Agrumi 2019 | Proprietà e Benefici per la Salute | Elenco Agrumi

In questo articolo parliamo degli Agrumi, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, contro colesterolo alto e iperglicemia, ma anche per Dimagrire e Proteggere dal Cancro. Studi Scientifici e Curiosità

Agrumi 2019 | Proprietà e Benefici per la Salute | Elenco Agrumi Ultima modifica dell'articolo: 12/09/2019

Cosa Sono

Nel linguaggio comune, il termine "agrumi" identifica i frutti commestibili delle piante appartenenti al genere Citrus.

Tra gli agrumi più noti e consumati in Italia si ricordano mandarini, arance dolci (rosse e bionde), mandaranci, clementine, pompelmi, limoni, pomeli e lime.

Altri agrumi molto noti riconoscono applicazioni soprattutto di tipo industriale, come nel settore profumiero, cosmetico e farmaceutico; è il caso dell'arancio amaro, del cedro, del bergamotto e del chinotto.

Dal punto di vista nutrizionale, i frutti commestibili appartenenti alla categoria degli agrumi sono accomunati dall'essere:

  • molto profumati;
  • ricchi di succo;
  • ricchi di vitamina C e acido citrico, che conferiscono agli agrumi il caratteristico sapore astringente e offrono benefici antiossidanti e di sostegno immunitario;
  • ricchi di fibre idrosolubili (pectina), che favoriscono il benessere intestinale e aiutano il controllo del peso e del rischio cardiovascolare;
  • ricchi di flavonoidi ad azione antiossidante e capillaroprotettrice, come diosmina, esperidina e naringina.

Agrumi Elenco

L'elenco degli agrumi è molto ampio e comprende sia specie definite e stabili ma anche molte varietà e mutazioni naturali.

Il genere Citrus comprende numerose specie di agrumi, tra le quali le più note sono:

  • Citrus aurantiifolia (Christm.) Swingle - Lime (Limetta)
  • Citrus × aurantium L. - Arancio amaro
  • Citrus australasica F.Muell. - Finger lime
  • Citrus australis (A.Cunn. ex Mudie) Planch. - Limone australiano
  • Citrus garrawayi F.M.Bailey - Lime del Monte White
  • Citrus hystrix DC. - Limetta kaffir o combava
  • Citrus junos Siebold ex Tanaka - Arancio juzu
  • Citrus latipes (Swingle) Yu.Tanaka - Papeda di Khasi
  • Citrus limon (L.) Osbeck - Limone
  • Citrus maxima (Burm.) Merr. - Pomelo
  • Citrus myrtifolia L. - Chinotto
  • Citrus medica L. - Cedro
  • Citrus paradisi Macfad. - Pompelmo
  • Citrus reticulata Blanco - Mandarino
  • Citrus sinensis (L.) Osbeck - Arancia dolce
  • Citrus trifoliata L. - Arancio trifoliato

Proprietà Nutrizionali

Gli agrumi possiedono molte caratteristiche interessanti dal punto di vista nutrizionale, risultando:

  • poveri di calorie;
  • ricchi di Vitamina C; basti pensare che un'arancia di medie dimensioni è in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto; la vitamina C ha molte e note proprietà:
    • antiossidanti;
    • coadiuvanti le difese immunitarie;
    • favorenti l'assorbimento del ferro;
    • favorenti la deposizione di calcio e fosforo nelle ossa e nei denti;
    • antiscorbuto;
  • buona fonte di folati, potassio, calcio e altri minerali;
  • buona fonte di fitonutrienti ad azione antiossidante e antinfiammatoria, soprattutto bioflavonoidi, che agiscono in sinergia con la vitamina C come capillaroprotettori e antinfiammatori;
  • ricchi di fibre, tra le quali si segnala la pectina, alla quale sono riconosciute proprietà:
    • prebiotiche, che favoriscono la salute e la proliferazione del microbiota intestinale;
    • sazianti, utili per il controllo del peso;
    • ipocolesterolemizzanti e normoglicemizzanti, utili per mantenere normali valori di colesterolo e glucosio nel sangue;
    • blandamente lassative.

Valori Nutrizionali

La seguente tabella mette a confronto i principali valori nutrizionali degli agrumi più diffusi, espressi per 100 grammi di parte edibile

Arance Limoni Mandarini Pompelmo
Calorie (kcal) 47 29 53 33
Carboidrati (g) 11,75 9,32 13,34 8,41
Zuccheri (g) 9,35 2,5 10,58 7,31
Fibre (g) 2,4 2,8 1,8 1,1
Vitamina C (mg) 53,2 (64%) 53 (64%) 26,7 (32%) 33,3 (40%)
Acido Folico (mcg) 30 (8%) 11 (3%) 16 (4%) 10 (3%)
Potassio (mg) 181 (4%) 138 (3%) 166 (4%) 148 (3%)
Calcio (mg) 40 (4%) 26 (3%) 37 (4%) 12 (1%)
Magnesio (mg) 10 (3%) 0,03 (2%) 12 (3%) 9 (3%)
Fosforo 14 (2%) 16 (2%) 20 (3%) 8 (1%)

Le percentuali espresse tra parentesi sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

Fanno Dimagrire?

Gli agrumi sono alimenti con un basso contenuto di calorie, ma grazie all'elevata presenza di acqua e fibre sono anche molto sazianti.

Indicativamente, si consideri che:

  • 1 piccola clementina apporta 35 calorie (kcal)
  • 1 arancio medio apporta 62 (kcal)
  • 1/2 pompelmo rosa apporta 52 (kcal)
  • 1/2 pompelmo bianco apporta 39 (kcal)
  • Il succo di 1 limone apporta 12 (kcal).

Assumere più fibre da frutta e verdura, inclusi gli agrumi, è considerato un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

  • Il potere saziante della frutta può aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta 1, 2, 3.
  • Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia 4.

Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo 5.

Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici, in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile. Le maggiori concentrazioni di fibra solubile si concentrano nell'albedo, che è quella pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia degli agrumi.

Agrumi e Salute

Le principali fibre presenti negli agrumi sono la pectina (un tipo di fibra solubile), la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina.

  • Gli agrumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili e questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 6.
  • L'alto contenuto di fibre e polifenoli, unitamente al basso contenuto di zuccheri, fa degli agrumi un gruppo di alimenti a basso indice glicemico.
    Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute 7, soprattutto per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 8.
  • Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
    Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati, riduce il rischio di calcoli renali 9, 10.
    Non a caso, secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi 11.
  • I flavonoidi contenuti negli agrumi sono noti per l'azione antiossidante e antinfiammatoria.
    Questi flavonoidi, in particolare l'esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 12.
    Un altro importante flavonoide degli agrumi è la naringina, che contribuisce ad accrescere la protezione offerta dagli altri polifenoli per il trattamento di obesità, diabete, ipertensione e sindrome metabolica 13.
    • Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus 14.
    • Inoltre, una revisione del 2017 suggerisce che i pompelmi sono legati a una diminuzione della pressione sanguigna sistolica 15.
  • Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita anche un'azione neuroprotettiva 16, 17, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell'anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.
    • Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale 18, 19, 20.
  • Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME 21, 22; per questo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a succo di agrumi.
  • Molti studi hanno collegato il consumo di agrumi a un ridotto rischio di alcuni tumori.
    Ad esempio, secondo uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una dose giornaliera di succo di pompelmo avevano un rischio più basso di cancro ai polmoni 24.
    Altri studi hanno suggerito che gli agrumi possono proteggere contro i tumori dell'esofago, dello stomaco, della mammella e del pancreas 25, 26, 27, 28.
  • L'esperidina e la diosmina contenute negli agrumi sono usate come farmaci per sostenere e proteggere i vasi sanguigni, espletando un'azione anti-infiammatoria e antiedemigena.
    I farmaci da banco Arvenum e Daflon, ad esempio, contengono un'associazione di esperidina e diosimina, e risultano indicati:
    • nel trattamento delle turbe della circolazione sanguigna venosa;
    • nel trattamento degli edemi;
    • nel trattamento della malattia emorroidaria (emorroidi).

Succo o Frutto Intero?

I succhi di frutta non sono sani come il frutto intero

È interessante notare come quasi un terzo di tutti gli agrumi vengano utilizzati per ottenere il relativo succo 23.

La principale differenza che separa i succhi dai frutti interi risiede nel fatto che i primi - anche quando sono prodotti in casa senza aggiungere zuccheri - risultano da un lato molto più poveri di fibre e dall'altro molto più ricchi di zuccheri.

Grazie alla fibra, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di müsli 29, ma la stessa cosa non si può dire del loro succo.

Mentre molte persone preferiscono consumare succo d'arancia al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di pienezza 30, 31, 32.

  • Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma come abbiamo visto risulta molto meno saziante.
  • Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute 33. Questo è specialmente vero per i succhi di agrumi industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).

Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare agrumi interi piuttosto che bere il loro succo.

Carie e Agrumi

Mangiare molti agrumi o i loro frutti potrebbe aumentare il rischio di carie. Questo perché l'acido degli agrumi erode lo smalto dei denti 34, 35.

Tale proprietà viene spesso sfruttata in alcuni rimedi casalinghi per sbiancare i denti (es. bicarbonato + succo di limone), ma è molto pericolosa.

Il rischio è elevato anche per chi beve molta acqua di limone come acqua detox.

Farmaci e Pompelmo

Il pompelmo e il suo succo sono noti per l'interferenza con il metabolismo di vari farmaci, da cui scaturisce un aumento dell'effetto terapeutico e il conseguente rischio di sovradosaggio; tra le interazioni più frequenti e comuni si ricordano quelle con:

  • statine (es. simvastatina e atorvastatina);
  • farmaci impiegati per ridurre la pressione (es. nifedipina);
  • farmaci per il rigetto di trapianto (es. ciclosporina);
  • corticosteroidi (es. budesonide);
  • farmaci per le aritmie (es. amiodarone);
  • antistaminici (es. fexofenadina).

La severità dell'interazione dipende dall'individuo, dal farmaco e dalla quantità di succo bevuto.

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