Arachidi 2019 | Fanno Dimagrire? Proprietà, Calorie, Rischi

In questo articolo parliamo delle Arachidi, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e il Controllo del Peso. Con Studi scientifici, Valori Nutrizionali e Potenziali Effetti Collaterali e Controindicazioni

Arachidi 2019 | Fanno Dimagrire? Proprietà, Calorie, Rischi
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Cosa sono

Le arachidi - o noccioline americane come le chiamano in molti - sono i semi della pianta Arachis hypogaea L. (famiglia leguminose o fabaceae).

Questa pianta produce un legume che inizia a svilupparsi fuori terra dai fiori impollinati, affondando poi nel terreno per maturare. All'interno di questo bacello sotterraneo si trovano i semi di arachide destinati al consumo umano.

Tra la frutta secca, le arachidi sono uno dei frutti più conosciuti e apprezzati. Merito sicuramente del loro gusto ricco e avvolgente, ma anche delle interessanti caratteristiche nutrizionali:

  • sono un'eccellente fonte di proteine vegetali
  • Sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali benefici
  • Possono essere utili come parte di una dieta dimagrante
  • Possono ridurre il rischio di malattie cardiache e calcoli biliari.

Tuttavia, le arachidi sono anche un alimento ricco di grassi, quindi di calorie; pertanto, questo legume non dovrebbe essere mangiato in eccesso. Inoltre, negli individui predisposti, le arachidi sono uno dei cibi che più frequentemente scatenano reazioni allergiche anche gravi.

Sinonimi

Le arachidi vengono spesso indicate con i loro numerosi appellativi popolari, come noccioline americane, bagigi, spagnolette, scachetti, caccaetti, giapponi o cecini.

A Cosa Serve

I semi di arachidi possono essere:

  • essiccati e/o tostati per il consumo diretto;
  • pressati per ottenere l'olio di arachidi;
  • essiccati e ridotti in pasta per ottenere il famoso burro di arachidi e altre creme spalmabili;
  • tostati e macinati per ottenere la farina di arachidi.

Arachidi Tostate

Le arachidi essiccate sono disponibili in confezioni di vario formato e con più gradi di tostatura.

Per il consumo diretto, le arachidi sono una tipica stuzzicheria da accompagnare ad antipasti e aperitivi, ma possono anche costituire un sano spuntino.

In commercio si possono trovare anche prodotti già sgusciati, eventualmente tostati e arricchiti con altri ingredienti, come sale, miele, zucchero, cioccolato e spezie varie.

Naturalmente, in questi casi, occorre considerare l'impatto nutrizionale degli ingredienti aggiunti, che spesso compromette i potenziali benefici dell'arachide.

Benefici che, salvo diversa precisazione, sono riferiti al consumo di semi di arachidi al naturale (privi di sale aggiunto o di ingredienti calorici)

Olio di Arachidi

L'olio di arachidi viene estratto dalle arachidi ancora in guscio, per pressatura e/o estrazione a solvente.

Si usa tipicamente come olio da cottura, in particolare per la frittura.

Viene molto utilizzato a livello industriale, anche per la produzione di margarine e maionesi.

Burro di Arachidi

Il Burro di Arachidi si ottiene con le arachidi tostate, eventualmente sbiancate, e macinate fino a ottenere una consistenza cremosa. L'aggiunta di stabilizzanti impedisce la separazione dell'olio.

Il burro di arachidi è disponibile in confezioni pronte all'uso ma può anche essere preparato in casa. Si presta egregiamente come base per salse di accompagnamento e per il consumo diretto su pane, crackers e fette biscottate.

Farina di Arachidi

La farina di arachidi viene utilizzata soprattutto dall'industria alimentare, per la realizzazione di prodotti dolciari, miscele per condimenti, miscele da forno, glassature, ripieni e barrette di vario tipo.

La sua aggiunta ha essenzialmente una funzione legante e aromatizzante.

Proprietà Nutrizionali

Le arachidi tostate sono un alimento estremamente nutriente.

Basti pensare che un etto di arachidi sgusciate apporta circa 600 calorie, quasi la metà del fabbisogno calorico quotidiano di una donna adulta sedentaria di taglia minuta.

Le arachidi sono molto caloriche perché ricchissime di grassi (quasi il 50%), ma anche di proteine (quasi il 30%).

Molto importante è anche il generoso contenuto di fibre, che nelle arachidi sono particolarmente abbondanti (circa il 10%).

Minerali e vitamine

Le arachidi contengono anche quantità non trascurabili di importanti elementi vitaminici e minerali, tra cui:

  • Biotina. Le arachidi sono una delle fonti alimentari più ricche di biotina, una vitamina idrosolubile che contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati; è utile nel regolare il funzionamento del midollo osseo, preziosa in gravidanza e per il mantenimento di unghie e capelli normali.
  • Rame. Si tratta di un minerale traccia, spesso carente nella dieta occidentale. Come coenzima, contribuisce alla protezione dei componenti cellulari dal danno ossidativo, ma anche alla sintesi del collagene e della melanina.
  • Niacina. Conosciuta anche come vitamina B3, la niacina espleta varie funzioni importanti nel nostro corpo. Favorisce il metabolismo energetico, aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento. Favorisce il funzionamento del sistema nervoso.
  • Acido Folico. Conosciuto anche come vitamina B9 o folato, l'acido folico ha molte funzioni essenziali ed è particolarmente importante durante la gravidanza. E' anche utile per contribuire a ridurre stanchezza e fatica.
  • Manganese. Micronutriente essenziale per il buon funzionamento di molti processi fisiologici. Contribuisce alla normale formazione dei tessuti connettivi e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
  • Vitamina E. E' coinvolta nelle difese immunitarie, nella trasmissione di segnali tra le cellule, nella regolazione dell'espressione genica e in alcuni processi metabolici. Similmente alla vitamina C, contribuisce alla protezione delle componenti cellulari dal danno ossidativo.
  • Tiamina. Conosciuta anche come vitamina B1. Aiuta le cellule dell'organismo a trasformare i carboidrati in energia ed è essenziale per la funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
  • Fosforo. Le arachidi sono una buona fonte di fosforo, un minerale che, insieme al calcio, va a costituire ossa e denti; questo minerale è anche necessario per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti.
  • Magnesio. Contribuisce in grande misura alla regolazione del battito cardiaco, al mantenimento della potenza muscolare e all'efficienza del sistema nervoso. Inoltre, è coinvolto nei processi di formazione delle ossa. Può contribuire alla normale funzione muscolare e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Fitonutrienti e Antiossidanti

Al pari di altri frutti, freschi o essiccati, le arachidi contengono vari composti vegetali bioattivi (detti phytochemicals) e antiossidanti. Queste sostanze non possiedono un valore nutritivo intrinseco, ma sembrano comunque preziose per la salute.

La localizzazione prevalente di queste sostanze è nella "pellicina" rossastra che riveste i semi.

  • Acido p-cumarico. Questo polifenolo è uno dei principali antiossidanti presenti nelle arachidi.
  • Resveratrolo. Questo potente antiossidante può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache; la sua presenza nel vino rosso è stata usata per spiegare i benefici ascritti a un consumo moderato di questa bevanda.
  • Isoflavoni. Una classe di polifenoli antiossidanti, conosciuti per una varietà di effetti sulla salute, soprattutto per l'equilibrio ormonale.
  • Fitosteroli. L'olio di arachidi contiene una quantità considerevole di fitosteroli, che riducono l'assorbimento del colesterolo dal tratto digestivo.
  • Acido fitico. È un antinutriente contenuto in molti semi commestibili, come le noci e i cereali integrali; l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di ferro e zinco dalle arachidi e da altri alimenti consumati contemporaneamente.

Fanno Dimagrire?

Può sembrare strano che un alimento così ricco di calorie come le arachidi possa aiutare a perdere peso.

Eppure, anche se la cosa fa storcere il naso a molti nutrizionisti, pare proprio che sia così.

In effetti, studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di arachidi può aiutare a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di obesità 1, 2, 3, 4.

Un problema relativo agli studi osservazionali - come quelli appena elencati - deriva dal fatto che questi studi non possono dimostrare che le associazioni individuate siano relazioni causali dirette.

Ad esempio, le persone che mangiano più frutta tendono a essere più attente alla salute, a fumare meno e a compiere maggiore attività fisica; pertanto, è difficile capire quale sia il contributo dei vari fattori sul risultato osservazionale che emerge dagli studi.

Il potenziale effetto dimagrante delle arachidi può essere dedotto anche dall'analisi del loro profilo nutrizionale e dai risultati di altri interessanti studi:

  • le arachidi sono una ricca fonte di proteine e di fibre, entrambe molto importanti per promuovere il senso di sazietà. In effetti, alcuni studi 5, 6 hanno dimostrato che le arachidi riducono l'assunzione di cibo, promuovendo la sazietà in misura maggiore rispetto ad altri snack comuni, come le gallette di riso.
  • Grazie all'effetto saziante di lunga durata delle arachidi, le persone sembrano compensare il loro maggiore consumo mangiando minori quantità di altri alimenti 7.
  • Le arachidi sono anche una ricca fonte di fibra alimentare insolubile, che è legata ad un ridotto rischio di aumento di peso 8.
  • L'alto contenuto di proteine e grassi monoinsaturi nelle arachidi può aumentare il metabolismo corporeo 9, 10
  • Inoltre, si è visto che quando le arachidi intere non vengono masticate abbastanza bene, una parte di esse può passare indigerita attraverso il tratto gastrointestinale, senza essere assorbita 11, 12.

La ricchezza, nelle arachidi, di grassi salutari (monoinsaturi), proteine e fibre, aiuta a far sentire una persona più sazia, più a lungo. Questo rende le arachidi uno spuntino più salutare e genuino in confronto a patatine, cracker e altri cibi ricchi di carboidrati o acidi grassi di cattiva qualità.

Benefici per la Salute

Sempre con i limiti intrinseci a questo tipo di ricerche, studi osservazionali indicano che mangiare noccioline e altri tipi di frutta secca a guscio può proteggere dalle malattie cardiache 13, 14, 15.

Questi benefici sono probabilmente il risultato di vari fattori e dello straordinario patrimonio di sostanze nutritive contenute nelle arachidi, come il resveratrolo, l'arginina e gli acidi grassi monoinsaturi

Una revisione sistematica del 2017 dell'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e di grassi polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 16.

Due studi osservazionali suggeriscono che il consumo frequente di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne 17, 18

Poiché una delle tipologie più diffuse di calcoli biliari è composta in gran parte da colesterolo, l'effetto ipocolesterolemizzante delle arachidi può essere la causa della loro azione preventiva 19.

Le arachidi, essendo molto povere di carboidrati, sono anche un alimento a basso indice e carico glicemico.

Numerosi studi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico sono efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete 20, 21, 22, 23.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di arachidi crude - varietà valencia*
Energia (Calorie) 2,385 kJ (570 kcal)
Carboidrati 21g
Zuccheri 0,0g
Fibra alimentare 9g
Grassi 48g
Saturi 7g
Monoinsaturi 24g
Polinsaturi 16g
Proteine 25g
Triptofano 0,2445 g
Treonina 0,859 g
Isoleucina 0,882 g
Leucina 1,627 g
Lisina 0,901 g
Metionina 0,30 g
Cistina 0,322 g
Fenilalanina 1,300 g
Tirosina 1,020 g
Valina 1,052 g
Arginina 3,001 g
Istidina 0,634 g
Alanina 0,999 g
Acido aspartico 3,060 g
Acido glutammico 5,243 g
Glicina 1,512 g
Prolina 1,107 g
Serina 1,236 g
Vitamine Quantità% (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,6 mg (52%)
Riboflavina (B2) 0,3 mg (25%)
Niacina (B3) 12,9 mg (86%)
Acido pantotenico (B5) 1,8 mg (36%)
Vitamina B6 0,3 mg (23%)
Folati (B9) 246 μg (62%)
Vitamina C 0,0 mg (0%)
Vitamina E 6,6 mg (44%)
Sali minerali Quantità% (%RDA)*
Calcio 62 mg (6%)
Ferro 2 mg (15%)
Magnesio 184 mg (52%)
Manganese 2,0 mg (95%)
Fosforo 336 mg (48%)
Potassio 332 mg (7%)
Zinco 3,3 mg (35%)
Altri costituenti Quantità
Acqua 4,26 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

* Le varietà principali di arachidi sono: Virginia, Gregory, NC, Peruvian, Valencia, Spanish, Runner, Fancy, Choice

Allergia alle Arachidi

L'arachide è spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi, come lo shock anafilattico.

Per i soggetti allergici, le arachidi sono potenzialmente pericolose per la vita, perché possono facilmente causare un shock anafilattico.

Lo shock anafilattico è una reazione sistemica a rapida insorgenza, che coinvolge diversi organi e apparati e che può includere la perdita di conoscenza; è correlata con la liberazione immediata di mediatori vasoattivi, come l'istamina e può insorgere a qualsiasi età.

Tutti gli alimenti possono indurre anafilassi, ma più frequentemente sono chiamati in causa alimenti come la frutta secca (arachidi, nocciole), i crostacei (gamberi), il pesce, il latte e le uova.

Le arachidi sono uno degli allergeni alimentari più comuni. Si stima che l'allergia alle arachidi interessi circa l'1% degli americani 25.

Le persone con questa allergia dovrebbero evitare tutte le arachidi e i prodotti a base di arachidi.

La prevenzione è la soluzione migliore da adottare nei confronti dei sintomi di questa malattia; pertanto, è necessario eliminare completamente il cibo allergizzante dal regime alimentare, evitando tutte le arachidi e i prodotti a base di arachidi.

Chi soffre di allergia alle arachidi dovrebbe evitare anche tutti gli altri tipi di frutta a guscio, come mandorle, noci brasiliane, anacardi, noci, nocciole, noci di Macadamia, noce del Messico, pinoli, pistacchi e noci americane.

Infatti, anche se l'arachide non appartiene alla famiglia delle noci, circa 1/3 dei pazienti affetti da tale allergia può avere o sviluppare allergia ad alcuni tipi di frutta secca.

Aflatossine

Le arachidi sono un alimento a rischio per la contaminazione da parte di una specie di muffa (Aspergillus flavus) che produce aflatossine.

I sintomi principali dell'avvelenamento da aflatossine includono perdita dell'appetito e colorazione gialla degli occhi (ittero), che sono segni tipici di problemi al fegato.

Un grave avvelenamento da aflatossina può portare a insufficienza epatica e cancro al fegato.

Il rischio di contaminazione da aflatossina dipende da come vengono immagazzinate le arachidi. Il rischio aumenta negli ambienti caldi e umidi, come ad esempio nei tropici.

La contaminazione da aflatossina può essere efficacemente prevenuta asciugando correttamente le arachidi dopo la raccolta e mantenendo bassa la temperatura e l'umidità durante la conservazione.

Si consiglia pertanto di acquistare le arachidi in piccole quantità, evitando le lunghe conservazioni domestiche, pericolose soprattutto quando avvengono in ambienti caldi e umidi (che favoriscono lo sviluppo dei funghi).

Non consumare arachidi con sapore stantio o rancido, o con tracce evidenti "di muffa".

Attenzione!

Eccesso di Calorie

Le arachidi "al naturale" possono essere considerate un alimento sano, in quanto sono una buona fonte di molti nutrienti e - se consumate nel contesto di una dieta sobria ed equilibrata - possono costituire un valido mezzo di promozione della salute.

Troppo spesso, però, le arachidi sono consumate in eccesso e in aggiunta ad altri cibi molto nutrienti, influendo così negativamente sulla dieta, che diventa ipercalorica e spesso sbilanciata.

Eccesso di Sodio

Il consumo di arachidi salate andrebbe evitato, preferendo il consumo di arachidi crude (essiccate ma non tostate) senza ingredienti aggiunti (per intenderci, si consigliano le arachidi che vengono vendute nel loro bacello, con ancora la pellicina attaccata al seme).

Si ricorda che un eccesso di sale nella dieta si associa a un aumento del rischio di ipertensione e cancro allo stomaco.

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