Alfa Alfa 2019 | Germogli e Salute | Benefici dell'Erba Medica

In questo articolo parliamo delle Proprietà dei Germogli di Alfa Alfa, spiegando come Produrli in Casa, gli Usi in Cucina e i Potenziali Effetti Positivi contro Colesterolo Alto, Infiammazione, Stress Ossidativo, Diabete e Disturbi della Menopausa

Alfa Alfa 2019 | Germogli e Salute | Benefici dell'Erba Medica
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Che Cos'è

Alfa alfa (o alfalfa) è un termine di derivazione spagnola, usato in Italia, Stati Uniti e altri Paesi in riferimento alla pianta Medicago sativa L.

Nota ai più come erba medica, l'alfa alfa è una pianta foraggera, ampiamente coltivata per l'alimentazione del bestiame; risulta infatti più ricca di vitamine, minerali e proteine, rispetto ad altre fonti di foraggio 1.

Nell'alimentazione umana, l'alfa alfa viene usata:

  • per il miele (miele di erba medica) che le comuni api mellifere (Apis mellifera) producono a partire dal nettare raccolto dai fiori;
  • per i germogli (germogli di alfa alfa) ottenuti dai semi di fiori di erba medica, oggi sempre più diffusi in virtù del loro interessante profilo nutrizionale*.

* Il processo di germinazione provoca una serie di cambiamenti biochimici all'interno del seme, con accumulo di vari metaboliti primari e secondari, e inattivazione di sostanze indesiderate.

Inoltre, macro-molecole come grassi, polisaccaridi e proteine si possono rispettivamente scomporre in acidi grassi, monosaccaridi e oligosaccaridi, oligopeptidi e aminoacidi liberi.

Il risultato finale di tutti questi cambiamenti biochimici è un generale aumento del valore nutritivo rispetto al seme di partenza.

Benefici Generali dei Germogli

Le prime testimonianze storiche sulla pratica della germogliatura risalgono a 5.000 anni fa, quando i medici cinesi iniziarono a utilizzare i semi germogliati in medicina.

Nel 1700, i marinai scoprirono la capacità dei germogli di prevenire lo scorbuto, che era la causa di morte più comune durante i lunghi viaggi.

Gli studi moderni hanno dimostrato che i germogli, inclusi quelli di alfa-alfa, offrono diversi vantaggi sul piano nutrizionale e per la salute:

  • il processo di germinazione riduce il contenuto di numerosi componenti sfavorevoli e anti-nutrizionali, come l'acido fitico e gli inibitori della tripsina;
  • la germinazione produce enzimi che aiutano la digestione;
  • la germinazione libera aminoacidi, acidi grassi, vitamine e minerali che altrimenti non sarebbero disponibili per l'alimentazione umana;
  • i germogli contengono una quantità aumentata di alcuni composti bioattivi che hanno un ruolo nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Germogli di Alfa Alfa

Come Produrli in Casa

I germogli di alfa alfa si possono acquistare già pronti, ma si possono anche produrre facilmente in casa.

  • Ammollare i semi di alfa alfa in acqua a temperatura ambiente per 4-8 ore, fintanto che i tegumenti esterni iniziano a spaccarsi
  • Scolare e sciacquare i semi, quindi riporli in un vasetto di vetro capiente.
  • Coprire il vasetto di vetro con una garza, fissandola con un elastico o un cordoncino da cucina.
  • Riporre il vasetto a testa in giù, appoggiando la parte della garza su un colino.
  • Da questo momento in poi i germogli di soia impiegheranno circa 3 giorni per essere pronti.
  • Nei primi due giorni evitare di esporre i germogli alla luce perché devono rimanere al buio (coprire il germogliatore o il vasetto con un canovaccio da cucina); inoltre, i semi vanno sciacquati 1 o 2 volte al giorno sotto l'acqua corrente, dopodiché vanno riposti nel germogliatore o nel vasetto coperto dalla garza.
  • Dopo 3 giorni dall'ammollo, esporre il vasetto con i semi parzialmente germogliati al sole: la luce, infatti, attiva la clorofilla e arricchisce le giovani piantine.
  • Dopo 4-5 giorni, si possono notare evidenti germogli di erba medica, pronti al consumo.

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Come si Mangiano

I germogli di alfa alfa possono essere consumati crudi, cotti al vapore o saltati in padella.

Comuni nei piatti orientali, di solito vengono aggiunti alle zuppe, nella farcitura dei panini e nelle insalate.

I germogli di erba medica si possono gustare crudi in insalate e panini, giovando appieno delle loro proprietà.

Proprietà Nutrizionali

I germogli di alfa alfa contengono buone quantità di importanti componenti nutrizionali, tra cui riboflavina, niacina, folati, vitamina C, tiamina e vitamina K.
Contengono inoltre elevate quantità di macro e microelementi quali zinco, ferro, manganese, fosforo e magnesio.

I germogli di Alfa Alfa contengono anche numerosi composti vegetali che contribuiscono alla buona salute, tra cui:

  • saponine
  • flavonoidi
  • fitoestrogeni
  • clorofilla.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 grammi di semi di erba medica, germogliati, crudi 2
Energia (Calorie) 96 kJ (23 kcal)
Carboidrati 2,1 g
fibra alimentare 1,9 g
Grassi 0,7 g
Proteine 4 g
Vitamine Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1) 0,076 mg (7%)
Riboflavina (B2) 0,126 mg (11%)
Niacina (B3) 0,481 mg (3%)
Acido pantotenico (B5) 0,563 mg (11%)
Vitamina B6 0,034 mg (3%)
Folati (B9) 36 μg (9%)
Vitamina C 8,2 mg (10%)
Vitamina K 30,5 μg (29%)
Sali minerali Quantità (%RDA)*
Calcio 32 mg (3%)
Ferro 0,96 mg (7%)
Magnesio 27 mg (8%)
Manganese 0,188 mg (9%)
Fosforo 70 mg (10%)
Potassio 79 mg (2%)
Sodio 6 mg (0%)
Zinco 0,92 mg (10%)
Altri componenti Quantità
Acqua 93 g

Studi e Benefici

L'erba medica può aiutare a ridurre il colesterolo

I germogli di alfalfa sembrano aiutare a ridurre i livelli di lipidi nel sangue 3.

La riduzione dei lipidi nel sangue può avere un effetto preventivo sulla malattia coronarica causata da livelli elevati di colesterolo.

Gli studi condotti sull'uomo sono ancora troppo piccoli e numericamente limitati per essere conclusivi, ma mostrano risultati promettenti.

  • Numerosi studi su scimmie, conigli e ratti hanno dimostrato che l'erba medica può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue 4, 5, 6, 7.
    Ad esempio, un vecchio studio del 1978 condotto sulle scimmie ha osservato che l'aggiunta di erba medica alle loro diete ha ridotto gli effetti negativi del colesterolo, dimostrando che l'erba medica è uno dei migliori alimenti per abbassare il colesterolo 5.
  • Uno studio su 15 persone ha scoperto che in media, mangiare 40 grammi di semi di erba medica 3 volte al giorno ha ridotto il colesterolo totale del 17% e il colesterolo LDL "cattivo" del 18% dopo 8 settimane 7.
  • Un altro piccolo studio su 3 volontari ha scoperto che 160 grammi di semi di erba medica al giorno potrebbero ridurre i livelli totali di colesterolo nel sangue 8.

L'effetto ipocolesterolemizzante del'alfa-alfa è attribuito al suo alto contenuto di saponine, che sono composti vegetali in grado di ridurre l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e aumentare l'escrezione fecale di colesterolo, grassi e acidi biliari 7.

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L'erba medica è una fonte di fitoestrogeni

I germogli di erba medica sono un'ottima fonte di isoflavoni e altri fitoestrogeni, che sono composti vegetali simili agli estrogeni umani, sia per struttura chimica che per funzioni 9.

Questo significa che possono mimare gli effetti degli ormoni estrogeni nell'organismo, seppur in maniera più blanda.

Gli effetti dell'erba medica sui sintomi della menopausa non sono stati ampiamente studiati, ma uno studio ha scoperto che gli estratti di salvia ed erba medica sono stati in grado di risolvere completamente la sudorazione notturna e le vampate di calore in 20 donne su 30, mentre altre 4 donne hanno mostrato un buon miglioramento e altre 6 una riduzione dei sintomi 10.

Ben più studiati sono gli effetti sulla salute degli isoflavoni di soia, il cui consumo offre vari benefici per la salute, potendo:

  • favorire la riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari 11, 12, 13;
  • alleviare i sintomi della menopausa, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore 14, 15, 16, 17;
  • proteggere da alcuni tipi di tumori, in particolare dal cancro alla prostata 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 e dal cancro al seno 25, 26, 27, 28;
  • ridurre il riassorbimento osseo e aumentare leggermente la densità minerale ossea 29, 30, 31, 32.

Uno studio sui sopravvissuti al cancro al seno ha scoperto che le donne che mangiavano erba medica avevano meno problemi di sonno 33.

Può Aiutare il Controllo della Glicemia e Prevenire le malattie cardiovascolari

  • Un recente studio sugli animali ha scoperto che gli integratori di erba medica hanno ridotto i livelli elevati di colesterolo totale, LDL e VLDL negli animali diabetici. Hanno inoltre migliorato il controllo della glicemia 3.
  • Un altro studio su topi diabetici ha scoperto che l'estratto di erba medica ha abbassato i livelli glicemici aumentando il rilascio di insulina dal pancreas 34.

Sono chiaramente necessari studi sull'uomo per confermare questi effetti (gli studi sugli animali da soli non hanno molto peso dal punto di vista scientifico).

Può Favorire la Salute delle Ossa

I germogli di alfa alfa sono una buona fonte di vitamina K, di cui è ben noto il ruolo nella coagulazione del sangue.

Tuttavia, il corpo ha bisogno di vitamina K anche per utilizzare adeguatamente il calcio, che costruisce le ossa.

  • Alcune ricerche mostrano che le persone che mangiano cibi ricchi di vitamina K hanno ossa più forti e meno probabilità di subire fratture ossee rispetto a quelle che mangiano minori quantità di questi alimenti.
  • Alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di vitamina K migliora la resistenza ossea e riduce le probabilità di fratture, ma altri studi non hanno trovato gli stessi risultati 35, 36, 37.

Buona Fonte di Antiossidanti

L'erba medica ha una lunga storia di utilizzo nella medicina ayurvedica per il trattamento di condizioni causate da infiammazione e danno ossidativo.

Numerosi studi sugli animali hanno confermato le tradizioni d'uso popolari, mettendo in luce gli effetti antiossidanti dell'alfa alfa.

  • I ricercatori hanno scoperto che l'erba medica ha la capacità di ridurre la morte cellulare e i danni al DNA causati dallo stress ossidativo, riducendo la produzione di radicali liberi e migliorando la capacità del corpo di combatterli 38, 39, 40.
  • Uno studio sui topi ha anche scoperto che il trattamento con erba medica potrebbe aiutare a ridurre i danni causati da ictus o lesioni cerebrali 41.

Avvertenze ed Effetti Collaterali

Afa-Alfa: Esistono Rischi e Controindicazioni?

Sebbene l'erba medica sia probabilmente sicura per la maggior parte delle persone, può causare effetti collaterali dannosi per alcuni individui

  • Gravidanza: l'erba medica può stimolare le contrazioni uterine; pertanto, dovrebbe essere evitata durante la gravidanza 42.
  • Persone in trattamento con farmaci fluidificanti del sangue: l'alfa alfa è ricca di vitamina K.
    Durante l'assunzione di farmaci "fluidificanti del sangue" come il coumadin (warfarin) è importante evitare di modificare improvvisamente la quantità di vitamina K assunta con la dieta.
    Pertanto, i pazienti che assumono questi farmaci dovrebbero evitare di introdurre o escludere improvvisamente grandi quantità di germogli di alfa alfa.
  • Soggetti con Malattie Autoimmuni: i semi di erba medica non germogliati possono causare reazioni simili a una malattia autoimmune chiamata lupus eritematoso sistemico 43 o riattivarla nelle persone che già ne soffrono 44.
    L'erba medica potrebbe rendere il sistema immunitario più attivo e ciò potrebbe aumentare i sintomi di queste malattie.
    Tuttavia, la germinazione dei semi riduce sensibilmente in livelli di canavanina, un aminoacido che ad alte dosi è responsabile di effetti tossici nei primati e negli esseri umani 45, 46.
  • Tumori sensibili agli estrogeni: a causa dei deboli effetti ormonali, in caso di storia personale o famigliare di endometriosi e tumori (maligni o benigni, come i fibromi uterini) estrogeno-dipendenti (ad es. certi tipi di tumore al seno, all'endometrio, alla prostata o all'ovaio), è importante non esagerare con il consumo di alfa alfa.
  • Pazienti immunocompromessi: un problema legato al consumo di germogli di alfa alfa è il rischio di intossicazione alimentare. Il fatto che i germogli siano generalmente consumati crudi o solo leggermente cotti aumenta questo rischio.
    Il motivo per cui i germogli crudi sono particolarmente rischiosi è perché devono essere coltivati in condizioni calde e umide, in cui prosperano anche batteri nocivi come Escherichia coli e Salmonella.
    Mangiare germogli contaminati può potenzialmente far ammalare chiunque, ma la maggior parte degli adulti sani si riprenderà senza conseguenze a lungo termine.
    Tuttavia, nelle persone con un sistema immunitario compromesso le tossinfezioni potrebbero risultare molto gravi.
    Per questo motivo, la FDA consiglia a bambini, donne in gravidanza, anziani o chiunque abbia un sistema immunitario compromesso di evitare i germogli di erba medica 47.

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