Alimenti Ricchi di Zinco 2019 | Lista, Carenza e Integratori

In questo articolo parliamo degli Alimenti più Ricchi di Zinco, spiegando perché è importante valutare non solo la quantità ma anche la qualità dello zinco dietetico. Tabelle nutrizionali e consigli per aumentare l'apporto e l'assorbimento di Zinco

Alimenti Ricchi di Zinco 2019 | Lista, Carenza e Integratori Ultima modifica dell'articolo: 05/09/2019

Che Cos'è

Lo zinco è un nutriente essenziale, di cui l'organismo ha assoluto bisogno per rimanere in salute.

Il corpo umano non può produrre o conservare lo zinco; pertanto, è essenziale assumerlo regolarmente e in quantità sufficienti attraverso la dieta.

Lo zinco si trova in un'ampia varietà di alimenti.

E' possibile ottenere le quantità raccomandate di zinco attraverso una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti ricchi di zinco come:

  • ostriche, che sono la migliore fonte di zinco.
  • carni rosse, pollame, crostacei come granchi e aragoste, e cereali per la colazione fortificati con zinco.
  • fagioli, noci, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari, che sono buone fonti di zinco.

La carenza di zinco è abbastanza rara nei paesi industrializzati; tuttavia, alcune persone sono a rischio di carenza di zinco, tra cui bambini piccoli, adolescenti, anziani, vegani e donne in gravidanza o allattamento 1.

Funzioni dello Zinco

Lo zinco è il secondo minerale traccia più abbondante nel corpo - dopo il ferro - ed è presente in ogni cellula 2. Lo zinco, infatti, è coinvolto in numerosi aspetti del metabolismo cellulare.

  • È richiesto per l'attività catalitica di oltre 300 enzimi che aiutano il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa e molti altri processi 3.
  • Svolge un ruolo nella funzione immunitaria 4.
  • Partecipa alla sintesi proteica 5.
  • È importante per la guarigione delle ferite 5.
  • Partecipa alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare 5.

Lo zinco supporta anche la normale crescita e sviluppo durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza, a causa del suo ruolo nella crescita e divisione cellulare 6; è inoltre necessario per il corretto senso del gusto e dell'olfatto 7.

Alimenti Ricchi di Zinco

Gli alimenti più ricchi di zinco includono:

Cibi Ricchi di Zinco

Le ostriche contengono più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento, ma carne rossa e pollame forniscono la maggior parte dello zinco nella dieta americana.

Altre buone fonti alimentari di zinco includono legumi, noci, alcuni tipi di crostacei (come granchi e aragoste), cereali integrali, cereali per la colazione fortificati e prodotti lattiero-caseari.

La biodisponibilità dello zinco è relativamente alta in carne, uova e prodotti della pesca; lo zinco è invece meno biodisponibile in cereali integrali e legumi, a causa del loro alto contenuto di fitati che inibiscono l'assorbimento del minerale.

La seguente tabella riporta alcune fonti alimentari selezionate di zinco, secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 8.

Si consideri che l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per lo zinco è di:

  • 11 mg per gli uomini adulti e 8 mg per le donne adulte;
  • Le donne in gravidanza e in allattamento devono assumere rispettivamente 11 e 12 mg di zinco al giorno 9.
Cibo Milligrammi (mg) per porzione Percentuale DV *
Ostriche, cotte, impanate e fritte, 85 grammi 74,0 493
Mandrino di manzo arrosto, brasato, 85 grammi 7,0 47
Granchio, reale dell'Alaska, cotto, 85 grammi 6,5 43
Tortino di manzo, alla griglia, 85 grammi 5,3 35
Aragosta cotta, 85 grammi 3,4 23
Braciola di maiale, lombo, cotto, 85 grammi 2,9 19
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, ½ tazza 2,9 19
Pollo, carne scura, cotto, 85 grammi 2,4 16
Semi di zucca, secchi, 28 grammi 2,2 15
Yogurt, alla frutta, basso contenuto di grassi, 227grammi 1,7 11
Anacardi, tostati a secco, 28 grammi 1,6 11
Ceci cotti, ½ tazza 1,3 9
Formaggio, svizzero, 28 grammi 1,2 8
Farina d'avena, istantanea, semplice, preparata con acqua, 1 pacchetto 1,1 7
Latte, magro o non grasso, 1 tazza 1,0 7
Mandorle, tostate a secco, 28 grammi 0,9 6
Fagioli cotti, ½ tazza 0,9 6
Petto di pollo, arrosto, pelle rimossa, ½ petto 0,9 6
Formaggio, formaggio cheddar o mozzarella, 28 grammi 0,9 6
Piselli, verdi, congelati, cotti, ½ tazza 0,5 3
Passera o suola, cotta, 85 grammi 0,3 2

* DV = valore giornaliero, fissato dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense in 15 mg per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni.

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La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Zinco secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN)

Alimento Zinco (mg per 100g di parte edibile)
1) Grana 11
2) Fegato di suino, crudo 6,3
3) Anacardi 6
4) Fegato di bovino 6
5) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 5,82
6) Sardine fritte 5,7
7) Corned beef, in scatola 5,6
8) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 5,12
9) Polpo 5,1
10) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 5
11) Noci pecan 5
12) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 4,93
13) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 4,86
14) Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 4,6
15) Mormora 4,6
16) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 4,6
17) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 4,5
18) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 4,47
19) Salame Felino 4,3
20) Fontina 4,25
21) Seppia 4,2
22) Acciuga o alice, fresca 4,2
23) Provolone 4,16
24) Salame nostrano 4,1
25) Parmigiano 4
26) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 4
27) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 4
28) Sardine fresche 3,9
29) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,9
30) Fegato di ovino 3,9
31) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,9
32) Coniglio intero crudo 3,9
33) Bresaola 3,87
34) Salame Fabriano 3,8
35) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,8
36) Cavallo 3,72
37) Salame Napoli 3,7
38) Caciotta mista 3,7
39) Carne bovina pressata, in scatola 3,64
40) Salame cacciatore 3,6
41) Fagioli -Cannellini secchi crudi 3,6
42) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 3,59
43) Salame Brianza 3,58
44) Salame Milano 3,5
45) Arachidi, tostate 3,5
46) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 3,5
47) Coppa Parma 3,5
48) Pop corn 3,44
49) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 3,44
50) Fagioli crudi 3,4
51) Pecorino 3,38
52) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 3,33
53) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,31
54) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori 3,3
55) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,3
56) Salame ungherese 3,3
57) Salpa 3,3
58) Prosciutto crudo di Parma 3,23
59) Ceci secchi crudi 3,2
60) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,13
61) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 3,1
62) Frumento tenero 3,1
63) Calamaro, fresco 3,1
64) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 3,09
65) Carne bovina in gelatina, in scatola 2,98
66) Tacchino, fuso, senza pelle crudo 2,95
67) Carote crude 2,92
68) Lenticchie secche crude 2,9
69) Frumento duro 2,9
70) Fagioli -Borlotti secchi crudi 2,9
71) Gorgonzola 2,81
72) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 2,8
73) Vitello, filetto crudo 2,8
74) Tacchino, fuso, con pelle crudo 2,77
75) Aragosta, bollita 2,75
76) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 2,75
77) Daino 2,7
78) Noci, secche 2,7
79) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 2,68
80) Mozzarella di vacca 2,6
81) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 2,6
82) Prosciutto cotto 2,6
83) Rene di bovino 2,6
84) Prosciutto crudo, disossato 2,5
85) Melù o pesce molo fresco 2,5
86) Mandorle dolci, secche 2,5
87) Speck 2,5
88) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 2,49
89) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 2,43
90) Tacchino, coscio, con pelle crudo 2,4
91) Maiale, leggero, coscio 2,4
92) Triglia 2,4
93) Rene di ovino 2,4
94) Pistacchi 2,37
95) Cavolo broccolo verde ramoso crudo 2,35
96) Crescenza 2,33
97) Pancetta magretta 2,3
98) Miglio decorticato 2,3
99) Mais 2,21
100) Zampone, confezionato precotto 2,2
101) Aragosta fresca 2,2
102) Cozza o mitilo 2,2
103) Uova di gallina, tuorlo 2,14
104) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 2,12
105) Corvina 2,1
106) Spigola 2,1
107) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 2,1
108) Carote, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 2,1
109) Cotechino, confezionato precotto 2,1
110) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 2,05
111) Faraona, coscio, senza pelle, crudo 2,02
112) Boga 2
113) Cefalo muggine 2
114) Sgombro o maccarello fresco 2
115) Merluzzo o nasello crudo 2
116) Merluzzo o nasello, surgelato 2
117) Nocciole, secche 2
118) Riso parboiled crudo 2
119) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 1,95
120) Rene di suino 1,9
121) Gamberi, freschi 1,9
122) Pollo, fuso senza pelle crudo 1,9
123) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 1,9
124) Anatra domestica 1,9
125) Faraona, coscio, con pelle, crudo 1,9
126) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 1,86
127) Scorfano 1,8
128) Maiale, leggero, lombo 1,8
129) Maiale, leggero, spalla 1,8
130) Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 1,76
131) Pollo, fuso con pelle crudo 1,74
132) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 1,7
133) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 1,69
134) Maiale, leggero, bistecca cruda 1,6
135) Pagello 1,6
136) Wurstel crudo 1,6
137) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 1,54
138) Patate novelle crude 1,52
139) Sogliola, fresca 1,5
140) Sogliola, surgelata 1,5
141) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 1,5
142) Funghi coltivati prataioli crudi 1,46
143) Suro o sugarello 1,45
144) Pollo, sovracoscio con pelle crudo 1,45
145) Spinaci crudi 1,43
146) Spinaci, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 1,43
147) Occhiata 1,4
148) Peperoni, rossi crudi 1,36
149) Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 1,36
150) Pollo, ala con pelle cruda 1,31

Fitati

I fitati - che sono presenti nei cereali integrali, nei legumi e in altri alimenti di origine vegetale - legano lo zinco e ne inibiscono l'assorbimento.

Pertanto, la biodisponibilità dello zinco dai cereali e dagli alimenti vegetali è inferiore a quella degli alimenti animali, sebbene molti alimenti a base di cereali e piante rimangano comunque buone fonti di zinco.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui 10, 11, 12:

  • ammollo (cambiando almeno una volta l'acqua di ammollo);
  • germinazione;
  • fermentazione;
  • bollitura (gettando l'acqua di cottura).

Gli studi dimostrano che la germinazione potrebbe ridurre il contenuto di acido fitico fino all'81% 14, 15.

Anche l'azione enzimatica del lievito riduce il livello di fitati negli alimenti; pertanto, i pani integrali lievitati hanno più zinco biodisponibile rispetto ai pani integrali azzimi.

Carenza di Zinco

Si stima che circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo siano carenti di zinco, a causa di un'assunzione dietetica inadeguata 16.

Poiché la carenza di zinco danneggia il sistema immunitario - aumentando le possibilità di infezione - si ritiene che la carenza di zinco causi oltre 450.000 decessi nei bambini sotto i 5 anni ogni anno 17.

La carenza di zinco è tuttavia rara in Nord America e in generale nei Paesi industrializzati.

Indagini dietetiche nazionali negli Stati Uniti stimano che l'assunzione di zinco nella dieta media sia di circa 12,3 mg/die negli adulti, con circa il 12% della popolazione adulta a rischio di assunzione inadeguata 18.

I sintomi di una lieve carenza di zinco comprendono diarrea, riduzione dell'immunità, perdita di capelli, diminuzione dell'appetito, disturbi dell'umore, pelle secca, problemi di fertilità e compromissione della guarigione delle ferite 19.

La carenza di zinco causa inoltre crescita lenta nei neonati e nei bambini, ritardo dello sviluppo sessuale negli adolescenti e impotenza negli uomini.

Tra le categorie a maggiore rischio di carenza di zinco ricordiamo:

  • Vegani e vegetariani: la biodisponibilità dello zinco contenuto nelle diete vegetariane è inferiore rispetto alle diete non vegetariane, perché i vegetariani non mangiano carne, che è ricca di zinco biodisponibile e può aumentare l'assorbimento di zinco. Inoltre, i vegetariani in genere mangiano alti livelli di legumi e cereali integrali, che contengono fitati che legano lo zinco e ne inibiscono l'assorbimento
  • Alcolisti: circa il 30-50% degli alcolisti ha uno stato di zinco basso poiché il consumo di etanolo riduce l'assorbimento intestinale di zinco e aumenta l'escrezione urinaria. Inoltre, la varietà e la quantità di cibo consumato da molti alcolisti è limitata, portando a un'assunzione inadeguata di alimenti ricchi di zinco
  • Persone che hanno subìto un intervento chirurgico di resezione gastrointestinale, come un intervento chirurgico per la perdita di peso, o che hanno disturbi digestivi come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn. Queste condizioni possono sia diminuire la quantità di zinco che il corpo assorbe sia aumentare la quantità persa nelle urine .
  • Neonati di età superiore ai 6 mesi che vengono alimentati esclusivamente con latte materno, il quale dopo questa età non ha abbastanza zinco per coprire le esigenze del bambino. I neonati che non assumono latte formulato dopo questa età dovrebbero ricevere alimenti contenenti zinco, come le carni passate.
  • Le persone con anemia falciforme perché potrebbero aver bisogno di più zinco.

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