Acido Folico Alimenti 2019 | Integratori e Lista Cibi Ricchi di Folati

In questo articolo parliamo dei Cibi più Ricchi di Acido Folico, analizzando il Fabbisogno Quotidiano di questa Vitamina e le Situazioni in cui diventa necessario affiancare a una Dieta Sana gli Integratori di Acido Folico

Acido Folico Alimenti 2019 | Integratori e Lista Cibi Ricchi di Folati
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Acido Folico

L'acido folico è una vitamina del gruppo B, conosciuta anche come vitamina B9.

Appartiene al più ampio gruppo dei folati, che sono naturalmente presenti in molti cibi.

Il corpo ha bisogno dei folati per produrre DNA e altro materiale genetico. I folati sono fondamentali anche nel metabolismo di numerosi aminoacidi e nelle reazioni di metilazione 1.

L'acido folico è il folato contenuto nella maggior parte degli integratori alimentari e negli alimenti fortificati.

Fabbisogno

Prima di elencare gli alimenti più ricchi di acido folico ed esaminare l'utilità di specifici integratori, è opportuno analizzare il fabbisogno quotidiano di questa vitamina.

Le quantità medie giornaliere raccomandate, secondo il Food and Nutrition board degli Stati Uniti, sono elencate nella seguente tabella.

Età Maschio Femmina
Nascita fino a 6 mesi * 65 mcg * 65 mcg *
7-12 mesi * 80 mcg * 80 mcg *
1-3 anni 150 mcg 150 mcg
4-8 anni 200 mcg 200 mcg
9-13 anni 300 mcg 300 mcg
14-18 anni 400 mcg 400 mcg
19+ anni 400 mcg 400 mcg
Gravidanza - 600 mcg
Allattamento - 500 mcg

* AI: livello di assunzione adeguato

NOTA: i livelli di assunzione raccomandati sono espressi in microgrammi (mcg) di folati equivalenti nella dieta (DFE).

  • L'unita di misura di "mcg di DFE" viene utilizzata perché il corpo assorbe più acido folico dagli alimenti fortificati e dagli integratori alimentari rispetto ai folati naturalmente presenti negli alimenti.
  • Per coprire le dosi giornaliere raccomandate è quindi sufficiente meno acido folico dagli integratori rispetto ai folati che si trovano negli alimenti.
  • Ad esempio, 240 mcg di acido folico e 400 mcg di folati alimentari sono entrambi uguali a 400 mcg di DFE.
    In particolare, sono valide le seguenti equivalenze 1:
    • 1 microgrammo (μg) di folati alimentari fornisce 1 μg di DFE;
    • 1 μg di acido folico assunto come integratore durante i pasti o come cibo arricchito fornisce 1,7 μg di DFE;
    • 1 μg di acido folico assunto come integratore a stomaco vuoto fornisce 2 μg di DFE.

Acido Folico in Gravidanza

Lo stato inadeguato di folati all'inizio della gravidanza aumenta il rischio di anomalie congenite del feto.

Tutte le donne e le ragazze adolescenti che potrebbero rimanere incinte dovrebbero consumare 400 mcg di acido folico al giorno da integratori, cibi fortificati o entrambi, oltre al folato che ottengono seguendo un modello alimentare sano.

Acido Folico negli Alimenti

Il folato alimentare è naturalmente presente in un'ampia varietà di alimenti, tra cui verdure (soprattutto verdure a foglia verde scuro), succhi di frutta e frutta intera, noci (frutta secca a guscio), fagioli, piselli, frutti di mare, uova, latticini, carne, pollame e cereali.

Spinaci, fegato, asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tra gli alimenti con i più alti livelli di folati.

E' quindi possibile ottenere le quantità di folati consigliate mangiando una varietà di alimenti, tra cui i seguenti:

  • Verdure (in particolare asparagi, cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia verde scuro come spinaci e lattuga);
  • Frutta e succhi di frutta (in particolare arance e succo d'arancia);
  • Noci e legumi (come arachidi, piselli e fagioli);
  • Fegato di manzo.

L'acido Folico viene perduto con la Cottura e la Conservazione

Si stima che l'alimentazione, anche se ricca di alimenti freschi contenenti folati, fornisca un apporto non più elevato di 0,2-0,4 mg/die di acido folico; questo perché i metodi di conservazione e cottura depauperano in maniera importante il contenuto di folati dell'alimento.

  • I folati sono vitamine idrosolubili per cui si disperdono nel liquido di cottura. Inoltre, sono sensibili al calore.
  • Le perdite di acido folico con la cottura variano dal 50% all'80%.

Per contenere queste perdite, i cibi ricchi di acido folico:

  • non dovrebbero essere tenuti ad oltranza in acqua (pensiamo all'insalata);
  • andrebbero preparati quando ancora freschi;
  • andrebbero cucinati ricorrendo a metodi delicati (cottura in microonde, stufatura con poca acqua).

Alimenti Ricchi di Acido Folico

Fonti alimentari selezionate di folati alimentari 1
Cibo Microgrammi (mcg) per porzione Percentuale DV *
Fegato di manzo, brasato, 85 g 215 54
Lenticchie (semi maturi, cotti, bolliti), ½ tazza
179 45
Fagioli ceci (ceci, cotti, bolliti), ½ tazza 141 35
Spinaci, bolliti, ½ tazza 131 33
Piselli dagli occhi neri (piselli), bolliti, ½ tazza 105 26
Asparagi, bolliti, 4 turioni 89 22
Cavoletti di Bruxelles, congelati, bolliti, ½ tazza 78 20
Lattuga, romaine, tagliuzzata, 1 tazza 64 16
Avocado, crudo, a fette, ½ tazza 59 15
Spinaci, crudi, 1 tazza 58 15
Broccoli, tritati, congelati, cotti, ½ tazza 52 13
Senape, tritate, congelate, bollite, ½ tazza 52 13
Piselli, congelati, bolliti, ½ tazza 47 12
Fagioli in scatola, ½ tazza 46 12
Germe di grano, 2 cucchiai 40 10
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza 36 9
Granchio, Dungeness, 85 g 36 9
Succo d'arancia, ¾ tazza 35 9
Cime di rapa, congelate, bollite, ½ tazza 32 8
Arachidi tostate a secco, 1 oncia 27 7
Arancia, fresca, 1 piccola 29 7
Papaia, crudo, a cubetti, ½ tazza 27 7
Banana, 1 media 24 6
Lievito, fornaio, ¼ cucchiaino 23 6
Uovo, intero, sodo, 1 grande 22 6
Melone, crudo, a cubetti, ½ tazza 17 4
Fagioli al forno vegetariani, in scatola, ½ tazza 15 4
Pesce, ippoglosso, cotto, 85 g 12 3
Latte, 1% di grassi, 1 tazza 12 3
Carne macinata, 85% magra, cotta, 85 g 7 2
Petto di pollo, arrosto, 85 g 3 1

NOTE:

  • 1 tazza americana equivale a 236,6 ml
  • DV = Valore giornaliero, fissato a 400 mcg

Integratori di Acido Folico

L'acido folico è generalmente contenuto negli integratori multivitaminici, in dosi più alte in quelli specifici per la gravidanza o l'allattamento.

Gli apporti per dose quotidiana variano normalmente da 200 a 800 mcg negli integratori per adulti e da 200 a 400 mcg nei multivitaminici per bambini.

Ricordiamo che:

  • circa l'85% di acido folico supplementare, se assunto con il cibo, è biodisponibile. In tal senso vale l'equazione 1 μg di acido folico = 1,7 μg di DFE.
  • Se consumato senza cibo, quasi il 100% di acido folico supplementare è biodisponibile. In tal senso vale l'equazione 1μg di acido folico = 2 μg di DFE;

Acido Folico o 5-MTHF?

Oltrea all'acido folico, sono disponibili integratori alimentari contenenti 5-metil-THF (chiamato anche metilfolato), una forma ridotta dell'acido folico.

Una volta assunti, l'acido folico e i folati alimentari devono essere convertiti in vitamina B9 attiva, nota come 5-MTHF, prima che il corpo possa usarli. Questo è un processo in quattro fasi che richiede :

  • una conservata funzionalità intestinale (il metabolismo dell'acido folico inizia nelle cellule della parete intestinale);
  • una conservata funzionalità epatica
  • una complessa sequenza di enzimi, incluso un'enzima chiamato MTHFR
  • adeguate scorte di vitamine B2, B3, B6, B12, zinco, vitamina C e serina.

Alcune persone hanno mutazioni genetiche che rendono i loro enzimi MTHFR meno efficaci nel convertire l'acido folico in 5-MTHF.

Per queste persone, l'integrazione con 5-metil-THF potrebbe essere più vantaggiosa rispetto all'acido folico.

La biodisponibilità del 5-metil-THF negli integratori è uguale o maggiore di quella dell'acido folico. Tuttavia, diversamente dall'acido folico, dove 0,6 mcg di acido folico = 1 mcg di DFE, non sono stati formalmente stabiliti i fattori di conversione per il folato supplementare come 5-metil-THF.

Quando Serve Integrare

La ricerca suggerisce che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza alimenti naturalmente ricchi di folati per soddisfare il proprio fabbisogno 5.

Tuttavia, ci sono alcune persone che hanno maggiori probabilità rispetto ad altre di non ottenere abbastanza acido folico dalla dieta:

  • Ragazze adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni, donne di età compresa tra 19 e 30 anni e donne nere non ispaniche
  • Persone con problemi di alcolismo
  • Persone con disturbi che riducono l'assorbimento dei nutrienti (come la celiachia e le malattie infiammatorie intestinali)
  • Le persone con una mutazione specifica nel gene MTHFR.

Prevenzione dei difetti del tubo neurale

Bassi livelli di folati durante le prime settimane di gravidanza sono stati collegati a difetti del tubo neurale nei neonati, come malformazioni del cervello, della colonna vertebrale e/o del midollo spinale 8, 9.

Al contrario, i bambini di donne che integrano con acido folico prima e durante la gravidanza nascono con tassi significativamente più bassi di questi difetti 10.

Poiché fino al 90% delle donne non ha livelli di folati adeguati per la massima protezione contro i difetti del tubo neurale, si raccomanda che tutte le donne in età riproduttiva assumano almeno 400 mcg di folato supplementare al giorno 6, 11.

Mentre molti integratori prenatali contengono acido folico, può essere utile cercare varietà che contengono folati metilati 12.

Questo perché il metilfolato, noto anche come 5-MTHF, è la forma attiva della vitamina che il corpo può usare senza la necessità di convertirla da una forma all'altra.

Leggi le nostre recensioni sugli integratori e sui farmaci di acido folico per la gravidanza più venduti:

Prevenzione del Cancro

Le elevate assunzioni di folati possono proteggere da alcuni tumori, compresi quelli del seno, dell'intestino, dei polmoni e del pancreas 13, 14, 15.

Ciò è probabilmente dovuto al ruolo del folato nell'espressione genica, che controlla quando i geni vengono attivati ​​o disattivati.

Alcuni ricercatori ritengono che bassi livelli di folati possano causare il malfunzionamento di questo processo, aumentando il rischio di crescita cellulare anomala e cancro 16.

Bassi livelli di folati contribuiscono anche alla formazione di DNA instabile e facilmente frangibile, che può aumentare il rischio di cancro 17, 18.

Tuttavia, nelle persone con tumori o tumori preesistenti, ci sono alcune prove che assunzioni elevate di folati possano favorire la crescita tumorale 19, 20.

Gli integratori di acido folico - ma non il folato alimentare naturale - sono stati anche collegati all'aumento della comparsa di alcuni tipi di cancro 21, 22, 23.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come l'acido folico supplementare possa avere un impatto sul rischio di cancro a lungo termine.

Acido Folico e Omocisteina

La carenza di folati ed elevate concentrazioni di omocisteina nel sangue sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari (CVD).

Sebbene l'integrazione di acido folico si sia dimostrata efficace per controllare le concentrazioni circolanti di omocisteina, l'effetto della riduzione dell'omocisteina sull'incidenza di CVD è ancora oggetto di discussione 24.

In pratica, anche se l'acido folico risulta efficace nell'abbassare l'omocisteina, non è chiaro se tale effetto si traduca o meno in un beneficio concreto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari 25.

Leggi le nostre recensioni sugli integratori di acido folico più venduti per il trattamento dell'omocisteina alta:

Avvertenze

  • Se ritieni di essere a rischio di una carenza di acido folico, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico (esame del sangue) della vitamina o dell'omocisteina.
  • Ricorda che l'integrazione di acido folico rappresenta una strategia di prevenzione mirata solo per chi ha realmente bisogno di aumentare il proprio fabbisogno di Acido Folico, come ad esempio:
    • le donne in età fertile (16-49 anni) che programmano la gravidanza o non la escludono attivamente con metodi contraccettivi;
    • i soggetti con elevati livelli di omocisteinemia o con particolari situazioni che li espongono a un rischio di carenza di folati.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore o un farmaco a base di acido folico ricorda di:

  • Non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo. Questo vale soprattutto per i soggetti sopra i 60 anni, essendo maggiormente soggetti a carenze di Vitamina B12 e alla presenza di noduli benigni del tratto distale dell'intestino (polipi intestinali).
  • Tenere il medicinale o l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
  • Gli integratori di acido folico non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • L'assunzione di acido folico in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Interazioni Farmacologiche

Gli integratori di folati possono interagire con diversi farmaci. Ecco alcuni esempi:

  • Gli integratori di folati potrebbero interferire con il metotrexato assunto per trattare il cancro. Altre molecole antifolato attualmente utilizzate nella terapia oncologica includono aminopterina, pemetrexed, pralatrexato e raltitrexed.
  • L'assunzione di farmaci antiepilettici, come fenitoina, carbamazepina e valproato, potrebbe ridurre i livelli ematici di folati. Inoltre, l'assunzione di integratori di folati potrebbe ridurre i livelli ematici di questi farmaci.
  • L'assunzione di sulfasalazina per la colite ulcerosa potrebbe ridurre la capacità del corpo di assorbire folati e causare carenza di folati.
  • Quando i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'aspirina o l'ibuprofene, vengono assunti in dosaggi terapeutici molto grandi (ad esempio per trattare l'artrite grave), possono interferire con il metabolismo dei folati. Al contrario, l'uso di routine dei FANS non sembra influire negativamente sullo stato dei folati .
  • L'assunzione di acido folico contemporaneamente agli agenti sequestranti dei sali biliari, come colestiramina e colestipolo (usati per il trattamento del colesterolo alto), può ridurre l'assorbimento di acido folico.

Controindicazioni

I prodotti a base di acido folico sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) all'acido folico o ad uno qualsiasi degli altri componenti del medicinale o dell'integratore.

Effetti Collaterali

  • L'acido folico è considerato una vitamina sicura, priva di tossicità per l'uomo, anche a dosi molto superiori a quelle terapeutiche.
  • Per le donne in età fertile, l'unico effetto collaterale ipotizzato riguarda un incremento, seppure lieve, di gemelli dizigoti, comunque non confermato su ampia scala.
  • In terapia, la somministrazione di acido folico ha dimostrato di poter produrre rari effetti indesiderati (possono interessare fino a 1 persona su 1000), come:
    • reazioni allergiche: caratterizzate da Irritazione cutanea (eritema), eruzione cutanea, prurito, comparsa sulla pelle di rigonfiamenti che provocano prurito (orticaria), difficoltà a respirare (dispnea) e shock anafilattico (reazione allergica grave che comporta difficoltà respiratorie, gonfiore del viso e delle labbra, della lingua e di altre parti del corpo): in questo caso contatti immediatamente il medico.
    • Disturbi del sonno, incubi.
    • Perdita dell'appetito (anoressia), nausea, pancia gonfia (distensione addominale) e flatulenza.
    • Malessere, irritabilità.

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