Amido 2019 | Proprietà Nutrizionali | Diabete, Usi in Cucina

In questo articolo parliamo dell'amido, analizzandone il ruolo nutrizionale e la sua presenza nei vari alimenti. Amido Resistente, Tipi di Amido e Relativo Impatto sulla Glicemia e sulla Salute. Usi in Cucina e Applicazioni Industriali dell'Amido

Amido 2019 | Proprietà Nutrizionali | Diabete, Usi in Cucina
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Che Cos'è

L'amido è un nutriente di origine vegetale, che appartiene al gruppo nutrizionale dei carboidrati.

I carboidrati possono essere suddivisi in tre categorie principali:

  • amidi (carboidrati complessi),
  • zuccheri (carboidrati semplici),
  • fibre.

Gli amidi costituiscono per l'uomo la più cospicua parte dei carboidrati alimentari e forniscono la principale fonte di energia per molte persone.

Amido e Glicemia

Gli amidi sono classificati come carboidrati complessi, poiché sono costituiti da molte molecole di zuccheri semplici (glucosio) unite insieme.

Poiché il sistema digestivo impiega tempo per scindere queste lunghe catene di zuccheri semplici, l'assorbimento dell'amido è graduale ed evita picchi eccessivi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) 1.

Si tratta indubbiamente di un aspetto positivo, in quanto picchi glicemici eccessivi hanno un impatto negativo sulla salute favorendo lo sviluppo di 2, 3, 4, 5, 6, 7:

  • obesità;
  • ipertensione e malattie cardiovascolari;
  • diabete e altre malattie metaboliche;
  • obesità, abbuffate e desiderio smodato di cibi ricchi di carboidrati.

Occorre comunque considerare che gli amidi non sono tutti uguali e soprattutto che le fonti naturali di amido (cereali integrali, semi, verdure amidacee) hanno un impatto glicemico diverso da quello delle fonti industrialmente raffinate (pane, pasta, pizza, grissini, crackers ecc.).

I prodotti a base di cereali raffinati, proposti dall'industria alimentare e acquistati nella grande distribuzione, risultano infatti:

  • preparati con farine altamente raffinate (costituite quasi esclusivamente da amido, con poche fibre, proteine, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche utili per la salute umana);
  • spesso ricchi di grassi aggiunti;
  • spesso ricchi di sale;
  • generalmente ipercalorici.

Oggi, sappiamo che il consumo eccessivo di questi alimenti - nonostante l'alto contenuto di carboidrati complessi - ha sicuramente un impatto negativo sulla salute, poiché 8, 9, 10, 11:

  • favorisce lo sviluppo dell'obesità;
  • favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
  • aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Benefici dei Cereali Integrali

Nel nostro articolo dedicato ai cereali integrali abbiamo sottolineato come il loro consumo permetta di assumere gran parte dei nutrienti contenuti nel chicco intero, risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.

Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali 9, 10, 11, 12:

  • Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
  • Contrastano sovrappeso e obesità
  • Aumentano il benessere gastrointestinale
  • Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete 13.

Tipi di Amido

Amilosio e Amilopectina

Nel capitolo precedente abbiamo accennato al fatto che gli amidi non sono tutti uguali.

Le differenze principali riguardano le dimensioni dei granuli in cui è racchiuso e la proporzione tra amilosio e amilopectina.

In natura, l'amido è infatti presente in due forme:

  • amilosio: formato da molecole di glucosio unite in lunghe catene non ramificate da 300÷400 unità,
  • amilopectina: anch'essa costituita da molecole di glucosio, ma altamente ramificata.

In virtù della sua struttura altamente ramificata, l'amilopectina risulta maggiormente suscettibile all'attacco da parte degli enzimi digestivi.

Di conseguenza, maggiore è il contenuto di amilopectina dell'amido, maggiori risultano la velocità digestiva e il suo indice glicemico.

Alimento Amilosio (%) Amilopectina (%)
Patate 21 79
Frumento 25 75
Mais 27 73
Tapioca 17 83

Amido Resistente

L'amido resistente è un tipo di amido che non può essere digerito e assorbito dall'organismo; di conseguenza, giunge inalterato fino al colon, dove espleta un'azione di tipo prebiotico.

Per questo motivo, l'aggiunta di amido resistente alla dieta è associata a una serie di potenziali benefici per la salute.

In particolare, gli studi suggeriscono che l'amido resistente:

  • può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 14, 15, 16.
  • a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:

Possiamo distinguere 4 "tipi" diversi di amido resistente 20.

  • Tipo 1: si trova in cereali integrali, semi e legumi e resiste alla digestione perché legato alle pareti cellulari fibrose.
  • Tipo 2: si trova in alcuni alimenti ricchi di amido, tra cui patate crude e banane verdi (non mature).
  • Tipo 3: si forma quando alcuni cibi ricchi di amido, tra cui patate e riso, vengono cotti e poi raffreddati (attraverso un processo noto come retrogradazione dell'amido) 21.
  • Tipo 4: prodotto industrialmente dall'uomo attraverso un processo chimico.

Tuttavia, questa classificazione non è così semplice, poiché nello stesso alimento possono coesistere diversi tipi di amido resistente.

Diversi alimenti sono buone fonti di amido resistente:

  • patate crude,
  • patate cotte e poi raffreddate,
  • manioca,
  • manioca cotta e poi raffreddata,
  • banane verdi,
  • legumi vari,
  • anacardi,
  • avena cruda.

Inoltre, i quantitativi di amido resistente variano con la conservazione e la cottura. Ad esempio, lasciare maturare una banana degrada gli amidi resistenti trasformandoli in amidi digeribili.

Amido Gelatinizzato

Come detto, in natura l'amido è presente sotto forma di granuli e, a temperatura ambiente, risulta quasi totalmente insolubile in acqua.

Con la cottura degli alimenti, soprattutto quella in acqua, attraverso un aumento della temperatura è possibile effettuare una solubilizzazione parziale di questi granuli, detta appunto gelatinizzazione dell'amido.

L'amido gelatinizzato risulta più facilmente digeribile a causa della disorganizzazione strutturale subita.

Al contrario, quando i cibi ricchi di di amido vengono raffreddati, le molecole di amido riorganizzano la loro struttura (con parziale formazione di amido resistente) e la digeribilità diminuisce.

Amido negli Alimenti

L'amido viene sintetizzato dalle piante a partire da acqua e anidride carbonica, attraverso la fotosintesi.

Si ottiene così il glucosio, che viene poi trasformato da specifici enzimi nell'amilosio e nell'amilopectina costitutivi dell'amido.

Una volta sintetizzato, l'amido si accumula nelle radici e nei semi in forma di granuli; agisce quindi come riserva energetica per la pianta stessa o per la nuova pianta che originerà dai semi o dalle talee.

Di conseguenza, le farine che si ottengono macinando semi (soprattutto quelli di cereali e legumi) e tuberi (patate e manioca) rappresentano ricchissime fonti di amido. Amido che può essere anche estratto da tali fonti in forma pressoché pura.

Le quantità più elevate di amido si trovano nelle cariossidi dei cereali e nei tuberi; tuttavia, anche i legumi, la frutta secca a guscio, le castagne e le banane ne contengono quantità significative.

Tra gli alimenti trasformati, il pane, la pasta e i vari prodotti da forno (grissini, biscotti, fette biscottate ecc.) contengono quantità elevate di amido, costituendo un'importante fonte di energia alimentare nelle diete moderne.

L'amido puro si presenta sotto forma di polvere bianca, che osservata al microscopio mostra granuli che variano per forma e dimensioni in ogni singola specie vegetale.

Alimenti Ricchi di Amido

Alimento Contenuto di Amido (%)
Farina di mais 74
Riso Soffiato 72
Salatini tipo pretzels 71
Farine di vario tipo 68-70
Crackers 68
Pasta cruda 63
Avena 58
Farina Integrale 58
Noodles Istantanei 56
Pane e prodotti da forno 40-44
Biscotti di pasta frolla 41
Riso (cotto, bollito in acqua) 29
Pasta (cotta, bollito in acqua) 26
Patate al forno 18

Usi in Cucina

In cucina, l'amido viene ampiamente utilizzato come addensante.

L'amido di riso e quello di mais (detto maizena) vengono tipicamente aggiunti alle ricette per aumentare la consistenza di salse, sughi, zuppe, budini, yogurt, gelati e formaggi vegetali.

L'amido agisce anche da antiagglomerante, evitando che nel prodotto si formino grumi.

Grazie all'amido, prodotti come budini, salse, sottilette, zuppe e piatti pronti surgelati, diventano più densi, viscosi e appetibili agli occhi del consumatore, che non gradirebbe certo trovarsi di fronte a ketchup, maionesi o yogurt ridotti a brodaglia.

L'amido di mais e di riso non contengono glutine e come tali possono essere utilizzati nelle preparazioni finalizzate all'alimentazione del celiaco, così come la farina di riso e la fecola di patate.

Usi industriali

Nell'industria, le cinque fonti principali di amido sono il mais, le patate, il riso, la tapioca e il grano.

A livello industriale, l'amido può essere utilizzato - oltre che come addensante dall'industria alimentare - come base di partenza per la preparazione di sciroppo di mais e altri zuccheri.

Trova inoltre molti altri usi non alimentari, come nell'industria degli adesivi, come agente antiaderente, nella produzione tessile e nell'industria cosmetica.

Il maggiore interesse industriale si rivolge ai cosiddetti amidi modificati, che sono tipi particolari di amido ottenuti sottoponendolo a trattamenti chimici e fisici quali ossidazione, esterificazione e idrolisi.

Digerendo parzialmente l'amido, si ottengono ad esempio le destrine, che riconoscono a loro volta diversi impieghi nell'industria alimentare e in altri settori.

Nell'industria farmaceutica, l'amido viene generalmente utilizzato come eccipiente, mentre nell'industria cartiera viene utilizzato per produrre carta, cartone e colle, grazie alle sue proprietà collanti.

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