Alimenti Ricchi di Calcio 2019 | Elenco, Assorbimento e Consigli

In questo articolo parliamo degli Alimenti più Ricchi di Calcio, spiegando perché è importante valutare non solo la quantità ma anche la qualità del calcio dietetico. Tabelle nutrizionali e consigli per aumentare l'apporto e l'assorbimento di Calcio

Alimenti Ricchi di Calcio 2019 | Elenco, Assorbimento e Consigli Ultima modifica dell'articolo: 19/09/2019

Calcio negli Alimenti

Un'adeguata assunzione di calcio è fondamentale per mantenere uno scheletro sano.

Il corpo umano non produce calcio, quindi deve fare affidamento sulla dieta per ottenere tutto il calcio di cui ha bisogno.

Gli alimenti ricchi di calcio includono:

  • prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt;
  • verdure di colore verde scuro, come cavoli e broccoli;
  • legumi;
  • pesce;
  • semi (come quelli di sesamo, di papavero e di chia) e frutta secca (come le mandorle);
  • alimenti artificialmente fortificati con calcio, come alcuni cereali per la prima colazione e alcuni latti vegetali.

Tuttavia, non solo il contenuto ma anche la biodisponibilità del calcio varia molto tra gli alimenti; alcuni anti-nutrienti, ad esempio, sono noti per influenzare negativamente l'assorbimento intestinale del calcio.

Quando si parla di alimenti ricchi di calcio occorre quindi considerare - oltre all'aspetto quantitativo - anche la qualità del calcio contenuto negli alimenti.

Per semplificare il concetto, possiamo (impropriamente) dire che "il calcio contenuto negli alimenti non è tutto uguale".

Alcuni alimenti vegetali, ad esempio, contengono buoni quantitativi di calcio; tuttavia, sul piano della qualità, la presenza di acido ossalico e/o acido fitico rende il calcio meno disponibile di quello contenuto nei cibi di origine animale.

Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono tanto calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa.

Latte, yogurt e formaggio sono ricche fonti naturali di calcio e sono i principali apportatori di questo nutriente nelle diete occidentali. Ciò non toglie, tuttavia, che esistano ottime fonti di calcio anche tra gli alimenti di origine vegetale.

Funzioni del Calcio

Il calcio:

  • è un importante costituente di ossa e denti;
  • svolge un ruolo essenziale come secondo messaggero nelle vie di segnalazione cellulare, ad esempio interviene nel mediare:
    • la costrizione e il rilassamento dei vasi sanguigni;
    • la trasmissione degli impulsi nervosi;
    • la contrazione muscolare;
    • la secrezione di ormoni come l'insulina.

Assunzione Raccomandata

Riferimenti Americani

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti.

Età Maschio Femmina Gravidanza Allattamento
0-6 mesi * 200 mg 200 mg
7-12 mesi * 260 mg 260 mg
1-3 anni 700 mg 700 mg
4-8 anni 1.000 mg 1.000 mg
9-13 anni 1300 mg 1300 mg
14-18 anni 1300 mg 1300 mg 1300 mg 1300 mg
19-50 anni 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg
51-70 anni 1.000 mg 1.200 mg
71+ anni 1.200 mg 1.200 mg

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Riferimenti Italiani

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni sull'assunzione quotidiana di calcio contenute nella IV revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), diffusa dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014.

Età Maschio Femmina
6-12 mesi * 260 mg 260 mg
1-3 anni 700 mg 700 mg
4-6 anni 900 mg 900 mg
7-10 anni 1.100 mg 1.100 mg
11-14 anni 1.300 mg 1.300 mg
15-17 anni 1.300 mg 1.200 mg
18-29 anni 1.000 mg 1.000 mg
30-59 anni 1.000 mg 1.200 mg
60-74 anni 1.200 mg 1.200 mg
≥75 anni 1.200 mg 1.200 mg
Gravidanza - 1.200 mg
Allattamento - 1.000 mg

* Adeguata assunzione (AI)

Carenza di Calcio

Una grande percentuale di persone non soddisfa le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio. Tale aspetto interessa soprattutto gli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale 2, 3 , 4, 5.

Cosa Succede se non Assumi Abbastanza Calcio

Assunzioni di calcio insufficienti non producono sintomi evidenti a breve termine, perché il corpo mantiene normali livelli di calcio nel sangue prelevandoli dall'osso.

Nel lungo periodo, tuttavia, l'insufficiente assunzione di calcio ha conseguenze sulla salute, come la riduzione della massa ossea (osteopenia) e l'aumento dei rischi di osteoporosi e fratture ossee.

L'analisi dei dati del National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) 2009-2010 e 2011-2012 negli Stati Uniti ha riscontrato un'assunzione inadeguata di calcio (definita come assunzione inferiore al requisito medio stimato) nel 37,7% degli adulti che non assumono integratori (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici/minerali 5.

Assunzioni di calcio cronicamente basse negli individui in crescita possono impedire il raggiungimento del picco di massa ossea ottimale. Una volta raggiunto il picco di massa ossea, un'assunzione inadeguata di calcio può contribuire a una perdita ossea accelerata e, infine, allo sviluppo dell'osteoporosi.

I bambini che non assumono abbastanza calcio potrebbero non raggiungere la loro piena altezza potenziale o sviluppare altri problemi di salute.

Soggetti A Rischio

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di non assumere abbastanza calcio:

  • Donne in postmenopausa, perché sperimentano una maggiore perdita di tessuto osseo e una riduzione nella capacità di assorbire il calcio.
    Un'assunzione adeguata di calcio dal cibo e dagli integratori, se necessari, può rallentare il tasso di perdita ossea.
  • Donne in età fertile che soffrono di amenorrea (assenza di mestruazioni) perché si allenano pesantemente, mangiano troppo poco o entrambe le cose.
    Queste donne hanno bisogno di quantità sufficienti di calcio per far fronte al conseguente ridotto assorbimento di calcio, all'aumento delle perdite di calcio nelle urine e al rallentamento nella formazione di nuovo tessuto osseo.
  • Persone con intolleranza al lattosio, perché non possono digerire questo zucchero naturale presente nel latte, lamentando sintomi come gonfiore, gas e diarrea quando bevono latte o assumono altri alimenti ricchi di lattosio.
    Di solito, gli intolleranti al lattosio possono mangiare i latticini ricchi di calcio a basso contenuto di lattosio, come lo yogurt e molti formaggi, e ricorrere eventualmente al latte senza lattosio.
  • Vegani (vegetariani che non mangiano prodotti animali) e ovo-vegetariani (vegetariani che mangiano uova ma non prodotti caseari), perché evitano i latticini che sono una delle principali fonti di calcio nella dieta occidentale.
  • Adolescenti, perché il loro fabbisogno di calcio è superiore e perché proprio durante il periodo più critico per lo sviluppo del picco di massa ossea tendono a sostituire il latte con le bevande analcoliche 1.

Alimenti Ricchi di Calcio

Il calcio si trova in molti alimenti.

È quindi possibile ottenere le quantità raccomandate di calcio consumando una varietà di alimenti nel contesto di una dieta equilibrata:

  • Latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti.
  • Cavoli, broccoli e cavoli cinesi sono ottime fonti vegetali di calcio.
  • I pesci, come le sardine in scatola e il salmone, sono buone fonti animali di calcio.
  • Legumi, semi e frutta secca sono altre buone fonti vegetali di calcio.
  • La maggior parte dei cereali (come pane, pasta e cereali non fortificati), sebbene non siano ricchi di calcio, aggiungono quantità significative di calcio alla dieta perché vengono spesso consumati in grandi quantità.
  • Il calcio può essere aggiunto anche artificialmente nei cosiddetti "alimenti fortificati", come alcuni cereali per la colazione, succhi di frutta, latte di soia e latte di riso, e tofu. Per scoprire se questi alimenti sono ricchi di calcio, controlla le etichette dei prodotti.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di calcio secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Ricorda che

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, anche se le donne con più di 50 anni e tutte le persone con più di 70 anni dovrebbero ottenere 1.200 mg al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni sono invitati a consumare 1.300 mg di calcio al giorno.

Alimento Calcio (mg/100g di parte edibile)
1) Latte di vacca in polvere, scremato 1323
2) Grana 1165
3) Pecorino siciliano 1162
4) Parmigiano 1159
5) Emmenthal 1145
6) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 1124
7) Groviera 1123
8) Latteria [formaggio tipico del Veneto] 1057
9) Latte di vacca in polvere, intero 1050
10) Pecorino romano 900
11) Lattarini 888
12) Fontina 870
13) Caciocavallo 860
14) Cheddar 810
15) Provolone 720
16) Pecorino 607
17) Formaggio molle da tavola 604
18) Salvia 600
19) Stracchino 567
20) Crescenza 557
21) Brie 540
22) Caciotta toscana 531
23) Scamorza 512
24) Taleggio 433
25) Formaggino 430
26) Formaggino, meno grasso 430
27) Pepe nero 430
28) Gorgonzola 401
29) Cacioricotta di capra 396
30) Rosmarino 370
31) Dolce verde 360
32) Caciottina mista 360
33) Feta 360
34) Mozzarella di vacca 350
35) Fior di latte 350
36) Camembert 350
37) Ricotta di bufala 340
38) Tarassaco o dente di leone 316
39) Rughetta o rucola 309
40) Ricotta di vacca 295
41) Latte di vacca, condensato zuccherato 293
42) Storione, uova [caviale] 276
43) Cioccolato al latte 262
44) Soia secca 257
45) Basilico 250
46) Gelato confezionato- caffè, in vaschetta 245
47) Mandorle dolci, secche 240
48) Latte di vacca, evaporato non zuccherato 240
49) Prezzemolo 220
50) Menta 210
51) Farina di soia 210
52) Mozzarella di bufala 210
53) Uova di gallina, intero, in polvere 201
54) Wafer ricoperto di cioccolato 200
55) Latte di bufala 198
56) Fichi, secchi 186
57) Ostrica 186
58) Sgombro o maccarello, in salamoia 185
59) Latte di pecora 180
60) Foglie di rapa 169
61) Ricotta di pecora 166
62) Nocciole, secche 150
63) Yogurt greco, da latte intero 150
64) Cicoria da taglio, coltivata 150
65) Lenti colorate ripiene di cioccolato 150
66) Panettone 149
67) Acciuga o alice, fresca 148
68) Polpo 144
69) Calamaro, fresco 144
70) Crema di nocciole e cacao 143
71) Ceci secchi crudi 142
72) Latte di capra 141
73) Butirro calabro 135
74) Fagioli crudi 135
75) Fagioli -Cannellini secchi crudi 132
76) Noci 131
77) Agretti 131
78) Pistacchi 131
79) Caffe' tostato 130
80) Panini al latte 130
81) Calamaro, surgelato 130
82) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 130
83) Gamberi, sgusciati, surgelati 128
84) Yogurt da latte, intero 125
85) Suro o sugarello 125
86) Latte di vacca pastorizzato, scremato 125
87) Yogurt caprino 124
88) Latte di vacca UHT, intero 120
89) Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 120
90) Granchio, in scatola 120
91) Yogurt da latte, parzialmente scremato 120
92) Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato 120
93) Minestrone liofilizzato 120
94) Latte di vacca pastorizzato, intero 119
95) Uova di gallina, tuorlo 116
96) Radicchio verde 115
97) Aringa, sotto sale 112
98) Pane al malto 110
99) Gamberi, freschi 110
100) Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 110
101) Crusca di frumento 110
102) Formaggio cremoso spalmabile 110
103) Pangrattato 110
104) Muesli 110
105) Grano saraceno 110
106) Gelato confezionato- panna ricoperta di cioccolato fondente 109
107) Biscotti per l'infanzia 104
108) Gelato confezionato- cono con panna e cioccolato 103
109) Fagioli -Borlotti secchi crudi 102
110) Broccoletti di rapa crudi 97
111) Cardi crudi 96
112) Gelato confezionato- cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline 96
113) Caramelle tipo "mou" 95
114) Indivia 93
115) Fave secche sgusciate crude 90
116) Coregone 89
117) Cozza o mitilo 88
118) Carciofi crudi 86
119) Albicocche, disidratate 86
120) Gelato confezionato- fior di latte, in vaschetta 85
121) Noci, secche 83
122) Pane di segale 80
123) Farina d'avena 80
124) Croissants 80
125) Torrone alla mandorla 80
126) Spinaci crudi 78
127) Panna o crema di latte 78
128) Uva, secca 78
129) Aragosta, bollita 74
130) Cornflakes 74
131) Cicoria di campo cruda 74
132) Corvina 74
133) Biscotti wafers 73
134) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 72
135) Cavolo broccolo verde ramoso crudo 72
136) Spinaci, surgelati 70
137) Macadamia 70
138) Olive da tavola conservate 70
139) Datteri, secchi 69
140) Mormora 69
141) Mascarpone 68
142) Albicocche, secche 67
143) Bieta cruda 67
144) Aringa, affumicata 66
145) Salmone, in salamoia 66
146) Gelato confezionato- biscotto con crema, zabaione e cioccolato 66
147) Boga 65
148) Arachidi, tostate 64
149) Olive verdi 64
150) Aringa fresca 63
151) Pesche, disidratate 62
152) Olive nere 62
153) Noci pecan 61
154) Scorfano 61
155) Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati] 60
156) Melù o pesce molo, stoccafisso secco 60
157) Aragosta fresca 60
158) Riso parboiled crudo 60
159) Cavolo cappuccio rosso 60
160) Cavolo cappuccio verde crudo 60
161) Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 60
162) Ribes 60
163) Pasta di mandorle 59
164) Prugne secche 59
165) Merendine, tipo pan di spagna 58
166) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 58
167) Uova di anatra, intero 57
168) Lenticchie secche crude 57
169) Castagne, secche 56
170) Ciliege, candite 56
171) Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 56
172) Fette biscottate 55
173) Gelato confezionato- fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola 55
174) Fiocchi d'avena 54
175) Porri crudi 54
176) Lattuga a cappuccio 53
177) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 53
178) Sedano rapa 52
179) Uova di oca, intero 52
180) Cannoli alla crema 52
181) Cacao amaro in polvere 51
182) Cavoli di bruxelles crudi 51
183) Cipolline crude 51
184) Cioccolato fondente 51
185) Farina di castagne 50
186) Uova di tacchina, intero 50
187) Trota iridea d'allevamento, filetti 50
188) Lamponi 49
189) Arance 49
190) Germogli di soia 48
191) Uova di gallina, intero 48
192) Piselli secchi 48
193) Pesche, secche 48
194) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 47
195) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 46
196) Salame Fabriano 46
197) Lattuga da taglio 46
198) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati 46
199) Lupini, ammollati 45
200) Piselli freschi crudi 45
201) Lattuga 45
202) Salame ungherese 45
203) Anacardi 45
204) Finocchi crudi 45
205) Fagioli -Borlotti freschi crudi 44
206) Carote crude 44
207) Cavolfiore crudo 44
208) Acciuga o alice, sott'olio 44
209) Salame cacciatore 43
210) Farro 43
211) Fichi 43
212) Ceci in scatola, scolati 43
213) Piselli in scatola, scolati 42
214) Salame nostrano 42
215) Cioccolato al latte con nocciole 42
216) Mirtilli 41
217) Salsiccia di fegato 41
218) Rape crude 40
219) Mele, disidratate 40
220) Savoiardi 40
221) Pinoli 40
222) Mortadella di bovino e suino 40
223) Fiori di zucca 39
224) Ravanelli 39
225) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 39
226) Farina d'orzo 39
227) Rombo 38
228) Tonno, fresco 38
229) Sgombro o maccarello fresco 38
230) Dentice, fresco 38
231) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 37
232) Fagioli, dall'occhio secchi 37
233) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 36
234) Mora di rovo 36
235) Radicchio rosso 36
236) Fragole 35
237) Fagiolini freschi crudi 35
238) Frumento tenero 35
239) Cuore di suino 35
240) Pagello bocca d'oro 34
241) Carpa 34
242) Pagello 34
243) Sarda fresca 33
244) Riso integrale crudo 32
245) Salame Milano 32
246) Salame Napoli 32
247) Occhiata 32
248) Mandarini 32
249) Anguilla di fiume 31
250) Melù o pesce molo fresco 31
251) Palombo 31
252) Sedano crudo 31
253) Razza 31
254) Tinca 31
255) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 31
256) Merluzzo o nasello, baccala' ammollato 31
257) Clementine 31
258) Salsiccia di suino, secca 31
259) Spigola d'allevamento, filetti 30
260) Castagne 30
261) Ciliege 30
262) (foglie) 30
263) Ciccioli 30
264) Merluzzo o nasello, surgelato 30
265) Aringa, marinata 30
266) Frumento duro 30
267) Fichi-d'india 30
268) Mandaranci 30
269) Dentice, surgelato 30
270) Orata fresca d'allevamento, filetti 30
271) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 29
272) Patatine fritte, in busta 28
273) Salpa 28
274) Farina di frumento integrale 28
275) Papaia 28
276) Broccolo a testa crudo 28
277) Seppia 27
278) Salmone fresco 27
279) Pomodori, conserva 27
280) Minestre in scatola, crema di pollo 27
281) Uva 27
282) Lenticchie in scatola, scolate 27
283) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 26
284) Cefalo muggine 26
285) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 26
286) Capocollo 25
287) Merluzzo o nasello crudo 25
288) Pane di tipo integrale 25
289) Burro 25
290) Asparagi di bosco 25
291) Asparagi di campo crudi 25
292) Kiwi 25
293) Cipolle crude 25
294) Salsa tomato ketchup 25
295) Riso brillato crudo 24
296) Asparagi di serra 24
297) Tartufo nero 24
298) Crostata con crema al cacao 24
299) Merendine, tipo briosche 23
300) Merendine, tipo pasta frolla 23

Assorbimento del Calcio

Molti fattori possono influire sulla quantità di calcio che il corpo elimina nelle urine, nelle feci e nel sudore.

Questi includono il consumo di alcolici, bevande contenenti caffeina, e l'assunzione di altri nutrienti (proteine, sodio, potassio e fosforo).

Nelle persone che seguono una dieta equilibrata, tutti questi fattori hanno uno scarso effetto sullo stato del calcio, ma è comunque importante tenerli in considerazione.

Tra i numerosi fattori che influenzano la quantità di calcio assorbita dal tratto digestivo ricordiamo:

  • Età. L'efficienza dell'assorbimento del calcio diminuisce con l'età delle persone.
    Per questo motivo, le assunzioni raccomandate di calcio sono più alte per le persone di età superiore ai 70 anni.
  • Vitamina D. Questa vitamina, presente in alcuni alimenti e prodotta nel corpo quando la pelle viene esposta alla luce solare, aumenta l'assorbimento del calcio.
    • Ricorda che il corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Ciò significa che non beneficerai pienamente di una dieta ricca di calcio se soffri di una carenza vitamina D.
    • È possibile ottenere la vitamina D da determinati alimenti, come salmone, tuorli d'uovo e alcuni funghi.
    • Il sole è la migliore fonte di vitamina D: la pelle produce naturalmente vitamina D se esposta al sole.
  • Acido ossalico (contenuto in alcune verdure e fagioli), e in misura inferiore acido fitico (presente nei cereali integrali), possono ridurre l'assorbimento del calcio.
    • Gli studi dimostrano che il corpo può assorbire solo il 5% circa del calcio presente in alcuni vegetali ad alto contenuto di ossalati 2.
    • Questo è il motivo per cui le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e il cavolo, sono considerate fonti migliori di quelle a più alto contenuto di ossalati, come spinaci e bietole 3.
    • L'ebollizione è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace del vapore o della cottura 4.
    Le persone che mangiano una varietà di cibi non devono considerare tali fattori; questi elementi sono infatti già incorporati nelle assunzioni raccomandate di calcio, che tengono conto dell'assorbimento medio di una dieta mista.
  • Sodio e Sale: il sodio alimentare è un importante fattore di perdita di calcio urinario.
    L'assunzione eccessiva di sale comporta una maggiore perdita di calcio nelle urine
    , probabilmente a causa della competizione tra sodio e calcio per il riassorbimento nei reni o per un effetto del sodio sulla secrezione dell'ormone paratiroideo (PTH).
    • Ogni aumento di 1 grammo (g) di sodio (contenuto in 2,5 g di sale) escreto dai reni porta all'eliminazione di circa 26,3 milligrammi (mg) di calcio nelle urine 5.
    • Un certo numero di studi trasversali e di intervento ha suggerito che l'assunzione elevata di sodio è deleteria per la salute delle ossa, specialmente nelle donne anziane 6.
  • Fosforo: Il fosforo, che si trova tipicamente nei cibi ricchi di proteine, tende ad aumentare l'escrezione di calcio nelle urine.
    Le diete con bassi rapporti calcio/fosforo (Ca:P ≤ 0,5) hanno dimostrato di aumentare la secrezione dell'ormone paratiroideo (PTH) e l'escrezione urinaria di calcio 7, 8.
    L'aumento dell'apporto di fosforo da bibite analcoliche (ad alto contenuto di acido fosforico) e di additivi alimentari (ricchi di fosfati) può avere effetti negativi sulla salute delle ossa 9.

Il Latte Fa Male?

Il contenuto particolarmente elevato di calcio e la sua elevata biodisponibilità, unitamente alla presenza di vitamina D e proteine che ne favoriscono l'assorbimento, rendono il latte un "alimento funzionale" per l'omeostasi ossea e la prevenzione dell'osteoporosi.

Com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) 10, 11, 12, 13, 14, 15.

Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso 16, 17, 18.

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.

Inoltre, le prove sperimentali, molto più importanti degli studi osservazionali, sottolineano e confermano l'utilità del calcio nelle varie fasi della vita:

  • Infanzia: i prodotti lattiero-caseari e il calcio determinano un aumento della crescita ossea 19, 20, 21.
  • Età adulta: i prodotti lattiero-caseari riducono il tasso di perdita ossea e portano a una migliore densità ossea 22, 23, 24.
  • Anziani: i supplementi di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture 25, 26, 27.

Eccesso di Calcio

Non tutti assumono il calcio di cui hanno bisogno attraverso la dieta.

Le persone intolleranti al lattosio, vegane o che per altre ragioni non consumano prodotti lattiero-caseari, possono avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio con la dieta. In questi casi, un integratore di calcio può aiutare ad aggiungere calcio alla dieta e prevenire carenze specifiche.

Si tenga comunque presente che gli integratori di calcio possono avere effetti collaterali e interferire con la capacità del corpo di assorbire altri nutrienti o farmaci. E' quindi opportuno verificare con il proprio medico l'opportunità di intraprendere protocolli integrativi.

Ottenere troppo calcio dalla dieta o dagli integratori può causare stitichezza. Potrebbe anche interferire con la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco, ma questo effetto non è ben definito.

Negli adulti, un eccesso di calcio (da integratori alimentari ma non alimentare) potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali.

Alcuni studi dimostrano che le persone che consumano elevate quantità di calcio potrebbero avere un aumento dei rischi di cancro alla prostata e malattie cardiache, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questi possibili collegamenti.

I limiti superiori tollerabili per l'apporto quotidiano di calcio sono elencati nella tabella seguente (indicano la dose massima giornaliera che verosimilmente non causa problemi negli adulti sani).

Fase di vita Limite superiore
Nascita a 6 mesi 1.000 mg
Neonati 7-12 mesi 1.500 mg
Bambini 1-8 anni 2.500 mg
Bambini 9-18 anni 3.000 mg
Adulti 19-50 anni 2.500 mg
Adulti di 51 anni e oltre 2.000 mg
Adolescenti incinte e che allattano 3.000 mg
Adulti in gravidanza e in allattamento 2.500 mg

La maggior parte delle persone non supera questi limiti e l'assunzione eccessiva del minerale deriva di solito dall'uso di integratori di calcio.
I sondaggi mostrano che alcune donne anziane negli Stati Uniti ottengono probabilmente importi leggermente al di sopra del limite massimo poiché l'uso di supplementi di calcio è comune tra queste donne.

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