Alimenti a Basso Indice Glicemico 2019 - Come Abbassare la Glicemia

In questo articolo parliamo degli alimenti a basso Indice Glicemico, della loro utilità e dei limiti interpretativi. Scoprirai quali sono gli alimenti che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e quali cibi scegliere per una dieta equilibrata

Alimenti a Basso Indice Glicemico 2019 - Come Abbassare la Glicemia
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Errori Comuni

Impostare la propria dieta sul consumo prevalente di alimenti a basso indice glicemico è una scelta corretta e condivisibile.

Tuttavia, effettuare le proprie scelte basandosi soltanto sui valori delle tabelle dell'indice glicemico può vanificare la bontà della dieta.

Queste tabelle, infatti, forniscono soltanto un'indicazione di massima su quali sono gli alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli glicemici.

Prima Regola

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare:

  • sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l'anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena);
  • sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale;
  • tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente o cucinato a lungo), tanto maggiore è il suo indice glicemico; quindi, come regola generale (salvo rare eccezioni):
    • tutto ciò che troviamo spontaneamente in natura (come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesci, uova, carne) ha un indice glicemico basso o moderato;
    • quello che non esiste come tale in natura (come snack dolci e salati, farine raffinate, succhi di frutta, biscotti, cioccolato ecc.) ha un indice glicemico medio o elevato.

Seconda Regola

L'indice glicemico degli alimenti nasconde numerose criticità, che dipendono essenzialmente:

  • dalla variabilità dei suoi valori, che impedisce di stabilire con esattezza l'indice glicemico della maggior parte degli alimenti;
  • dal fatto di prestarsi facilmente a errate interpretazioni, che possono portare a veri propri abbagli nutrizionali (demonizzando ingiustamente certi alimenti e ignorando gli altri fattori che impattano pesantemente sulla risposta glicemica e insulinica al pasto).

Terza Regola

L'indice glicemico tiene conto solamente della qualità dei carboidrati, tralasciando un aspetto molto più importante: quello della quantità.

  • Come regola generale, è corretto preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso
  • Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorico-glucidica (poveri di calorie e carboidrati, quindi a basso carico glicemico) e a elevato potere saziante 1, 2.

Sebbene l'indice glicemico degli alimenti sia importante, la quantità di carboidrati consumati conta ancora di più.

Vantaggi di una dieta a basso indice e carico glicemico

  • Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 3.
  • Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto 4, 5, 6.
  • Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
  • Queste diete aiutano a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane 7, 8, 9.
  • Aiutano inoltre a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% 10, 11, 12, 13.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

La scala di valori dell'indice glicemico viene spesso suddivisa nel seguente modo:

  • indice glicemico molto basso: da 0 a 40
  • basso indice glicemico: da 41 a 55
  • indice glicemico moderato: da 56 a 69
  • alto indice glicemico: da 70 in su.

Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti.

Tra le più complete e attendibili si segnala la cosiddetta tabella internazionale dei valori di indice glicemico e di carico glicemico (International table of glycemic index and glycemic load values), diffusa nel 2003 e poi aggiornata nel 2008. Di seguito ne riportiamo un estratto elencando gli alimenti a basso indice glicemico (basso o molto basso).

Tabella dell'indice glicemico

Indice glicemico medio di 62 alimenti comuni, derivati da più studi di diversi laboratori
Indice Glicemico
Alimenti ricchi di carboidrati
Pane di grano speciale 53 ± 2
Chapatti 52 ± 4
Tortilla di mais 46 ± 4
Orzo 28 ± 2
Mais dolce 52 ± 5
Spaghetti, bianchi 49 ± 2
Spaghetti, integrali 48 ± 5
Spaghetti di riso † 53 ± 7
Udon noodles 55 ± 7
Cereali da colazione
Porridge, fiocchi d'avena 55 ± 2
Frutta e prodotti a base di frutta
Mela, intera † 36 ± 2
Arancia, intera † 43 ± 3
Banana, intera † 51 ± 3
Ananas, crudo 59 ± 8
Mango, crudo † 51 ± 5
Datteri, crudi 42 ± 4
Pesche in scatola † 43 ± 5
Marmellata di fragole / gelatina 49 ± 3
Succo di mela 41 ± 2
Succo d'arancia 50 ± 2
Verdure
Carote, bollite 39 ± 4
Platano / banana verde / banana da cottura 55 ± 6
Taro, bollito 53 ± 2
Zuppa di verdure 48 ± 5
Prodotti lattiero-caseari e alternative
Latte intero 39 ± 3
Latte, panna 37 ± 4
Gelato 51 ± 3
Yogurt, frutta 41 ± 2
Latte di soia 34 ± 4
Legumi
Ceci 28 ± 9
Fagioli 24 ± 4
Lenticchie 32 ± 5
Semi di soia 16 ± 1
Snack
Cioccolato 40 ± 3
Patatine 56 ± 3
Zuccheri e Dolcificanti
Fruttosio 15 ± 4

I dati sono valori medi.
* Sono state identificate anche varietà a basso indice glicemico.
† Media di tutti i dati disponibili.

L'Indice Glicemico Può Cambiare

L'indice glicemico varia in maniera importante da individuo a individuo, ma può variare anche nello stesso individuo (pensiamo ad esempio all'influenza della velocità di masticazione).

Fattori che Modificano l'indice glicemico

Inoltre, per lo stesso alimento, in molti casi esiste una notevole variabilità dell'indice glicemico, che dipende da molteplici fattori, come:

  • condizioni di coltivazione (terreno, areale, clima ecc.);
  • varietà (cultivar) dell'alimento vegetale;
  • ricetta di preparazione dell'alimento (pensiamo ad esempio a un cioccolato al latte o a una merendina di marche diverse);
  • tempo trascorso tra la cottura dell'alimento e il suo consumo (pensiamo ad esempio alla retrogradazione degli amidi, con formazione di amido resistente);
  • rapporto tra i diversi zuccheri (che varia con la maturazione del frutto e con la cottura);
  • grado di maturazione (maggiore è la maturazione di un frutto, maggiore è l'indice glicemico, e viceversa);
  • grado di conservazione (che influisce ad esempio sulla quantità di acqua, quindi sulla concentrazione dei nutrienti);
  • grado di idratazione;
  • grado di raffinazione;
  • grado e tipologia di cottura.

Come Ridurre l'indice glicemico

È possibile ridurre l'indice glicemico dei pasti con pochi semplici passaggi:

  • Quantità di Fibra Alimentare. Gli alimenti a basso indice glicemico comprendono essenzialmente frutta, verdura e cereali integrali (oltre agli alimenti di origine animale).
    In generale, più fibre sono presenti in un alimento, più basso è l'indice glicemico.
    La differenza comunque non è così elevata. Un piatto di riso bianco o una fetta di pane bianco aumentano la glicemia solo un po di più rispetto a un piatto di riso integrale o a una fetta di pane integrale.
    Tuttavia, consumare in uno dei due pasti quotidiani cereali integrali al posto di quelli bianchi è una scelta condivisibile, non solo per questo modesto effetto sull'indice glicemico (e quasi trascurabile sul carico glicemico), ma anche perché un adeguato apporto di fibra è utile a vari livelli.
  • Evitare cibi raffinati, fortemente lavorati. La trasformazione del cibo tende ad aumentare l'indice glicemico, rendendo i carboidrati più facili da digerire.
    La farina d'avena istantanea, ad esempio ha un indice glicemico molto più alto della normale farina d'avena e i fiocchi di mais aumentano lo zucchero nel sangue più di una pannocchia di mais dolce.
    Quindi, più un alimento è vicino al suo stato naturale, meglio è.
  • Associazioni Alimentari. È possibile ridurre l'impatto degli alimenti a elevato indice glicemico combinandoli con alcuni alimenti a basso indice glicemico.
    Ad esempio, è preferibile preparare un panino con un cucchiaio di burro di arachidi o con un salume magro, rispetto al panino preparato con marmellata alla fragola.
  • Aceto e agrumi. Gli acidi alimentari aiutano ad abbassare l'indice glicemico di un pasto.
    Se gradita, l'aggiunta di un po' di aceto o succo di limone, può quindi contribuire a ridurre leggermente l'indice glicemico.

Nella parte finale dell'articolo elencheremo altri "trucchetti", utili per ridurre la risposta glicemica al pasto.

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Attenzione al Carico Glicemico

Il principale predittore della variazione glicemica indotta da un alimento non è l'indice glicemico degli alimenti, bensì la quantità di carboidrati in esso contenuta.

La qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti (espressa dall'indice glicemico) ricopre quindi un'importanza secondaria rispetto alla quantità dei carboidrati contenuti negli alimenti (espressa dal carico glicemico).

Questo è il principale motivo per cui scegliere alimenti a basso indice glicemico non basta.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l'indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata.

Differenze Pratiche tra Indice e Carico Glicemico

L'indice glicemico riflette la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l'assunzione di un alimento

Pertanto:

  • Un alto indice glicemico indica che quell'alimento viene assorbito velocemente, determinando un rapido incremento della glicemia; ne consegue una rapida e violenta risposta insulinica, per cui i valori glicemici scendono rapidamente.
  • Un basso indice glicemico indica che quell'alimento viene assorbito lentamente, determinando un modesto incremento della glicemia; ne consegue un moderato rilascio di insulina.

Il carico glicemico, che dipende soprattutto dalla dose di carboidrati assunti, stima l'entità dell'aumento glicemico dopo l'assunzione di un alimento.

Pertanto:

  • un alto carico glicemico determina un'elevata risposta glicemica (la glicemia aumenta molto)
  • un basso carico glicemico determina uno scarso aumento della glicemia (che rimane abbastanza costante nel tempo, senza picchi improvvisi).

Calcolo del Carico Glicemico

Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero, dato dalla formula:

(indice glicemico di un alimento x quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) / 100

Il valore così ottenuto viene raffrontato a una scala di valori prefissati, per stabilire se il carico glicemico è basso, moderato o alto.

  • Fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO.
  • Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO.
  • Da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.

Tabella del Carico Glicemico

Indice Glicemico Carico Glicemico per 100 g di alimento
Alimenti ricchi di carboidrati
Pane bianco * 75 ± 2 50
Pane integrale / integrale 74 ± 2 36
Pane di grano speciale 53 ± 2 31
Pane di grano non lievitato * 70 ± 5 41
Riso bianco, bollito * 73 ± 4 18
Riso integrale, bollito 68 ± 4 17
Orzo 28 ± 2 20
Mais dolce 52 ± 5 39
Spaghetti, bianchi 49 ± 2 3*
Spaghetti, integrali 48 ± 5 37
Couscous 65 ± 4 15
Cereali da colazione
Biscotti a scaglie di frumento 69 ± 2 51
Muesli 57 ± 2 41
Frutta e prodotti a base di frutta
Mela, intera † 36 ± 2 4
Arancia, intera † 43 ± 3 3
Banana, intera † 51 ± 3 8
Ananas, crudo 59 ± 8 6
Mango, crudo † 51 ± 5 6
Anguria, cruda 76 ± 4 3
Pesche in scatola † 43 ± 5 6
Marmellata di fragole / gelatina 49 ± 3 29
Succo di mela 41 ± 2 8
Succo d'arancia 50 ± 2 4
Verdure
Patata bollita 78 ± 4 14
Patate, patatine fritte 63 ± 5 18
Carote, bollite 39 ± 4 7
Zucca, bollita 64 ± 7 2
Platano / banana verde / banana da cottura 55 ± 6 18
Prodotti lattiero-caseari e alternative
Latte intero 39 ± 3 12
Latte, panna 37 ± 4 1
Gelato 51 ± 3 25
Yogurt, frutta 41 ± 2 5
Latte di soia 34 ± 4 0,3
Legumi
Ceci (secchi) 28 ± 9 13
Fagioli (secchi) 24 ± 4 1
Lenticchie (secchi) 32 ± 5 5
Semi di soia (secchi) 16 ± 1 4
Snack
Cioccolato 40 ± 3 20
Popcorn 65 ± 5 51
Patatine 56 ± 3 33
Bibita / soda 59 ± 3 6
Zuccheri e Dolcificanti
Fruttosio 15 ± 4 15
Saccarosio 65 ± 4 65
Glucosio 103 ± 3 103
Miele 61 ± 3 49

Considerazioni Pratiche

Tutte queste informazioni sull'indice glicemico e sul carico glicemico possono disorientare.

Vediamo quindi di stilare alcune regole pratiche per inserire questi concetti nell'ambito di una sana alimentazione.

  • Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso
  • Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica (poveri di calorie, quindi a basso carico glicemico) e ad elevato potere saziante.
    Ad esempio, come fonte di carboidrati complessi, le patate bollite (nonostante abbiano un alto indice glicemico), andrebbero preferite alla pasta (che ha un indice glicemico medio), in quanto:
    • più povere di calorie (minore densità calorica);
    • maggiormente sazianti (alto indice di sazietà), perché più ricche di acqua (quindi più voluminose e pesanti) e di fibre.
  • Il potere saziante degli alimenti è dunque un parametro molto importante.
    Gli alimenti integrali, ad esempio, possiedono valori analoghi (in termini di indici e carico glicemico e insulinico) a quelli degli alimenti raffinati. Tuttavia, la presenza di fibre conferisce un maggiore potere saziante.
    In linea generale, i cibi più sazianti sono quelli caratterizzati da:
    • bassa densità energetica;
    • ricchezza in acqua;
    • ricchezza in fibre;
    • elevato contenuto proteico;
    • discreto contenuto lipidico (di per sé i grassi hanno uno scarsissimo potere saziante; tuttavia, in associazione agli altri nutrienti, favoriscono un senso di sazietà maggiore e prolungato).
    Un esempio di spuntino particolarmente saziante sarebbe quindi costituito da una porzione di frutta fresca (ricca di acqua e fibre e a bassa densità energetica) associata a una porzione di frutta secca oleosa (ad alto contenuto proteico e lipidico)
  • Ricorda che i punteggi di indice e carico glicemico sono soltanto guide generali per aiutarti a scegliere i cibi.
    Nei pazienti diabetici o prediabetici, controllare il proprio livello di zucchero nel sangue con un glucometro dopo i pasti è il modo più preciso per imparare a identificare i migliori alimenti per controllare la glicemia.

Come Abbassare la Glicemia

Altri "Trucchetti" per abbassare la Glicemia attraverso la Dieta

  • Aumentare l'apporto di fibra solubile. Ci sono due tipi di fibra: insolubile e solubile. Sebbene entrambi siano importanti, la fibra solubile ha dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
    Ricche fonti di fibra solubile sono rappresentate da avena, semi di psillio, pectina (che abbonda nella buccia delle mele), alginati e carragenine (entrambi presenti nelle alghe)
  • Bere molta acqua e mantenersi ben idratati: uno studio osservazionale 14 ha dimostrato che coloro che hanno bevuto più acqua avevano un rischio più basso di sviluppare alti livelli di zucchero nel sangue.
    Bere acqua mantiene correttamente idratato il sangue e l'intero organismo, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete 15, 16, 17, 18.
    Da evitare invece le bevande zuccherate, in quanto aumentano la glicemia, favoriscono l'aumento di peso e aumentano il rischio di diabete 19, 20.
  • Controlla lo stress. Le situazioni fortemente stressanti determinano un aumento di alcuni ormoni, come come glucagone e cortisolo, che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
    Uno studio ha dimostrato che l'esercizio, il rilassamento e la meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zucchero nel sangue negli studenti 21.
    Esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono anche correggere i problemi di secrezione dell'insulina nel diabete cronico 22, 23, 24, 25.
  • Dormi il necessario: Le cattive abitudini del sonno e la mancanza di riposo influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina. Possono aumentare l'appetito e promuovere l'aumento di peso 26, 27.
    La privazione di sonno diminuisce il rilascio di ormone della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi questi ormoni svolgono un ruolo importante nel controllo della glicemia.
  • Aceto di mele: se ti piace, usalo. Abbiamo già accennato come l'aggiunta di aceto o succo di limone a un pasto possa ridurre l'indice glicemico del pasto.
    Si ritiene che l'aceto promuova bassi livelli glicemici a digiuno, possibilmente diminuendo la produzione di glucosio da parte del fegato o aumentandone l'uso da parte delle cellule 28, 29.
    Inoltre, gli studi dimostrano che l'aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e migliora la sensibilità all'insulina 30, 31, 32, 33, 34.
  • Riduci il peso corporeo, se sei in sovrappeso. Anche una "semplice" riduzione del 7% del peso corporeo in eccesso può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio dei farmaci 35
  • Preferire il consumo di frutti immaturi e con la buccia (se sei sicuro della loro provenienza biologica).
    L'indice glicemico della frutta aumenta in maniera significativa con la maturazione, mentre la buccia ne diminuisce l'indice glicemico grazie all'alto contenuto di fibre.
    Un ampio studio del 2013 36 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2.
    Lo studio ha anche evidenziato come l'elevato consumo di succhi di frutta sia associato a un aumentato rischio di diabete.
  • Preferisci l'avena ad altri cereali. Nonostante l'indice glicemico elevato e l'alto carico glicemico, l'avena è una ricca fonte di fibre solubili.
    Questa revisione sistemica 37, analizzando i dati di quattordici studi controllati e di due studi osservazionali non controllati, ha concluso che il consumo di avena in pazienti diabetici di tipo 2 riduce significativamente i valori di glicemia a digiuno (riduzione media -7mg/dl).
  • Legumi e Frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle ecc.).
    Uno studio del 2012 38 ha rilevato che l'incorporazione di legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ridotto il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.
    Una revisione sistematica del 2014 39 ha concluso che mangiare frutta a guscio potrebbe aiutare le persone con diabete
  • Yogurt e Aglio. Gli autori di una meta-analisi del 2014 40 hanno concluso che lo yogurt può essere l'unico prodotto caseario che riduce il rischio di sviluppare il diabete. Hanno anche notato che altri prodotti lattiero-caseari non sembrano aumentare il rischio di una persona.
    In uno studio del 2013 41, 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto metformina da sola o una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno avuto una riduzione più significativa dei loro livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.
  • Utilizza dei rimedi naturali, se il medico lo ritiene utile. Alcune sostanze naturali, perlopiù disponibili come integratori alimentari, possono aiutare nel controllo della glicemia; tra questi si ricordano i semi di fieno greco, la berberina, la cannella, il cromo picolinato, il ginseng e l'acido alfa lipoico. L'utilizzo di questi integratori alimentari deve avvenire su specifico suggerimento e controllo specialistico, quindi soltanto nei casi in cui il medico lo ritenga necessario.

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