6 Alimenti che Causano Infiammazione | Cibi da Evitare

In questo articolo parliamo dei Pericoli dell'Infiammazione Cronica e delle Cattive Abitudini Alimentari che la Favoriscono. Consigli sui Cibi da Evitare e su quelli da Mangiare per Ridurre l'Infiammazione dell'Organismo

Alimenti che Causano Infiammazione
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi

Generalità

Negli ultimi anni, si è data molta enfasi all'impatto dell'infiammazione cronica sulla salute e sulla malattia.

Oggi sappiamo che l'infiammazione cronica è collegata a un aumentato rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiache e l'obesità 1, 2, 3.

In tutto il mondo, 3 persone su 5 muoiono a causa di malattie infiammatorie croniche come ictus, malattie respiratorie croniche, disturbi cardiaci, cancro, obesità e diabete 4, 5, 6.

L'infiammazione cronica di basso grado è un fattore chiave nella patogenesi delle malattie cardiovascolari 7 ed è associata al rischio di sviluppare diabete 8, 9, demenza 10 e depressione 11. Inoltre, l'infiammazione di basso grado è correlata a un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause in età avanzata 12.

La dieta svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell'infiammazione cronica 13, 14. È infatti noto come alimenti specifici esercitino forti effetti sulle vie infiammatorie all'interno dell'organismo: alcuni cibi le favoriscono, altri le contrastano.

In generale, gli studi prospettici di coorte hanno dimostrato che i modelli alimentari ricchi di componenti anti-infiammatori, come frutta, verdura, olio d'oliva e legumi, possono avere un effetto protettivo contro l'infiammazione.

Sul fronte opposto, è stato osservato un aumento del rischio con modelli dietetici "pro-infiammatori" ricchi di grassi saturi, acidi grassi trans, acidi grassi omega 6 e carboidrati raffinati.

Alimenti che Causano Infiammazione

Le diete che promuovono l'infiammazione sono ricche di amidi raffinati, zucchero, grassi saturi e trans, e povere di acidi grassi omega-3, antiossidanti naturali e fibre di frutta, verdura e cereali integrali 15.

Cibi Ipercalorici

Il tessuto adiposo è un organo endocrino che secerne diverse adipochine e altri mediatori dell'infiammazione.

Il grasso in eccesso, soprattutto se concentrato a livello viscerale ("nella pancia") aumenta la quantità di adipochine e citochine proinfiammatorie circolanti nel sangue 16, 17.

Una revisione ha esaminato i dati delle persone che hanno perso una media di circa 0,91 kg al mese in un intervallo da 3 mesi a 2 anni. Nella maggior parte degli studi, i marcatori dell'infiammazione sono diminuiti in modo significativo grazie alla perdita di peso 18.

Una dieta ipocalorica a basso contenuto di carboidrati può quindi ridurre l'infiammazione, in particolare per le persone obese o affette da sindrome metabolica 19, 20, 21.

Al contrario, il consumo eccessivo di cibi ipercalorici favorisce l'aumento del tessuto adiposo, che a sua volta alimenta l'infiammazione.

Diete Occidentali

Il modello alimentare occidentale, ricco di cereali raffinati, zuccheri, carboidrati semplici, carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi, aumenta i livelli di marker pro-infiammatori come la proteina C-reattiva (PCR) e l'interleuchina-6 (IL-6). 13, 22.

Al contrario, una dieta mediterranea tradizionale con un consumo generoso di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, aumento del consumo di pesce e noci, e un maggiore uso di olio d'oliva nella preparazione degli alimenti, è associata a livelli inferiori di biomarcatori pro-infiammatori 23.

La valutazione del potenziale infiammatorio alimentare ha inoltre rivelato un forte potenziale pro-infiammatorio per il fast food e antinfiammatorio per la dieta macrobiotica 24.

Ad esempio, le donne del Nurses' Health Study che seguivano una dieta "occidentalizzata" (ricca di carni rosse e lavorate, dolci, dessert, patatine fritte e cereali raffinati) avevano marker infiammatori (PCR, IL-6, E-selectina, sVCAM- 1 e sICAM-1) più elevate rispetto a quelle con una dieta caratterizzata da un apporto maggiore di frutta, verdura, legumi, pesce, pollame e cereali integrali 25.

Cibi ricchi di zuccheri

Una dieta eccessivamente ricca di zuccheri aggiunti può aumentare l'infiammazione, favorendo l'insorgenza di varie malattie, come obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattie renali croniche 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37.

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, torte, biscotti, ciambelle, pasticcini e alcuni cereali.

Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Il fruttosio naturalmente contenuto nella frutta non dev'essere invece motivo di preoccupazione. Al contrario, molti frutti ricchi di fruttosio hanno dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell'insulino-resistenza, del diabete e persino dell'infiammazione 38, 39, 40.

Ad esempio è stato dimostrato che gli antociani nell'estratto di mirtillo e mora riducono le citochine infiammatorie indotte da una dieta ricca di grassi 41.

Come regola generale, è dunque importante:

  • dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
  • scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti e preferibilmente integrali.

Cosa dicono gli studi

In uno studio, gli anziani che hanno riportato la più alta assunzione di cibi ad alto indice glicemico avevano 2,9 volte più probabilità di morire di una malattia infiammatoria come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) 42.

Un'altra ricerca riporta che topi alimentati con diete ad alto contenuto di saccarosio hanno sviluppato un cancro al seno che si è diffuso ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero 28.

In uno studio, gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 sono stati compromessi nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri 29.

È stato inoltre dimostrato che un'elevata assunzione di fruttosio aumenta diversi marker infiammatori nei topi e nell'uomo 32, 43, 44, 35, 45, 46.

Cibi ricchi di Carboidrati Raffinati

I carboidrati raffinati sono il risultato della trasformazione industriale con rimozione della fibra naturale. Esempi includono pane bianco, pasta bianca, riso bianco, grissini, crackers ecc.

Sebbene questi alimenti siano ricchi di amido, che è considerato un carboidrato complesso, se consumati in grandi quantità e/o nel contesto di una dieta ipercalorica hanno un impatto metabolico analogo a quello degli zuccheri semplici.

Infatti, gli amidi e gli zuccheri raffinati possono alterare rapidamente i livelli di glucosio e di insulina 15. Di conseguenza, l'iperglicemia postprandiale può aumentare la produzione di radicali liberi e di citochine proinfiammatorie 48.

I ricercatori suggeriscono che i carboidrati raffinati nella dieta moderna possono anche incoraggiare la crescita di batteri intestinali infiammatori, che favoriscono la comparsa di obesità e malattie infiammatorie intestinali 49, 50.

In uno studio controllato, uomini giovani e sani che hanno mangiato 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco hanno sperimentato livelli più elevati di glicemia e di un marker infiammatorio 51.

I derivati del grano possono anche causare sensibilità al glutine non celiaca, una reazione di ipersensibilità che porta alla sovraproduzione di citochine infiammatorie 52.

Grassi Trans

I grassi trans si formano durante processi industriali che trasformano gli oli vegetali in un grasso più solido.

La loro presenza va sospettata in tutti quei prodotti industriali che contengono oli idrogenati e soprattutto parzialmente idrogenati, come le margarine e molti prodotti di pasticceria (torte e biscotti confezionati, alcuni pasticcini).

Sebbene la loro presenza negli alimenti sia oggi fortemente ridotta*, occorre ricordare che il consumo di grassi trans favorisce l'infiammazione 53. Questo può portare a insulino-resistenza, malattie cardiache e varie altre patologie 54, 22, 55, 3.

* Dal 1/04/2021 nell'Unione Europea è previsto un limite massimo di grassi trans (diversi da quelli naturalmente presenti nei grassi di origine animale), negli alimenti destinati al consumatore finale e negli alimenti destinati alla vendita al dettaglio, di 2 grammi per 100 grammi di grasso.

A differenza dei grassi trans naturali presenti nei latticini e nella carne, è stato dimostrato che i grassi trans artificiali causano infiammazione e aumentano il rischio di malattie 54, 56, 55, 57, 58, 22, 59, 60, 61.

In uno studio, i livelli di PCR erano più alti del 78% tra le donne che hanno riportato il più alto apporto di grassi trans 22.

In uno studio controllato randomizzato che includeva donne anziane con eccesso di peso, l'olio di soia idrogenato ha aumentato l'infiammazione significativamente più degli oli di palma e girasole 59.

Studi su uomini sani e uomini con livelli elevati di colesterolo hanno rivelato aumenti simili dei marker infiammatori in risposta ai grassi trans 60, 61.

Oli di Semi

Alcuni scienziati ritengono che alcuni oli vegetali, come l'olio di soia, promuovano l'infiammazione a causa del loro contenuto molto elevato di acidi grassi omega-6 62.

Tali teorie sostengono che una dieta ricca di grassi omega-6 e povera di omega-3 aumenti l'infiammazione nell'organismo 63.

Sebbene si tratti di teorie controverse, riequilibrare il rapporto tra omega 6 e omega 3 potrebbe comunque essere benefico per la salute. Più che limitare l'assunzione di omega-6 sarebbe in ogni caso opportuno concentrarsi sull'apporto degli omega-3 EPA e DHA 64.

Dal punto di vista pratico, questo consiglio si traduce nella sostituzione dei classici oli di semi ad alto contenuto di omega-6 (soia, mais, girasole, vinaccioli ecc.) con oli a maggior contenuto di omega-3 (semi di lino, di canapa, di perilla ecc. che vanno consumati a crudo).

Inoltre, i professionisti della salute raccomandano di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 65.

Alcool in Eccesso

Il consumo moderato di alcol, specialmente da vino rosso, fornisce alcuni benefici per la salute, inclusi minori livelli di marker infiammatori 66, 67, 68.

Ad esempio, in uno studio, i consumatori moderati di vino avevano livelli significativamente più bassi di proteina C reattiva (PCR) rispetto alle donne che bevevano poco vino e agli astemi 69.

Tuttavia, un'elevata assunzione di alcol può portare a infiammazioni, malattie del fegato e altri problemi di salute 70.

Ad esempio, in uno studio, i livelli del marker infiammatorio PCR sono aumentati nelle persone che consumavano alcol. Più alcol consumavano, più i loro livelli di PCR aumentavano 71.

Le persone che bevono molto possono anche sviluppare problemi con le tossine batteriche che si spostano dal colon al resto del corpo. Questa condizione - spesso chiamata "permeabilità intestinale" - può portare a un'infiammazione diffusa che causa danni agli organi 72, 70.

Carni Trasformate

Il consumo di carne trasformata è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e cancro allo stomaco e al colon 73, 74, 75.

Esempi comuni di carne trasformata includono salsiccia, pancetta, prosciutto, carne affumicata e carne secca.

La cottura di questi alimenti amplifica i potenziali effetti negativi per la salute, a causa della formazione di AGEs, che sono noti per causare infiammazione 76, 77.

Sebbene molti fattori contribuiscano al cancro del colon, si ritiene che uno di questi fattori sia legato alla risposta infiammatoria delle cellule del colon alla carne trasformata 78.

Alimenti Antinfiammatori

Le varie versioni della "dieta antinfiammatoria" proposte negli studi includono consigli sull'inclusione di grassi e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi, in particolare acidi grassi omega-3 (pesce, colza, semi di lino, girasole ecc.), frutta, verdura, noci e semi 79, 80.

Inoltre, si consiglia di limitare gli zuccheri e i carboidrati raffinati, rendendola di fatto una dieta a basso indice e carico glicemico.

La riduzione delle fluttuazioni glicemiche ha lo scopo di ridurre lo stress ossidativo cellulare, la produzione di specie reattive dell'ossigeno e i livelli di citochine e altri marker di infiammazione 81, 48, 82.

Dieta Proinfiammatoria Dieta Antinfiammatoria

Elevato apporto di carni lavorate, carni rosse, , patate fritte, cereali integrali, cereali raffinati, alcool e alimenti trasformati in genere.

Basso apporto di alimenti vegetali.

Elevata assunzione di pesce, pollame, latticini, caffè, tè, frutta e noci, succhi di frutta non zuccherati, verdure, legumi e olive.

Basso apporto di cereali raffinati, grassi e bevande zuccherate.

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