Alimenti Ricchi di Resveratrolo | Lista, Proprietà, Benefici

In questo articolo parliamo dei Cibi più Ricchi di Resveratrolo, analizzando i Benefici di questo potente antiossidante naturale e degli Alimenti che lo Contengono

Alimenti Ricchi di Resveratrolo
Supervisione Scientifica a Cura del - Ultima revisione dell'articolo:

Introduzione

Vino, Cioccolato e Arachidi

Alimenti come il vino, il cioccolato fondente, le arachidi e i mirtilli sono accomunati dalla presenza di una sostanza: il resveratrolo, un potente antiossidante che appartiene alla classe dei polifenoli.

Nonostante la sua scoperta risalga al 1940, si dovettero attendere altri 50 anni prima che il resveratrolo iniziasse ad attirare l'attenzione dei ricercatori come molecola dotata di presunte virtù simil-terapeutiche.

Gli studi attualmente incentrati sul resveratrolo sono volti a:

  • dimostrare le potenziali proprietà cardioprotettive e antirumorali associate alla molecola;
  • indagare sulla possibile correlazione tra alimenti ricchi di resveratrolo ed effetti positivi sulla salute.

Se, in ambito medico, l'efficacia del resveratrolo fa sorgere ancora qualche perplessità, in ambito cosmetico la strada è in discesa, poiché trova largo impiego come molecola antiage, grazie alle capacità antiossidanti e antinfiammatorie.

In questi ultimi due decenni si è cercato di caratterizzare al meglio le possibili fonti naturali di resveratrolo, la loro biodisponibilità ed eventuali dosaggi in grado di riprodurre un effetto benefico per la salute dell'uomo.

Che Cos'è?

Sostanza Antiossidante

Il resveratrolo è conosciuto in chimica come 3,4,5-tridrossistilbene, un polifenolo popolare per le proprietà:

  • antiossidanti;
  • antinfiammatorie;
  • protettive delle malattie cardiovascolari.

Altre Proprietà Ipotizzate

Al resveratrolo vengono riconosciute altre capacità simil-terapeutiche popolarmente meno note, alcune approvate e altre incerte perché non ancora dimostrate.

Tra queste, le più apprezzate sono:

  • proprietà anallergiche;
  • proprietà simil-ormonali;
  • proprietà detossificanti;
  • proprietà vasodilatatorie;
  • proprietà anti-aggreganti piastriniche.

Altre Proprietà Popolari

Secondo una curiosa tradizione popolare, il resveratrolo sembra ricoprire un ruolo importante nel prolungare la durata della vita, tanto che il vino, essendone fonte principale, è stato paragonato a un elisir di eterna giovinezza 1.

Un simile azzardo è stato in parte giustificato da alcune evidenze scientifiche, che hanno incentrato gli studi nell'analizzare il rapporto tra resveratrolo e durata di vita di alcuni vermi e lieviti della frutta, ottenendo esiti positivi.

Nonostante questo promettente studio, si può concludere che bere vino rosso in maniera esagerata non giustifica la desiderabile ambizione del prolungamento della durata della vita, visto che, peraltro, gli studi non trovano riscontro alcuno nell'uomo.

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Resveratrolo e Alimentazione

Assumere Resveratrolo dagli Alimenti

Il resveratrolo si è guadagnato popolarità grazie alle sue proprietà straordinarie - per alcuni estremizzate, per altri veritiere.

Nonostante l'assenza di prove concrete a sostegno del resveratrolo per la prevenzione effettiva delle malattie cardiovascolari, molte persone cercano di incrementare l'assunzione di resveratrolo, sia tramite il cibo sia tramite integratori specifici.

Questa credenza popolare ha spinto le persone a prediligere alimenti ricchi di resveratrolo, nella speranza di ottenere i tanto acclamati benefici, semplicemente scegliendo i cibi giusti.

Possibili Benefici per la Salute

Riguardo alla salute, i motivi che spingono molte persone ad integrare la propria alimentazione con il resveratrolo sono molteplici:

  • abbassare il colesterolo alto 2, 3, 4;
  • concorrere a ridurre l'ipertensione arteriosa 3;
  • prevenire forme tumorali 2, 5, 6, 7;
  • prevenire malattie cardiache.

In particolare, il resveratrolo ha stuzzicato la curiosità di molti dopo un fatto alquanto curioso, divulgato in Francia, così bizzarro da passare nella storia come "paradosso francese".

Resveratrolo e il Paradosso Francese

Verso la fine del 1900, è stato condotto uno studio in cui si metteva in relazione l'abitudine di assumere alimenti ricchi di grassi saturi con la mortalità.

Dallo studio, eseguito in molti Paesi, è emerso che una dieta ricca di grassi saturi aumenta il rischio cardiovascolare: questa evidenza, tuttavia, è stata riscontrata in tutti i Paesi analizzati, al di fuori della Francia 1.

Indagando sulle possibili spiegazioni, si osservò che i francesi avevano l'abitudine di assumere vino rosso, chiaramente fonte di resveratrolo (e di altri polifenoli).

Da allora, il resveratrolo iniziò a catturare l'attenzione del popolo per la sua presunta funzione cardioprotettiva, nella speranza che l'abitudine di bere vino potesse diventare un'efficace soluzione a una dieta sregolata.

Attenzione

Le ricerche attuali non hanno ancora del tutto confermato l'effettivo ruolo del vino rosso nella prevenzione delle malattie cardiovascolari: quanto riportato in questo studio non intende promuovere il consumo di vino rosso a finalità salutistiche.

Possibili Benefici per la Bellezza

In ambito cosmetico, le sue evidenti capacità antiossidanti, rendono il resveratrolo una sostanza antiage, delineandolo come un interessante espediente da utilizzare insieme ad altri antiossidanti per far fronte a segni tipici dell'invecchiamento, quali:

  • rughe;
  • segni e solchi;
  • disidratazione;
  • perdita di densità;
  • perdita di lucentezza cutanea.

Inoltre, le proprietà antinfiammatorie del resveratrolo possono essere sfruttate per alleggerire segni e sintomi generati dall'acne e prevenire i danni generati dal sole.

L'applicazione topica (cioè locale) di cosmetici a base di resveratrolo associata all'integrazione di prodotti contenenti resveratrolo ed altre molecole antiossidanti sembra essere una strategia efficace per preservare la bellezza della pelle.

Alimenti Ricchi di Resveratrolo

Resveratrolo nel Cibo

Il vino è sicuramente l'alimento più conosciuto, come fonte di resveratrolo. Tuttavia, pochi sanno che il resveratrolo è contenuto anche nel cacao, nelle arachidi e in molti altri alimenti.

Di seguito, una tabella in cui sono specificati i cibi più ricchi di resveratrolo, con la rispettiva concentrazione nell'alimento.

Alimento ricco di resveratrolo

Concentrazione di resveratrolo

Ulteriori caratteristiche

Uva

Ogni porzione (160g) può contenere 0,24-1,25 mg di resveratrolo.

L'uva è ricchissima anche di vitamina C, che concorre a rafforzare l'azione antiossidante, già in parte fornita dal resveratrolo 8.

Vino

  • 1 litro di vino bianco: 0,05 mg - 1,8 mg di resveratrolo;
  • 1 litro di vino rosato: 0,53 - 3,52 mg di resveratrolo;
  • 1 litro di vino rosso: 1,92 - 12,59 mg di resveratrolo.

Il vino rosso è classicamente inteso come principale fonte di questo antiossidante.

Il suo consumo dev'essere ponderato a causa del grado alcolico.

Le uve nere sono più ricche di resveratrolo rispetto a quelle bianche.

Succo d'Uva

1 litro di succo d'uva può contenere fino a 8,69 mg di resveratrolo 9

Non essendo alcolico, il succo d'uva sarebbe preferibile al vino rosso 8 (pur fornendo una dose inferiore di resveratrolo).

Arachidi

  • 150 g di arachidi grezze: 0,01 - 0,26 mg di resveratrolo;
  • 180 g di arachidi bollite: 0,32 - 1,28 mg di resveratrolo;
  • 250 g di burro di arachidi: 0,04 - 0,13 mg di resveratrolo.

Grazie alla presenza di resveratrolo contenuta, paragonabile a quella contenuta nella maggior parte dei vini rossi (in egual peso 10, 11) le arachidi hanno un valore aggiunto, poiché considerate un superfood dalle virtù antiossidanti.

Pistacchi

0,11 mg di resveratrolo ogni 100 g 12.

I pistacchi sono ricchi anche di quercetina, altro noto antiossidante appartenente alla categoria dei flavonoidi.

Cacao
  • 100 g di cacao amaro/fave crude di cacao: 0,185 mg di resveratrolo;
  • 100 g di cioccolato fondente: 0,035 mg di resveratrolo 12
 
Frutti Rossi
  • 100 g di fragole: fino a 0,35 mg di resveratrolo 12, 13, 14;
  • 100 g di ribes neri: fino a 0,383 mg di resveratrolo 15;
  • 100 g di ribes rossi: fino a 1,57 mg di resveratrolo 15;
  • 100 g di mirtilli neri (Vaccinium myrtillus): fino a 0,67 mg di resveratrolo 16;
  • 100 g di mirtilli rossi (Vaccinium oxycoccos L): fino a 1,92 mg di resveratrolo 17.
 

Gelsi Freschi

I gelsi freschi sono una delle fonti più ricche di resveratrolo, apportandone ben 5 mg ogni 100 g.

I gelsi freschi sono difficilmente reperibili; più spesso, si possono acquistare in forma disidratata, in cui il quantitativo di resveratrolo potrebbe essere addirittura superiore, poiché lo si trova in dose concentrata.

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Dosi

Resveratrolo e Dosaggio

Gli esiti che provengono dagli studi clinici non sono sufficienti per fornire linee guida specifiche riguardanti il dosaggio raccomandato di resveratrolo 18.

Tuttavia, qualora non fosse possibile assumere resveratrolo tramite l'alimentazione, è pensabile la supplementazione orale tramite integratore, disponibile sotto forma di:

  • capsule;
  • compresse;
  • integratore da bere;
  • polvere da disperdere in acqua.

La maggior parte degli integratori di resveratrolo può contenere una dose variabile da 50 a 500 mg, anche se alcuni prodotti propongono 1,2 g/dose.

Reazioni Avverse

Reazioni Avverse

Le reazioni avverse al resveratrolo a basse dosi e a cicli di trattamento brevi sono piuttosto rare 18.

Sono stati segnalati sintomi di natura gastrointestinale, dovuti principalmente a un dosaggio superiore a 1g/giorno.

Resveratrolo e Sicurezza

Una Molecola Sicura

Quando assunto tramite l'alimentazione, il resveratrolo si può definire sicuro 19.

Assunto tramite integrazione, fino a 1,5 mg al giorno, il resveratrolo può definirsi possibilmente sicuro, anche se non sono disponibili dati sulla tossicità a lungo termine nell'uomo.

Studi limitati su animali suggeriscono che il resveratrolo a basse dosi non è tossico; tuttavia, a dosaggi più elevati è stata segnalata una tossicità renale 18, 20.

Funziona?

Le proprietà benefiche associate al resveratrolo, per alcuni versi estremizzate, stanno attirando l'attenzione del consumatore, sempre più attento alla propria bellezza esteriore e alla propria salute in generale.

Tant'è che il resveratrolo è diventato ormai un ingrediente molto conosciuto e ricercato, sia in prodotti cosmetici da applicare sulla pelle, sia nei prodotti nutraceutici, da assumere per bocca.

Limiti

Resveratrolo: tra Scienza e Tradizione

Purtroppo, le virtù terapeutiche riconosciute al resveratrolo derivano quasi sempre da risultati clinici basati su studi di laboratorio, eseguiti su topi o colture cellulari; pertanto, non sono ancora applicabili nell'uomo per mancanza di dati certi 2, 21.

Scarsa Biodisponibilità

Un limite del resveratrolo è legato alla sua scarsa biodisponibilità: dopo la sua assunzione, che può avvenire tramite il cibo o un integratore specifico, il resveratrolo tende ad essere assorbito in maniera efficace dall'intestino.

Tuttavia, la sua biodisponibilità ne risulterebbe ridotta a causa del successivo passaggio attraverso il fegato: questa potrebbe essere una possibile spiegazione per cui la quantità di resveratrolo nelle cellule risulta piuttosto scarsa.

Attenzione

Del resveratrolo assunto, solo una minima parte ne rimane nel sangue in forma libera: infatti, il rimanente si lega alle proteine o alle lipoproteine del sangue.

Inoltre, il resveratrolo libero sembra essere rapidamente catturato dagli enzimi epatici, per poi essere trasformato mediante solfatazione e glucuronidazione 22.

Evidenze Incoraggianti

Secondo alcuni autori, e sulla base di scoperte animali, i tessuti potrebbero comunque assorbire e immagazzinare il resveratrolo, poiché si tratta di una molecola molto piccola, che dovrebbe essere in grado di attraversare la barriera emato-encefalica.

Tuttavia, nonostante questa ipotesi incoraggiante, gli studi nell'uomo rimangono ancora da definire 22.

Aumentare la Biodisponibilità

Sono stati individuati alcuni metodi efficaci per incrementare potenzialmente la biodisponibilità del resveratrolo.

Alcuni di questi possono includere 22:

  • associare il resveratrolo alla piperina, il principio attivo principale presente nel pepe nero;
  • associare il resveratrolo ad altri polifenoli o flavonoidi (antiossidanti);
  • assumere il resveratrolo insieme a un pasto ricco di grassi.

Attualmente, i Ricercatori stanno lavorando sulla modificazione della struttura del resveratrolo, al fine di aumentare la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica.

Al momento, gli studi sono comunque limitati agli animali.

Consigli per gli Acquisti

Associazione con altri Antiossidanti

Per rafforzare l'effetto antiossidante del resveratrolo, la scelta dell'integratore dev'essere ponderata:

  • il consiglio è ricercare integratori alimentari di resveratrolo, arricchiti con altre sostanze antiossidanti.

Molecole Antiossidanti negli Integratori

Oltre al resveratrolo, tra gli antiossidanti più efficaci, si annoverano:

  • acido ellagico: è un efficace polifenolo antiossidante contenuto nel succo di melograno;
  • acido lipoico: è un cofattore antiossidante vitale per molte cellule dell'organismo (si ritrova in natura soprattutto nelle frattaglie, nella carne rossa e in alcuni ortaggi);
  • astaxantina: è una sostanza antiossidante che si ricava principalmente da salmone e crostacei;
  • coenzima Q10: è un potente antiossidante, essenziale per il buon funzionamento dei mitocondri;
  • vitamine antiossidanti (es. vitamina A, C ed E).

Molecole Antiage negli Integratori

Per ottenere un effetto antiage più potente, si consiglia di associare agli integratori di resveratrolo (e ai cibi che lo contengono) altre sostanze in grado di agire in maniera più specifica contro i segni dell'invecchiamento, quali rughe e macchie della pelle.

A tale scopo, gli integratori più efficaci sono formulati con sostanze ristrutturanti (es. acido ialuronico e collagene), in grado di supportare e stimolare la formazione endogena di collagene, producendo così ottimi risultati riguardanti l'aumento della densità e dell'idratazione della pelle.

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Conclusioni

Per concludere, l'assunzione continua di basse quantità di resveratrolo - tramite alimenti o integratori - potrebbe risultare utile nel mantenimento della bellezza della pelle e nella prevenzione di differenti patologie per una serie di motivi:

  • il resveratrolo manifesta una buona propensione a raggiungere rapidamente le cellule, attraversando le membrane cellulari;
  • non sono stati segnalati effetti collaterali degni di nota derivati dall'assunzione di resveratrolo a basse dosi;
  • gli alimenti che contengono resveratrolo hanno un ottimo profilo nutrizionale, e sono spesso ricchi di altri antiossidanti e/o sostanze benefiche per la salute dell'uomo.

Tuttavia, considerando che il resveratrolo non sembra provocare effetti collaterali considerevoli, e che molti alimenti in cui è presente hanno un ottimo profilo nutrizionale, si può affermare che la sua integrazione - tramite il cibo o gli integratori - va considerata una sana abitudine per concorrere ad aumentare il quantitativo di antiossidanti all'interno dell'organismo.

Ad ogni modo, va nuovamente ricordato come i benefici associati al resveratrolo non sono ancora del tutto dimostrati, dunque l'integrazione di resveratrolo - tramite alimenti o altri prodotti - non dev'essere intesa come terapia di cura o prevenzione verso alcuna patologia.

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