Acido Linoleico | Fa Bene? Fa Male? | Omega 6 | Rischi, Benefici

In questo articolo parliamo dei Grassi Omega-6, spiegando cosa sono ed elencando i Cibi Ricchi di Acido Linoleico. Con il Supporto di 30 Studi esaminiamo Rischi e i Benefici per la Salute dei Grassi Omega-6 e il loro Rapporto Ottimale con gli Omega-3

Acido Linoleico | Fa Bene? Fa Male? | Omega 6 | Rischi, Benefici
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Che Cos'è

L'acido linoleico è un acido grasso essenziale polinsaturo, appartenente alla categoria degli omega-6.

  • L'essenzialità dell'acido linoleico deriva dall'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarlo; di conseguenza, dev'essere necessariamente assunto con la dieta;
  • L'appartenenza alla categoria dei grassi omega-6 dipende dalla particolare configurazione chimica di questo acido grasso, dove il primo doppio legame si trova tra il 6° e il 7° atomo di carbonio a partire dall'estremità metilica (CH3).
    Inoltre contenendo più di un doppio legame nella catena carboniosa, si tratta di un acido grasso polinsaturo.
    In tal senso l'immagine sottostante è chiarificatrice.
acido-linoleico-struttura-chimica

Funzioni

L'acido linoleico svolge numerose e importanti funzioni nell'organismo umano 1.

  • Funzione energetica: come tutti gli acidi grassi, può essere utilizzato come fonte di energia.
  • Funzione strutturale:
    • come parte dei fosfolipidi di membrana, l'acido linoleico funge da componente strutturale per mantenere un certo livello di fluidità della membrana plasmatica;
    • come componente essenziale delle ceramidi, l'acido linoleico è coinvolto nel mantenimento della barriera transdermica che impedisce la perdita eccessiva di acqua dall'epidermide.
  • Funzione metabolica:
    • può essere esterificato per formare lipidi neutri e polari come fosfolipidi, trigliceridi ed esteri del colesterolo;
    • quando rilasciato dai fosfolipidi di membrana, può essere ossidato enzimaticamente in una varietà di derivati (eicosanoidi) coinvolti nella segnalazione cellulare.

L'interesse scientifico nei confronti dell'acido linoleico è rivolto soprattutto alla sua importante funzione metabolica e alle conseguenti ripercussioni sulla salute.

Cibi Ricchi di Acido Linoleico

L'acido linoleico è l'acido grasso polinsaturo più abbondante nella dieta umana.

Le principali fonti dietetiche di acido linoleico sono oli vegetali, noci, semi, carne e uova.

Segue una lista degli alimenti più ricchi di acido linoleico.

Nome % Acido linoleico 2
Olio di salicornia 75%
Olio di cartamo 74,62%
Olio di enotera 65-80%
Olio di semi di melone 70%
Olio di semi di papavero 70%
Olio di semi d'uva 69,6%
Olio di semi di girasole 65,7%
Olio di semi di fico d'India 62,3%
Olio di semi di fico di Barbary 65%
Olio di canapa 54,3%
Olio di mais 59%
Olio di germe di grano 55%
Olio di semi di cotone 54%
Olio di semi di soia 51%
Olio di noci 51%
Olio di sesamo 45%
Olio di crusca di riso 39%
olio di Argan 37%
Olio di pistacchio 32,7%
Olio di arachidi 32%
Olio di pesca 29%
Mandorle 24%
Olio di canola 21%
Grasso di pollo 18-23%
Tuorlo d' uovo 16%
Olio di lino (lino) 15%
Lardo 10%
Olio d'oliva 10% (3,5 - 21%)
Olio di palma 10%
Durio graveolens 4,95%
Burro di cacao 3%
Olio di macadamia 2%
Burro 2%
Olio di cocco 2%

Fa Bene o Fa Male?

Il consumo di acido linoleico è vitale per la salute, in quanto è un acido grasso essenziale.

Tuttavia, negli ultimi decenni sono state sollevate preoccupazioni relative all'eccesso di omega-6 nella dieta moderna.

Effetti sul Colesterolo

Diversi studi hanno suggerito che la sostituzione di una parte dei grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi omega-6 ha effetti benefici nella riduzione del colesterolo.

  • In uno studio, la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con fonti di grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 19% 3. Ciò si traduce in una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache per ogni 5% delle calorie giornaliere consumate da grassi polinsaturi anziché da grassi saturi.
  • In una revisione di studi condotti su oltre 300.000 persone, lo scambio del 5% delle calorie totali dai grassi saturi all'acido linoleico è stato associato a un rischio di infarto inferiore del 9% e a un rischio inferiore del 13% di morte correlata a malattie cardiache 4.
  • Nel 2009, l'American Heart Association ha pubblicato un advisory che ha esaminato i dati di studi randomizzati e studi caso-controllo e di coorte, concludendo che assumere almeno il 5-10% di energia da PUFAs ω6 (principalmente acido linoleico) riduce il rischio di malattie cardiovascolari 5.

Tuttavia, le diete di molte persone contengono troppi grassi omega-6 e non abbastanza grassi omega-3 6.

Biotrasformazione

I grassi polinsaturi comprendono i grassi omega-6 e omega-3.

  • L'acido linoleico è il capostipite dei grassi omega-6 ed è un acido grasso essenziale;
  • L'acido alfa-linolenico è il capostipite dei grassi omega-3 ed è anch'esso un acido grasso essenziale.

Questi due capostipiti, grazie all'azione di enzimi specifici, possono essere allungati e desaturati, trasformandoli in altri acidi grassi appartenenti alle relative famiglie.

  • L'acido linoleico può essere allungato e desaturato ad altri PUFA ω6 bioattivi, come:
    • acido γ-linolenico (18:3 ω6)
    • acido arachidonico (20:4 ω6).
  • L'acido alfa-linoleico può essere allungato e desaturato ad altri PUFA ω3 bioattivi, come:

E' molto importante considerare che:

  • un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6, e viceversa;
  • ω-3 ed ω-6 possono essere allungati (aumento del numero di atomi di carbonio) e desaturati (aumento del numero di doppi legami) attraverso processi catalizzati dagli stessi enzimi.

Pertanto, le due famiglie di acidi grassi polinsaturi competono per lo stesso sistema enzimatico.

In particolare, la competizione coinvolge anche l'enzima ∆-6-desaturasi, il quale:

  • rappresenta l'enzima limitante per entrambe le serie; risulta più attivo nelle donne in età fertile rispetto agli uomini, si riduce con l'invecchiamento e mostra ampie variabilità individuali;
  • esiste una competizione tra entrambe le serie (ω-3 ed ω-6) per lo stesso enzima.

Di conseguenza, un eccesso di ω-6 potrebbe "occupare" il poco enzima disponibile per la trasformazione dell'acido alfa linolenico ω-3 in EPA e DHA.

Eicosanoidi

Gli acidi grassi ω-6 ed ω-3 sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche.

Quando sono rilasciati dai fosfolipidi di membrana, ad esempio a causa di un danno cellulare, questi acidi grassi possono essere enzimaticamente ossidati in una varietà di derivati coinvolti nella segnalazione cellulare, detti eicosanoidi.

Dunque, la trasformazione metabolica di questi acidi grassi dà origine agli eicosanoidi, come prostaglandine, trombossani e leucotrieni.

  • Gli eicosanoidi sono importanti mediatori di numerose reazioni cellulari.
  • Alcuni eicosanoidi agiscono in senso pro-infiammatorio, alimentando l'infiammazione; altri lavorano in senso contrario, spegnendo l'infiammazione.

Gli eicosanoidi pro-infiammatori sono importanti nella normale funzione metabolica di cellule e tessuti, ma se prodotti in modo persistente in eccesso sono noti per contribuire a una serie di malattie croniche, come l'infiammazione e il cancro.

  • Il metabolismo dell'acido arachidonico, derivante dall'acido linoleico, origina soprattutto eicosanoidi ad azione pro-infiammatoria;
  • Il metabolismo di EPA e DHA, derivanti dall'acido alfa-linoleico, origina soprattutto eicosanoidi ad azione anti-infiammatoria.

Per questo motivo, semplificando al massimo il concetto 7:

  • l'acido linoleico e gli altri omega-6 sono considerati pro-infiammatori;
  • l'acido alfa-linolenico e gli altri omega-3 EPA e DHA sono considerati anti-infiammatori.

Eccesso di Acido Linoleico

Il consumo di acido linoleico nella dieta degli Stati Uniti iniziò ad aumentare intorno al 1969, parallelamente all'introduzione dell'olio di semi di soia come principale additivo commerciale per molti alimenti trasformati 8.

Diversi scienziati hanno proposto che una dieta ricca di omega-6 ma povera di omega-3 aumenti l'infiammazione, mentre una dieta che includa quantità equilibrate di entrambi riduca l'infiammazione 9.

  • In particolare, è stato proposto di valutare il rapporto di assunzione tra grassi omega-6 e grassi omega-3
  • Le prove antropologiche suggeriscono che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumavano questi grassi con rapporti da 2:1 a 4:1, mentre il rapporto di oggi è di circa 16:1 10, quindi spostato verso un eccesso relativo di acido linoleico e altri omega-6.

Negli ultimi decenni, vari Autori hanno suggerito che un'alta assunzione di acido linoleico nella dieta aumenterebbe l'incidenza di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari (CVD), il cancro, il diabete e l'infiammazione.

D'altronde un'elevata quantità di omega-6 nelle membrane cellulari sembrerebbe fortemente associata al rischio di malattie cardiache, il che sembra avere perfettamente senso dato i loro potenziali effetti pro-infiammatori 11:

Il legame putativo tra l'assunzione elevata di acido linoleico e una maggiore infiammazione è stato oggetto di vari studi.

  • Alcuni studi hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali polinsaturi, osservando che un numero maggiore di persone nei gruppi di oli vegetali ha finito per morire 12, 13.
  • Tuttavia, nessuno studio controllato di alta qualità ha dimostrato gli effetti degli acidi omega-6 sulle malattie cardiache 14, 15.
  • Inoltre, studi controllati mostrano che l'acido linoleico - l'acido grasso omega-6 più comune - non aumenta i livelli di marker infiammatori 16.
  • In una revisione sistemica, gli autori hanno presentato i risultati di 15 studi randomizzati e controllati (8 progetti paralleli e 7 crossover) che hanno permesso di valutare l'effetto del cambiamento dell'assunzione di acido linoleico nella dieta 16. Nel complesso, la conclusione di questa revisione sistematica è stata che praticamente non esistono dati a sostegno dell'ipotesi che l'acido linoleico dietetico promuova l'infiammazione in esseri umani sani.

Gli scienziati sospettano che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto all'omega-3, possa favorire diverse malattie croniche. Tuttavia, non ci sono ancora prove convincenti a sostegno di questa teoria.

Se i grassi omega-6 non fanno male, quelli omega-3 sembrano comunque migliori

Molte prove supportano gli effetti positivi sulla salute degli acidi grassi omega-3. Ad esempio, i loro benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sembrano significativi 17, 18, 19.

Apporti adeguati di omega-3 possono anche migliorare diverse tipologie di disturbi mentali come depressione, schizofrenia e disturbo bipolare 20, 21, 22.

Per questo motivo, riequilibrare il rapporto tra omega 6 e omega 3 potrebbe essere comunque benefico per la salute.

  • Un rapporto ω-6:ω-3 tra 2 e 3 ha contribuito a ridurre l'infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide 23;
  • Un rapporto ω-6:ω-3 di 5 a 1 ha avuto un effetto benefico su pazienti con asma, ma un rapporto di 10 a 1 ha avuto un effetto negativo 23.

Ad ogni modo, il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3, se presente, non è ancora stato chiaramente definito 24. Secondo altri Autori sarebbe opportuno abbandonare questo concetto e concentrarsi sull'apporto di EPA e DHA e sulla carenza di questi acidi grassi nelle diete occidentali 25.

Poiché EPA e DHA sono contenuti, soltanto nel pesce, il tutto si può riassumere nella raccomandazione degli esperti di nutrizione, i quali suggeriscono di mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).

L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce azzurro alla settimana, che è ricco di omega-3 EPA e DHA 26.

Attenzione

Gli acidi grassi polinsaturi, sia gli omega-6 che gli omega-3 tendono a reagire con l'ossigeno, formando reazioni a catena di radicali liberi. Questi radicali liberi possono causare da un lato l'irrancidimento dell'olio che li contiene e dall'altro danni alle cellule umane, che è uno dei meccanismi alla base dell'invecchiamento e dell'insorgenza del cancro 27, 28, 29.

Pertanto, l'aumentata assunzione di questi acidi grassi dovrebbe accompagnarsi a un'aumentata assunzione di antiossidanti, soprattutto di vitamina E. Inoltre, è importante conservare gli oli vegetali in luogo fresco e al riparo dalla luce.

La frutta secca oleosa e i semi oleosi potrebbero essere un'opzione migliorare rispetto agli oli vegetali per aumentare l'apporto di acido linoleico e altri omega-6 (perché oltre ai grassi contengono altri preziosi nutrienti per la salute).

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