dell'intero organismo.

Azione Prebiotica

L'asparago contiene alti livelli di inulina, una fibra solubile non viscosa, altamente fermentiscibile.

Ciò significa che l'inulina viene rapidamente e completamente fermentata dal microbiota intestinale.

Si stima che circa 100 trilioni (100 miliardi di miliardi) di batteri vivi si trovino nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso 18.

Questi batteri sono cruciali per la salute ottimale non solo dell'intestino, ma dell'intero organismo. Svolgono infatti diversi ruoli, correlati alla gestione del peso corporeo, al controllo dello zucchero nel sangue, all'immunità, alla funzione cerebrale e alla salute mentale 19, 20, 21, 22, 23.

L'inulina degli asparagi è in grado di aumentare il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a catena corta con potenti benefici per la salute:

  • nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
  • hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
  • possono avere un'azione saziante a lungo termine;
  • possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa 25, 26, 27, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon 28.

Azione Digestiva

Oltre che di inulina, l'asparago è particolarmente ricco di fibre insolubili, che aumentano la massa delle feci e sostengono la regolarità dei movimenti intestinali. Le fibre insolubili sono pertanto in grado di:

  • aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
  • accelerare il transito intestinale;
  • ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
  • trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre insolubili particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Prevenzione cardiovascolare

Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete 29 , 30 , 31.

Oltre a essere ricchi di fibre, gli asparagi sono anche una buona fonte di potassio.

  • La ricerca suggerisce che l'aumento dell'assunzione di potassio è un modo efficace per abbassare la pressione alta 32 , 33.
  • Il potassio abbassa la pressione sanguigna in due modi: rilassando le pareti dei vasi sanguigni ed eliminando il sale in eccesso attraverso l'urina 34.

In uno studio, alcuni ratti sono stati nutriti con una dieta a base di asparago al 5% o una dieta standard senza asparagi. Dopo 10 settimane, i ratti che avevano seguito la "dieta degli asparagi" mostravano una pressione arteriosa del 17% inferiore rispetto ai ratti sottoposti a dieta standard 35.

Oltre al potassio, l'effetto ipotensivo degli asparagi è determinato anche dalla loro nota attività diuretica.

Azione Antiossidante

L'asparago è ricco di antiossidanti e ha dimostrato di avere potenziali proprietà anti-infiammatorie e antibatteriche 36.

Gli asparagi sono un'ottima fonte di antiossidanti 37, 38, 39 come:

  • Vitamina C
  • Vitamina E
  • Selenio
  • Glutatione
  • Flavonoidi e Polifenoli.

I polifenoli hanno un'azione generalmente antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e possono contribuire anche a un migliore controllo glicemico.

L'asparago è particolarmente ricco dei flavonoidi quercetina, isoramnetina e kaempferolo 40 , 41. Queste sostanze hanno dimostrato di avere potenziali effetti effetti ipotensivi, antinfiammatori, antivirali e antitumorali in numerosi studi su uomini, animali e in vitro 42 , 43, 44 , 45.

Anche se tutte le tipologie di asparagi sono nutrienti e salutari, quelli viola contengono anche quantità significative di potenti antiossidanti chiamati antociani. A questi antiossidanti possono essere attribuite potenzialità generalmente antinfiammatorie, ipotensive e di controllo glicemico; in effetti, è stato dimostrato che l'aumentata assunzione di antocianine può contribuire a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di attacchi di cuore e malattie cardiache 46 , 47 , 48.

Il glutatione, infine, è un antiossidante utile per rallentare il processo di invecchiamento e abbattere i radicali liberi; può anche aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole e dall'inquinamento 49, 50.

Azione Epatoprotettiva

Alcuni studi condotti in laboratorio dimostrano che gli asparagi potrebbero giovare al fegato, supportando la sua funzione metabolica e proteggendolo dalla tossicità 50.

Azione Antitumorale

Alcuni composti degli asparagi sono stati studiati come potenziale terapia del cancro.

Studi in vitro hanno scoperto che gli asparagi possono aiutare a fermare la crescita di diversi tipi di cancro, mentre studi sui topi suggeriscono anche un effetto protettivo sulla salute del cervello e l'ansietà 51 , 52 , 53 , 54 , 55.

Ad esempio, in uno studio in-vitro, diversi componenti degli asparagi sono stati isolati e testati per la loro tossicità contro le cellule del cancro del colon. I ricercatori hanno scoperto che alcuni composti degli asparagi, chiamati saponine, esibivano un'attività antitumorale in presenza di queste cellule 56.

In un altro studio, i ricercatori hanno studiato l'impatto dei polisaccaridi e delle gomme degli asparagi sulle cellule di cancro del fegato. Usando una terapia chiamata chemioembolizzazione arteriosa transcatetere, è stato dimostrato che questo tipo di trattamento, in combinazione con questi due composti dell'asparago, inibisce significativamente la crescita del tumore epatico 57.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono assolutamente necessari approfonditi studi clinici sull'uomo prima che gli asparagi possano essere considerati un aiuto nel trattamento complementare o alternativo di alcune forme di cancro.

Asparagina e cancro

L'aminoacido asparagina prende il nome dagli asparagi, poiché questa pianta ne è molto ricca in termini relativi, mentre in termini assoluti va ricordato come l'asparago sia un alimento povero di proteine (quindi, in generale, di amminoacidi).

Occorre anche considerare che la L-asparagina è necessaria per la sopravvivenza di diverse cellule tumorali che - al contrario delle cellule sane - non sono in grado di sintetizzare questo aminoacido.

La L-aspariginasi, un enzima che scinde l'asparagina in acido aspartico e ammoniaca, viene quindi usato per il trattamento antitumorale di alcune forme di leucemia e linfoma non-Hodgkin, neutralizzando la capacità dell'asparagina di nutrire e sostenere la crescita delle cellule tumorali.

Secondo uno studio 58, ridurre significativamente i livelli di asparagina porta a una fortissima riduzione della diffusione del cancro al seno nei topi di laboratorio.

La L-asparagina, oltre che nell'asparago, si trova naturalmente anche in molti altri alimenti, sia di origine vegetale che animale. Allo stato attuale, non vi sono prove del fatto che l'asparagina alimentare possa in qualche modo aumentare il rischio di cancro o di metastatizzazione.

Anzi, come abbiamo visto, il consumo di asparagi potrebbe offrire una certa protezione antitumorale in ottica preventiva.

Asparago in Fitoterapia

L'asparago è noto per essere un diuretico naturale, il che significa che gli asparagi promuovono la produzione di urina. Questo aumenta l'escrezione di acqua dal corpo, in particolare favorendo l'eliminazione dell'eccesso di sale e liquidi.

In fitoterapia, l'asparago viene quindi utilizzato - insieme all'assunzione di molti liquidi - per aumentare la produzione di urina. Questo può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di edema, che è l'accumulo di liquidi nei tessuti del corpo. Può anche essere utile per le persone che hanno la pressione molto alta o altre malattie cardiache, o quando è necessario eliminare la renella (la sabbiolina dei reni).

Inoltre, sempre nel campo della medicina popolare, l'asparago può essere usato anche per trattare le infezioni del tratto urinario.

Fanno Male?

Effetti Collaterali degli Asparagi

Gli asparagi possono causare una reazione allergica in persone sensibili agli altri membri della famiglia delle Liliacee, che comprende cipolle, porri, aglio ed erba cipollina

Dopo aver mangiato gli asparagi, alcune persone riferiscono che la loro urina emana un cattivo odore. Tale odore, una volta sospettato di essere il prodotto di un metabolismo difettoso dell'asparagina, è in realtà innocuo e prodotto a causa dei composti dello zolfo contenuti negli asparagi ed eliminati con le urine.

Uno studio ha mostrato che il 10% dei 307 soggetti testati era in grado di annusare l'odore di urine ad alte diluizioni contenenti metaboliti dell'asparago, suggerendo un'ipersensibilità specifica geneticamente determinata 59.

Chi è affetto da patologie urinarie, come calcoli renali, cistite, disturbi alle vie urinarie e prostatiti, dovrebbe consultare il medico prima di utilizzare gli asparagi come trattamento naturale per queste condizioni.

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