Alimenti Ricchi di Vitamina C | Lista 2019 ed Effetti della Cottura

In questo articolo parliamo della Vitamina C per scoprire dove si trova, e quali sono le Fonti Alimentari Migliori. Con Approfondimenti sulla Vitamina C di origine Vegetale e Animale, e sulle perdite legate a Cottura e Conservazione

Alimenti Ricchi di Vitamina C | Lista 2019 ed Effetti della Cottura
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Che Cos'è

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale che si trova in molti alimenti.

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C.

  • La vitamina C è nota per essere un potente antiossidante, oltre ad avere effetti positivi sulla salute della pelle e sulla funzione immunitaria.
  • È anche vitale per la sintesi di collagene, il tessuto connettivo, le ossa, i denti e i piccoli vasi sanguigni.

Pertanto, un'adeguata assunzione di vitamina C dagli alimenti è vitale per il normale funzionamento del corpo umano.

Il corpo umano non può produrre o conservare vitamina C; pertanto, è essenziale assumerla regolarmente e in quantità sufficienti attraverso la dieta.

E' possibile ottenere le quantità raccomandate di vitamina C seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa frutta e verdura fresche come:

Gli agrumi, i pomodori e il succo di pomodoro, e le patate sono i principali alimenti apportatori di vitamina C nella dieta americana

Consumare cinque diverse porzioni di frutta e verdura al giorno può fornire più di 200 mg di vitamina C, a fronte di un apporto raccomandato per gli adulti di 90mg/die per l'uomo e 75mg/die per la donna.

Perdite di Vitamina C

La Cottura Impoverisce gli Alimenti di Vitamina C

Il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotto dalla conservazione prolungata e dalla cottura in acqua.

  • In uno studio, il succo d'arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d'arancia spremuto in casa 1.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e sensibile alla temperatura, quindi è facilmente degradabile con la cottura.

  • Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse in acqua calda. In effetti, l'ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura. Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando bolliti 2, 3.

La cottura a vapore e a microonde conserva concentrazioni più elevate di vitamina C rispetto all'ebollizione, a causa del ridotto contatto con l'acqua e delle temperature di cottura relativamente basse 4.

Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude.

Campione Tipo di cottura Contenuto di Vitamina C 4
Contenuto di Vitamina C  (mg/kg di peso) Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo *
Broccoli Crudo 668,04 100,00
Bollito 370,04 52,85
Sbollentati 615,42 88,86
Al vapore 761,48 111,21
Microonde 836,15 112,76
Bietola Cruda 163,04 100,00
Bollita ND ND
Sbollentata 124,58 59,69
Al vapore ND ND
Microonde 173,43 67,64
Patata Cruda 58,30 100,00
Bollita 30,57 49,79
Sbollentata 44,73 73,20
Al vapore 51,08 83,65
Microonde 62,98 76,86
Patata dolce Cruda 131,35 100,00
Bollita 95,20 73,86
Sbollentata 88,92 67,70
Al vapore 81,32 59,44
Microonde 183,73 100,21
Carota Cruda 39,92 100,00
Bollita 56,62 55,33
Sbollentata 32,15  72,71
Al vapore 33,49 70,51
Microonde 63,00 92,02
Spinaci Crudi 337,48 100,00
Bolliti 220,14 40,12
Sbollentati 283,96 57,85
Al vapore 262,78 44,75
Microonde 499,26 91,10
Zucchine Crude 151,30 100,00
Bollite 131,82 63,71
Sbollentate 163,86 87,01
Al vapore 199,53 89,24
Microonde 205,80 92,73

* = [(Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)] x 100.

Cibi Ricchi di Vitamina C

Quali sono gli Alimenti più Ricchi di Vitamina C?

Anche se non riportato in tabella, essendo il suo consumo inusuale nel nostro paese, il primato di alimento più ricco di vitamina C spetta al frutto (prugna kakadu) della pianta Terminalia ferdinandiana, che contiene mediamente 2.300 - 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco.

Straordinariamente ricco di vitamina C (2.800 mg per 100g) è anche il camu-camu, frutto della Myrciaria dubia, arbusto nativo dell'Amazzonia Peruviana.

Grazie alla sua ricchezza di Vitamina C (1.677 mg per 100g), l'acerola viene spesso usata negli integratori come fonte non sintetica di vitamina C.

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

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Alimento Vitamina C (mg/100g di parte edibile)
1) Uva, succo, in cartone 340
2) Guava 243
3) Peperoncini piccanti 229
4) Ribes 200
5) Peperoni, rossi e gialli 166
6) Prezzemolo 162
7) Peperoni crudi 151
8) Peperoni, verdi 127
9) Broccoletti di rapa crudi 110
10) Rughetta o rucola 110
11) Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 86
12) Kiwi 85
13) Cavoli di bruxelles crudi 81
14) Foglie di rapa 81
15) Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77
16) Papaia 60
17) Lattuga da taglio 59
18) Cavolfiore crudo 59
19) Fragole 54
20) Spinaci crudi 54
21) Broccolo a testa crudo 54
22) Clementine 54
23) Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 52
24) Cavolo cappuccio rosso 52
25) Tarassaco o dente di leone 52
26) Arance 50
27) Limoni 50
28) Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 50
29) Litchi 49
30) Cavolo cappuccio verde crudo 47
31) Milza di bovino 46
32) Radicchio verde 46
33) Arance, succo 44
34) Anona 43
35) Pomodori, conserva 43
36) Limoni, succo 43
37) Mandarini 42
38) Polmone di bovino 40
39) Pompelmo 40
40) Mandaranci 37
41) Indivia 35
42) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 35
43) Fegato di ovino 33
44) Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 33
45) Fave fresche crude 33
46) Piselli freschi crudi 32
47) Sedano crudo 32
48) Melone d'estate 32
49) Menta 31
50) Fegato di bovino 31
51) Fegato di equino 30
52) Piselli surgelati 30
53) Rosmarino 29
54) Patate novelle crude 28
55) Babaco 28
56) Mango 28
57) Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 28
58) Fiori di zucca 28
59) Patatine fritte, in busta 27
60) Lattuga a cappuccio 27
61) Basilico 26
62) Lamponi 25
63) Pomodori maturi 25
64) Spinaci, surgelati 24
65) Pomodori San Marzano 24
66) Agretti 24
67) Asparagi di serra 24
68) Bieta cruda 24
69) Fegato di suino, crudo 23
70) Asparagi di bosco 23
71) Loti o kaki 23
72) Rape crude 23
73) Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 22
74) Pomodori da insalata 21
75) Mora di rovo 19
76) Feijoa 19
77) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 18
78) Ravanelli 18
79) Avocado 18
80) Fichi-d'india 18
81) Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] 18
82) Asparagi di campo crudi 18
83) Cervello di bovino 18
84) Pesche, secche 18
85) Passiflora 18
86) Ananas 17
87) Cicoria di campo cruda 17
88) Banane 16
89) Albicocche, disidratate 15
90) Mirtilli 15
91) Patate crude 15
92) Mele cotogne 14
93) Pesche, disidratate 14
94) Germogli di soia 13
95) Albicocche 13
96) Ananas, sciroppato 13
97) Rene di bovino 13
98) Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio 12
99) Albicocche, secche 12
100) Melone d'inverno 12
101) Carciofi crudi 12
102) Finocchi crudi 12
103) Ciliege 11
104) Zucchine crude 11
105) Cetrioli 11
106) Melanzane crude 11
107) Mele, disidratate 10
108) Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 10
109) Radicchio rosso 10
110) Fagioli -Borlotti freschi crudi 10
111) Carciofi, surgelati crudi 10
112) Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 10
113) Patate, cotte, fritte 9
114) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 9
115) Zucca gialla 9
116) Porri crudi 9
117) Mele fresche - renette 8
118) Cocomero 8
119) Cicoria da taglio, coltivata 8
120) Pomodori, passata 8
121) Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 8
122) Melagrane 8
123) Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 8
124) Patate, cotte [arrosto] 8
125) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 8
126) Mais dolce, in scatola, sgocciolato 7
127) Mele fresche - imperatore 7
128) Fichi 7
129) Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7
130) Barbabietole rosse crude 7
131) Mele fresche - deliziose 7
132) Amarene 7
133) Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 6
134) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 6
135) Sedano rapa 6
136) Latte di vacca in polvere, scremato 6
137) Lattuga 6
138) Fagiolini freschi crudi 6
139) Mele fresche senza buccia 6
140) Cuore di bovino 6
141) Mele fresche - annurche 6
142) Cipolline crude 6
143) Uva 6
144) Albicocche, sciroppate 5
145) Aglio 5
146) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5
147) Minestre in scatola, crema di pomodori 5
148) Pesche, sciroppate 5
149) Cipolle crude 5
150) Prugne 5

Vitamina C di Origine Aniamle

Gli alimenti di origine animale non forniscono molta vitamina C e il loro esiguo contenuto viene in gran parte distrutto dal calore della cottura.

Ad esempio, il fegato di pollo crudo contiene 17,9 mg di vitamina C per 100 g, ma una volta fritto questo contenuto scende a 2,7 mg/100 g.

Le ostriche sono una buona fonte di vitamina C, con circa 30mg/100g.

Anche le frattaglie sono una discreta fonte di vitamina C, che tuttavia, come ricordato, viene in gran parte persa con la cottura.

Il latte di mucca contiene solo 1,0-2,0 mg di vitamina C per 100 g.

Le carni (pollo, manzo, maiale ecc.), così come i pesci e le uova, ne sono invece prive.

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