Jump Box

Jump Box

Che cos'è

Cos'è la Jump Box?

Jump box è il nome di un attrezzo usato per eseguire i cosiddetti balzi pliometrici (o “jump”). Come suggerisce il nome stesso, la jump box è una sorta di scatola, un cubo o parallelepipedo, vuoto ma fatto di un materiale abbastanza solido da sostenere il peso degli atleti.

Esercizi

Box jump: esercizio pliometrico

Per jump box (o meglio box jump) si intende, oltre allo strumento, anche l'esercizio specifico in tutte le sue varianti. Infatti “jump” significa semplicemente “balzo”, il quale - invece di svolgersi salendo sul box - potrebbe essere praticato sul posto, in avanti, lateralmente, unito ad altri esercizi ecc

Nota: nonostante sia di largo utilizzo nelle discipline contemporanee (crossfit, functional ecc) il jump box non è, in realtà, un esercizio innovativo. Tutti i balzi sono infatti esecuzioni provenienti dalla preparazione fisica dell'atletica.

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Definizione di box jump

Il box jump è un esercizio di salto in cui l'atleta si proietta da terra per atterrare, con entrambi i piedi, su un piano rialzato costituito dal box.

Finalità dei box jump

Opportunamente contestualizzato, questo esercizio è un'opzione molto utile ed efficace per lo stimolo pliometrico, quindi della forza elastica, ma anche della componente reattiva, con notevoli implicazioni (a seconda della tabella) di velocità o resistenza.

Esecuzione del box jump

Per eseguire i box jump è necessario disporre di un pavimento regolare, stabile, e di una jump box di dimensioni comprese tra 30 e 90 centimetri quadri, a seconda dell'abilità.

  1. Assumi la posizione atletica specifica, con i piedi a larghezza delle spalle, con una distanza ragionevole (fai attenzione soprattutto all'inizio) dalla scatola
  2. Inizia il salto assumendo rapidamente la posizione di circa un quarto di squat (angolo dell'anca e del ginocchio di 135 °), caricando indietro le braccia
  3. Esegui quindi il balzo sulla scatola, ricordandoti di far oscillare le braccia in avanti. Questo ti aiuterà a sviluppare la forza esplosiva
  4. Quando atterri sul blocco, concentrati “sull'assorbire” l'inerzia. Questo non solo ti aiuterà a migliorare la capacità pliometrica, ma anche ad ottimizzare la velocità di esecuzione, ad aumentare il controllo e a diminuire il rischio di infortuni. Dovresti atterrare in posizione accovacciata, con gli angoli di ginocchia e anca leggermente inferiori ai 90°, e la schiena ben dritta.
  5. Tenere la posizione per 2-3 secondi, alzarsi in piedi e tornare indietro.

Nota: per enfatizzare lo stimolo elastico, alcuni allenatori scelgono di aggiungere un salto in basso tra le ripetizioni. Questo può tuttavia aumentare il carico sulla schiena, sulle anche, sulle ginocchia, sulle caviglie e sulla superficie plantare.

Controversie dei box jump

Bisogna tuttavia ammettere che molti preparatori/allenatori tendono ad abusarne, soprattutto nei soggetti che, non avendo le condizioni adeguate per affrontare questo genere di allenamento (scarso livello muscolo-tendineo, propriocettivo, di equilibrio, compromissioni articolari, patologie della schiena, sovrappeso ecc) hanno un alto rischio di infortunio.

Peraltro, i jump box devono essere eseguiti in maniera tecnicamente ineccepibile, caratteristica da sviluppare senza fretta e che richiede il giusto tempo.

Tra gli errori più comuni possiamo menzionare, a seconda della variante di esercizio, la proiezione o l'atterraggio con un piede invece che con due o viceversa, l'inizio in posizione scorretta, l'esecuzione in movimento o da fermi, quando la consegna suggerisce il contrario, l'altezza eccessiva o insufficiente, la distanza eccessiva o insufficiente tra i box se i balzi sono anche in orizzontale ecc.

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Benefici

Jump box e benefici

Il motivo principale per cui dovremmo scegliere di inserire i jump box nel nostro allenamento è principalmente quello di sfruttare il ciclo allungamento-accorciamento muscolare per migliorare la capacità di forza elastica, reattiva, esplosiva (nel singolo jump ad alta intensità), l'equilibrio, la propriocezione e l'agilità.
I jump box inducono un miglioramento significativo dei muscoli delle gambe, delle cosce, dell'anca e del cingolo addominale; inoltre, hanno un impatto eccezionale sulla componente nervosa motoria, sia centrale, sia periferica - muscolare.
Eseguiti correttamente, i jump box hanno un effetto molto positivo sull'adattamento funzionale propriamente detto. E' funzionale tutto ciò che migliora una determinata funzione. I jump box possono quindi essere definiti funzionali nei confronti di sport, giochi o discipline nei quali si richiedono prevalentemente salti esplosivi. D'altro canto, i jump box sono funzionali anche in senso lato, poiché sfruttano movimenti e schemi motori fisiologici, ovvero quelli che l'essere umano ha costruito nell'arco della sua evoluzione. In due parole, i jump box sono movimenti naturali, anche se questo aspetto non deve fuorviare chi li svolge, facendone sottovalutare i rischi ed i pericoli.

In sintesi, i jump box si possono utilizzare nelle tabelle di tonificazione e rinforzo muscolare, di potenziamento con orientamento esplosivo e, con alcuni accorgimenti, pliometrico, di resistenza muscolare e metabolica, e anche di dimagrimento. Nota: per quest'ultimo bisogna fare molta attenzione che l'intensità globale non pregiudichi la durata della sessione, che nella combustione dei grassi dev'essere prolungata. Alcuni esempi di workout dimagranti che includono i jump box sono gli IT (Interval Training) e i CT (Circuit Training o allenamento a circuito), anche con intensità variabile e differente coinvolgimento dei metabolismi energetici.

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Reale Applicazione

Jump box: sono più adatti per la forza esplosiva

La stragrande maggioranza degli atleti e dei preparatori inserisce i jump box nella routine di workout per sollecitare, in primo luogo, la forza pliometrica. Tuttavia in pochi si domandano se possa trattarsi di una scelta corretta. In certi contesti è di fatto un'opzione discutibile, in quanto i box jump si sviluppano soprattutto in verticale, con un atterraggio morbido e poco impegnativo; l'atterraggio elevato riduce l'impatto della dislocazione del corpo scaricando l'energia che sarebbe invece da ammortizzare o da trasferire nella contrazione elastica successiva. Dal canto suo, la capacità pliometrica sarebbe la corretta espressione di forza elastica, ovvero la restituzione “con gli interessi” dell'energia incamerata durante l'allungamento muscolare di ammortizzo-resistenza (contrazione eccentrica) sottoforma di “conseguente” accorciamento muscolare (contrazione concentrica).

La fase di discesa dal gradone al pavimento con successivo balzo elastico sarebbe invece perfettamente adeguata allo scopo; tuttavia non è questa la vera esecuzione dell'esercizio.

Il jump box inteso come singolo balzo, in posizione ferma, dal pavimento fin sopra la scatola, è piuttosto orientato sull'erogazione di esplosività (forza esplosiva); non che si tratti di una capacità inutile, ma non dev'essere assolutamente confusa con la forza elastica. Per questo la tendenza attuale di allenatori ed atleti è di rendere la fase di atterraggio più impegnativa. Negli atleti avanzati, il semplice carico fisiologico del corpo non è quindi sufficiente a forzare l'adattamento. Ecco perché, piuttosto di un semplice box jump, magari complicato dall'aggiunta di sovraccarichi, sarebbe più consigliato inserire anche la fase di discesa.

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