Alimenti Ricchi di Ferro 2019 | Come Assorbire più Ferro dai Cibi

In questo articolo parliamo degli Alimenti più Ricchi di Ferro, spiegando perché è importante valutare non solo la quantità ma anche la qualità del ferro dietetico. Tabelle nutrizionali e consigli per aumentare l'assorbimento del Ferro

Alimenti Ricchi di Ferro 2019 | Come Assorbire più Ferro dai Cibi Ultima modifica dell'articolo: 13/10/2019

Premessa Essenziale

Quando si parla di alimenti ricchi di ferro è importante considerare non solo l'aspetto quantitativo, ma anche la qualità del ferro contenuto negli alimenti.

Per semplificare il concetto, possiamo (impropriamente) dire che "il ferro contenuto negli alimenti non è tutto uguale".

Molti alimenti vegetali, ad esempio, contengono ottimi quantitativi di ferro; tuttavia, sul piano della qualità, il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello contenuto negli alimenti animali.

Inoltre, è importante ricordare che esistono vari accorgimenti dietetici in grado di "migliorare la qualità" del ferro contenuto negli alimenti.

Per questo motivo, prima di consultare la tabella con i 120 alimenti più ricchi di ferro, è fondamentale prendere coscienza dei concetti che esporremo nei prossimi capitoli.

Ferro EME e Ferro non EME

Una prima importante distinzione in merito alla qualità del ferro contenuto negli alimenti è tra:

  • Ferro EME: altamente assorbibile;
  • Ferro non EME: scarsamente assorbibile, a sua volta suddivisibile in:
    • Fe2+ - Ferro ferroso o ferro bivalente (solubile), maggiormente biodisponibile;
    • Fe3+ - Ferro ferrico o ferro trivalente (insolubile), meno biodisponibile.

Ferro EME

Il ferro EME è un ferro organico, contenuto esclusivamente negli alimenti carnei di origine animale (carne, frattaglie, pesce e altri prodotti della pesca), dove rappresenta circa il 40-50% del ferro totale contenuto nell'alimento.

Il suo tasso di assorbimento è stimato intorno al 40% della dose assunta 3 ed è poco influenzato dai vari fattori alimentari, che invece incidono maggiormente sull'assorbimento del ferro non EME.

Perché si consigliano "Bistecche al Sangue"?

Se gli alimenti vengono cotti a temperatura elevata per troppo tempo, il ferro EME può essere degradato e convertito in ferro non EME. Per questo motivo, uno dei classici alimenti consigliati a chi ha carenze di ferro è la "bistecca al sangue".

Ferro non EME

Il Ferro non EME è un ferro inorganico, presente sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Ne troviamo buone quantità in cereali, verdure, legumi e cibi fortificati.

Il Ferro non EME può trovarsi sotto forma di sale in due diverse forme ioniche:

  • Fe2+ - Ferro ferroso o ferro bivalente (solubile);
  • Fe3+ - Ferro ferrico o ferro trivalente (insolubile).

Lo stato di ossidazione influenza l'assorbimento del ferro libero; in particolare:

affinché possa essere assorbito dall'intestino, il ferro deve trovarsi nella forma bivalente (Fe2+).

Punti chiave:

  • In un'alimentazione media si stima che l'85-90% del ferro alimentare sia di tipo non EME 3, 4.
  • In termini di biodisponibilità, il ferro non EME viene assorbito molto meno efficientemente del ferro EME.
  • Per questo motivo, sebbene il ferro EME rappresenti solo il 10% -15% del ferro presente nella dieta, può fornire fino a un terzo del ferro totale assorbito.

Assorbimento del Ferro non EME

L'assorbimento del ferro non EME è fortemente influenzato dalla presenza degli altri fattori nutrizionali contenuti nello stesso pasto.

E' quindi importante associare gli alimenti ricchi di ferro ad altri cibi capaci di migliorare l'assorbimento del minerale.

Fattori che Aumentano l'Assorbimento del Ferro non EME

L'assorbimento del ferro non EME viene aumentato dalla presenza di altri fattori nutrizionali, come:

  • acido ascorbico e ascorbati (vitamina C);
  • altri acidi organici, come acido tartarico, citrico, malico, succinico e fumarico, anche se la loro azione sembra meno importante rispetto a quella della vitamina C;
  • amminoacidi (ad esempio cisteina) e oligopeptidi derivanti dalla digestione della carne o di altri alimenti di origine animale; anche per questo motivo, il ferro non EME della carne è tendenzialmente meglio assorbito del ferro non EME dei vegetali.

Fattori che Riducono l'Assorbimento del Ferro non EME

L'assorbimento del ferro non EME viene ridotto dalla presenza di altri fattori nutrizionali, che formano dei complessi molto stabili con il ferro che ne impediscono la riduzione nella forma ferrosa (Fe2+), come:

  • fitati: contenuti nella crusca e nei cereali integrali
  • calcio e fosfati: contenuti tipicamente nei latticini
  • tannini: contenuti nel e nel vino rosso
  • composti fenolici contenuti in tè, caffè, cacao, spinaci e spezie

Cosa dicono gli Studi

  • In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l'assorbimento di ferro del 67% 5.
  • Uno studio 6 su 100 persone che avevano consumato pasti a base di cereali ha rilevato che la presenza di vitamina A aumentava l'assorbimento di ferro fino al 200% per il riso, l'80% per il frumento e il 140% per il mais.
    Nello stesso studio, l'aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l'assorbimento di oltre il 300% per il ferro del riso e del 180% per il ferro di grano e mais.
  • Uno studio ha dimostrato che, se si considera un singolo pasto, 165 mg di calcio assunti attraverso latte, formaggio o un supplemento dietetico, riducono l'assorbimento di ferro del 50-60% circa 7.
    Tuttavia, una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha rilevato che l'inclusione di calcio e prodotti lattiero-caseari non produce effetti negativi sull'assorbimento di ferro 8.
    Ad ogni modo, quando è necessario combattere i deficit di ferro, è preferibile dissociare gli alimenti ricchi di ferro da quelli ricchi di calcio, assumendoli quindi in due pasti separati.
  • In uno studio 9, bere una tazza di tè nero con un pasto riduceva l'assorbimento di ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte.
    Tuttavia, quando i partecipanti bevevano il tè tra i pasti, la riduzione dell'assorbimento era solo di circa 20%.
  • In un altro studio 10, una tazza di caffè ha ridotto l'assorbimento di ferro da un pasto a base di hamburger del 39%, rispetto a una diminuzione del 64% osservata con il tè, che è noto per essere un potente inibitore dell'assorbimento di ferro.
    Nessuna diminuzione dell'assorbimento di ferro si è verificata quando il caffè è stato consumato 1 ora prima di un pasto, ma lo stesso grado di inibizione rispetto all'ingestione simultanea è stato riscontrato quando il caffè è stato assunto 1 ora dopo.
    Lo studio ha anche dimostrato che il caffè inibisce l'assorbimento del ferro in modo dipendente dalla concentrazione, con maggiori riduzioni osservate per il caffè americano rispetto a quello istantaneo.
  • L'assorbimento medio di ferro EME dai pasti contenenti carne è di circa il 25% 11.
  • Il calcio 7 è l'unico fattore dietetico che influenza negativamente l'assorbimento di ferro EME e lo fa nella stessa misura in cui influenza il ferro non EME
  • I crauti 12 e altri vegetali fermentati e persino alcune salse di soia fermentate 13, 14 migliorano l'assorbimento del ferro.

Importanza delle Riserve di Ferro

L'assorbimento del ferro, soprattutto di quello non EME, è inversamente proporzionale al grado di saturazione delle scorte di ferro dell'organismo.

Quindi, in carenza di ferro, l'intestino aumenta la propria capacità di assorbire il ferro dagli alimenti, e viceversa. Ad esempio, l'assorbimento del ferro EME può variare da circa il 40% durante la carenza di ferro a circa il 10% durante la replezione del ferro 13.

Il meccanismo biologico che regola l'assorbimento del ferro in funzione ai bisogni dell'organismo è finemente regolato dal sistema epicidina/ferroportina.

La necessità di questo sistema di controllo deriva dal fatto che il ferro è un minerale essenziale per la salute dell'organismo, e che l'eccesso - così come la carenza - risulta pericoloso per la salute.

Questo suggerisce:

  • che l'assunzione non controllata di alte dosi di ferro altamente biodisponibile, tramite specifici farmaci o integratori, agisce contro sistemi biologici altamente evoluti per mantenere l'omeostasi del ferro negli esseri umani, quindi, può essere pericoloso 11.
  • l'importanza di assumere integratori di ferro solo in presenza di una reale necessità e sotto consiglio e controllo medico.

Il Ruolo dell'Infiammazione sull'Omeostasi del Ferro

Alcuni studi hanno osservato come nelle persone obese e in diverse malattie croniche su base infiammatoria, si registrino elevati livelli di epicidina (l'ormone che blocca l'assorbimento intestinale di ferro).

Pertanto, l'infiammazione può rappresentare una causa importante di carenza di ferro e qualsiasi strategia per ridurre la carenza di ferro e l'anemia da carenza di ferro dovrebbe includere interventi per limitare le infezioni e l'infiammazione (compresa l'infiammazione cronica di basso grado) 11.

Il controllo dell'infiammazione attraverso strategie alimentari prevede il consumo di una dieta sobria ed equilibrata, che includa quantità adeguate di pesce e oli ricchi di omega-3, e di alimenti vegetali freschi.

Concetti Chiave - Per Riassumere

Fattori che influenzano l'assorbimento di ferro nella dieta
ASSORBIMENTO DI FERRO EME 
  • Stato delle riserve di ferro del soggetto: aumenta in caso di basse riserve, e viceversa;
  • Quantità di ferro EME dietetico, soprattutto come carne ;
  • Contenuto di calcio nei pasti (ad es. Latte, formaggio): riduce l'assorbimento di ferro EME;
  • Preparazione del cibo (tempo, temperatura): la cottura prolungata riduce l'assorbimento di fero EME.
ASSORBIMENTO DI FERRO NON EME 
  • Stato delle riserve di ferro del soggetto: aumenta in caso di basse riserve, e viceversa
  • Quantità di ferro non EME potenzialmente disponibile (regolazione per il ferro di fortificazione e ferro contaminante) 
  • Equilibrio tra fattori di miglioramento e inibitori
Fattori di miglioramento Fattori inibitori 
  • Acido ascorbico (ad esempio, alcuni succhi di frutta, frutta, patate e alcune verdure) 
  • Carne, pollo, pesce e altri frutti di mare 
  • Verdure fermentate (ad es. crauti), salse di soia fermentate, ecc. 
  • Fitati e altri inositolo fosfati (contenuti ad es. in prodotti a base di crusca, pane a base di farina integrale, cereali per la colazione, avena, riso [specialmente riso non brillato], prodotti a base di pasta, cacao, noci, semi di soia e piselli
  • Composti fenolici leganti ferro (ad es. Tè, caffè, cacao, determinate spezie, alcune verdure e la maggior parte dei vini rossi) 
  • Calcio (es. Latte, formaggio)
  • Proteine di soia 

Ferro e Dieta Vegana

Esistono Carenze di Ferro nei Vegani?

  • E' opinione comune che i vegetariani e i vegani siano più inclini a carenza di ferro.
  • Tuttavia, almeno in termini quantitativi, anche gli alimenti vegetali sono una buona fonte di ferro; gli studi hanno ad esempio dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne 10, 11, 12.
  • Sebbene i vegetariani possano consumare tanto ferro quanto i non-vegetariani, una revisione ha rilevato come questa popolazione sia a maggior rischio di carenza 13.
  • Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME, che è assorbito in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME nei prodotti animali 3.
  • È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento 14
  • Nelle diete vegetariane e vegane, l'assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo vegetali ricchi di vitamina C durante i pasti 15.

Cibi più Ricchi di Ferro

Quali sono gli Alimenti Ricchi di Ferro?

Il contenuto di ferro negli alimenti è piuttosto variabile, dal momento che fattori come il suolo, le condizioni climatiche e i metodi di lavorazione possono influenzare il contenuto di ferro di cibi simili.

I valori diffusi dalle tabelle nutrizionali possono anche essere influenzati dalle differenze nei metodi analitici utilizzati.

Ad ogni modo, a livello generale:

  • gli alimenti più ricchi di ferro includono fegato e frattaglie, selvaggina e manzo;
  • i cereali, i prodotti a base di cereali e i legumi contengono livelli di ferro da moderati a elevati.
  • le scarse fonti di ferro includono il latte e i latticini, mentre suino, pollame e verdure verdi contengono concentrazioni intermedie.

L'assunzione media di ferro nella popolazione italiana è di 13 milligrammi al giorno (Turrini - INRAN - 1996), un apporto che soddisfa ampiamente il fabbisogno degli uomini adulti e anziani, ma non quello delle donne in età fertile e in gravidanza.

Alimenti ricchi di Ferro Contenuto di Ferro (mg/100g parte edibile)
1) Milza di bovino 42
2) Fegato di suino, crudo 18
3) Tè (foglie) 15,2
4) Corvina 14,4
5) Cacao amaro in polvere 14,3
6) Crusca di frumento 12,9
7) Fegato di ovino 12,6
8) Storione, uova [caviale] 11,8
9) Pepe nero 11,2
10) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 10
11) Menta 9,5
12) Fegato di equino 9
13) Fagioli -Borlotti secchi crudi 9
14) Fagioli, dall'occhio secchi 8,8
15) Fegato di bovino 8,8
16) Fagioli -Cannellini secchi crudi 8,8
17) Rosmarino 8,5
18) Lenticchie secche crude 8
19) Rene di bovino 8
20) Fagioli crudi 8
21) Radicchio verde 7,8
22) Pistacchi 7,3
23) Farina di soia 6,9
24) Soia secca 6,9
25) Polmone di bovino 6,7
26) Ceci secchi crudi 6,4
27) Uova di gallina, intero, in polvere 6,3
28) Pesche, secche 6
29) Anacardi 6
30) Ostrica 6
31) Rana 6
32) Cozza o mitilo 5,8
33) Muesli 5,6
34) Mormora 5,6
35) Scorfano 5,5
36) Basilico 5,5
37) Lupini, ammollati 5,5
38) Cuore di suino 5,3
39) Albicocche, disidratate 5,3
40) Salsiccia di fegato 5,3
41) Fiocchi d'avena 5,2
42) Rughetta o rucola 5,2
43) Cioccolato fondente 5
44) Cuore di equino 5
45) Cuore di ovino 5
46) Fave secche sgusciate crude 5
47) Albicocche, secche 5
48) Uova di gallina, tuorlo 4,9
49) Lievito di birra, compresso 4,9
50) Cuore di bovino 4,6
51) Piselli secchi 4,5
52) Patè di pollo 4,5
53) Salsiccia di suino, secca 4,3
54) Pagello 4,3
55) Salpa 4,3
56) Farina d'avena 4,2
57) Occhiata 4,2
58) Prezzemolo 4,2
59) Patè di coniglio 4,2
60) Boga 4,1
61) Caffè tostato 4,1
62) Spigola 4,1
63) Patè di fegato 4,1
64) Feijoa 4
65) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 4
66) Grano saraceno 4
67) Pagello bocca d'oro 4
68) Trippa di bovino 4
69) Cavallo 3,9
70) Prugne secche 3,9
71) Fette biscottate 3,8
72) Patè di prosciutto 3,8
73) Pesce gatto 3,7
74) Cocco, essiccato 3,6
75) Crema di nocciole e cacao 3,6
76) Frumento duro 3,6
77) Cervello di bovino 3,6
78) Pesche, disidratate 3,5
79) Olive da tavola conservate 3,5
80) Tartufo nero 3,5
81) Arachidi, tostate 3,5
82) Miglio decorticato 3,5
83) Torrone alla mandorla 3,5
84) Frumento tenero 3,3
85) Uva, secca 3,3
86) Melù o pesce molo, stoccafisso secco 3,3
87) Nocciole, secche 3,3
88) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,2
89) Tarassaco o dente di leone 3,2
90) Farina di castagne 3,2
91) Cioccolato al latte 3
92) Fichi, secchi 3
93) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 3
94) Macadamia 3
95) Farina di frumento integrale 3
96) Panettone 3
97) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 3
98) Fagioli -Borlotti freschi crudi 3
99) Mandorle dolci, secche 3
100) Spinaci crudi 2,9
101) Riso parboiled crudo 2,9
102) Salsiccia di suino, fresca cruda 2,8
103) Cornflakes 2,8
104) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 2,8
105) Daino 2,8
106) Minestrone liofilizzato 2,8
107) Lingua di bovino cruda 2,8
108) Acciuga o alice, fresca 2,8
109) Uova di anatra, intero 2,8
110) Pane al malto 2,8
111) Torta margherita 2,8
112) Granchio, in scatola 2,8
113) Soia, salsa 2,7
114) Datteri, secchi 2,7
115) Pop corn 2,7
116) Foglie di rapa 2,7
117) Uova di oca, intero 2,6
118) Gamberi, sgusciati, surgelati 2,6
119) Noci 2,6
120) Pane di tipo integrale 2,5

Come spiegato nei precedenti capitoli, oltre alla quantità di ferro contenuto negli alimenti è molto importante valutarne anche la qualità.

Ad esempio, dalla semplice lettura della tabella, il tè e la crusca potrebbero sembrare buone fonti di ferro dal punto di vista quantitativo, ma non lo sono sotto l'aspetto qualitativo, al punto che compromettono addirittura l'assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti del pasto.

Anche gli spinaci sono una ricca fonte di ferro, ma la colorazione scura assunta dalle feci dopo il loro consumo abbondante ci fa capire come gran parte del ferro in esso contenuto non venga assorbita.

Quanto Ferro Assumere

Gran parte del fabbisogno di ferro dell'organismo è soddisfatto attraverso il riciclaggio del minerale contenuto nei globuli rossi invecchiati o danneggiati.

  • L'escrezione media giornaliera di ferro in condizioni fisiologiche normali è di 0,5-1 mg (14 µg/kg di peso corporeo).
  • Nella donna, il ciclo mestruale comporta un'ulteriore perdita di circa 0,3-1,0 mg al giorno.

Correggendo tali dati per un assorbimento intestinale medio stimato tra il 5 e il 15%, sono stati calcolati i fabbisogni alimentari raccomandati, riportati nelle seguenti tabelle.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per il ferro negli Stati Uniti - Food and Nutrition Board
Fase di vita Età Maschi (mg / giorno) Femmine (mg/giorno)
I neonati 0-6 mesi 0,27 (AI) 0,27 (AI)
I neonati 7-12 mesi 11 11
Bambini 1-3 anni 7 7
Bambini 4-8 anni 10 10
Bambini 9-13 anni 8 8
Adolescenti 14-18 anni 11 15
Adulti 19-50 anni 8 18
Adulti 51 anni e più 8 8
Gravidanza tutte le età - 27
Allattamento 18 anni e più giovane - 10
Allattamento 19 anni e più - 9

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per ferro in Italia - SINU LARN
Fase di vita Età Maschi (mg/giorno) Femmine (mg/giorno)
Lattanti 6-12 mesi 11 11
Bambini 1-3 anni 8 8
Bambini 4-6 anni 11 11
Bambini 7-10 anni 13 13
Bambini 11-14 anni 10 10 (18 dopo il menarca)
Adolescenti 15-17 anni 13 18
Adulti 19 anni e più 10 18
Gravidanza tutte le età - 12
Allattamento tutte le età - 27
Dopo la menopausa tutte le età - 11
  • Potrebbe essere generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento 14

Avvertenze

  • Se ritieni di essere a rischio di una carenza di ferro, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico che ne valuti lo stato nutrizionale.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore o un farmaco a base di ferro, ricorda di:

  • non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
  • Tenere il medicinale o l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli integratori di ferro non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.

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