Alimenti Ricchi di Potassio 2019 | Lista e Benefici

In questo articolo parliamo degli Alimenti Ricchi di Potassio, spiegando tutti i Benefici di questo Minerale essenziale per l'Organismo e Fondamentale per Prevenire Ictus e Ipertensione. Tabelle nutrizionali e consigli per aumentare l'apporto di Potassio

Alimenti Ricchi di Potassio 2019 | Lista e Benefici Ultima modifica dell'articolo: 19/09/2019

Potassio negli Alimenti

Funzioni del Potassio

La normale funzione corporea dipende anche dalla stretta regolazione dei livelli di potassio, sia all'interno che all'esterno delle cellule.

Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di potassio è notoriamente importante per mantenere nella norma la pressione sanguigna.

Tuttavia, più in generale, il corpo ha bisogno di potassio per quasi tutto ciò che fa, tra cui la corretta funzione renale e cardiaca, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa .

Funzioni del Potassio

  • Regola l'equilibrio dei fluidi e degli elettroliti
  • Regola la trasmissione nervosa
  • Regola la pressione sanguigna e il volume del sangue
  • Partecipa alla contrazione muscolare

Circa il 98% del potassio nel corpo si trova nelle cellule. Di questo, l'80% si trova nelle cellule muscolari, mentre l'altro 20% nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi 1.

Assunzione di Potassio con la Dieta

L'assunzione adeguata (AI) di potassio per soggetti adulti sani è di 3.500 - 4.700 mg, ma sfortunatamente la maggior parte delle persone non riceve abbastanza potassio attraverso la dieta 2.

I risultati di studi osservazionali hanno riportato che un'assunzione elevata di potassio con la dieta è associata a minori rischi di ictus e calcoli renali.

In generale, il potassio si trova in molti alimenti.

Abbonda soprattutto nella frutta, sia fresca che essiccata, e nelle verdure, incluse le patate.

Per assumere le quantità raccomandate di potassio è sufficiente mangiare una varietà di alimenti, tra cui:

Per aumentare l'apporto di potassio, molte persone fanno affidamento alle banane, poiché sono note per essere ricche di questo minerale; una banana di medie dimensioni (118g) contiene in genere 422 mg di potassio 3.

Tuttavia, rispetto alle banane, ci sono almeno 129 cibi più ricchi di potassio, che elencheremo nei prossimi capitoli dopo aver chiarito quali sono gli apporti raccomandati di potassio.

Assunzione Raccomandata

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l'assunzione raccomandata giornaliera di potassio nelle diverse fasce di età è riportata in tabella.

Età Assunzione raccomandata giornaliera di potassio (mg/die)
Bambini e Adolescenti
1-3 anni 460
4-6 anni 500
7-10 anni 875
Maschi 11-14 anni 1250
15-17 anni 1250
Femmine 11-14 anni 1250
15-17 anni 1250
Adulti
Maschi 18-29 anni 700
30-59 anni 700
60-74 anni 700
≥75 anni 700
Femmine 18-29 anni 700
30-59 anni 700
60-74 anni 700
≥75 anni 700
Gravidanza - 700
Allattamento - 700

Occorre comunque precisare che i suddetti valori NON sono quelli ottimali, bensì quelli raccomandati per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Il Food and Nutrition Board (FNB) della National Academy of Medicine degli Stati Uniti ha recentemente rivisto le assunzioni dietetiche adeguate di potassio.

L'FNB non ha trovato prove sufficienti per determinare un fabbisogno medio stimato e ricavare un'assunzione dietetica raccomandata (RDA); si è quindi scelto di stabilire un livello di assunzione adeguato (AI) basato sulle assunzioni mediane in persone generalmente sane.

Fase di vita Importo raccomandato
Nascita a 6 mesi 400 mg
Neonati 7-12 mesi 860 mg
Bambini 1-3 anni 2.000 mg
Bambini 4–8 anni 2.300 mg
Bambini 9–13 anni (ragazzi) 2.500 mg
Bambini 9–13 anni (ragazze) 2.300 mg
Ragazzi 14-18 anni (ragazzi) 3.000 mg
Ragazzi 14-18 anni (ragazze) 2.300 mg
Adulti 19+ anni (uomini) 3.400 mg
Adulti 19+ anni (donne) 2.600 mg
Adolescenti in gravidanza 2.600 mg
Donne incinte 2.900 mg
Adolescenti che allattano al seno 2.500 mg
Donne che allattano 2.800 mg

L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l'assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di tre grammi e mezzo (90 millimoli) al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a quattro grammi (102 millimoli) per compensare la perdita del minerale con il latte 4.

Anche se non esiste una dose di assunzione raccomandata per il potassio, la maggior parte delle autorità sanitarie concorda sul fatto che assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale negli adulti 5, 6.

Carenza di Potassio

La carenza di potassio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

È stato stimato che circa il 97-98% degli americani non raggiunge il livello di assunzione adeguato di potassio 7. L'assunzione media di potassio negli Stati Uniti è di poco superiore alla metà dell'apporto adeguato, attestandosi a 2.591 ± 19 mg/die.

Quando si parla di carenza di potassio è tuttavia necessario distinguere tra:

  • carenze franche di potassio (ipokaliemia), con sintomi clinici gravi e ben definiti;
  • carenze subcliniche di potassio, con sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili.

Mentre le carenze franche di potassio sono abbastanza rare nella popolazione occidentale e legate perlopiù a quadri patologici ben definiti, le carenze subcliniche sono molto diffuse.

Si tratta di un fenomeno preoccupante, in quanto difficile da diagnosticare e associato a effetti avversi sulla salute.

  • L'evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di potassio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di ipertensione e malattie cardiovascolari.
  • L'ipertensione cronica danneggia il cuore, i vasi sanguigni e i reni, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.
  • L'aumento dell'assunzione di potassio nella dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in individui normotesi e ipertesi.

La carenza subclinica di potassio è particolarmente comune a causa di un'alimentazione basata sul consumo prevalente di cibi raffinati e povera di frutta, verdura, legumi e frutta secca oleosa.

Al contrario, le carenze gravi di potassio sono raramente causate da una mancanza di potassio nella dieta. Di solito si verificano quando il corpo perde troppo potassio, ad esempio con diarrea cronica o vomito, o a causa di particolari farmaci diuretici.

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori difficoltà di altre nell'ottenere abbastanza potassio con gli alimenti:

Una riduzione temporanea del potassio nell'organismo non causa alcun sintomo. Ad esempio, se si suda molto a causa di un duro allenamento, i livelli di potassio possono normalizzarsi prima di concretizzarsi in sintomi evidenti, grazie agli apporti alimentari o di bevande saline.

I segni di una carenza di potassio includono:

  • estrema fatica
  • spasmi muscolari, debolezza o crampi
  • battito cardiaco irregolare
  • costipazione, nausea o vomito

Assumere cronicamente troppo poco potassio può aumentare la pressione sanguigna, ridurre il calcio nelle ossa e aumentare il rischio di calcoli renali.

Alimenti Ricchi di Potassio

Le fonti più ricche di potassio sono frutta e verdura. Anche la frutta secca a guscio, i semi e i latticini sono ottime fonti di potassio.

Le fonti ricche di potassio includono:

Le principali fonti di potassio (considerate le quantità consumate) nella dieta media sono:

È interessante notare che una dieta ricca di potassio è collegata a molti potenti benefici per la salute. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dall'ictus e aiutare a prevenire l'osteoporosi e i calcoli renali 8, 9, 10, 11.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di potassio secondo i dati diffusi dall'INRAN.

Alimento Potassio (mg/100g di parte edibile)
1) Salsa tomato ketchup 5901
2) (foglie) 2160
3) Caffe' tostato 2020
4) Soia secca 1740
5) Farina di soia 1660
6) Latte di vacca in polvere, scremato 1650
7) Melù o pesce molo, stoccafisso secco 1500
8) Fagioli -Borlotti secchi crudi 1478
9) Fagioli crudi 1445
10) Fagioli -Cannellini secchi crudi 1411
11) Latte di vacca in polvere, intero 1270
12) Albicocche, disidratate 1260
13) Pepe nero 1260
14) Pesche, disidratate 1229
15) Crusca di frumento 1160
16) Patatine fritte, in busta 1060
17) Fichi, secchi 1010
18) Piselli secchi 990
19) Lenticchie secche crude 980
20) Albicocche, secche 979
21) Pistacchi 972
22) Pesche, secche 950
23) Ceci secchi crudi 881
24) Uva, secca 864
25) Farina di castagne 847
26) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 827
27) Prugne secche 824
28) Minestrone liofilizzato 800
29) Mandorle dolci, secche 780
30) Datteri, secchi 750
31) Castagne, secche 738
32) Mele, disidratate 730
33) Acciuga o alice, sott'olio 700
34) Pagello 690
35) Arachidi, tostate 680
36) Prezzemolo 670
37) Patate, cotte, fritte 660
38) Cocco, essiccato 660
39) Fagioli -Borlotti freschi crudi 650
40) Pagello bocca d'oro 648
41) Sarda fresca 630
42) Lievito di birra, compresso 610
43) Noci pecan 603
44) Aglio 600
45) Patate crude 570
46) Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 570
47) Patate, cotte [arrosto] 570
48) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 570
49) Anacardi 565
50) Uova di gallina, intero, in polvere 556
51) Salpa 540
52) Spinaci crudi 530
53) Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 530
54) Corvina 527
55) Bresaola 505
56) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 497
57) Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] 495
58) Salame Napoli 494
59) Frumento duro 494
60) Salame nostrano 490
61) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 488
62) Salame Felino 486
63) Speck 484
64) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 475
65) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 475
66) Salame Brianza 473
67) Trota, surgelata 470
68) Rughetta o rucola 468
69) Nocciole, secche 466
70) Trota 465
71) Scorfano 465
72) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 460
73) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 457
74) Salame Fabriano 455
75) Prosciutto crudo, disossato 454
76) Salame Milano 452
77) Cavoli di bruxelles crudi 450
78) Grano saraceno 450
79) Avocado 450
80) Tarassaco o dente di leone 440
81) Muesli 440
82) Farro 440
83) Salame cacciatore 435
84) Coppa Parma 433
85) Olive nere 432
86) Milza di bovino 429
87) Occhiata 427
88) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 420
89) Cioccolato al latte 420
90) Salmone, affumicato 420
91) Salame ungherese 420
92) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 413
93) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 406
94) Oca 406
95) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 402
96) Kiwi 400
97) Coregone 400
98) Castagne 395
99) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 394
100) Finocchi crudi 394
101) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 392
102) Latte di vacca, condensato zuccherato 390
103) Salvia 390
104) Tacchino, fesa cruda 382
105) Pesce gatto 380
106) Indivia 380
107) Carciofi crudi 376
108) Prosciutto crudo di Parma 373
109) Maiale, pesante, coscio 370
110) Ribes 370
111) Crema di nocciole e cacao 370
112) Farina d'avena 370
113) Pollo, petto crudo 370
114) Maiale, leggero, coscio 370
115) Noci, secche 368
116) Biscotti per l'infanzia 366
117) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 366
118) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 366
119) Macadamia 363
120) Crostata con marmellata di albicocche, tipo industriale 363
121) Coniglio intero crudo 360
122) Coniglio intero, surgelato 360
123) Vitello, filetto crudo 360
124) Soia, salsa 360
125) Sgombro o maccarello fresco 360
126) Melù o pesce molo fresco 356
127) Fegato di suino, crudo 356
128) Pollo, fuso senza pelle crudo 355
129) Spinaci, surgelati 354
130) Banane 350
131) Cavolfiore crudo 350
132) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 350
133) Daino 349
134) Boga 348
135) Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 347
136) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 344
137) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 342
138) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 342
139) Faraona, coscio, senza pelle, crudo 340
140) Faraona, petto, senza pelle, crudo 340
141) Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato 340
142) Polmone di bovino 340
143) Broccolo a testa crudo 340
144) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 338
145) Farina di frumento integrale 337
146) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 337
147) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 337
148) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori 335
149) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 333
150) Melone d'estate 333
151) Cavallo 331
152) Wafer ricoperto di cioccolato 330
153) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 330
154) Storione 330
155) Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 330
156) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 330
157) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 328
158) Faraona, coscio, con pelle, crudo 325
159) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 325
160) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 323
161) Latte di vacca, evaporato non zuccherato 323
162) Pancetta magretta 322
163) Merluzzo o nasello, surgelato 320
164) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 320
165) Pollo intero senza pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 320
166) Albicocche 320
167) Aringa fresca 320
168) Funghi coltivati prataioli crudi 320
169) Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 320
170) Cuore di bovino 320
171) Fegato di bovino 320
172) Cozza o mitilo 320
173) Merluzzo o nasello crudo 320
174) Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 320
175) Trota iridea d'allevamento, filetti 319
176) Patate novelle crude 318
177) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 313
178) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 310
179) Salmone fresco 310
180) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 309
181) Spigola 307
182) Pollo intero senza pelle crudo 307
183) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 304
184) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 302
185) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 302
186) Pop corn 301
187) Tonno, sott'olio, sgocciolato 301
188) Maiale, pesante, lombo 300
189) Cioccolato fondente 300
190) Basilico 300
191) Cuore di suino 300
192) Salmone, in salamoia 300
193) Barbabietole rosse crude 300
194) Pollo intero con pelle crudo 300
195) Fegato di ovino 300
196) Pomodori maturi 297
197) Tacchino, fuso, senza pelle crudo 295
198) Cardi crudi 293
199) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 291
200) Maiale, leggero, bistecca cruda 290
201) Pomodori da insalata 290
202) Anatra domestica 290
203) Fagiano 290
204) Melagrane 290
205) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 289
206) Pollo, fuso con pelle crudo 288
207) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 287
208) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 287
209) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 287
210) Mormora 287
211) Mais 287
212) Carpa 286
213) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 282
214) Sogliola, fresca 280
215) Sogliola, surgelata 280
216) Pane al malto 280
217) Sedano crudo 280
218) Cocomero 280
219) Fagiolini freschi crudi 280
220) Rosmarino 280
221) Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 280
222) Acciuga o alice, fresca 278
223) Pollo, sovracoscio con pelle crudo 277
224) Tacchino, fuso, con pelle crudo 274
225) Seppia 273
226) Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 270
227) Lenti colorate ripiene di cioccolato 270
228) Anguilla di mare 270
229) Fichi 270
230) Cervello di bovino 270
231) Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 268
232) Gamberi, freschi 266
233) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 266
234) Zucchine crude 264
235) Mora di rovo 260
236) Pesche senza buccia 260
237) Cavolo cappuccio verde crudo 260
238) Menta 260
239) Ostrica 260
240) Pomodori San Marzano 259
241) Cocco 256
242) Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile] 254
243) Yogurt caprino 251
244) Nespole 250
245) Pomodori, conserva 250
246) Mango 250
247) Luccio 250
248) Ananas 250
249) Anona 250
250) Tinca 245
251) Ravanelli 240
252) Lattuga 240
253) Radicchio rosso 240
254) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 236
255) Funghi porcini 235
256) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 234
257) Polpo 233
258) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 231
259) Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] 230
260) Pomodori, succo 230
261) Pompelmo 230
262) Peperoncini piccanti 230
263) Rene di bovino 230
264) Ciliege 229
265) Pollo, ala con pelle cruda 228
266) Crostata con crema al cacao 228
267) Prosciutto cotto 227
268) Feijoa 225
269) Lamponi 220
270) Carote crude 220
271) Maiale, pesante, spalla 220
272) Mais dolce, in scatola, sgocciolato 220
273) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 220
274) Maiale, leggero, lombo 220
275) Germogli di soia 218
276) Anguilla di fiume 217
277) Riso integrale crudo 214
278) Suro o sugarello 212
279) Peperoni crudi 210
280) Caramelle tipo "mou" 210
281) Mandarini 210
282) Maiale, leggero, spalla 210
283) Pizza con pomodoro 209
284) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 208
285) Prugne gialle 202
286) Fave fresche crude 200
287) Arance 200
288) Passiflora 200
289) Salsiccia di suino, fresca cruda 200
290) Asparagi di bosco 198
291) Lingua di bovino cruda 197
292) Bieta cruda 196
293) Piselli freschi crudi 193
294) Pasta di semola cruda 192
295) Uva 192
296) Pane di segale 190
297) Pangrattato 190
298) Prugne 190
299) Fichi-d'india 190
300) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 190

Benefici di una Dieta Ricca di Potassio

Il consumo di una dieta ricca di potassio è legato a molti benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre la Pressione Sanguigna

L'ipertensione colpisce quasi un americano su tre 12.

Una pressione troppo alta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo.

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio può ridurre la pressione sanguigna aiutando il corpo a rimuovere l'eccesso di sodio.

Alti livelli di sodio possono elevare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone in cui la pressione sanguigna è già alta 13.

Un'analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg 14.

In un altro studio su 1.285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano ridotto la pressione sanguigna, rispetto alle persone che ne assumevano di meno. In particolare, coloro che ne consumavano di più avevano una pressione arteriosa sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 4 mmHg, in media 15.

Può aiutare a proteggere dagli ictus

Un ictus si verifica quando c'è una mancanza di flusso sanguigno al cervello. È la causa della morte di oltre 130.000 americani ogni anno 16.

Diversi studi hanno scoperto che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus 17, 18.

In un'analisi di 33 studi su un totale di 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno 19.

Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache 20.

Può aiutare a prevenire i calcoli renali

I calcoli renali sono degli aggregati di materiale solido che possono formarsi in urine troppo concentrate 21.

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che il citrato di potassio riduce i livelli di calcio nelle urine 22, 23.

In questo modo, il potassio può aiutare a combattere i calcoli renali.

Molti frutti e verdure contengono citrato di potassio, che è disponibile anche come integratore di potassio.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 24.

Allo stesso modo, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che consumavano più potassio avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali 25.

Può aiutare a prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da "ossa porose" e più suscettibili alle fratture.

È spesso legata a bassi livelli di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa 26.

È interessante notare che gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi riducendo la quantità di calcio che il corpo perde attraverso l'urina 27, 28.

In uno studio condotto su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale 29.

In un altro studio su 994 donne in premenopausa in buona salute, i ricercatori hanno scoperto che le donne che mangiavano più potassio avevano più massa ossea nella vertebre della bassa schiena e nelle ossa dell'anca 30.

Può ridurre la ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando i liquidi in eccesso si accumulano all'interno del corpo, negli spazi tra una cellula e l'altra.

Storicamente, il potassio è stato usato per trattare la ritenzione idrica.

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica, aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio 31, 32, 33.

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